به نقل از دیجیکالا:
بدون شک همه‌ی مردم دوست دارند در دوران سالمندی ظاهر و احساس خوبی داشته باشند. اگرچه راهکار جادویی برای جوان ماندن وجود ندارد، اما آنچه که می‌خورید یا می‌نوشید می‌تواند به‌طرز شگفت‌انگیزی به سلامتی شما در دوران سالمندی کمک کند یا مانع آن شود. در این مقاله از دیجیکالا مگ به رایج‌ترین اشتباهات تغذیه‌ای که باعث پیری زودرس می‌شوند و کیفیت زندگی را کاهش می‌دهند اشاره می‌کنیم. اگر می‌خواهید زندگی سالم در دوره سالمندی را تجربه کنید، تا انتهای این مطلب همراه‌ی ما بمانید.
تغذیه و زندگی سالم در دوره سالمندی
برای اینکه سرعت پیر شدن خود را کاهش دهید و در دوران سالمندی بتوانید استقلال خود را حفظ کنید، از انجام اشتباهات زیر بپرهیزید.
۱. مصرف بیش از حد سدیم (نمک)
توصیه می‌شود مصرف سدیم را به حداکثر ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید، اما شواهد نشان می‌دهد که بسیاری از افراد در طول روز بیش از ۳۴۰۰ میلی‌گرم سدیم دریافت می‌کنند. زیاده‌روی در مصرف سدیم به فشار خون بالا منجر می‌شود و خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته‌ی مغزی را افزایش می‌دهد.
در دوران سالمندی، مصرف متعادل سدیم اهمیت زیادی دارد. چون با افزایش سن شریان‌ها به‌تدریج سفت می‌شوند و آسیب‌پذیری آن‌ها در برابر اثرات مخرب سدیم افزایش می‌یابد. به همین دلیل است که تقریبا ۷۰ تا ۷۵ درصد افراد سالمند از فشار خون بالا رنج می‌برند.
راه‌ی حل: بیشتر سدیم موجود در رژیم غذایی به مصرف غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستورانی مربوط است. بنابراین، سعی کنید تا حد امکان در رستوران غذا نخورید و هنگام خرید غذاهای بسته‌بندی شده به‌سراغ محصولاتی بروید که سدیم کمتری دارند. معمولا تولیدکنندگان مقدار سدیم محصولات خود را روی بسته‌بندی آن‌ها درج می‌کنند.
۲. مصرف کم سبزیجات
بر اساس دستورالعمل‌های فعلی، اکثر بزرگسالان در طول روز به ۲ تا سه لیوان سبزی نیاز دارند، اما متاسفانه بیشتر آن‌ها طبق این توصیه عمل نمی‌کنند. به گفته‌ی محققان، دریافت ناکافی سبزیجات با افزایش خطر ابتلا به کمبودهای تغذیه‌ای، دیابت، بیماری قلبی و حتی بعضی از انواع سرطان مرتبط است.
راه‌ی حل: هر بار که غذا می‌خورید بشقاب خود را با سبزیجات رنگارنگ پر کنید. از تامین فیبر برای حفظ سلامت قلب گرفته تا تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضدالتهاب و آنتی‌اکسیدان‌های خنثی‌کننده‌ی رادیکال‌های آزاد، سبزیجات فواید بی‌شماری برای بدن دارند.
۳. زیاده‌روی در مصرف قند افزوده
از کیک و شیرینی گرفته تا سس گوجه‌فرنگی، سس سالاد و سوپ آماده، قند افزوده در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. به همین دلیل، اجتناب از مصرف آن سخت و چالش‌برانگیز است.
تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند تاثیر جدی روی سلامت قلب شما داشته باشند. شواهد علمی بیانگر آن است که مصرف بیش از حد قند به چاقی، پرفشاری خون، التهاب مزمن، دیابت و بیماری کبد چرب منجر می‌شود که همگی با افزایش خطر ابتلا به حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی مرتبط هستند.
راه‌ی حل: برچسب محصولات غذایی را به‌دقت بخوانید و آن‌هایی را انتخاب کنید که قند افزوده‌ی کمتری دارند. مردان نباید در طول روز بیش از ۹ قاشق چای‌خوری (۳۶ گرم) قند مصرف کنند که این مقدار معادل ۱۵۰ کالری انرژی است. زنان هم باید مصرف قند را به کمتر از ۶ قاشق چای‌خوری (۲۵ گرم یا ۱۰۰ کالری) در روز محدود کنند.
۴. حذف تمام چربی‌ها از رژیم غذایی
محدود کردن چربی‌های اشباع که تصور می‌شود کلسترول بد (LDL) را افزایش می‌دهند و به بیماری‌های قلبی-عروقی منجر می‌شوند یک استراتژی هوشمندانه برای حفظ سلامتی است. اما اگر به‌دنبال زندگی سالم در دوره سالمندی هستید، نباید از مصرف تمام چربی‌های موجود در غذا چشم‌پوشی کنید.
چربی‌ها نه‌تنها بدن شما را گرم نگه می‌دارند، بلکه برای تامین انرژی بدن، حمایت از رشد سلولی، محافظت از اندام‌ها و کمک به جذب بعضی از مواد مغذی (از جمله ویتامین‌های D ،E ،A و K) ضروری هستند. به گفته‌ی متخصصان، بعضی از چربی‌ها، به‌ویژه یک نوع چربی غیراشباع به‌نام اسید چرب امگا ۳، سلامت قلب را بهبود می‌بخشد.
امگا ۳ می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید خون را کاهش و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد که این امر به کاهش تجمع پلاک در شریان‌ها و درنتیجه پیشگیری از حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی کمک می‌کند. از سوی دیگر، مشخص شده است که پیروی از رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ می‌تواند احتمال ابتلا به مشکلات شناختی، بیماری‌های چشمی و بعضی از انواع سرطان را کاهش دهد.
راه‌ی حل: غذاهای غنی از امگا ۳ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این اسید چرب مفید در بسیاری از غذاها از جمله ماهی سالمون، ساردین، دانه‌ی بزرک، گردو و روغن کانولا یافت می‌شود.
۵. مصرف نوشابه
نوشابه‌های شیرین نه‌تنها با آسیب رساندن به سلامت قلب از زندگی سالم در دوره سالمندی جلوگیری می‌کنند، بلکه ممکن است برای استخوان‌های شما هم مضر باشند. نتایج به دست آمده از تحقیقات مختلف نشان داده است که زیاده‌روی در مصرف نوشابه‌های گازدار به‌طور مستقیم با افزایش خطر شکستگی استخوان مرتبط است. این امر به‌خصوص زمانی مشکل‌ساز است که از نوشابه به‌جای نوشیدنی‌های لبنی مانند شیر که حاوی کلسیم است استفاده کنید.
راه‌ی حل: برای اینکه در دوران سالمندی سالم باشید، لازم است مصرف نوشابه را محدود کنید و به‌سراغ نوشیدنی‌های سالم‌تری بروید که مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوان‌ها را فراهم می‌کنند، مانند آبمیوه‌های طبیعی و شیر غنی شده با ویتامین D.
۶. دریافت ناکافی پروتئین
محققان با انجام تحقیقات مختلف به این نتیجه رسیده‌اند که از ۳۰ سالگی به بعد در هر دهه از زندگی تقریبا ۵ درصد عضله از دست می‌دهید که به این پدیده سارکوپنی می‌گویند. اگر سارکوپنی شدید باشد، توانایی شما برای فعالیت کمتر می‌شود، احساس ضعف می‌کنید و در معرض خطر زمین خوردن و شکستگی استخوان قرار می‌گیرید.
رژیم غذایی شما در دوران سالمندی، به‌ویژه مقدار پروتئین موجود در آن، نقش مهمی در مبارزه با سارکوپنی و حفظ توده‌ی عضلانی دارد. با این حال، تحقیقات نشان داده‌اند که متاسفانه یک سوم افراد سالمند پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند. برای داشتن زندگی سالم در دوره سالمندی باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۰/۸ گرم پروتئین دریافت کنید.
راه‌ی حل: سعی کنید در تمام وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود پروتئین بیشتری قرار دهید. گوشت قرمز، ماکیان، غذاهای دریایی، لبنیات و حبوبات از بهترین منابع پروتئین هستند. با این حال، ممکن است بعضی از افراد به‌دلیل مشکل در جویدن یا بلع غذا، قادر به مصرف بعضی از غذاهای پرپروتئین مانند گوشت نباشند. بنابراین، برای دریافت پروتئین کافی باید روی منابعی تمرکز کنید که جویدن و بلع آن‌ها راحت‌تر است (مانند لبنیات و تخم‌مرغ). علاوه بر این، می‌توانید بخشی از پروتئین مورد نیاز خود را با مصرف پودر پروتئین تامین کنید.
۷. نادیده گرفتن فیبر
فیبر به بهبود عملکرد دستگاه‌ی گوارش، حفظ باکتری‌های سالم روده و جلوگیری از تجمع سمومی که می‌توانند به سرطان روده‌ی بزرگ و سایر سرطان‌های دستگاه‌ی گوارش منجر شوند کمک می‌کند. این ماده برای قلب هم ضروری است، چون سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد و از ابتلا به بیماری قلبی پیشگیری می‌کند. با این حال، شواهد نشان می‌دهد که بسیاری از افراد در مصرف آن کوتاهی می‌کنند.
راه‌ی حل: دستورالعمل‌های غذایی فعلی توصیه می‌کنند که بزرگسالان زیر ۵۰ سال در طول روز ۲۵ تا ۳۴ گرم فیبر دریافت کنند. بعد از ۵۰ سالگی، بدن روزانه به ۲۲ تا ۲۸ گرم فیبر نیاز دارد. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات از بهترین منابع فیبر به شمار می‌روند.
۸. استفاده از نوشیدنی‌های الکلی
مصرف الکل می‌تواند روند پیر شدن شما را تسریع کند و روی سلامتی‌تان تاثیر منفی بگذارد. استفاده از نوشیدنی‌های الکلی با آسیب کبدی، اختلالات سیستم ایمنی و آسیب مغزی مرتبط است و خطر ابتلا به بعضی از انواع سرطان را افزایش می‌دهد. همچنین می‌تواند سایر بیماری‌ها مانند پوکی استخوان، دیابت، فشار خون بالا، سکته‌ی مغزی، از دست دادن حافظه و اختلالات خلقی را تشدید کند. علاوه بر این، اکثر سالمندان داروهایی مصرف می‌کنند که ممکن است با الکل تداخل داشته باشند.
راه‌ی حل: چنانچه الکل می‌نوشید، برای ترک آن اقدام کنید. اگر این کار برای شما مشکل است، از پزشک کمک بگیرید.
کلام پایانی
برای اینکه زندگی باکیفیتی در دوران سالمندی داشته باشید، بهتر است در جوانی از رژیم غذایی سالم پیروی کنید. اما اگر این کار را انجام ندادید، نگران نباشید. هیچ‌وقت برای شروع اقدامات پیشگیرانه دیر نیست. هر زمان که سبک زندگی خود را اصلاح کنید، می‌توانید از فواید آن برای بهبود سلامت جسم و روان خود بهره‌مند شوید.
منبع: livestrong