به نقل از دیجیکالا:
بعضی از افراد به‌دلیل مشکلات گوارشی ناشی از مصرف حبوبات، علاقه‌ی زیادی به خوردن آن‌ها ندارند. اگر شما هم جزئی از این افراد هستید، باید بگوییم که با حذف حبوبات در حقیقت خود را از مزایای شگفت‌انگیز آن‌ها محروم کرده‌اید. حبوبات نه تنها روی سلامتی تأثیر مثبت دارند، بلکه به شما کمک می‌کنند که سریع‌تر به وزن دلخواه‌تان برسید.
حبوبات به‌قدری پرخاصیت و مغذی هستند که می‌توان آن‌ها را هم در گروهی غذاهای پرپروتئین و هم در گروهی غذاهای گیاهی قرار داد. حبوبات مثل گوشت، ماهی و مرغ منبع خوب پروتئین، روی و آهن به شمار می‌روند و مانند سبزیجات مقدار زیادی فیبر، پتاسیم و فولات (ویتامین B9) دارند. مقاله‌ی امروز دیجیکالا مگ به بررسی تأثیر حبوبات روی وزن بدن و اشتباهات رایج در مصرف آن‌ها اختصاص دارد. تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
- خواص نخود؛ ۱۳ خاصیت عجیب نخود برای پوست، مو و سلامتی (و طرز تهیه ۲ غذای ساده با آن)
- خواص عجیب آرد نخود برای سلامتی بدن، پوست و مو (و ۲ خوردنی لذیذ با آن)
تأثیر حبوبات روی متابولیسم، وزن و سلامتی
امروزه انواع مختلفی از حبوبات وجود دارد، مثل لوبیا، عدس و نخود. ارزش غذایی حبوبات مختلف کمی باهم متفاوت است، اما همه‌ی آن‌ها برای سلامتی مفیدند. از مهم‌ترین مزایای مصرف حبوبات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. احساس سیری را افزایش و میل به خوردن میان وعده‌های فرآوری شده را کاهش می‌دهند
محققان استرالیایی از ۴۲ داوطلب خواستند که به‌مدت ۱۲ هفته در کنار رژیم غذایی معمول خود روزانه ۱۰۰ گرم نخود مصرف کنند و سپس برای یک ماه به رژیم غذایی معمول خود برگردند. در سه ماهی که این افراد از نخود استفاده کردند، مصرف سایر گروه‌های غذایی (به‌ویژه غلات) کاهش پیدا کرد. همچنین شرکت‌کنندگان اعلام کردند که در مقایسه با گذشته احساس سیری بیشتری دارند. اما چهار هفته پس از پایان مطالعه، مصرف تنقلات فرآوری‌شده افزایش یافت.
۲. باعث تقویت کالری‌سوزی و چربی‌سوزی می‌شوند
در یک مطالعه، همسترهایی که به جای نشاسته‌ی ذرت از رژیم غذایی حاوی ۱۰ درصد آرد نخود استفاده می‌کردند، اکسیژن بیشتری دریافت کردند. اکسیژن دریافتی معیاری برای میزان متابولیسم است. به گفته‌ی محققان، رژیم غذایی مبتنی بر نخود تقریبا ۲۵ درصد آرژنین بیشتری دارد. آرژنین یک نوع اسید آمینه است که روی متابولیسم کربوهیدرات و چربی تأثیر می‌گذارد و چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد.
عدس هم سرشار از آرژنین و گلوتامین است. گلوتامین اسید آمینه‌ی دیگری است که در تحقیقات انسانی با افزایش ۵۰ درصدی کالری‌سوزی بعد از صرف غذا مرتبط بوده است.
۳. مقدار کاهش وزن را چهار برابر افزایش می‌دهند
محققان از گروهی از شرکت‌کنندگان خواستند که ۳۰ درصد کمتر از حد معمول کالری مصرف کنند. سپس آن‌ها را به‌طور تصادفی به سه گروه با برنامه‌ی غذایی متفاوت تقسیم کردند. برنامه‌ی اول شامل سه لیوان حبوبات در هفته بود، در برنامه‌ی دوم تقریبا در طول روز دو لیوان حبوبات برای زنان و سه لیوان برای مردان در نظر گرفته شده بود و برنامه‌ی سوم شامل حداقل مقدار حبوبات بود.
پس از ۶ هفته، هر سه گروه وزن کم کردند، اما کسانی که حبوبات بیشتری مصرف کرده بودند وزن بیشتری از دست دادند. میزان کاهش وزن در گروهی اول و دوم به‌ترتیب ۳/۴ و ۳/۸ کیلوگرم بود، در حالی که گروهی سوم فقط ۰/۹ کیلوگرم وزن از دست دادند.
۴. چربی انباشته شده در شکم را از بین می‌برند
در یک مطالعه‌ی ۲۸ روزه که روی زنان مبتلا به اضافه وزن و کلسترول خون بالا انجام شد، مصرف مافین حاوی آرد نخود کامل (معادل نصف لیوان حبوبات) با کاهش نسبت دور کمر به باسن همراه بود.
در مطالعات حیوانی هم مشخص شده است که حبوبات روی چاقی شکمی تأثیر مثبت دارند. در یک مطالعه، موش‌هایی که رژیم غذایی ناسالم داشتند با حیواناتی که غذای سالم مصرف می‌کردند، مقایسه شدند. نتیجه‌ی این تحقیق نشان داد که مصرف نخود در کنار رژیم غذایی ناسالم می‌تواند چربی شکم را به میزان چشمگیری کاهش دهد. در این مطالعه سطح قند خون و انسولین موش‌هایی که در کنار رژیم غذایی ناسالم خود نخود مصرف می‌کردند، مشابه‌ی حیواناتی بود که تغذیه‌ی سالم داشتند.
۵. رژیم غذایی حاوی حبوبات با رژیم کم‌کربوهیدرات برای کاهش وزن رقابت می‌کند
محققان به‌طور تصادفی ۱۷۳ زن و مرد دارای اضافه وزن را به دو گروه تقسیم کردند. گروهی اول رژیم غذایی غنی از فیبر و حبوبات داشتند و گروهی دوم باید از یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات پیروی می‌کردند. داشتند. طی ۱۶ هفته، میزان کاهش وزن افرادی که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات داشتند ۰/۹ کیلوگرم بیشتر بود. اما فقط افرادی که حبوبات مصرف می‌کردند توانستند کلسترول بد (LDL) خود را کاهش دهند.
۶. از سلامت قلب محافظت می‌کنند
محققان ۳۰ بزرگسال چاق را به‌طور تصادفی به دو گروه تقسیم کردند. در هر دو گروه کالری رژیم غذایی به‌مدت هشت هفته کاهش پیدا کرد، اما یکی از این گروه‌ها باید حبوبات مثل عدس و لوبیا را از رژیم غذایی خود حذف می‌کردند و گروهی دیگر باید در طول هفته چهار سروینگ حبوبات می‌خوردند.
میزان کاهش وزن گروهی اول ۵ کیلوگرم و گروهی دوم ۷/۷ کیلوگرم بود. علاوه بر این، در گروهی دوم سطح کلسترول، فشار خون و CRP (پروتئین واکنشگر C) به‌طرز چشمگیری کاهش یافت. CRP نشان دهنده‌ی التهاب است و با پیری زودرس، چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ ارتباط دارد.
رایج‌ترین اشتباهات در حین خوردن حبوبات
همان‌طور که گفته شد، اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند. اما چند اشتباه‌ی رایج وجود دارد که می‌توانند مزایای خوردن حبوبات را کاهش دهند. برای مثال:
۱. از حبوبات به‌عنوان تنها منبع پروتئین استفاده می‌کنید
پروتئین یک ماده‌ی مغذی بسیار سیر کننده است و به همین دلیل مصرف آن به شما کمک می‌کند که به رژیم غذایی خود پایبند باشید و علیرغم کاهش کالری دریافتی، احساس گرسنگی نکنید.
اما حبوبات نباید تنها منبع پروتئین شما باشند، چرا که نمی‌توانند تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری مورد نیاز بدن را تأمین کنند. اسیدهای آمینه بلوک‌های سازنده پروتئین هستند و به دو دسته‌ی اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند. از آنجا که بدن نمی‌تواند اسیدهای آمینه ضروری را بسازد، باید آن‌ها را از طریق غذاها دریافت کند.
بسیاری از حبوبات متیونین کمی دارند، در حالی که این اسید آمینه در غلات به‌وفور یافت می‌شود. در مقابل، حبوبات لیزین بیشتری در اختیار بدن قرار می‌دهند و غلات لیزین کمتری دارند. به همین دلیل، توصیه می‌شود که این دو گروهی غذایی را همراه با یکدیگر مصرف کنید تا تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری بدن‌تان تأمین شود.
برای پیروی از این توصیه لازم نیست در یک وعده‌ی غذایی هم‌زمان حبوبات و غلات بخورید. کبد شما اسیدهای آمینه ضروری را به‌مدت یک روز ذخیره می‌کند، بنابراین کافی است از این دو گروهی غذایی در طول ۲۴ ساعت استفاده کنید.
وقتی از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنید، می‌توانید به‌اندازه‌ی کافی پروتئین دریافت کنید. تنها نکته‌ی مهم این است که رژیم غذایی متنوع داشته باشید و از انواع غذاهای گیاهی در طول روز استفاده کنید.
۲. کنسروهای مملو از سدیم (نمک) را انتخاب می‌کنید
تقریبا ۷۰ درصد سدیم دریافتی ما از مصرف غذاهای فرآوری‌شده، بسته‌بندی‌شده و رستورانی تأمین می‌شود. کنسرو حبوبات در گروهی مواد غذایی بسته‌بندی شده قرار می‌گیرد. اگر می‌خواهید از حبوبات کنسرو شده استفاده کنید، برچسب روی قوطی را بخوانید و محصولی را انتخاب کنید که سدیم کمتری دارد. زیاده‌روی در مصرف سدیم باعث احتباس آب در بدن می‌شود که این مشکل با علائمی مثل ادم، نفخ و درنتیجه افزایش وزن همراه است.
۳. همیشه حبوبات را همراه با گوشت می‌خورید
خوردن حبوبات در کنار گوشت مقدار پروتئین دریافتی شما را افزایش می‌دهد. پیروی از رژیم غذایی کم‌کالری و پرپروتئین در مقایسه با رژیم غذایی کم‌کالری با مقدار پروتئین متوسط تأثیر بیشتری روی کاهش وزن دارد. با این حال، شواهد نشان می‌دهد که گیاه‌خواران معمولا در مقایسه با همه‌چیزخواران وزن کمتری دارند و کاهش مصرف غذاهای حیوانی با کاهش شاخص توده‌ی بدنی (BMI) مرتبط است. بنابراین، استفاده از حبوبات در کنار سایر غذاهای گیاهی در کاهش وزن موفق نقش دارد.
کلام پایانی
حبوبات به کاهش وزن شما کمک می‌کنند، بدون اینکه نیاز باشد کالری دریافتی خود را کاهش دهید. حبوبات به‌دلیل داشتن فیبر و پروتئین گرسنگی را از بین می‌برند، از پرخوری جلوگیری می‌کنند و سرعت کاهش وزن را افزایش می‌دهند. همچنین بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن مثل آهن، روی، پتاسیم و فولات را تأمین می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که با مصرف حبوبات می‌توانید زندگی طولانی‌تری داشته باشید، چون از غذاهایی هستند که بیشترین ارتباط را با طول عمر دارند.
برای اینکه با مصرف حبوبات دچار مشکلات گوارشی نشوید، آن‌ها را قبل از پختن چند ساعت در آب خیس کنید. افرادی که به‌تدریج میزان مصرف حبوبات را افزایش می‌دهند، کمتر از سایرین مشکلات گوارشی ناشی از خوردن آن‌ها را تجربه می‌کنند.
منابع: rd, livestrong