به نقل از دیجیکالا:
پیروی از رژیم غذایی سالم و متعادل سخت و پیچیده نیست. شما می‌توانید چنین رژیمی را با انتخاب غذاهای متنوع از گروه‌های غذایی اصلی نظیر نان و غلات، میوه‌ها، سبزیجات، گوشت و حبوبات، محصولات لبنی و روغن‌ها و چربی‌های سالم شروع کنید. کاهش مصرف غذاهای پرچرب و فرآوریشده هم بخش مهمی از اصلاح رژیم غذایی محسوب می‌شود که می‌تواند به محافظت از اندام‌های مختلف بدن و همچنین کنترل وزن کمک کند. در مقاله‌ی امروز دیجیکالا مگ با فواید تغذیه سالم آشنا شده و به شما توضیح می‌دهیم که چرا تلاش برای داشتن رژیم غذایی سالم ارزشمند است. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
فواید تغذیه سالم
مصرف غذاهای سالم و مغذی برای سلامت جسم و روان فواید زیادی دارد که تا پایان عمر باقی می‌مانند. مهم‌ترین این فواید عبارتند از:
۱. به کاهش وزن کمک می‌کند
افراد چاق بیش از دیگران در معرض ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، آرتروز، سکته‌ی مغزی، پرفشاری خون، سرطان و مشکلات مربوط به سلامت روان قرار دارند.
کاهش وزن با پیروی از یک رژیم غذایی بسیار محدود و کم‌کالری امکان‌پذیر است، اما این راهکار نمی‌تواند در طولانی‌مدت به کنترل وزن و حفظ سلامتی کمک کند. بهترین روش برای کاهش وزن مصرف غذاهای سالم نظیر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات است. این غذاها در مقایسه با غذاهای فرآوریشده کالری کمتری دارند، اما مواد مغذی بیشتری در اختیار بدن قرار می‌دهند. علاوه بر این، نتایج بعضی تحقیقات در مورد فواید تغذیه سالم بیانگر این است که مصرف غذاهای غنی از فیبر و پروتئین حتی بدون نظارت بر مقدار کالری دریافتی می‌تواند به کاهش وزن منجر شود.
۲. در افزایش وزن بیماران لاغر مؤثر است
اگرچه بیشتر افراد به دنبال راهی برای لاغر شدن می‌گردند، اما کسانی هم هستند که به خاطر بیماری یا دلایل دیگر نیاز به افزایش وزن دارند. انتخاب غذاهای سالم و پرکالری مانند آجیل، دانه‌ها و میوه‌های خشک به شما کمک می‌کند که بدون مصرف غذاهای ناسالم وزن خود را افزایش دهید.
۳. در کنترل دیابت و پیشگیری از آن نقش دارد
پیروی از رژیم غذایی سالم توسط بیماران دیابتی به کنترل قند خون و حفظ فشار خون و کلسترول در محدوده‌ی نرمال کمک کرده و احتمال ابتلا به عوارض این بیماری را کاهش می‌دهد. افراد مبتلا به دیابت باید مصرف تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین، غذاهای شور و غذاهای سرخ‌شده را کاهش دهند.
تغذیه‌ی سالم در پیشگیری از دیابت هم نقش دارد. چاقی و عادات غذایی ناسالم دو عامل خطر برای ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند. بنابراین، کنترل وزن و مصرف غذاهای مغذی می‌تواند از این بیماری مزمن و پرعارضه جلوگیری کند.
۴. از سلامت قلب محافظت می‌کند
بیماری قلبی یکی علل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است که خوشبختانه با تغییر سبک زندگی، یعنی افزایش فعالیت بدنی و پیروی از رژیم غذایی سالم، می‌توان احتمال ابتلا به آن را کاهش داد.
غذاهایی که در طول روز مصرف می‌کنید، روی فشار خون و سلامت قلب شما تأثیر دارند. رژیم غذایی سرشار از ماهی، آجیل، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم برای قلب مفید هستند، در حالی که مصرف غذاهای سرخ‌شده، گوشت و لبنیات پرچرب و غذاهای شور یا شیرین‌شده با شکر با بیماری‌های قلبی-عروقی مرتبط هستند.
۵. خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد
افزایش رادیکال‌های آزاد در بدن خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد و آنتی اکسیدان‌ها مثل ویتامین‌های A، C و E با حذف آن‌ها از ابتلا به این بیماری جلوگیری می‌کنند. البته نتایج تحقیقات در مورد اثربخشی مکمل‌های غذایی ضد و نقیض است و به همین دلیل پزشکان توصیه می‌کنند که از مصرف خودسرانه‌ی آن‌ها اجتناب کرده و آنتی اکسیدان‌ها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.
مصرف غذاها و نوشیدنی‌های ناسالم مثل گوشت‌های فرآوری شده و الکل و همچنین چاقی با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است و استفاده از غذاهای مملو از آنتی اکسیدان مثل انواع توت، سبزیجات برگ‌دار، هویج، کدو حلوایی و آجیل احتمال ابتلا به این بیماری را کاهش می‌دهد.
۶. سطح انرژی بدن را بالا می‌برد
یکی از مهم‌ترین فواید تغذیه سالم تأمین کربوهیدرات‌ها و ویتامین‌های مورد نیاز بدن است. کربوهیدرات‌ها تقریباً نیمی از انرژی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند و ویتامین‌های گروه‌ی B در تولید انرژی از کربوهیدرات‌ها نقش دارند.
۷. به حفظ سلامت پوست و مو کمک می‌کند
رژیم غذایی با تأمین مواد مغذی مورد نیاز پوست به حفظ لطافت و زیبایی آن کمک می‌کند و حتی می‌تواند از چین و چروک جلوگیری کند. موها هم مثل پوست به تغذیه‌ی مناسب نیاز دارند و باید به اندازه‌ی کافی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی دریافت کنند تا نرم، براق و سالم بمانند.
۸. از سلامت روده محافظت می‌کند
روده‌ی بزرگ پر از باکتری‌هایی است که نقش مهمی در متابولیسم و هضم دارند. سویه‌های خاصی از باکتری‌ها هم ویتامین‌های K و B را تولید می‌کنند که این امر برای روده‌ی بزرگ مفید است. علاوه بر این، باکتری‌های مفید روده با ویروس‌ها و باکتری‌های مضر مبارزه می‌کنند.
یکی از فواید تغذیه سالم و غنی از فیبر کاهش التهاب روده است. رژیم سرشار از غذاهای پرفیبر مثل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل و همچنین مصرف غذاهای حاوی پروبیوتیک و پری بیوتیک به رشد باکتری‌های مفید در روده‌ی بزرگ کمک می‌کند. پروبیوتیک‌ها در غذاهایی نظیر ماست و کفیر یافت می‌شوند و پری بیوتیک‌ها یک نوع فیبر غیرقابل هضم هستند که از منابع آن‌ها می‌توان به موز، پیاز، سیر و حبوبات اشاره کرد.
۹. به داشتن دندان‌های سالم و استخوان‌های قوی کمک می‌کند
پیروی از رژیم غذایی غنی از کلسیم و منیزیم برای استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. حفظ سلامت استخوان‌ها می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات استخوانی مانند پوکی استخوان را به حداقل برساند.
لبنیات حیوانی و کلم بروکلی از بهترین منابع کلسیم به شمار می‌روند. البته بعضی از تولیدکنندگان شیرهای گیاهی و غلات را با کلسیم غنی می‌کنند. منیزیم هم در بسیاری از غذاها به‌وفور یافت می‌شود، مثل سبزیجات برگ‌دار سبز رنگ، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل.
۱۰. کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد
عوامل مختلفی از جمله آپنه‌ی خواب می‌توانند الگوهای خواب را مختل کرده و روی کیفیت خواب تأثیر بگذارند. آپنه که غالباً با خروپف همراه است زمانی رخ می‌دهد که هنگام خواب راه‌های هوایی به‌طور موقت مسدود می‌شوند. چاقی و مصرف نوشیدنی‌های الکلی احتمال ابتلا به این مشکل را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، کاهش مصرف کافئین به همه‌ی افراد کمک می‌کند که خواب بهتری داشته باشند.
۱۱. حافظه را تقویت می‌کند
از سایر فواید تغذیه سالم می‌توان به حفظ سلامت مغز و کاهش خطر زوال عقل اشاره کرد. محققان ماهی و غذاهای حاوی ویتامین‌های D، C و E، اسیدهای چرب امگا ۳، فلاونوئیدها و پلی فنول‌ها را برای تقویت حافظه و پیشگیری از زوال عقل مفید می‌دانند. بررسی رژیم‌های غذایی مختلف نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند بیشتر این مواد مغذی را در اختیار بدن قرار دهد.
۱۲. خلق و خو را بهبود می‌بخشد
بعضی شواهد حاکی از رابطه‌ی نزدیک بین رژیم غذایی و خلق و خو هستند. محققان متوجه شده‌اند که مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات تصفیه‌شده مثل نوشابه، کیک، بیسکوئیت و نان سفید باعث افزایش علائم افسردگی و خستگی در افراد چاق سالم می‌شود.
به‌تازگی، تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی از طریق تأثیری که روی سطح قند خون، سیستم ایمنی و باکتری‌های روده دارد می‌تواند خلق و خو را هم تحت تأثیر قرار دهد. همچنین مشخص شده است که بین رژیم‌های غذایی سالم نظیر رژیم غذایی مدیترانه‌ای و بهبود سلامت روان ارتباط وجود دارد و مصرف زیاد گوشت قرمز، غذاهای فرآوریشده و غذاهای پرچرب می‌تواند سلامت روان را در معرض خطر قرار دهد.
۱۳. به الگوسازی مناسب برای کودکان کمک می‌کند
کودکان بیشتر رفتارهای مرتبط با سلامتی را از بزرگسالان اطراف خود می‌آموزند و والدینی که از الگوی غذایی سالم پیروی می‌کنند و هر روز فعالیت بدنی انجام می‌دهند، این رفتارها را به فرزندان خود منتقل می‌کنند. به عبارت دیگر اگر خودتان سبزی نمی‌خورید، نمی‌توانید از فرزندتان انتظار داشته باشید که به خوردن غذاهای سالم مثل کلم بروکلی علاقه نشان دهد. یکی از فواید خوردن غذاهای سالم این است که کودکان به اهمیت تغذیه‌ی مناسب پی برده و به پیروی از آن تشویق می‌شوند.
وقتی مواجهه‌ی فرزند شما با غذاهای سالم افزایش می‌یابد، احتمال اینکه از مصرف آن‌ها استقبال کند بیشتر خواهد شد. آوردن بچه‌ها به آشپزخانه برای کمک به تهیه‌ی غذا یکی از راه‌هایی است که آن‌ها را به امتحان کردن غذاهای جدید تشویق می‌کند. غذا خوردن در خانه هم می‌تواند برای آموزش تغذیه‌ی سالم مفید باشد. بر اساس تحقیقات، کودکانی که به‌طور منظم همراه با خانواده غذا می‌خورند، نسبت به سایر همسالان خود سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند و غذاهای شیرین کمتری در رژیم غذایی آن‌ها وجود دارد.
۱۴. هزینه‌ها‌‌ی غیرضروری مربوط به خرید مکمل را کاهش می‌دهد
پیروی از رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مورد نیاز بدن را در اختیار شما قرار دهد و نیاز به خرید مکمل‌های غذایی را به حداقل برساند. تحقیقات نشان داده که تأثیر غذاهای غنی از مواد مغذی بیشتر از مکمل‌ها است و حتی در بعضی موارد استفاده از مکمل می‌توانند خطرناک باشد. مکمل‌ها برای افرادی مناسب هستند که به دلایل مختلف نمی‌توانند از طریق رژیم غذایی تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنند.
نکاتی برای اصلاح رژیم غذایی
راهکارهای ساده‌ای برای بهبود رژیم غذایی و بهره‌مندی از فواید تغذیه سالم وجود دارد، از جمله:
- استفاده از آب یا چای گیاهی به جای نوشابه
- جایگزین کردن غلات تصفیه‌شده (نان و غذاهای حاوی آرد سفید) با غلات کامل (نان سبوس‌دار، جو دوسر، کینوا و…)
- مصرف میوه‌های تازه به جای آبمیوه
- کاهش مصرف گوشت‌های قرمز و فرآوریشده که دارای نمک زیادی هستند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را افزایش دهند
- استفاده از غذاهای کم‌چرب حاوی پروتئین مثل ماهی، مرغ و حبوبات
کلام پایانی
فواید تغذیه سالم بسیار متنوع بوده و از کنترل وزن و پیشگیری از بیماری‌های مزمن تا بهبود خلق و خو و تقویت حافظه گسترده است. برای داشتن جسم و روان سالم باید میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و غذاهای حیوانی کم‌چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید و مصرف غذاهای سرخ‌شده، تنقلات شیرین یا شور و نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید.
منابع: verywellfit, medicalnewstoday