به نقل از دیجیکالا:
یک سوال رایج در میان کسانی که به‌تازگی استفاده از مکمل کلاژن را شروع کرده‌اند، این است که «آیا می‌توانم کلاژن و سایر مکمل‌ها را با هم مصرف کنم یا خیر؟» برای اینکه کلاژن بتواند کار خود را به‌خوبی انجام دهد، به حمایت سایر مواد مغذی نیاز دارد تا به افزایش سنتز و جذب آن کمک کنند. در مقاله‌ی امروز دیجیکالا مگ به این موضوع می‌پردازیم که کدام غذاها به سنتز کلاژن در بدن کمک می‌کنند و از مکمل کدام مواد مغذی می‌توان در کنار قرص یا پودر کلاژن استفاده کرد. تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
کلاژن چیست؟
بهترین زمان مصرف پودر کلاژن چه موقع است؟
چه مقدار کلاژن در روز مصرف کنیم؟
از کدام ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توان در کنار مکمل کلاژن استفاده کرد؟
کلاژن چیست؟
قبل از معرفی بهترین مواد مغذی برای استفاده در کنار مکمل کلاژن، اجازه دهید با اطلاعاتی درباره‌ی اینکه کلاژن چیست و چه کاری برای بدن انجام می‌دهد، شروع کنیم.
کلاژن پروتئینی است که به حفظ ساختار و الاستیسیته‌ی پوست، مفاصل و سایر بافت‌های همبند کمک می‌کند. اگر خواهان پوست زیبا، موی ضخیم و مفاصل و رباط‌های سالم هستید، باید بدن شما کلاژن کافی داشته باشد.
بدن نه‌تنها کلاژن مورد نیاز خود را تولید می‌کند، بلکه می‌تواند آن را از مکمل‌ها هم دریافت کند. یکی از مزایای به دست آوردن کلاژن از مکمل‌ها این است که آن‌ها حاوی انواع مختلفی از کلاژن، آنتی‌اکسیدان و کوفاکتورهای کلاژن هستند، مانند اسید هیالورونیک که به سلامت مفاصل کمک می‌کند.
- مکمل کلاژن چیست؟ انواع، فواید، عوارض و نحوه‌ی مصرف
- ۶ ماده‌ی غذایی غنی از کلاژن برای داشتن پوست و مفاصل سالم‌تر
بهترین زمان مصرف پودر کلاژن چه موقع است؟
از مکمل کلاژن می‌توانید در هر زمانی از روز، با معده‌ی خالی یا همراه با غذا، استفاده کنید. با این حال،بر اساس توصیه‌ی بعضی از کارشناسان، اگر بعد از مصرف این مکمل دچار گاز یا مشکلات روده شدید، آن را صبح با اسموتی یا یک فنجان قهوه مخلوط کنید و اگر می‌خواهید خواب خوبی داشته باشید یا از مکمل کلاژن برای بهبود پوست‌تان کمک بگیرید، می‌توانید آن را شب با یک لیوان شیر بخورید. بهتر است از متخصص تغذیه بپرسید که چه چیزی برای شما مناسب‌تر است.
چه مقدار کلاژن در روز مصرف کنیم؟
برای بیشتر بزرگسالان، توصیه‌ی کلی این است که در طول روز یک تا سه سروینگ یا حدود ۱۰ تا ۳۰ گرم پودر کلاژن دریافت کنند. با این حال، همیشه باید دستورالعمل‌های روی بسته‌بندی یا بروشور محصول را بخوانید و طبق آن عمل کنید. اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید، قبل از اینکه به‌سراغ مکمل کلاژن بروید، حتما با پزشک مشورت کنید.
از کدام ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توان در کنار مکمل کلاژن استفاده کرد؟
آن دسته از مواد مغذی که به سنتز و عملکرد کلاژن در بدن کمک می‌کنند عبارتند از:
۱. ویتامین A
اولین ماده‌ی مغذی که به معرفی آن می‌پردازیم ویتامین A است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و به عملکرد سیستم ایمنی بدن و سلامت پوست کمک می‌کند.
چگونه کمک می‌کند
ویتامین A که یک ویتامین محلول در چربی است، نقش مهمی در سنتز کلاژن دارد و به تنظیم رشد و تمایز سلول‌های پوست کمک می‌کند. همچنین برای حفظ یکپارچگی سد پوستی مورد نیاز است. داشتن سد پوستی سالم برای جلوگیری از کاهش رطوبت پوست و محافظت از آن در برابر عوامل استرس‌زای محیطی، مانند آلودگی و اشعه‌ی ماوراء بنفش، اهمیت زیادی دارد.
شما می‌توانید ویتامین A را به‌طور طبیعی از غذاهایی مانند جگر، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی و میوه‌ها و سبزیجات نارنجی یا زرد رنگ مانند سیب‌زمینی شیرین و هویج دریافت کنید. به‌علاوه، در صورت لزوم، می‌توانید مکمل آن را تهیه کنید.
۲. ویتامین C
ویتامین C هم مانند ویتامین A یک آنتی‌اکسیدان است که از سلامت سیستم ایمنی بدن و سلامت کلی پوست محافظت می‌کند.
چگونه کمک می‌کند:
ویتامین C برای سنتز کلاژن در بدن ضروری است. همچنین به‌دلیل داشتن خاصیت آنتی‌اکسیدانی پوست را سالم نگه می‌دارد و با رادیکال‌های آزاد که باعث پیری آن می‌شوند مبارزه می‌کند.
سعی کنید ویتامین C مورد نیاز بدن را از طریق رژیم غذایی تامین کنید. این ویتامین در بسیاری از غذاهای گیاهی مثل سبزیجات برگ‌دار، انواع توت، مرکبات، کیوی، میوه‌های استوایی مانند انبه و آناناس و فلفل دلمه‌ای به‌وفور یافت میشود. اگر این کار برایتان مقدور نیست، می‌توانید از مکمل ویتامین C که به‌شکل‌های مختلف تولید میشود استفاده کنید.
۳. روی
روی (زینک) یک ماده‌ی معدنی حیاتی است که برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت پوست و سنتز پروتئین مورد نیاز است.
چگونه کمک می‌کند:
روی در سنتز کلاژن و حفظ سلامت پوست نقش دارد. این ماده‌ی معدنی می‌تواند به تولید کلاژن سالم که پوشش داخلی دستگاه‌ی گوارش را تشکیل می‌دهد، کمک کند. درنتیجه، از داشتن یک سیستم ایمنی سالم حمایت می‌کند. چون تقریبا ۷۰ تا ۸۰ درصد سیستم ایمنی در روده قرار دارد.
مکمل‌های مولتی‌ویتامین-مینرال معمولا ۱۰۰ درصد نیاز شما به روی را تامین می‌کنند. علاوه بر این، می‌توانید از مکمل روی استفاده کنید که ممکن است مقدار بیشتری از این ماده‌ی مغذی را در اختیار شما قرار دهد. همچنین با خوردن غذاهایی مانند گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، تخم‌مرغ، مغزیجات، دانه‌ها، حبوبات، لبنیات و غلات کامل می‌توانید روی مورد نیاز خود را از رژیم غذایی دریافت کنید.
۴. منگنز
منگنز برای کمک به رشد استخوان‌ها، حفظ سلامت پوست و بسیاری از عملکردهای متابولیک مورد نیاز است.
چگونه کمک می‌کند:
منگنز به واکنش‌های آنزیمی که در تشکیل پروتئین کلاژن نقش دارند، کمک می‌کند. اگر رژیم غذایی شما فاقد منگنز باشد، تولید کلاژن و همچنین الاستیسیته‌ی پوست و حرکات مفاصل تحت تاثیر قرار می‌گیرد.
منگنز را می‌توانید در بسیاری از مواد غذایی از جمله غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و جو دوسر، کینوا، مغزیجات، دانه‌ها، حبوبات، چای، اسفناج، آناناس، سیب‌زمینی شیرین و آووکادو پیدا کنید. این ماده‌ی معدنی مهم در بسیاری از مکمل‌های مولتی‌ویتامین- مینرال هم یافت میشود.
۵. مس
مس یک ماده‌ی معدنی ضروری است که به حفظ سلامت استخوان‌ها و بافت‌های همبند کمک می‌کند. همچنین در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارد و تولید گلبول‌های قرمز را تسهیل می‌کند.
چگونه کمک می‌کند:
این ماده‌ی معدنی در پیوند عرضی کلاژن نقش دارد که به ایجاد ثبات ساختاری آن کمک می‌کند. برای افزایش مصرف مس باید غذاهایی مانند جگر، دل، قلوه، مغزیجات، دانه‌ها (مثل بادام هندی، تخمه‌ی آفتابگردان و دانه‌ی کنجد)، حبوبات، سبزیجات با برگ‌های تیره، غلات کامل، آووکادو و قارچ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بعضی از مکمل‌های مولتی‌ویتامین-مینرال هم حاوی مس هستند.
۶. پروبیوتیک‌ها
به غیر از ویتامین‌ها و مواد معدنی، کلاژن را همراه با چه چیز دیگری می‌توانید مصرف کنید؟ یکی از این مواد پروبیوتیک است که به کلاژن در انجام وظایف خود کمک می‌کند. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که میکروبیوم روده را تشکیل می‌دهند.
چگونه کمک می‌کند:
با توجه به اینکه تولید کلاژن به استفاده از طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C، روی و مس متکی است که همگی در روده جذب می‌شوند، عملکرد خوب روده برای حفظ سطح کلاژن در محدوده‌ی سالم ضروری است.
پروبیوتیک‌ها ممکن است مستقیما بر تولید کلاژن تاثیر نگذارند، اما می‌توانند به‌طور غیرمستقیم با حفظ سلامت روده از سنتز آن در بدن حمایت کنند. چون به نوبه‌ی خود به جذب مواد مغذی در روده و حفظ عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کنند.
پروبیوتیک‌ها در غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کفیر و کیمچی وجود دارند. علاوه بر این، می‌توانید برای حمایت بیشتر از سلامت روده، آن‌ها را به‌شکل مکمل مصرف کنید.
۷. اسید هیالورونیک
در بافت‌های همبند، به‌خصوص پوست و مفاصل، ترکیبی به نام اسید هیالورونیک وجود دارد که با کلاژن و الاستین (یک نوع پروتئین) برای حفظ سلامت پوست همکاری می‌کند.
چگونه کمک می‌کند:
اسید هیالورونیک آب را جذب می‌کند و در هیدراتاسیون (آبرسانی) نقش دارد. همچنین به پیوند کلاژن با الاستین، حرکات مفاصل و الاستیسیته‌ی پوست کمک می‌کند.
شما می‌توانید اسید هیالورونیک را به‌شکل مکمل مصرف کنید. این ماده در بسیاری از محصولات مراقبت از پوست هم یافت میشود. دریافت اسید هیالورونیک به‌طور مستقیم از غذاها سخت است، اما پیروی از رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی کلاژن نوع ۲ (سوپ استخوان مرغ)، آنتی‌اکسیدان و پروتئین به بدن شما کمک می‌کند که آن را بسازد.
کلام پایانی
کلاژن پروتئینی است که بدن آن را به‌طور طبیعی می‌سازد. کلاژن تقریبا یک سوم کل پروتئین بدن را تشکیل می‌دهد و برای سلامت مفاصل ضروری است. همچنین با حفظ الاستیسیته‌ی پوست به کاهش چین و چروک کمک می‌کند. به همین دلیل، مکمل‌های آن بسیار محبوب هستند.
در کنار مکمل کلاژن می‌توانید از سایر مکمل‌های غذایی هم استفاده کنید، مثل ویتامین A، ویتامین C و روی. قبل از اینکه تغییر زیادی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید یا به‌سراغ مکمل‌ها بروید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید (به‌خصوص اگر بیمار هستید یا دارو مصرف می‌کنید).
منابع: ancientnutrition, medicinenet
بعضی از مکمل‌ها از مواد آلرژی‌زای رایج مانند ماهی و تخم‌مرغ ساخته می‌شوند. افرادی که به این غذاها حساسیت دارند باید از مصرف مکمل‌های کلاژن ساخته شده با این مواد اجتناب کنند.
