به نقل از دیجیکالا:
بسیاری از انواع تمریناتی که انجام می دهیم واقعا عضلات باسن را به خوبی تمرین نمی‌دهند. نکته ی خوب این است که تمرین پل تمرینی است که در صورتی که هر روز انجام بدهید عضلات باسن را به کار می‌گیرد. هنگامی که تمرین پل به درستی انجام شود کنترل عضلات مرکزی، کنترل لگن، غیرفعال کردن همسترینگ و فعال کردن و به کار گیری باسن هم انجام می‌شود. در ادامه تاثیراتی که در صورت انجام هر روزه‌ی حرکت پل مشاهده خواهید کرد را شرح داده‌ایم.
۱. دیگر کمردرد نخواهید داشت
باسن ضعیف و کم تحرک نسخه‌ای برای کمردرد است. از آنجایی که سبک زندگی اغلب افراد امروزه یک جا نشینی است، در زندگی مدرن باسن تحرک زیادی ندارد و همین مساله منجر به این می‌شود که ارکتورهای ستون فقرات و عضلات همسترینگ پیشی گرفته و کاری که عضلات سرینی برای آن در نظر گرفته شده‌اند را انجام دهند. فرایند کم کار شدن عضلات باسن اغلب باعث حرکت و فشار خیلی زیاد قسمت پایینی کمر به جای باسن می‌شود. این مساله یکی از دلایل اصلی درد قسمت پایین کمر شناخته شده است.
انجام هر روزه‌ی حرکت پل به ویژه پس از نشستن طولانی مدت به بیدار شدن عضلات سرینی و تنظیم مجدد لگن کمک می‌کند. این حرکت همچنین به بدن یادآوری می‌کند از باسن به جای ستون فقرات برای حرکت استفاده کند.
۲. درد زانوهایتان از بین خواهد رفت
یکی از دلایل اصلی درد زانو نداشتن کنترل استخوان قسمت بالایی پا یا فمور است. این نداشتن کنترل روی فمور می‌تواند منجر به لغزش فمور به جلو، چرخش درونی یا حرکت آن به سمت وسط بدن شود. همه‌ی این حرکت‌ها در صورتی که به صورت مزمن رخ دهند با درد زانو همراه هستند. باسن نقش اساسی‌ای را در کنترل فمور در مفصل لگن بازی می‌کند که روی چگونگی اتصال و حرکت سایر استخوان‌های زانو تاثیر می‌گذارد.
حرکت پل به ویژه با یک پا می‌تواند فمور را به گونه‌ای تمرین دهد که در راستای زانو و انگشتان پا قرار گرفته و از آسیب احتمالی حرکات زانو جلوگیری کند.
۳. مدت زمان دویدن‌تان بهبود پیدا می‌کند
یکی از عملکردهای حرکتی اصلی باسن کشش لگن و بردن پا پشت سر است. بسیاری از دوندگان از عضلات چهار سر و همسترینگ بسیاری برای دویدن استفاده می‌کنند، اما بسیار کم عضلات باسن را به کار می‌گیرند. این نه تنها می‌تواند طول دوی آن‌ها بلکه جایی که پا با زمین برخورد می‌کند، میزان نیرو در هر ضربه‌ی پا و استقامت لگن را محدود کند. بهبود عملکرد باسن با انجام حرکت پل به افزایش قدرت و بهبود همه‌ی جنبه‌های دویدن کمک کرده و باعث می‌شود فرد سریع‌تر و موثرتر عمل کند.
۴. صاف‌تر می‌ایستید
نحوه‌ی ایستادن بسیار مهم است. می‌توانیم روزی یک ساعت به باشگاه برویم و سخت ورزش کنیم اما اگر بقیه ساعات روز را هیچ کاری نکنیم در یک ساعت نمی‌توانیم طرز نامناسب ایستادنمان را از بین ببریم. عضلات سرینی به معنای واقعی کلمه شاه‌کلید حرکت هستند. بدون فعال و قوی بودن باسن، کاسه‌ی لگن نمی‌تواند به درستی بنشیند. این بدان معنا است که ماهیچه‌های بالا و پایین لگن مانند عضلات مرکزی نمی‌توانند به صورت بهینه کار کنند و بدن باید عملکرد آن‌ها را جبران کند. این جبران اغلب به شکل ایستادن بد، آویزان شدن از کمر یا افتادگی رو به جلو اتفاق می‌افتد.
انجام حرکت پل نه تنها به شما یاد می‌دهد چگونه عضلات باسن را تقویت کنید که لگن به درستی قرار بگیرد بلکه همچنین یاد می‌دهد که یک ستون فقرات خنثی چگونه به نظر می‌رسد.
۵. از متناسب بودن شلوار جین‌های خود خوشحال خواهید بود
خانم‌ها اغلب از تناسب شلوار جین خود راضی نیستند. دیگر لازم نیست همه جا به دنبال شلوار جین کاملا متناسب بگردید. در صورتی که اندام پشتتان خوش فرم باشد هر شلوار جینی زیبا به نظر می‌رسد. در صورت انجام هر روزه‌ی حرکت پل به این اندام خواهید رسید.
۶. رکورد‌های شخصی اسکوات و ددلیفت را ثبت خواهید کرد
اسکوات و ددلیفت اغلب به عنوان تمرین‌های پا شناخته می‌شوند و پاها را به خوبی به کار می‌گیرند، اما در صورتی که از هر ورزشکار حرفه‌ای ددلیفت بپرسید می‌گوید ورزش‌های لگن و باسن دیگری وجود دارند که سایر ماهیچه‌های پا را هم به کار می‌گیرند. برای انجام ایمن و موثر اسکوات و ددلیفت باید حتما باسن فعال و قوی باشد. باسن ضعیف یا غیر فعال که کشش کافی در لگن ایجاد نمی‌کند یکی از رایج‌ترین مشکلات است. هنگامی که عضلات باسن خیلی فعال نباشند عمق حرکت اسکواتتان کاهش می‌یابد زیرا لگن و عضلات مرکزی به صورت موثری با هم کار نمی‌کنند. به دلیل عدم وجود چرخش خارجی در عضلات ران، اجازه دهید زانوها به داخل فرو بروند و مفصل زانو را تحت فشار قرار دهند. در صورتی که لگن به زیر کشیده می‌شود به ماهیچه‌های قسمت پایین پشت فشار اضافی وارد کنید.
یکی از بهترین نکات درباره‌ی انجام دادن هر روزه‌ی حرکت پل این است که انواع مختلفی از این حرکت وجود دارد که بسته به تمرکز خود در آن روز می‌توانید فعالسازی یا تقویت باسن را انجام دهید. انجام دادن هر روزه‌ی حرکت پل به عضلات باسن کمک می‌کند به عضلات چهار سر و همسترینگ برسد و همین مساله باعث می‌شود حرکات اسکوات و ددلیفتتان فرم گرفته و حرکات با وزنه را به سرعت بهبود دهید.
انواع حرکت پل
پل باسن
پل دو پایی ساده‌ترین نوع پل است. برای انجام این مدل پل رو زمین دراز بکشید، زانوها را تا نیمه بالا آورده و به اندازه‌ی عرض شانه‌ها از هم باز کنید. قفسه‌ی سینه را در راستای شکم پایین نگه داشته و روی فشردن شدید باسن و فشار دادن پاشنه‌ها روی زمین تا زمانی که ران‌ها کاملا کشیده شده‌اند تمرکز کنید. در صدر همه‌ی موارد باید روی فشردن واقعی باسن برای چند ثانیه قبل از پایین آوردن آرام بدن روی زمین تمرکز کنید.
برخی از نکات کلیدی انجام موثر حرکت پل شامل تمرکز واقعی بر استفاده از باسن و عدم استفاده از عضلات همسترینگ است. همچنین مطمئن شوید که لگن از حالت خنثی خارج نشود و قفسه‌ی سینه بالا نرود. هنگامی که این حرکت درست انجام شود باید یک خط مستقیم از شانه‌ها از طریق باسن و زانوها ایجاد شده باشد. شما باید فقط با وزن بدنتان آغاز کنید اما این حرکت زمانی بسیار اثربخش می‌شود که با هالتر روی باسن همراه شود. فقط حتما برای میله کمی نوار داشته باشید.
پل باسن تک پا
هنگامی که مدل دوپای پل برایتان خیلی ساده می‌شود می‌توانید از این نوع استفاده کنید. خیلی ساده به این معنا است که بتوانید در فرم عالی بایستید، عضلات همسترینگ هیچ‌گاه دچار سوزش نشوند، دنده‌ها هرگز بالا نمی‌آیند و باسن حرکت را هدایت می‌کند تا به کشش کامل ران در هر تکرار برسد. این مدل دقیقا مشابه مدل قبلی است با این تفاوت که یک پا روی زمین است. روی یک پا بودن نه تنها دشواری بالا و پایین کردن حرکت را افزایش می‌دهد بلکه چالش چرخش خارجی را هم افزایش می‌دهد. مطمئن شوید که انگشتان پا، مچ، زانو و ران همواره در یک خط راست قرار بگیرند.
پل باسن با چرخش خارجی
نگه داشتن بالای پل باسن در عین فشار دادن زانوها به سمت بیرون باعث می‌شود زانوها در کشش و چرخش خارجی قرار بگیرند. نکته‌ی کلیدی برای انجام این نوع حرکت پل حفظ کشش کامل ران است. ران‌ها نباید به هیچ عنوان بیفتند. تا جایی که می‌توانید به بند فشار بیاورید یکبار به زانوها اجازه بدهید به نقطه‌ی آغازین بازگردند و سپس دوباره به بند فشار بیاورید. حرکات را آرام و با ظرافت انجام دهید تا مطمئن شوید در تمام مدت بیشترین کشش را روی باسن اعمال می‌کنید.
پل باسن با شانه‌های بالا
این تمرین اغلب با عنوان هیپ تراست شناخته می‌شود و یکی از راحت‌ترین تمرین‌ها برای تقویت باسن به شمار می‌رود. این تمرین الزاما شامل حرکت پل و محدوده‌ی بیشتری از حرکت و کشش بیشتری از ران است. برای این مدل پل باید شانه‌هایتان را روی یک سطح ساف و پایدار بگذارید. پاهای خود را به گونه‌ای بالا ببرید که در اوج حرکت ساق پاهایتان عمودی باشند. قفسه‌ی سینه باید هم‌راستا با شکم باشد.
مطمئن باشید که فشار پاهایتان همیشه روی پاشنه‌هایتان است هیچ‌گاه فشار را روی انگشتان قرار ندهید زیرا در پایان باسنتان قفل می‌شود. در صورتی که فشار روی پاشنه‌ی پاهایتان باشد بهترین تقویت و فعالسازی را در عضلات باسن نتیجه می‌دهد. برای تسلط یافتن در این حرکت باید ابتدا فقط از وزن خود استفاده کنید سپس هالتر یا بند را به ران‌های خود اضافه کنید.
نکته: چانه را به سمت سینه نگه دارید. با وجود اینکه این یک موقعیت خنثی برای ستون فقرات نیست، اما نگه داشتن چانه به سمت پایین یا حتی نگاه کردن به سمت مفصل ران به بسیاری از افراد کمک می‌کند قفسه‌ی سینه را در اوج حرکت به سمت پایین و به سمت شکم نگه دارند.
پل باسن تک پا با شانه‌های بالا
هیپ تراست تک پا یک مدل بسیار پیچیده است. این مدل دقیقا مانند هیپ تراست سنتی است، اما با این تفاوت که در هر بار فقط یک پا را بلند می‌کنید. این تمرین بسیار دشوارتر از مدل دو پا است. می‌توان برای افزایش سختی به پایی که در حال کار کردن است دمبل، هالتر یا حتی یک بند کوچک بالای زانوها اضافه کرد.
نکته: پایی که در حال کار کردن نیست را از قسمت زانو خم کنید. در اوج حرکت زانو باید به سمت بالا برود، تا حد ممکن به باسن فشار بیاورد و زانوی پایی که کار نمی‌کند هم باید باید به سمت بالا برود.
از ساده‌ترین مدل شروع کنید و تا حد حرفه‌ای شدن ادامه دهید. تا زمانی که کیفیت حرکت بالا است از اضافه کردن وزن، کشش بند یا محدوده‌ی حرکت نترسید. اگر همیشه فقط از وزن بدن خود استفاده کنید نمی‌توانید به سفتی و گردی مورد نظر برای باسن خود برسد. ماهیچه‌هایتان نیاز دارند که به صورت مداوم در برابر وزن‌های بیشنر قرار بگیرند تا فرم بگیرند. همانطور که گفته شد کیفیت تمرین را بالا نگه دارید و روی دست یافتن به بهترین تمرکز کنید.
هنگامی که هر روز شروع به انجام حرکت پل کنید از بهبود سریع عضلات باسن خود و چیزهای عجیبی که پس از فعالیت باسن خود می‌بینید متعجب خواهید شد.
منبع: LifeHack