شاید شنیده باشید که انعطاف پذیری برای سلامتی مفید است. پس بهتر است فواید انعطاف‌پذیری و تمرینات و حرکات کششی را برای سلامتی بیشتر بدانید.
به گزارش همشهری آنلاین به نقل از healthshots، در کودکی می توانید به راحتی حرکت کنید، به اطراف بچرخید، خم شوید و انگشتان پای خود را لمس کنید. انعطاف پذیری برای کودکان مشکل چندانی ندارد. اما با افزایش سن، به خصوص به دلیل فعالیت بدنی کمتر، کمی سفت می شویم.
عدم انعطاف پذیری نشانه خوبی برای سلامتی شما نیست. ممکن است منجر به دردی شود که می تواند در قسمت های مختلف بدن به خصوص در مفاصل احساس شود. اگر نتوانید زیاد بپیچید یا خم شوید، ممکن است احتمال آسیب دیدگی بیشتر باشد.
واضح است که انعطاف پذیری مزایایی دارد. بنابراین، شما باید با انجام حرکات کششی و فعالیت بدنی برای بهبود انعطاف پذیری تلاش کنید.
مزایای انعطاف‌پذیری چیست؟
انعطاف پذیری در حالت ایده آل به توانایی سازگاری و تغییر با توجه به موقعیت ها اشاره دارد. دکتر ایجاز آشایی، فیزیوتراپیست و متخصص تناسب اندام می گوید: «از نظر فیزیکی، اگر ماهیچه ها، مفاصل و بافت های نرم آنها توانایی حرکت در محدوده حرکتی نامحدود و بدون درد را داشته باشند، می توان آن را انعطاف پذیر نامید. در اینجا برخی از مزایای کلیدی بدن انعطاف پذیر برای سلامتی آورده شده است:
۱. تعادل عضلانی
گاهی ممکن است یک گروه از ماهیچه ها ضعیف تر از بقیه شوند و باعث عدم تعادل و حوادث ناخواسته شوند. اگر بدن شما انعطاف پذیر بماند، شکایت زیادی در مورد نداشتن تعادل عضلانی نخواهید داشت.
۲. کاهش ابتلا به کمردرد
طی یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ محققان دریافتند که خطر کمردرد با انعطاف ناپذیری مرتبط است. نشستن در یک وضعیت طولانی مدت برای بدن و کمر شما مضر است. می تواند باعث مشکلاتی مانند کمردرد و پیچ خوردگی شود. این متخصص می‌گوید: «انعطاف پذیر بودن به معنای داشتن ماهیچه‌ها و مفاصل قوی است که می‌تواند به بدن شما در مقابله با استرسی که زندگی روزمره به شما وارد می‌کند کمک کند و به نوبه خود از داشتن وضعیت نامناسب و کاهش خطر کمردرد جلوگیری کند.
۳. احتمال آسیب دیدگی کمتر
بدن انعطاف پذیر به این معنی است که عضلات و مفاصل شما می توانند آزادانه تر حرکت کنند و همچنین استرس بدن را بهتر تحمل کنند. این کار با جذب و توزیع موثرتر فشار انجام می شود و بنابراین به جلوگیری از آسیب های عمده کمک می کند.
۴. افزایش دامنه حرکتی
انعطاف پذیری باعث افزایش دامنه حرکتی می شود که می تواند توسط مفاصل و ماهیچه های شما انجام شود و عملکرد روزمره را افزایش می دهد. بنابراین، می توانید به راحتی وزنه های سنگین را بلند کنید.
۵. بهبود گردش خون
انعطاف پذیر بودن جریان خون بدن را به ماهیچه ها و سایر بافت ها افزایش می دهد، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را تحویل می دهد و به سلامت کلی کمک می کند. این متخصص می گوید: «همچنین به کاهش درد یا سفتی عضلانی که معمولاً به دلیل کمبود گردش خون ایجاد می شود، کمک می کند.»
۶. کاهش تنش عضلانی
داشتن عضلات انعطاف پذیر نشان دهنده عدم وجود گره و سفتی است. این کار هر نوع ناراحتی را کاهش می دهد و آرامش را بهبود می بخشد. این همچنین ممکن است به بهبود گام و چابکی شما کمک کند.
چگونه انعطاف پذیری را بهبود بخشیم؟
ورزش منظم کلید انعطاف پذیری بیشتر است. شاید بخواهید حرکات خاصی را هر روز برای بهبود انعطاف پذیری خود امتحان کنید!
۱. به پهلو خم شوید
خم شدن به پهلو می تواند به بازیابی انعطاف پذیری کمر کمک کند.
بایستید و هر دو دست خود را به پهلو و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
تا جایی که می توانید بازوی راست خود را به سمت پایین حرکت دهید. در حالی که بازوی خود را پایین می آورید، باید بتوانید کشش را در لگن مقابل احساس کنید.
این مراحل را در سمت دیگر خود تکرار کنید.
کشش را حداقل پنج ثانیه نگه دارید.
۲. کشش همسترینگ
دکتر آشایی می‌گوید: این عضلات همسترینگ و کمر را هدف قرار می‌دهد و عضلات را کشش می‌دهد.
به پشت دراز بکشید، زانو را خم کنید و سعی کنید کف پا را نگه دارید.
پای خود را بالا بیاورید و به آرامی سعی کنید کشش دهید. آن را برای ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
۳. کشش پروانه
این کشش قسمت داخلی ران و باسن را هدف قرار می دهد.
با نشستن روی زمین، با خم شدن زانوها به سمت بیرون و فشار دادن پاها به هم شروع کنید.
زانوهای خود را با کمک آرنج به سمت زمین فشار دهید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
۴. باز کردن قفسه سینه
این تمرین سینه و شانه های شما را کش می دهد.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را پشت سر خود ببندید.
به آرامی بازوهای خود را از بدنتان دور کنید و قفسه سینه‌تان را باز کنید و چانه خود را بالا بیاورید و این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
۵. خم شدن به جلو
این متخصص می‌گوید: این حرکت یک خمیدگی ساده است که برای عضلات همسترینگ و همچنین کمر مفید است.
با پاهای دراز و پشت صاف بنشینید.
در حالت نشسته به آرامی خم شوید، سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
۶. کشش عضلات سه سر
این روی عضلات سه سر و شانه ها تمرکز دارد.
یک دست خود را بالای سر خود ببرید و آرنج خود را به سمت پشت خم کنید.
به آرامی با دست دیگر خود فشار دهید و به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
اشتباهاتی که هنگام انجام تمرینات برای انعطاف‌پذیری باید از آنها اجتناب کرد
انجام این حرکات آسان است، اما اگر به روش صحیح انجام نشود ممکن است باعث آسیب شود.
برخی از اشتباهات رایج در حین انجام این حرکات می تواند باعث آسیب شود عبارتند از:
کشش بیش از حد: ممکن است باعث رگ به رگ شدن عضله و آسیب به آن شود و انجام کارهای روزمره را برای شما دشوار کند.
استفاده از تجهیزات نادرست: استفاده از تجهیزات نامناسب مانند کفش نامناسب یا عدم استفاده از تشک یوگا ممکن است باعث آسیب به عضلات و مفاصل شود.
گرم کردن یا سرد کردن ناکافی: مهم است که قبل از هر تمرین انعطاف پذیری یا کشش بزرگ، کمی بدن خود را گرم کنید تا از ضربه زدن به عضله که معمولاً باعث کشیدگی عضله می شود، جلوگیری کنید.
دکتر آشایی می گوید: همچنین لازم است بین حرکات کششی یا تمرینات مختلف استراحت کنید تا به بدن زمان استراحت بدهید.
انعطاف پذیری برای سلامتی شما مهم است و برای بهبود آن باید حرکات کششی انجام دهید. اما همچنین به پیاده روی منظم بروید یا به سادگی بدن خود را حرکت دهید و از نشستن طولانی مدت در یک وضعیت برای افزایش و حفظ انعطاف بدن خودداری کنید.