به نقل از دیجیکالا:
یک نکته‌ی جالب درباره‌ی ورزش که خیلی‌ها ممکن است ندانند این است که انجام جلسه‌های ورزشی کوتاه به صورت جدا جدا در طول روز می‌تواند به اندازه‌ی یک جلسه‌ی طولانی و پیوسته مفید باشد و به بهبود تناسب اندام کمک کند. این یک خبر عالی برای کسانی است که نمی‌توانند در طول روز زمان کافی برای یک جلسه‌ی ورزشی مناسب و به درد بخور در نظر بگیرند!
اگر می‌خواهید تناسب اندام خود را بهبود ببخشید ولی زندگی روزمره‌تان شلوغ است و به شما این اجازه را نمی‌دهد تا برای کم‌وبیش ۴۵ دقیقه پیوسته ورزش کنید، باید به سراغ جلسه‌های ورزشی کوتاه بروید و و بازه‌های زمانی کوچک‌تر را برای فعالیت بدنی در نظر بگیرید. این یعنی به جای یک جلسه‌ی طولانی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای می‌توانید ۳ جلسه‌ی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای در طول روز داشته باشید.
تقسیم کردن جلسه‌های طولانی به جلسه‌های کوتاه‌تر می‌تواند همچنان برای تناسب اندام مفید باشد و در عین حال برنامه‌های روزانه‌تان را به هم نریزد تا بتوانید بدون نگرانی به کارهایتان برسید. در این نوشته می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به این موضوع بیندازیم و ببینیم کسانی که حسابی سرشان شلوغ است و وقت کافی ندارند چگونه باید ورزش کنند. پس در ادامه با ما همراه باشید.
در هفته چند دقیقه باید ورزش کنید؟
آیا جلسه‌های ورزشی کوتاه هم مفید و تأثیرگذار خواهند بود؟
ویژگی منفی جلسه‌های ورزشی کوتاه چیست؟
چند نکته برای اینکه جلسه‌های ورزشی کوتاه را به برنامه‌ی خود اضافه کنید
هر طور شده فعالیت‌های شدید و کوتاه را به برنامه‌ی روزانه‌تان اضافه کنید
برنامه‌ی تمرینی ۱۰ دقیقه‌ای برای جلسه‌های ورزشی کوتاه
در هفته چند دقیقه باید ورزش کنید؟
کارشناسان بر این باورند که بزرگسالان باید در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه با شدت بالا داشته باشند. جدا از این، باید تمرین‌های قدرتی هم انجام دهند و در هفته دست‌کم ۲ روز را برای این تمرین‌ها در نظر بگیرند.
برای رسیدن به این میزان فعالیت بدنی در هفته خیلی از مردم جلسه‌های طولانی‌تر را در طول روز انجام می‌دهند. در صورتی که وقت کافی نداشته باشید و نتوانید یک جلسه‌ی طولانی اجرا کنید می‌توانید این مدت زمان را به جلسه‌های ورزشی کوتاه تقسیم کنید تا کم‌وبیش با همان نتایج و فواید روبه‌رو شوید.
آیا جلسه‌های ورزشی کوتاه هم مفید و تأثیرگذار خواهند بود؟
شما با انجام جلسه‌های ورزشی کوتاه هم می‌توانید به کارهای روزمره‌ی خود برسید و هم ورزش کنید. این مهم‌ترین مزیت این نوع تمرین کردن به شمار می‌رود. در ادامه ۸ مزیت و فایده‌ی دیگر جلسه‌های ورزشی کوتاه را فهرست کرده‌ایم.
۱. سلامت کلی شما را بهبود می‌بخشند
جلسه‌های ورزشی کوتاه می‌توانند به اندازه‌ی جلسه‌های طولانی‌تر برای سلامت جسم و روان مفید باشند. ورزش به طور کلی برای سلامتی سودمند است و کمکتان می‌کند احساس بهتری داشته باشید و کمتر به بیماری‌ها دچار شوید.
۲. به‌آسانی می‌توانید آن‌ها را به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید
پیدا کردن بازه‌ی زمانی ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز کار دشواری نیست و به‌آسانی می‌توانید جلسه‌های ورزشی کوتاه را انجام دهید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. اگر وقت کافی نداشته باشید این تمرین‌ها برای شما عالی خواهند بود.
۳. جلسه‌های ورزشی کوتاه کمکتان می‌کنند به ورزش پایبند بمانید
خیلی‌ها ممکن است حوصله‌ی جلسه‌های طولانی را نداشته باشند، بنابراین با انجام جلسه‌های ورزشی کوتاه می‌توانند بهتر انگیزه‌ی خود را حفظ کنند و به برنامه‌شان پایبند بمانند.
۴. سلامت مغز و روحیه‌ی شما را تقویت می‌کنند
پژوهش‌ها نشان می‌دهند این شیوه‌ی تمرین کردن هم مانند سایر تمرین‌ها و ورزش‌ها برای سلامت مغز مفید است و خلق‌وخو و سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد.
۵. جلسه‌های ورزشی کوتاه می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند
این هم جای تعجب ندارد و ورزش به طور کلی برای مهار فشار خون مفید است. شما با جلسه‌های کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز می‌توانید به‌آسانی فشار خون خود را مدیریت کنید و احتمال ابتلا به مشکلات قلبی را کاهش دهید.
۶. باعث می‌شوند بتوانید فشار بیشتری به خود بیاورید و شدیدتر تمرین کنید
انجام فعالیت‌های شدید برای مدت زمان طولانی بسیار دشوار است. هرچه مدت زمان ورزشتان کوتاه‌تر باشد، بیشتر می‌توانید به خودتان فشار بیاورید. این افزایش شدت ورزش هم با فواید بسیار زیادی از جمله کالری‌سوزی و تقویت نیروی بدنی همراه خواهد بود.
۷. نگرانی و اضطراب ورزش کردن را کاهش می‌دهند
بیشتر مردم درگیر کارهای روزمره می‌شوند و همواره نگران وقت نداشتن برای ورزش هستند. بنابراین، با جلسه‌های ورزشی کوتاه می‌توانید این نگرانی‌ها را کاهش دهید و دیگر استرس نداشته باشید.
۸. کمکتان می‌کنند به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید
این ورزش‌ها در هر صورت مفید هستند و کمکتان می‌کنند کالری بسوزانید، چربی آب کنید، ماهیچه‌هایتان را تقویت کنید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. اگر وقت کافی ندارید حتما باید به سراغ این شیوه‌ی تمرینی بروید.
ویژگی منفی جلسه‌های ورزشی کوتاه چیست؟
به طور کلی، هیچ ایراد بزرگی نمی‌توانیم از جلسه‌های ورزشی کوتاه بگیریم و آن‌ها واقعا برای سلامت و تناسب اندام مفید هستند. البته زمانی که این تمرین‌ها را با سایر شیوه‌های تمرینی مقایسه کنیم با برخی نکات منفی روبه‌رو می‌شویم.
برای نمونه، اگر بخواهید این تمرین‌ها را با شدت بالا انجام دهید باید پیش از تمرین گرم کنید و پس از تمرین هم بدنتان را سرد کنید تا احتمال آسیب‌دیدگی کاهش پیدا کند. بنابراین، ممکن است کمی بیشتر از شما وقت بگیرند. همچنین در مقایسه با جلسه‌های طولانی‌تر تمرین‌های قدرتی یا تمرین‌های هوازی در حالت پایدار نمی‌توانند کالری بالایی بسوزانند.
نکته‌ی دیگر هم این است که با توجه به مدت زمان کم ورزش، شما با به کارگیری این شیوه نمی‌توانید استقامت بدنی خود را افزایش دهید. یکی از اصلی‌ترین راهکارها برای افزایش استقامت بدنی این است که برای مدت زمان‌های طولانی ورزش کنید و به همین دلیل جلسه‌های ورزشی کوتاه برای استقامت بدنی مناسب نیستند.
با وجود همه‌ی این‌ها، اگر اهل ورزش نباشید و تحرک کافی نداشته باشید جلسه‌های ورزشی کوتاه می‌توانند برایتان معجزه کنند، زیرا ورزش هر چقدر هم که کم و کوتاه باشد بهتر از ورزش نکردن است. شما همچنین می‌توانید تعداد جلسه‌های ورزشی کوتاه خود را افزایش دهید تا تأثیر آن‌ها را بیشتر کنید و نتایج بهتری بگیرید.
چند نکته برای اینکه جلسه‌های ورزشی کوتاه را به برنامه‌ی خود اضافه کنید
اگر می‌خواهید به سراغ جلسه‌های ورزشی کوتاه بروید باید چند نکته را در نظر داشته باشید تا نتیجه‌ی بهتری بگیرید. در ادامه این نکات را فهرست کرده‌ایم.
۱. برنامه‌ریزی درستی داشته باشید
شما پیش از شروع ورزش باید برنامه‌ریزی درست و مناسبی داشته باشید و انواع تمرین‌های قدرتی، هوازی و فعالیت‌های گوناگون را با رعایت تعادل به کار بگیرید. برای این کار ابتدا باید شیوه‌ی تمرینی و فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید و می‌توانید آن را به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید.
سپس باید ساعت‌های روزانه‌ی خود را با در نظر داشتن شغل، تحصیل، استراحت و غیره جوری تنظیم کنید که بتوانید این فعالیت را در کنار آن‌ها انجام دهید. یک ترفند عالی برای این کار این است که جلسه‌های ورزشی کوتاه را مانند زنگ تفریح بین کارهای مهم روزمره در نظر بگیرید. اینگونه می‌توانید به‌آسانی ورزش کنید و کارهای مهمتان را هم انجام دهید.
ببینید چه فعالیت‌هایی برای زمان استراحت، پیش از رفتن به محل کار، پس از آمدن به خانه و غیره مناسب هستند و آن‌ها را با برنامه‌ریزی انجام دهید. همچنین می‌توانید از آلارم و زنگ گوشی برای یادآوری کمک بگیرید تا از برنامه‌تان عقب نمانید و با کم‌تحرکی و خطرات آن روبه‌رو نشوید.
۲. از تمرین‌های متنوع کمک بگیرید
زمانی که ورزش خود را به جلسه‌های کوتاه تقسیم می‌کنید دستتان باز است تا تمرین‌های گوناگون را انجام دهید. شما باید به سراغ تمرین‌های گوناگون بروید تا در طول هفته بتوانید همه‌ی ماهیچه‌های بدن را درگیر و تقویت کنید.
از آنجا که جلسه‌ی ورزشی شما کوتاه است و ممکن است نتوانید سراسر بدن را درگیر کنید، باید در طول هفته به سراغ تمرین‌های متنوع بروید تا این مشکل برطرف شود. تلاش کنید هر جلسه را به یک قسمت مختلف از بدن اختصاص دهید، برای نمونه می‌توانید یک روز تمرین‌های بازو و شانه را انجام دهید، روز دیگر را برای سینه در نظر بگیرید، یک روز تمرین‌های پا را اجرا کنید و روزهای دیگر ماهیچه‌های شکم را تقویت کنید و تمرین‌های هوازی انجام دهید.
ممکن است در ابتدا احساس کنید این تمرین‌ها جواب نمی‌دهند و فشاری به شما نمی‌آورند، ولی مطمئن باشید با گذر زمان نتیجه خواهید گرفت زیرا کم ورزش کردن هم همچنان مفید است و تأثیر خود را می‌گذارد.
۳. برنامه‌ی تمرینی خود را به بخش‌های کوتاه‌تر تقسیم کنید
اگر اهل ورزش هستید و برنامه‌ی مشخصی دارید ولی می‌خواهید از جلسه‌های ورزشی کوتاه استفاده کنید باید یک جلسه‌ی معمولی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای را به ۲ تا ۳ جلسه‌ی ورزشی کوتاه تقسیم کنید. مثلا به جای آنکه یک جلسه پیاده‌روی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای پس از آمدن از سر کار داشته باشید باید ۱۵ دقیقه صبح‌ها پیاده‌روی کنید، هنگام ناهار ۱۵ دقیقه حرکات کششی و یوگا انجام دهید و پس از آمدن از سر کار هم ۱۵ دقیقه تمرین‌های تناوبی و تنشی انجام دهید.
این کار باعث می‌شود برنامه‌ریزی بهتری داشته باشید و اجازه ندهید ورزش کردن دلتان را بزند، زیرا یک جلسه‌ی ۴۵ دقیقه‌ای ممکن است خسته‌کننده به نظر برسد و انگیزه‌ی شما را برای ورزش کردن کاهش دهد. در عوض با انجام ۳ جلسه‌ی ۱۵ دقیقه‌ای می‌توانید احساس بهتری داشته باشید و با انرژی بیشتری ورزش کنید.
۴. یک الگوی مناسب را دنبال کنید
شیوه‌های تمرینی گوناگونی وجود دارند که در مدت زمان کم می‌توانند نتیجه‌ی بهتری بدهند. برای نمونه، شما به جای آنکه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت ثابت داشته باشید می‌توانید ۱۰ دقیقه تمرین تناوبی و تنشی انجام دهید و در زمان کمتر با پیشرفت بیشتری روبه‌رو شوید.
برای این الگوی ورزشی باید یک تمرین را با شدت زیاد و کم انجام دهید و همواره شدت را بالا و پایین کنید. مثلا برای پیاده‌روی باید ۳۰ ثانیه با سرعت بالا پیاده‌روی کنید یا بدوید، سپس ۳۰ ثانیه با سرعت آرام حرکت کنید. این چرخه را باید پشت سر هم و برای کم‌وبیش ۱۰ دقیقه به صورت تناوبی تکرار کنید. این تغییر شدت و سرعت باعث می‌شود فشار زیادی به بدنتان بیاید و کالری بالایی هنگام ورزش و حتی در زمان استراحت بسوزانید.
برای وزنه زدن هم می‌توانید از الگوی قدرتی و افزایش نیرو استفاده کنید. این یعنی وزنه‌های سنگین با تکرارهای کم بزنید. وزنه‌های سنگین باعث می‌شوند فشار زیادی به بدن بیاورید و افزون بر کالری‌سوزی نیروی بدن خود را هم افزایش دهید. تکرارهای کم هم منجر به کاهش مدت زمان ورزش می‌شوند و برای کسانی که وقت ندارند عالی هستند. البته حواستان باشد برای وزنه‌های سنگین حتما فرم مناسب بدن را حفظ کنید و اگر تازه‌کار هستید به سراغ وزنه‌های خیلی سنگین نروید.
اگر هم احساس کردید ۱۰ دقیقه برایتان دشوار است جای نگرانی نیست. می‌توانید جلسه‌های ۳ دقیقه‌ای انجام دهید و در آینده مدت زمان ورزش خود را افزایش دهید. برای این کار می‌توانید چند تمرین قدرتی را انتخاب کنند، مانند اسکات و لانگ و پرس سرشانه و جلو بازو و پلانک و ساق پا، سپس هر کدام را برای ۳۰ ثانیه پشت سر هم و به مدت ۳ دقیقه انجام دهید. با گذر زمان می‌توانید این ۳ دقیقه را افزایش دهید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
هر طور شده فعالیت‌های شدید و کوتاه را به برنامه‌ی روزانه‌تان اضافه کنید
اگر در روز چند دقیقه وقت اضافه داشته باشید می‌توانید به‌آسانی از آن برای ورزش و فعالیت بدنی استفاده کنید. اگر نمی‌دانید چه فعالیت‌هایی مناسب هستند و می‌توانند کمکتان کنند تا از این چند دقیقه بهترین استفاده را ببرید، در ادامه فهرستی از تمرین‌های کوتاه و جذاب را آورده‌ایم که به‌آسانی تحرک و پویایی شما را افزایش می‌دهند.
شما می‌توانید این فعالیت‌ها را هنگامی که با تلفن صحبت می‌کنید، در حال استراحت هستید، در خانه وقت می‌گذرانید، از کودکانتان مراقبت می‌کنید و به سایر کارهای روزمره می‌رسید انجام دهید و از فواید ورزش برای سلامتی بهره‌مند شوید و جلوی آسیب‌های ناشی از کم‌تحرکی را بگیرید.
تلاش کنید این فعالیت‌ها را به برنامه‌ی روزانه‌ی خود بیفزایید و همچنین از ترفندهایی که به ذهن خودتان می‌رسند استفاده کنید. بهتر است این فعالیت‌ها را ۱۰ بار در روز و هر بار به مدت ۳ دقیقه انجام دهید. این باعث می‌شود بدون آنکه متوجه شوید روزی ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی منظم و کارآمد داشته باشید.
- اگر در خانه‌تان راه‌پله دارید، هر بار که از کنار پله‌ها رد می‌شوید برای ۳۰ ثانیه پله‌نوردی کنید. همچنین می‌توانید روی یک پله بروید و زانوی خود را بالا ببرید، دوباره پایین بیایید و این چرخه را ۳۰ ثانیه برای هر دو پا تکرار کنید.
- اگر به پله دسترسی ندارید می‌توانید در خانه برای جابه‌جا شدن و مثلا رفتن به دستشویی تمرین لانگ راه‌رفتنی را انجام دهید. همچنین زمانی که در حال آشپزی هستید می‌توانید برای ۳۰ ثانیه تمرین لانگ را اجرا کنید.
- در محل کارتان هر بار که از پله‌ها بالا یا پایین رفتید برای ۳۰ ثانیه تمرین اسکات را با وزن بدن انجام دهید. همچنین در زمان استراحتتان می‌توانید برای ۳ دقیقه تمرین اسکات و ساق پا را به طور متناوب اجرا کنید.
- اگر با کودکان خود به پارک یا زمین بازی می‌روید برای ۳ دقیقه شنا سوئدی روی نیمکت یا پرش با بالا بردن زانوها را انجام دهید و بین هر ۳۰ ثانیه کمی استراحت کنید. همچنین می‌توانید برای ۲ تا ۳ دقیقه لانگ راه‌رفتنی را اجرا کنید و در مسیر پارک جابه‌جا شوید.
برنامه‌ی تمرینی ۱۰ دقیقه‌ای برای جلسه‌های ورزشی کوتاه
برای یک بازه‌ی ۱۰ دقیقه‌ای در روز می‌توانید یکی از برنامه‌های زیر را انجام دهید و از فواید ورزش برای سلامتی و تناسب اندام بهره‌مند شوید.
۱. تمرین با وزن بدن (۱)
- اسکات با وزن بدن – ۱۰ تکرار
- شنا سوئدی – ۱۰ تکرار
- پروانه – ۱۰ تکرار
- پلانک – ۲۰ ثانیه
- حرکت پل – ۱۰ تکرار
- ۲۰ ثانیه استراحت
این چرخه را برای ۱۰ دقیقه تکرار کنید.
۲. تمرین با وزن بدن (۲)
- اسکات با وزن بدن – ۳۰ ثانیه
- پروانه یا پرش با بالا بردن زانوها – ۳۰ ثانیه
- پلانک – ۳۰ ثانیه
- ۳۰ ثانیه استراحت
شما در هر ۳۰ ثانیه باید هر چند بار که می‌توانید تمرین‌ها را تکرار کنید. این چرخه را هم ۴ تا ۵ بار انجام دهید تا یک جلسه‌ی ۱۰ دقیقه‌ای داشته باشید.
۳. تمرین هوازی و قدرتی روی تپه
اگر به تپه یا بلندی دسترسی دارید این برنامه برایتان بسیار مفید خواهد بود. شما باید ابتدا با دویدن یا پیاده‌روی از تپه بالا بروید و بعد ۱۰ تکرار اسکات با وزن بدن و ۱۵ تکرار لانگ راه‌رفتنی انجام دهید. سپس از تپه پایین بیایید و این چرخه را برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تکرار کنید.
۴. تمرین یوگا
- حرکت کشش کودک – ۲ تا ۳ بار این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- حرکت گربه و گاو – ۱۰ تکرار
- حرکت صندلی – ۱۰ تکرار
- حرکت سگ سر پایین – ۱۰ تکرار
این چرخه را تکرار کنید و برای ۱۰ دقیقه حرکات یوگا را انجام دهید.
سخن پایانی
زندگی امروزی حسابی وقت‌گیر شده و به همین دلیل پیدا کردن زمان کافی برای ورزش می‌تواند دشوار باشد. بنابراین، باید به سراغ جلسه‌های ورزشی کوتاه بروید تا تحرک کافی داشته باشید و سلامتی‌تان را حفظ کنید. البته حتما به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید و پیش از شروع ورزش با یک مربی یا پزشک متخصص مشورت کنید.
منبع: Healthline