به نقل از دیجیکالا:
برای کاهش وزن به شیوه‌ای سالم و زیر نظر یک پزشک یا کارشناس تغذیه روش‌هایی متنوعی وجود دارد. برای مدیریت وزن در طولانی‌مدت پزشکان کاهش وزن بین نیم تا یک کیلوگرم در هفته را توصیه می‌کنند.
همان‌طور که همه‌ی ما آن را تجربه کرده‌ایم، بسیاری از برنامه‌های غذایی برای لاغری باعث ایجاد احساس گرسنگی و ضعف یا نارضایتی در شما می‌شوند. در واقع به همین دلایل است که رعایت یک برنامه‌ی غذایی سالم در طولانی‌مدت برای همه دشوار است و خیلی‌ها آن را نیمه‌کاره رها می‌کنند.
با این حال، همه‌ی رژیم‌های غذایی چنین تأثیری روی شما ندارند. رژیم‌های کم کربوهیدرات و غذاهای کامل یا رژیم‌های کم‌کالری راه‌حلی مناسب برای کاهش وزن هستند که راحت‌تر از سایر رژیم‌های غذایی می‌توانید به آن‌ها پایبند باشید، بدون اینکه در طی روز دچار احساس گرسنگی یا ضعف بشوید.
روش‌های ارائه شده در این مقاله برای کاهش وزن شامل تغذیه سالم و مصرف کربوهیدرات کمتر با اهداف زیر است؛
- کاهش اشتها
- کاهش سریع وزن
- بهبود بخشیدن همزمان سلامت متابولیک
در ادامه‌ی این مقاله از دیجیکالا مگ، ۳ روش ساده و سریع برای کاهش وزن معرفی شده که به شما کمک می‌کنند بدون تحمل احساس گرسنگی و ضغف و با موفقیت اضافه وزن خود را مدیریت کنید. با ما همراه باشید.
۱. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کاهش دهید
یکی از راه‌های کاهش سریع وزن کاهش مصرف قندها و نشاسته‌ها یا کربوهیدرات‌ها است. برای این منظور می‌توانید یک برنامه‌ی غذایی کم کربوهیدرات را رعایت کرده یا با کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه‌شده و جایگزینی آن‌ها با غلات این کار را انجام دهید.
وقتی که این کار را انجام می‌دهید، سطح گرسنگی شما پایین آمده و در نهایت کالری کمتری مصرف می‌کنید. با یک برنامه‌ی غذایی کم کربوهیدرات، از چربی ذخیره شده در بدن خود به عنوان منبع انرژی استفاده خواهید کرد.
اگر هم از کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری مانند غلات کامل به همراه یک رژیم کم‌کالری پیروی کنید، بدنتان از فیبر بالاتری بهره‌مند شده و آن‌ها را با سرعت بیشتری هضم می‌کنید. این مسأله باعث ایجاد احساس سیری بیشتری می‌شود و از اذیت شدن شما به واسطه‌ی احساس گرسنگی جلوگیری می‌کند.
تحقیقات صورت گرفته نشان می‌دهد که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن، بسیار مفید است.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند اشتهای شما را نیز کاهش دهد، که خود می‌تواند منجر به مصرف کالری کمتر بدون هیچ‌گونه احساس گرسنگی یا ضعفی شود.
توجه داشته باشید که اثرات طولانی‌مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال بررسی است. رعایت رژیم کم کربوهیدرات نیز ممکن است دشوار باشد به این خاطر که ممکن است منجر به رژیم یویو و شکست در رسیدن به وزن متناسب شود.
رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند عوارض منفی زیادی داشته باشند به طوری که ممکن است شما را به پیروی از روش‌های دیگر سوق بدهد. رژیم‌های غذایی مبتنی بر کاهش کالری نیز می‌توانند منجر به کاهش وزن شوند و حفظ وزن را در طولانی‌مدت آسان‌تر کنند.
۲. پروتئین، چربی و سبزیجات مصرف کنید
هر یک از وعده‌های غذایی شما باید شامل غذاهای زیر باشد؛
- یک منبع پروتئینی
- یک منبع چربی
- سبزیجات
- بخش کوچکی از کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند غلات کامل
پروتئین
مصرف مقدار توصیه‌شده‌ی پروتئین برای کمک به سلامتی و حفظ توده‌ی عضلانی در هنگام کاهش وزن ضروری است. شواهد نشان می‌دهد که خوردن پروتئین کافی می‌تواند سطح عوامل خطرساز قلبی عروقی، اشتها و وزن بدن را کاهش بدهد.
در ادامه میزان پروتئین ضروری بدن به تفکیک جنسیت آمده است. اما باید به خاطر داشت که عوامل بسیاری هستند که روی میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد تأثیر می‌گذارند. با این حال به طور کلی، یک فرد متوسط به این مقدار زیر پروتئین نیاز دارد؛
- ۵۶-۹۱ گرم در روز برای یک مرد متوسط
- ۴۶-۷۵ گرم در روز برای یک زن متوسط
رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین کافی همچنین می‌توانند به شما کمک‌های زیر را کنند؛
- هوس‌های غذایی خود را به میزان ۶۰٪ کاهش دهید.
- میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهید.
- باعث ایجاد احساس سیری در شما می‌شود.
در یک مطالعه‌ی انجام شده مشخص شد، افرادی که رژیم حاوی پروتئین بالاتری داشتند روزانه ۴۴۱ کالری کمتر مصرف می‌کردند.
منابع پروتئین سالم
- گوشت: گوشت گاو، مرغ و گوشت بره
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل‌آلا و میگو
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل با زرده
- پروتئین‌های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوا، تمپه و توفو
کربوهیدرات پایین و سبزیجات برگ‌دار
از پر کردن بشقاب خود با سبزیجات سبز برگ‌دار نترسید. آن‌ها پر از مواد مغذی هستند و شما می‌توانید مقادیر بسیار زیادی از آن‌ها را بخورید بدون اینکه کالری و کربوهیدرات اضافی مصرف کرده باشید.
سبزیجاتی که می‌توانید برای برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات یا کم‌کالری در نظر بگیرید
- کلم بروکلی
- گل‌کلم
- اسفناج
- گوجه‌فرنگی
- کلم پیچ
- جوانه بروکسل
- کلم
- برگ چغندر
- کاهو
- خیار
چربی‌های سالم
از خوردن چربی نترسید.
بدن شما فارغ از نوع برنامه غذایی که انتخاب می‌کنید، همچنان به چربی‌های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه‌های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند.
چربی‌های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متوسط استفاده شوند.
۳. ورزش کنید
ورزش اگرچه برای کاهش وزن ضروری نیست اما می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر وزن کم کنید. بدن‌سازی به‌خصوصا فواید زیادی برای کاهش وزن دارد.
با بلند کردن وزنه، کالری زیادی می‌سوزانید و از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری می‌کنید که هر دوی این‌ها می‌توانند به کاهش وزن شما کمک کنند.
سعی کنید هفته‌ای سه تا چهار مرتبه به باشگاه بروید و با وزنه تمرین کنید. ضمن اینکه اطمینان حاصل کنید که پزشک از برنامه‌های ورزشی شما آگاهی دارد.
اگر هم احساس کردید که بدن‌سازی برای شما گزینه‌ی مناسبی نیست، انجام تمرینات هوازی و کاردیو نیز مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بدن بسیار مفید است.
کنترل کالری مصرفی
اگر شما یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب کنید، تا زمانی که میزان کربوهیدرات خود را بسیار کم نگه داشته و به پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند هستید، لازم نیست کالری مصرفی خود را محاسبه و کنترل کنید.
اگر متوجه شدید که با رعایت این رژیم باز هم لاغر نمی‌شوید، آن وقت بهتر است که کالری مصرفی خود را بررسی کنید تا ببینید آیا با وزن و سطح فعالیت‌های جسمی شما مطابقت دارد یا نه.
توجه داشته باشید که مصرف کالری خیلی کم می‌تواند خطرناک بوده و برای کاهش وزن تأثیر چندانی ندارد. در حقیقت شما باید بر اساس توصیه پزشک، مقدار کالری مصرفی خود را به مقدار سالم کاهش دهید.
۸ نکته برای کاهش وزن
در اینجا ۸ نکته‌ی دیگر برای کاهش سریع وزن ارائه شده است.
- صبحانه‌ی با پروتئین بالا بخورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند باعث کاهش ولع مصرف کالری در طول روز شود.
- از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و آب‌میوه خودداری کنید. کالری حاصل از قند برای بدن شما مفید نیست و از کاهش وزن جلوگیری می‌کند.
- قبل از غذا آب بنوشید. نتایج یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن آب قبل از غذا میزان کالری دریافتی را کاهش می‌دهد و می‌تواند در مدیریت وزن مؤثر باشد.
- فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می‌دهد که فیبرهای محلول می‌توانند باعث کاهش وزن شوند. مکمل‌های فیبری مانند گلوکومانان هم می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
- قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را تقویت کند و منجر به کاهش وزن شود.
- رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل طراحی دهید. این نوع غذاها سالم‌تر و سیرکننده‌تر هستند و احتمال اینکه باعث پرخوری شوند بسیار کمتر از غذاهای فرآوری شده است.
- به‌آرامی غذا بخورید. غذا خوردن سریع می‌تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، در حالی که غذا خوردن آرام احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند و هورمون‌های کاهش وزن را تقویت می‌کند.
- خوب و با کیفیت بخوابید. خواب به دلایل زیادی مهم است و کم‌خوابی یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطرساز برای افزایش وزن است.
غذاهای پیشنهادی برای کاهش سریع وزن
این برنامه‌های غذایی همگی کم کربوهیدرات هستند که مقدار مصرف کربوهیدرات‌ها را بین ۲۰ تا ۵۰ واحد در روز محدود می‌کنند. هر وعده‌ی غذایی باید دارای پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات باشد.
اگر ترجیح می‌دهید وزن خود را کاهش دهید در حالی که هنوز کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف می‌کنید، می‌توانید از غلات سالم زیر استفاده کنید؛
- کینوا
- جو دو سر کامل
- گندم کامل
- سبوس
- چاودار
- جو
ایده‌هایی برای صبحانه
- تخم‌مرغ عسلی با آووکادوی خرد شده و کمی توت
- کوکوی اسفناج، قارچ و پنیر فتا
- اسموتی سبز اسفناج، آووکادو و شیر سویا به همراه یک ساندویچ پنیر و گردو
- ماست یونانی شیرین نشده با توت‌فرنگی و بادام
ایده‌هایی برای ناهار
- ماهی سالمون دودی با آووکادو و کمی مارچوبه
- دلمه‌ی کاهو با مرغ کبابی، لوبیای سیاه، فلفل قرمز و سالسا
- سالاد کلم پیچ و اسفناج با توفو کبابی، نخود و گوآکامول
- ساندویچ گوشت و سبزیجات با چوب کرفس و کره بادام‌زمینی
ایده‌هایی برای شام
- سالاد آنچیلادا با مرغ، فلفل، انبه، آووکادو و ادویه‌جات
- بوقلمون چرخ شده با قارچ، پیاز، فلفل و پنیر
- سالاد آنتی‌پاستو با لوبیای سفید، مارچوبه، خیار، روغن زیتون و پارمسان
- گل کلم بو داده با تمپه، جوانه بروکسل و آجیل کاج
- ماهی قزل‌آلا که با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز بو داده پخته شده است.
ایده‌هایی برای میان وعده
- هوموس و سبزیجات
- مخلوط آجیل خانگی سالم به همراه میوه‌های خشک
- چیپس کلم پیچ
- پنیر دلمه‌ای با دارچین و دانه‌های کتان
- نخود برشته شده‌ی تند
- تخمه کدو
- تن ماهی
- ادامام بخارپز شده
- توت‌فرنگی و انواع دیگر بری
با چه سرعتی وزن شما کاهش پیدا می‌کند؟
ممکن است در هفته‌ی اول رژیم غذایی ۲٫۳ تا ۴٫۵ کیلوگرم وزن کم کنید، یا گاهی اوقات کمی بیشتر و سپس به طور مداوم پس از آن وزن شما کاهش پیدا کند. هفته‌ی اول معمولا کاهش چربی و مایعات ذخیره شده‌ی بدن است.
اگر تازه رژیم گرفته‌اید، کاهش وزن ممکن است برای شما با سرعت بیشتری اتفاق بیفتد. در حقیقت هرچه وزن بیشتری برای کاهش دادن داشته باشید، کاهش وزن شما سریع‌تر رخ خواهد داد.
کاهش وزن به میزان نیم تا یک کیلو در هفته معمولا یک مقدار مطمئن است. اگر سعی در کاهش وزن سریع‌تر از این مقدار را دارید، باید با پزشک خود در مورد سطح مجاز کاهش کالری صحبت کنید.
جدا از کاهش وزن، رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند به چند طریق سلامتی شما را بهبود بخشد، اگرچه هنوز اثرات طولانی‌مدت آن مشخص نیست؛
- سطح قند خون در رژیم‌های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.
- سطح‌تری گلیسیرید نیز تمایل به کاهش دارد.
- سطح کلسترول بد کاهش می‌یابد.
- فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد.
انواع دیگر رژیم‌های غذایی که کالری را کاهش می‌دهند و غذاهای کامل را افزایش می‌دهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیکی و کاهش سرعت فرایند پیری همراه هستند. در نهایت، شما می‌توانید یک رژیم غذایی متعادل‌تر داشته باشید که شامل کربوهیدرات‌های پیچیده باشد و از پایداری بیشتری برخوردار باشد.
نکته‌ی پایانی
با کاهش مقدار مصرف کربوهیدرات‌ها یا جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با کربوهیدرات‌های پیچیده، احتمالا میزان اشتها و سطح گرسنگی شما کاهش می‌یابد، که این مسأله می‌تواند بیشترین کمک را به شما برای مدیریت وزنتان بکند.
با داشتن یک برنامه غذایی پایدار با کربوهیدرات کم یا کالری پایین، می‌توانید با مصرف مقدار کافی از غذاهای سالم سیر شده و با این حال مقدار قابل‌توجهی چربی نیز از دست بدهید.
منبع: Healthline