نکاتی که برای تغذیه سالم در بارداری باید رعایت شوند
زمانی که باردارید، به پروتئین، آهن و فولیک اسید بیشتری نیاز دارید. اما این به این معنی نیست که شما باید 2 برابر قبل بخورید. انتخاب های غذایی هوشمندانه می تواند به شما برای داشتن یک بارداری سالم و یک کودک سالم کمک کنند.
1) صبحانه را فراموش نکنید.
سعی کنید که غذاهای آماده ی غنی شده یا غلات صبحانه ی پخته شده و میوه بخورید. غلات غنی شده، مواد مغذی بیشتری، ازجمله آهن، کلسیم و فولیک اسید دارند. به دنبال غذاهایی با قند افزوده ی کمتر باشید.
اگر شما احساس بیماری می کنید، با یک تکه نان تست دارای حبوبات کامل آغاز کنید. بعدا در طی صبح غذای بیشتری بخورید.
2) غذاهای فیبردار بخورید.
- سبزیجات و میوه ها مانند نخود فرنگی، اسفناج، گلابی و موز
- حبوبات کامل مانند برنج قهوه ای، نان گندم و جودوسر
- لوبیاهایی مانند لوبیای سیاه و لوبیا قرمز
3) میان وعده های سالم را انتخاب کنید
- ماست کم چرب یا با چربی پایین همراه با میوه ها (گزینه هایی با قند افزوده شده ی کمتر انتخاب کنید)
- کراکرهای حبوبات با پنیر بدون چربی یا کم چرب
- هویج و حمص (هوموس)
4) هر روز ویتامین های دوران بارداری و آهن و فولیک اسید مصرف کنید
آهن، بدن شما را سالم نگه می دارد. فولیک اسید به پیشگیری از برخی نقایص هنگام تولد کمک می کند. با پزشک یا پرستار خود در مورد ویتامین های دوران بارداری که برای شما خوب هستند؛ صحبت کنید.
حتما بخوانید: بهترین قرص مولتی ویتامین در بارداری
5) در هفته، 2-3 بار از غذاهای دریایی بخورید
ماهی و حلزون صدف دار، مواد مغذی دارند که برای کودک در حال شد شما خوب هستند. طیفی از غذاهای دریایی را 2 یا 3 بار در هفته بخورید. 3 اونس حدود اندازه ی یک دسته کارت بازی است.
انتخاب های سالم شامل موارد زیر است:
- سالمون
- ساردین
- میگو
- کنسرو ماهی های تن
- تن سفید (تن ماهی باله دراز) نباید بیشتر از 6 بار در هفته مصرف شود.
از خوردن ماهی هایی که جیوه بالایی دارند، به ویژه اره ماهی، تاج ماهی، کوسه ماهی، و ماهی خال خالی شاهی (یا اسقمری اطلس) اجتناب کنید. جیوه، فلزی است که می تواند به رشد و نمو کودک شما آسیب وارد کند.
6) از خوردن ماهی و گوشت خام، پنیرهای نرم، و گوشت های فرآوری شده اجتناب کنید.
این غذاها ممکن است باکتری هایی درون خودشان داشته باشند که به کودک شما آسیب بزنند. موارد زیر را نخورید:
- ماهی خام (نپخته)، مانند سوشی
- پنیرهای نرم (مانند فتا، بری و پنیرهای بز)
- گوشت های فرآوری شده و هات داگ ها، به جز آنهایی که تا رسیدن به حرارت بخار، گرما داده می شوند
7) مصرف کافئین را محدود کنید و از الکل اجتناب کنید.
- قهوه یا چای بدون کافئین بنوشید
- به جای مشروب گازدار، آب بنوشید
- الکل ننوشید. هیچ مقداری از الکل در طی بارداری بی خطر نیست.
مواد مغذی ضروری برای دوران بارداری
در انتظار یک نوزاد بودن یک تجربه فوق العاده پر از تغییرات و تحولات باور نکردنی و سوالات فراوان، به خصوص در مورد تغذیه خوب در دوران بارداری است. با وجود اینکه کالری های مورد نیاز نوزاد شما در این دوران نسبتا کم است؛ اما نیاز او به مواد مغذی که زمینه رشد و تکاملش را فراهم میکند؛ بسیار زیاد است. با توجه به این موضوع، ما ترجیح می دهیم بر روی اهمیت تغذیه به جای تغذیه به جای دو نفر، تمرکز کنیم؛ دیگر بر روی مقدار غذا تاکید نمی کنیم بلکه به کیفیت آن اهمیت می دهیم- این فلسفه ما نه تنها در طول بارداری بلکه در کل زندگی شما است. با توجه به اینکه نیازهای هر فرد متفاوت است و شما باید در مورد این موضوع با متخصص زایمان خود بیشتر صحبت کنید؛ بر طبق گزارشات مجله آمریکایی Clinical Nutrition، در اینجا برخی از اهداف توصیه شده در مورد تغذیه ی روزانه که زنان باردار باید از طریق ترکیبی از رژیم غذایی و مکمل های روزانه برای حمایت از رشد یک کودک سالم، به آنها برسند؛ ارائه شده است. توجه به نشانه های تغذیه در طول دوران بارداری، یک راه عالی برای پی بردن به عادات غذایی است که شما بعد از مادر شدن خواهید داشت این هوشیاری در زمان بارداری و سال های بعد از آن به نفع شما خواهد بود.
🔹نقش فولیک اسید در بارداری
این ها معمولا اولین مواد مغذی هستند که هنگام صحبت در مورد تغذیه بارداری، به آنها اشاره می شود. فرم سنتزی فولات ویتامین B یعنی اسید فولیک به پیشگیری از ناهنجاری های مغز و طناب نخاعی و کاهش خطر وزن کم هنگام تولد کمک می کند. توصیه می شود که زنان باردار قبل از حاملگی با مصرف 800-400 میکروگرم اسید فولیک در روز شروع کنند و در طول بارداری همین مقدار اسید فولیک بخورند. آب پرتقال، سبزیجات برگدار تیره، لوبیا و نخود فرنگی همگی منابع خوبی از فولات طبیعی هستند و اسید فولیک یک عنصر شگفت‌انگیز در بین مکمل های پیش از تولد است.
مصرف آهن در بارداری
حجم خون شما در دوران بارداری افزایش می یابد که برای تشکیل یک زندگی جدید کافی است! دریافت آهن کافی که بدن شما از آن برای ساخت هموگلوبین (پروتئینی که اکسیژن را حمل می کند) استفاده می کند؛ ضروری است. مقدار کافی آهن همچنین تضمین می کند که سطح انرژی شما بالا می ماند در حالی که خطر ابتلا به عفونت ها کاهش می یابد. برای دریافت 30 میلی گرم آهن در روز، سعی کنید غلات غنی شده و گوشت قرمز یا گوشت بوقلمون بدون چربی اضافه بخورید (قبل از مصرف، اطمینان حاصل کنید که تمام گوشت ها به طور کامل پخته شده اند).
معرفی مکمل فرودین حاوی آهن، فولیک اسید، ویتامین B12 و ویتامین C
کپسول فرودین آرین سلامت سینا یک مکمل برای درمان فقر آهن است. همانطور که می دانید آهن برای بدن بسیار ضروری است و کمبود آن می تواند مشکلات زیادی به بار آورد. در واقع زمانیکه تعداد گلبول های قرمز در خون کم باشد فرد دچار کمبود آهن و یا فقر آهن می شود و به همین دلیل تبادل دی اکسید کربن و اکسیژن در خون و سلول ها نمی تواند به خوبی انجام شود و دچار اختلالات جدی می شود. غالبا افرادی که دچار فقر آهن هستند به دلایل متعددی همچون : خونریزی، کمبود تغذیه، بیماری های مزمن و عوامل ژنتیکی باعث بروز فقر آهن شده اند. فرودین با ترکیباتی که دارد یکی از بهترین قرص های آهن ایرانی است که برای جبران کمبود آهن بدن از آن استفاده می کنند.
🔹مصرف کلسیم در بارداری
هم شما و هم کودکتان به استخوان های قوی و سالم نیاز دارید؛ به همین دلیل دوز قابل توجهی از کلسیم باید در طول بارداری در رژیم غذایی گنجانده شود. مصرف 1000-1200 میلی گرم کلسیم در روز ضروری است که شما می توانید این مقدار کلسیم را از شیر، سبزیجات برگدار تیره، بادام، آبمیوه های غنی شده با کلسیم، ماست، پنیر و سالمون پخته شده بدست آورید (به دلایل ایمنی، از خوردن شیر پاستوریزه نشده و پنیرهای نرم مانند بری و فتا اجتناب کنید). مصرف غذاهای دریایی خود را به حداکثر 12 اونس، دو وعده غذایی در هفته محدود کنید.
🔹منیزیم در بارداری
این عنصر در ساخت و ترمیم بافت های بدن شما نقش دارد؛ دریافت 320 میلی گرم منیزیم در روز می تواند به جلوگیری از انقباضات زودهنگام و وزن کم هنگام تولد کمک کند. جوانه گندم، سبوس گندم، سویا، بذر گنه گنه، کدو تنبل و تخم آفتابگردان همگی منبع خوبی از منیزیم هستند.
🔹پروتئین
پروتئین برای رشد کودک شما ضروری است و بخش مهمی از تغذیه خوب را در سه ماهه دوم و سوم بارداری شما تشکیل می دهد. شما باید 71 گرم پروتئین در روز مصرف کنید که در گوشت بدون چربی اضافه، ماهی، تخم مرغ، مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و دانه ها وجود دارد (از خوردن تخم مرغ های پخته نشده و سرد پرهیز کنید).
🔹ویتامین D در بارداری
یکی دیگر از مواد مغذی تقویت کننده استخوان و دندان، ویتامین D است؛ از این رو دریافت کافی ویتامین D در دوران بارداری این اطمینان را ایجاد می کند که کودک شما یک زندگی سالم داشته باشد. مصرف 600 واحد بین المللی (IU) ویتامین D در روز ضروری است که در آبمیوه های غنی شده، غلات و محصولات لبنی و ماهی های چرب مانند سالمون پخته شده یا کنسرو تن ماهی سبک (مطلوب) یافت می شود. شما همچنین می توانید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D دریافت کنید؛ از این رو پیاده روی روزانه به شما کمک می کند به اهداف تغذیه ای خود در دوران بارداری دست پیدا کنید.
معرفی مکمل کلسیم سیترات یوروویتال حاوی کلسیم، منیزیم، زینک و ویتامین D3
قرص کلسیم سیترات یوروویتال به علت داشتن ملح سیترات (کلسیم سیترات) مشکلات گوارشی برای مصرف کنندگان ایجاد نمی کند و می تواند در هر ساعت از روز با معده پر یا خالی مصرف شود. قرص کلسیم سیترات باعث ایجاد سنگ کلیه نیز نمی شود و تمامی این مزایا در کنار هم باعث شده که در رتبه اول بین قرص های کلسیم خارجی قرار بگیرد. قرص کلسیم سیترات علاوه بر ترکیب کلسیم سیترات دارای ترکیبات مفید در جذب کلسیم و درمان پوکی استخوان مانند ویتامین D3، منیزیم، زینک، ویتامین B6، بور، مس و منگنز می باشد.
🔹مصرف زینک در بارداری
روی از رشد و نمو نوزاد در دوران بارداری حمایت می کند و می تواند سیستم ایمنی شما را تقویت کند. 11 میلی گرم روی در روز را از منابعی مانند بادام، تخم کدو تنبل، صدف های پخته شده، گوشت بدون چربی اضافه و بلغور جو دو سر دریافت کنید.
بیشتر بخوانید:
قرص آهن فیفول
قرص آهن فرودین
قرص آهن فروفورت
قرص آهن سیدرال
قرص آهن فرامکس
قرص آهن