به نقل از دیجیکالا:
ژیمناستیک از بهترین تمرینات ورزشی برای پرورش جسم و سلامتی کل بدن است. مطالعات متعدد روی این موضوع، اهمیت ژیمناستیک را برای سلامت استخوان و ماهیچه‌ها اثبات می‌کند. تأثیر این ورزش تنها مختص بهبود انعطاف‌پذیری استخوان‌ها و عضله‌سازی ماهیچه‌ها نیست؛ ژیمناست‌ها انتخاب‌هایی متناسب با سبک زندگی سالم دارند. آن‌ها اعتماد به نفس بالا دارند و قادر به تصمیم‌گیری هوشمندانه هستند تا به یک فرد موفق تبدیل شوند.
آموزش ذهن برای داشتن احساس خوشبختی و دور بودن از استرس، مستلزم تمرینات بدنی منظم است. تقویت وضعیت روانشناختی و عاطفی فرد به یک برنامه‌ی آموزشی شدیدتر و سازگارتر نیاز دارد. به همین دلیل انجام تمرینات ژیمناستیک برای شما بسیار خوب است و این ورزش به تقویت روحیه‌ی شخصی، عزم راسخ و مهارت‌های ارتباطی بهتر کمک می‌کند. همچنین کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، با افسردگی مبارزه می‌کند و در نهایت سبب کاهش وزن می‌شود.
شرکت در کلاس‌های ژیمناستیک از سنین پایین اهمیت بسیاری دارد. در این سن تمام عضلات بدن برای افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری، هدف قرار می‌گیرند. علاوه بر این تمرینات ژیمناستیک به کمک کاهش فشار خون و آزادسازی آنزیم‌های آنتی‌اکسیدان در بدن، با گروهی از اختلال‌های متابولیکی و ایمنی بدن مقابله می‌کند.
در ادامه‌ی این مطلب از دیجی مگ، ۱۱ مزیت اثبات‌شده‌ی ورزش ژیمناستیک را برای شما شرح خواهیم داد و از اهمیت انجام تمرینات آن خواهیم گفت.
۱. ژیمناستیک مهارت‌های حرکتی بدن را افزایش میدهد
مطالعات اخیر درباره‌ی تأثیرات مثبت ژیمناستیک ثابت کرد که انجام روزانه‌ی تمرینات پیچیده‌ی ژیمناستیک می‌تواندسبب بهبود و سرعت بخشیدن به مهارت‌های حرکتی بدن شود. یادگیری یکی از مهارت‌های حرکتی پیچیده و متبحرانه‌ی ژیمناستیک، تأثیر زیادی روی عضلات و استخوان‌های بدن دارد. همچنین توانایی یادگیری حرکتی را در بدن افزایش میدهد و در سرعت بخشیدن به پاسخ‌های فیزیکی بدن هم مؤثر است. بنابراین اگر به‌طور منظم در کلاس‌های ژیمناستیک شرکت می‌کنید، مهارت شما در یادگیری حرکات بدنی جدید از کسانی که در این رشته فعالیت نمی‌کنند، بسیار بیشتر است.
آخرین تحقیقات نشان میدهد که یادگیری تمرینات پیچیده‌ی ژیمناستیک می‌تواند به شما در بهبود اجرای مهارت‌های حرکتی کمک کند. همچنین ذهن را آماده می‌کند تا در موقعیت‌های چالش‌برانگیز، سریع‌تر و بهتر یاد بگیرد و ارتباط برقرار کنید.
۲. تمرینات ژیمناستیک انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهند
تمرینات ژیمناستیک شامل انواع حرکات پیچشی و خمیدگی است و کشش و انعطاف را در عضلات و مفاصل بیشتر می‌کند. بنابراین ژیمناست‌ها می‌توانند طیف وسیعی از حرکات را بدون آسیب رساندن به مفاصل و عضلات خود انجام دهند. ژیمناست‌های جوان با رباط‌ها، تاندون‌ها و مفاصل قوی‌تر، انعطاف بیشتری دارند. در واقع شرکت از زمان کودکی در کلاس‌های ژیمناستیک می‌تواند انعطاف‌پذیری را بهبود بخشد و از نقص رشد و ایجاد خستگی جلوگیری کند.
انجام مداوم تمرینات تخصصی ژیمناستیک به‌طور چشمگیری انعطاف‌پذیری شما را افزایش میدهد تا با کشش بهتر عضلات، در معرض آسیب جدی قرار نگیرید. انعطاف‌پذیری بدن شامل توانایی خم شدن و کشش مفاصل و عضلات است. افرادی که بدن منعطف‌تری دارند، در هنگام انجام تمرین ژیمناستیک نسبت به بدن‌هایی با عضلات و مفاصل سفت و سخت، کمتر در معرض خطر آسیب‌دیدگی هستند. بنابراین انجام بیشتر تمرینات به بهبود انعطاف‌پذیری بدن و تحت تأثیر قرار گرفتن تمام عضلات بسیار کمک می‌کند. همچنین ژیمناست‌ها می‌توانند قدرت جاذبه‌ی زمین را مهار کنند و تمرین‌های تعادلی و چرخشی را روی تیرها و پایه‌های باریک انجام دهند. افزایش قدرت تعادل و حفظ بدن در مقابل کشش نیروی جاذبه از دیگر فواید ورزش ژیمناستیک است.
۳. ژیمناستیک سبب هماهنگی و ایجاد تعادل در بدن می‌شود
افزایش هماهنگی و تعادل سبب افزایش هشیاری در حرکات بدنی می‌شود. اگر به مدت طولانی تمرینات ژیمناستیک را انجام دهید، قادر خواهید بود که از قسمت‌های مختلف بدن با انجام حرکات متنوع، استفاده کنید. در واقع ژیمناستیک سبب افزایش قدرت کنترل بدن و ایجاد ثبات می‌شود.
طبق یک بررسی درباره‌ی تأثیر مثبت ژیمناستیک روی کودکان، افزایش هماهنگی بین اعضای بدن، به‌طور مستقیم بر مهارت‌های حرکتی و افزایش هوشیاری نسبت به بخش‌های مختلف بدن تأثیر می‌گذارد. طبق نتیجه‌ی به‌دست‌آمده از این مطالعه، شروع به انجام تمرین‌های ژیمناستیک از سن پایین، می‌تواند تنش عضلانی را کاهش دهد و سبب هوشیاری و پویایی بیشتر بدن شود.
ورزش‌های متشکل از حرکات مختلف و برنامه‌ریزی‌شده مانند ژیمناستیک، می‌تواند سرعت و تعادل را در کودکان افزایش دهد. همچنین قدرت و چابکی را به ویژگی‌های شالوده‌ی بدن اضافه کند.
در هنگام انجام حرکات پشتک روی زمین، برگردان معلق در هوا و حفظ تعادل روی چوب موازنه، قدرت هماهنگی و هوشیاری بدن، بیشتر خودش را نشان میدهد. برای افزایش قدرت هماهنگی و تعادل، ژیمناست‌ها دوی سرعت یا حرکت پروانه را انجام می‌دهند. این تمرین‌ها سبب افزایش چابکی می‌شود و به کاهش رگ‌به‌رگ شدن عضلات و دیگر آسیب‌ها کمک می‌کند.
افزایش هماهنگی و تعادل، کلید انجام تمرین‌های پیچیده‌ی ژیمناستیک است. ژیمناستیک‌کارها به‌طور مداوم آزمایش می‌شوند تا بتوانند میزان مهارت آن‌ها را برای عملکرد بهتر در زمان انجام حرکت‌های تعادلی افزایش دهند. همچنین این امر توانایی کنترل و تعادل بدن را در برابر نیروی جاذبه افزایش میدهد.
۴. ژیمناست‌ها توانایی کنترل شخصی و عزت نفس بالایی دارند
عزت نفس برای ژیمناست‌ها و ورزشکاران هنگام اجرا بسیار مهم است. باور کنید یا نه، بهدست آوردن قدرت کنترل شخصی و عزت نفس یک ویژگی مشترک در بین ژیمناست‌ها است. آن‌ها نسبت به عملکرد خود احساس آگاهی و اعتماد به نفس بیشتری دارند. شرکت در کلاس‌های ژیمناستیک به ذهنتان می‌آموزد که از خودتان مدام انقاد نکنید. در نتیجه با انجام این ورزش، حس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت.
یکی دیگر از مزایای چشمگیر ژیمناستیک افزایش اعتماد به نفس و قدرت قضاوت عادلانه است. یکی از روش‌های افزایش انگیزه‌ی تمرین و قدرت عضله‌سازی این است که قاضی خوبی برای سنجش مهارت‌های عملکردی خود باشید. همچنین این ویژگی باعث می‌شود شما نسبت به انتقاد و قضاوت دیگران کمتر عصبی شوید.
بنابراین یک تمرین ورزشی چالش برانگیز می‌تواند در ویژگی‌های شخصیتی و ذاتی شما مانند قدرت کنترل شخصی و اعتماد به نفس مؤثر باشد. ژیمناستیک‌کارهایی که حرکات پیچیده‌ای انجام می‌دهند، در هنگام اجرا خودآگاهی بیشتری دارند و کمتر از خود انتقاد می‌کنند.
۵. ژیمناستیک عملکرد شناختی را اتقا میدهد
بین آمادگی جسمانمی و عملکرد شناختی فرد رابطه‌ای مستقیم وجود دارد. آخرین مطالعات ثابت کرده است که پرورش مهارت، انجام تمرینات بر اساس سیکل منظم و سایر مهارت‌های بدنی به‌طور چشمگیری روی عملکرد شناختی مؤثر است.
مهارت‌های استدلال، ارتباط کلامی، توانایی فضایی و استدلال استقرایی از فعالیت‌های خاص مغزی است که سلامت شناختی کلی فرد را تعیین می‌کند. همچنین این مکانیسم‌ها بر میزان توجه، یادگیری و مهارت‌های حافظه‌ی فرد تأثیر می‌گذارند. طبق یک مطالعه روی تفاوت‌های شناختی بین یک نخبه‌ی ورزشی و یک ورزشکار آماتور، مشخص شد کسانی که تمرین‌های ورزشی چالش‌برانگیز و پیچیده‌تری انجام می‌دهند، توانایی شناختی بالاتری نسبت به آماتورها دارند.
قسمت‌های مختلف مغز مانند هیپوکامپ که بخش یادگیری مغز است و همچنین قشر پیشانی که شامل بخش‌های جلویی مغز می‌شود، تا حد زیادی تحت تأثیر عملکرد بدنی قرار دارند. این‌ها قسمت‌هایی هستند که باعث بهبود حرکت‌های بدنی می‌شوند.
مخچه هماهنگ‌کننده‌ی حرکات بدنی مناسب است. در حالی‌که قشر پیشانی به شما کمک می‌کند تا حرکت بدنی را شروع کنید و اقدامات بدنی بهتری را برای جلوگیری از آسیب انجام دهید. یادگیری حرکات ژیمناستیک جدید و بهبود یافته می‌تواند مغز شما را هوشمندتر کند. با بهبود قدرت حافظه، دقت، استدلال و یادگیری مهارت‌ها، سلامت شناختی بهبود پیدا می‌کند. همچنین این تمرین‌های ورزشی بر بخش‌های خاصی از مغز که مسئول حرکت و هماهنگی جسمی هستند، تأثیر می‌گذارد.
۶. آموزش ژیمناستیک پیشرفته می‌تواند سلامت استخوان را بهبود بخشد
افزایش تراکم مواد معدنی استخوان بدون نیاز به هیچ دارویی یکی از درمان‌های موثر در بهبود سلامت استخوان است. همچنین شرکت در تمرین‌های ژیمناستیک هم به سلامتی استخوان‌ها کمک می‌کند. با افزایش سن، استخوان‌ها لاغرتر می‌شوند و بیشتر مواد مغذی خود را از دست می‌دهند. این روند منجر به مشکلات شدید سلامتی مانند پوکی استخوان، کاهش تراکم استخوان و شکستگی می‌شود.
برای تقویت استخوان‌ها و افزایش تراکم مواد معدنی در بافت آن‌ها، شرکت منظم در جلسات ژیمناستیک ضروری است. بر اساس نتایج بهدست آمده در یک مطالعه، آموزش ژیمناستیک تأثیر مثبتی بر سلامت استخوان دختران دارد و به شکل‌گیری درست فرم آن‌ها و افزایش مقاومت استخوان کمک می‌کند. در این تحقیق، سلامت استخوان‌های ۴۹ دختر در گروه سنی بین ۹ تا ۱۳ سال تجزیه و تحلیل شد.
طبق نتایج بهدست آمده در این پژوهش، گروهی که تمرین‌های فشرده ژیمناستیک را انجام داده‌اند، ضخامت و تراکم استخوان بیشتری داشتند. همچنین ضخامت تراکم مواد معدنی استخوان در دراز مدت در ژیمناستیک‌کارهای زن در دوران بزرگسالی و میان‌سالی هم ارزیابی شد. در مطالعه‌ای دیگر، مشخص شد که پس از ۲۷ هفته تمرین شدید، افزایش تراکم مواد معدنی استخوان کمر را سرعت می‌بخشد.
بنابراین با انجام تمرینات شدیدتر ژیمناستیک می‌توانید سلامت و قدرت استخوان‌ها را به میزان حداکثر برسانید. ژیمناست‌های با تجربه به دلیل انجام تمرینات بدنی گسترده، کمر قوی‌تری دارند و تراکم مواد معدنی در استخوان آن‌ها بیشتر است.
۷. شرکت در مسابقات ژیمناستیک به شما در کاهش وزن کمک می‌کند
ژیمناست‌هایی که در مسابقات شرکت می‌کنند، قدرت عضلانی را با حداقل چربی بدن افزایش می‌دهند. به همین دلیل تمرینات ژیمناستیک به‌طور چشمگیری کالری می‌سوزاند و عضلات بدن را قدرتمندتر می‌کند.
از آنجایی که ژیمناست‌ها از یک برنامه‌ی غذایی دقیق پیروی می‌کنند و ساعت‌ها در طول روز تمرین می‌کنند، تعداد کالری زیادی می‌سوزانند. طبق یک مطالعه، ژیمناستیک به‌عنوان یک تمرین متوسط برای چربی‌سوزی در نظر گرفته می‌شود. اما اگر به‌طور مداوم تمرین‌های آن انجام شود، باعث کاهش وزن خواهد شد.
بنابراین با یک رژیم غذایی سالم و تلاش مداوم، یادگیری حرکات مختلف ژیمناستیک برای کاهش وزن مؤثر خواهد بود. یکی دیگر از مزایای مهم سلامتی ژیمناستیک، بهبود عملکرد و تنظیم بدن می‌شود. بنابراین وقتی انعطاف‌پذیری، قدرت تعادل و هماهنگی بدن را افزایش می‌دهید، به‌طور خودکار کاهش وزن شما سرعت بیشتری خواهد گرفت. همچنین تمرین منظم ژیمناستیک می‌تواند اشتهای ناسالم و افراطی را مهار کند. بنابراین شما با خوردن غذای سالم، تأمین مواد مغذی بدن خود، به چربی‌سوزی و تقویت عضلات کمک می‌کنید.
با تمرکز بر تمرین ژیمناستیک به صورت روزمره می‌توانید وزن خود را کاهش دهید و بدنی متناسب داشته باشید. ژیمناسیتک عادت‌های غذایی سالم را در زندگی شما رواج میدهد و بدن شما را به سوزاندن چربی و افزایش استقامت عضلانی ترغیب می‌کند.
۸. تمرینات قدرتی ژیمناستیک بر سلامت عضلات تأثیر مثبت می‌گذارد
تمرینات طولانی مدت ژیمناستیک می‌تواند رفلکس‌های عضلانی را بهبود بخشد و به بزرگ شدن عضلات کمک می‌کند. گسترش عضله‌ی حرکتی سبب افزایش زاویه بین مفاصل و استخوان‌ها می‌شود. در این مطالعه ۲۰ ژیمناست و ۲۰ فرد عادی ارزیابی شدند. نتایج نشان داد که سی درصد کشش عضلانی ژیمناست‌ها نسبت به افراد عادی بیشتر است.
با افزایش مقاومت عضلانی، قدرت و تعادل بدن افزایش می‌یابد. ژیمناستیک رشد و نگهداری صحیح عضلات را در ژیمناست‌های جوان و بزرگسالان افزایش میدهد. اگر به‌طور منظم در تمرینات ژیمناستیک شرکت کنید، رفتار ماهیچه‌ای بدن را بهبود می‌بخشید و به کاهش سفتی و درد عضلانی خود کمک می‌کند.
۹. ژیمناستیک فرم بدن را اصلاح و حالت‌های نادرست را درمان می‌کند
ژیمناستیک کم‌کم وضعیت و حالت بدنی را اصلاح می‌کند. وضعیت بدنی نادرست ممکن است منجر به خستگی و پادرد و کمردرد شود. فعالیت‌های کششی، پیاده‌روی و حرکت درجا زدن زانو بلند باعث کنترل بدن به‌منظور ایجاد فرم درست می‌شود. طبق یک مطالعه، مهارت در ژیمناستیک در حفظ فرم صحیح بدن بسیار کمک می‌کند.
در این مطالعه ۶ ژیمناست و ۶ ورزشکار فعال در سایر رشته‌های ورزشی شرکت داشتند و مشخص شد که ژیمناست‌ها کنترل وضعیت بهتری نسبت به سایر افراد دارند. به همین دلیل حالت‌های نشستن و ایستادن با شرکت در ژیمناستیک اصلاح می‌شوند و بر مهارت‌های حرکتی هم تأثیر می‌گذارد.
از آنجایی که تمرینات ژیمناستیک باعث بهبود قدرت هماهنگی و تعادل بدن می‌شود، بدون شک منجر به کنترل و اصلاح فرم بدن هم خواهد شد. بنابراین ژیمناستیک به شما کمک می‌کند تا بدون اینکه کمردرد و گردن‌درد داشته باشید، بتوانید بهتر راه بروید و ساعت‌های طولانی‌تری بنشینید.
۱۰. بین ژیمناستیک و افسردگی رابطه‌ی روشنی وجود دارد
علم مدرن همیشه بر کاهش افسردگی، اضطراب و استرس با تمرین‌های منظم ورزشی تأکید کرده است. بر اساس مطالعات متعدد، شرکت در کلاس‌های ژیمناستیک می‌تواند با بروز علائم افسردگی مقابله کند.
طبق این مطالعه، افسردگی طولانی مدت منجر به ترشح غدد درون ریز عصبی می‌شود که بر خلق‌و‌خوی فرد، خواب، تناسب اندام و سلامت کلی بدن تأثیر می‌گذارد. این مطالعه روی ۱۵۶ بیمار افسرده در سه گروه مختلف انجام شد. گروه اول روی درمان دارویی و گروه دوم روی برنامه‌ی تمرینات ورزشی تمرکز داشتند. گروه آخر هم از درمان دارویی و هم از تمرینات ورزش کمک گرفتند.
بر اساس نتایج بهدست آمده، تداوم انجام تمرینات ورزشی به صورت طولانی‌مدت، منجر به بهبودی چشمگیری در سلامت روانی بیماران افسرده می‌شود. از آنجایی که بدن فقط توسط عوامل جسمی تحریک شده است ، باعث واکنش طبیعی روانشناختی و شیمی مغز می شود.
طبق تحقیق انجام شده، شرکت در تمرینات ژیمناستیک می‌تواند وضعیت قلب و سیستم فعالیت بدن را بهبود بخشد. همچنین تمرینات این ورزش، بر تغییرات خلقی، استرس و انواع علائم روانپزشکی در افراد بزرگ‌سال تأثیر می‌گذارد. همچنین در تحقیق مشابه دیگر، تأثیر فعالیت منظم ژیمناستیک در برابر شیوع افسردگی اثبات شد و این مطالعه روی تأثیر ورزش بر مغز تمرکز کرده بود. تمرین‌های ژیمناستیک باعث عدم مصرف اندورفین می‌شود که مهمترین عامل در بی‌قراری، خستگی، تحریک‌پذیری و… است. بنابراین اکنون می‌دانیم که ژیمناستیک به‌خوبی بر سلامت روان تأثیر دارد. علائم افسردگی را کاهش می دهد، باعث ترشح اندورفین می‌شود و یک گزینه‌ی ایمن برای درمان در طولانی مدت است.
۱۱. ژیمناستیک کیفیت خواب زنان باردار را بهبود می‌بخشد
بارداری با مشکلات زیادی از جمله خستگی، بی‌خوابی و اضطراب همراه است. بر اساس مطالعات انجام‌شده، انجام تمرینات ژیمناستیک می‌تواند بر اختلالات خواب زنان سالم باردار تأثیر مثبت بگذارد. در تحقیق انجام‌شده، ۱۳۲ زن باردار شرکت داشتند و به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول در برنامه‌ی تمرینات ژیمناستیک در سطح متوسط شرکت کردند و گروه دوم هیچ نوع فعالیت ورزشی نداشتند. پس از یک دوره‌ی ۱۰ هفته‌ای، وضعیت روانشناختی و الگوهای خواب شرکت‌کننده‌ها بررسی شد. نتایج بهدست آمده نشان داد که میزان اضطراب و استرس در گروه اول کاهش چشمگیری داشته است. همچنین احساس خستگی مزمن و خواب‌آلودگی مداوم در این افراد کاهش پیدا کرده است و خواب راحت‌تری داشتند. در حالی‌که گروه دوم بدون حضور در تمرینات ژیمناستیک، نتایج مثبت گروه اول را در این دوره‌ی ۱۰ روزه بروز نداده‌اند.
بیشتر زنان باردار با مشکل بی‌خوابی و احساس خواب‌آلودگی در طول روز روبه‌رو هستند. شرکت در جلسه‌های تمرین ژیمناستیک، یک روش هوشمندانه برای داشتن سبک زندگی سالم، بدون آشفتگی‌های عاطفی است. آشفتگی‌هایی که ممکن است منجر به بی‌خوابی شود. بنابراین ژیمناستیک به الگوی خواب سالم‌تر در زنان باردار کمک می‌کند. همچنین وضعیت روحی و عاطفی زن باردار را در مقابله با افسردگی، تغییرات خلقی، و اضطراب که خاص دوران بارداری است، بهبود می‌بخشد.
انجام تمرین‌های ورزشی به روش صحیح، ۱۰ نکته‌ی مفید برای مبتدیان
ژیمناستیک یک ورزش ذهنی و جسمی است و بر هوشیاری، هماهنگی، تعادل و انعطاف‌پذیری بدن تمرکز می‌کند. ژیمناست‌ها سخت تمرین می‌کنند تا با به حداقل رساندن آسیب‌های جدی، قدرت و استقامت عضلانی خود را افزایش دهند. اکنون می دانید که چرا مهارت انجام تمرینات ژیمناستیک برای بیشتر افراد بسیار مهم است. مقابله با افسردگی، افزایش تراکم مواد معدنی استخوان و عملکرد بهتر ذهنی و روحی، از دلایل ارزشمند بودن این ورزش است.
باوجود مزایای بالای این ورزش، احتمالا از خود خواهید پرسید که چگونه می‌توان ژیمناستیک را شروع کرد تا بتوان از تمام مزایای آن برای افزایش کیفیت سلامتی بهره‌مند شد؟ در ادامه ما ۱۰ نکته‌ی طلایی را به شما خواهیم گفت که در شروع ژیمناستیک می‌تواند کمک‌کننده باشد. اما قبل از آن شما را با فضای تمرین و ابزار این ورزش آشنا خواهیم کرد.
آشنایی با فضای تمرین و ابزار لازم
قبل از هر چیز در یک کلاس ژیمناستیک متناسب با گروه سنی خود ثبت‌نام کنید. اگر ژیمناستیک را دیر شروع می‌کنید و از سن نوجوانی شما چند سالی گذشته است، بهتر است ابتدا در چند برنامه‌ی تمرینات ژیمناستیک شرکت کنید. این امر به شما کمک می‌کند توانایی‌های بدنی، قدرت و انعطاف‌پذیری خود را بشناسید. همچنین به شما کمک می‌کند تا تصمیم بگیرید که روی کدام مهارت و کدام قسمت بدن بیشتر تمرکز کنید.
تشک سالن ژیمناسستیک
تشک کف سالن جایی است که همه چیز از آن شروع می‌شود. تشک جایی برای انجام مهارت‌های اساسی ژیمناستیک از جمله تعادل و قدرت بدنی است. اگر حرکات اولیه روی تشک به‌خوبی انجام دهید، می‌توانید حرکت‌های پیچیده‌تری انجام دهید. ژیمناست‌های حرفه‌ای بر حرکات مخصوص کف سالن، مانند ایستادن روی دست، پشتک زدن، حرکت چرخ‌وفلک و سالتو تسلط دارند. این حرکات برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی یا پیچ‌خوردگی آموزش داده می‌شوند.
چوب موازنه در ژیمناستیک
تمرین روی چوب موازنه جایی برای اجرای حرکت‌های سریع با هماهنگی تمامی قسمت‌های بدن است. یک چوب موازنه ژیمناستیک از مواد چرمی ساخته شده است و معمولا عرض آن در حدود ۱۰ سانتیمتر است. حرکات پیچیده‌ی ژیمناستیک روی چوب موازنه شامل ایستادن روی دست، حرکت ۱۸۰ درجه‌ی وارونه و بسیاری از حرکات دیگر است.
میز خرک
میز خرک جایی است که مهارت‌های پیچیده‌تر روی آن انجام می‌شود. اما برای مبتدیان، این مهارت‌ها شامل حرکت ایستادن روی دست و حرکت ۱۸۰ درجه‌ی پا است. انجام حرکت‌های پیچیده‌ی خرک به قدرت عضلانی، انعطاف‌پذیری و تعادل نیاز دارد.
بعد از این مقدمه، چند نکته‌ی مهم در رابطه با حفظ تناسب اندام به مبتدیان گوش‌زد خواهیم کرد. این نکات به شما کمک می‌کند تا با روشی سالم‌تر و بدون آسیب، حرکات ژیمناستیک را انجام دهید.
۱. یک برنامه‌ی مشخص داشته باشید
اگر از ژیمناست‌کارها راهنمایی بخواهید، هر کدام از اهمیت پایبندی به چارچوب مناسب تمرین‌های ژیمناستیک خواهند گفت. به گفته‌ی افراد متخصص، انجام تمرین‌ها به میزان ۳ بار در هفته، به‌منظور درگیر کردن تمام عضلات بدن فرد مبتدی، بسیار مناسب است. در هر روز باید یک برنامه‌ی تمرینی متفاوت اجرا شود. این برنامه شامل جلسه‌هایی با شدت کم، متوسط و شدت بالا است. چنین برنامه‌های تمرینی متنوع می‌تواند استقامت بدنی و انعطاف‌پذیری را ارتقا دهد. همچنین این برنامه بعد از هر جلسه‌ی تمرین، استراحت یک‌روزه را برای ریکاوری بهتر بدن پیشنهاد میدهد.
۲. اصول حرکات را از ابتدا درست یاد بگیرید
مانند هر ورزش دیگر ، یادگیری حرکات پایه برای آموزش بسیار مهم است. از آنجایی که ژیمناستیک ورزشی انعطاف‌پذیری، قدرتی و چابکی است، مهم است که قبل از شروع حرکت‌های پیچیده‌تر، به حرکات پایه‌ای تسلط داشته باشید. همچنین هر هفته با تکرار حرکات می‌توانید قدرت بدنی خود را تقویت کنید.
انجام حرکات پایه‌ای قورباغه، مهارت‌های تعادلی را تقویت می‌کند و به تمرکز روی عضلات کمک می‌کند. برای انجام این حرکت پایه، باید با دستان خود روی زمین چمباتمه بزنید و پاها را را از سطح زمین جدا کنید، زانوها پشت آرنج را لمس کنند و کمی به سمت جلو متمایل شوید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید تا در انجام حرکت قورباغه تسلط بیشتری پیدا کنید.
۳. یادگیری قوانین اهیمت بسیاری دارد
ژیمناست‌های حرفه‌ای قوانین این ورزش را دست کم نمی‌گیرند. برای عملکرد دقیق، به ویژه در سطح رقابتی، پیروی از قوانین بسیار مهم است. به همین دلیل است که قبل از شروع تمرینات ورزشی، ابتدا قوانین مهم ژیمناستیک را به افراد مبتدی آموزش می‌دهند. پیروی از این قوانین کلی به ژیمناست‌ها کمک می‌کند تا امتیازات بالاتری را کسب کنند.
به‌عنوان مثال، در زمان مسابقه، مهارت هایی مانند تعادل روی چوب موازنه و کف سالن، با محدودیت زمانی روبه‌رو است. اگر یک ژیمناست برای انجام تمرین‌های گفته‌شده، بیش از محدودیت زمانی تعیین‌شده، به زمان نیاز داشته باشد، از امتیاز او کسر خواهد شد.
۴. قبل و بعد تمرین بدن خود را بکشید
مفهوم کشش به‌منظور رسیدن به انعطاف‌پذیری بیشتر با کشش برای جلوگیری از آسیب جسمی، دو مبحث متفاوت است. اکثر افراد به تأثیر کشش در کاهش آسیب جسمانی آگاهی ندارند.
طبق یک مطالعه، کشش قبل و بعد تمرین ژیمناستیک، مزایای عصبی و عملکردی مثبت دارد. کشش به کاهش سفتی و گرفتگی عضلات کمک می‌کند. همچنین منجر به افزایش قابل توجه دامنه‌ی حرکت و میزان تعادل می‌شود.
کشش برای تقویت قدرت و رفع خستگی ناشی از تمرین‌ها بسیار اهمیت دارد. ژیمناست‌هایی که برای پیشگیری از آسیب به بدن خود کشش می‌دهند، قدرت عضلانی بهتری دارند و همچنین سفتی بافت عضلات خود را کاهش می‌دهند. علاوه بر این، کشش می‌تواند از پارگی مکرر عضلات و مشکلات زانو جلوگیری کند.
۵. به اندازه‌ی کافی بخوابید
خواب کافی برای انجام تمرین‌ها بسیار مهم است و به پیشرفت فرد کمک می‌کند. مبتدیان به خواب اضافی نیاز دارند تا فشار روی عضلات و استخوان‌ها کاهش یابد. همچنین خواب به بهبود درد عضلات کمک می‌کند. بنابراین برای کاهش درد به خواب کافی، به‌خصوص در چند جلسه‌ی اول به شدت نیاز دارید.
افراد مبتدی باید در عصر تمرین کنند که نه خیلی زود و نه خیلی دیر است. تمرین در صبح و ساعت‌های اولیه‌ی بیدار شدن، می تواند باعث خستگی در طول روز شود. همچنین تمرین در شب و دیرهنگام، سبب کاهش قدرت بدنی می‌شود. بنابراین به‌عنوان یک فرد مبتدی به خواب کافی نیاز دارید و باید در زمان عصر تمرین کنید.
۶. فراموش نکنید که از محافظ استفاده کنید
هنگام تمرین ژیمناستیک اتفاق‌های زیادی می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود. طبق یک مطالعه، تمرینات مخصوص کف بیشترین آسیب را ایجاد می‌کند. اما آماتورها می‌توانند با افتادن از چوب موازنه یا سایر وسایل ورزشی هم به خود آسیب برسانند.
شایع‌ترین آسیب‌های ناشی از ژیمناستیک، پارگی رباط، شکستگی استخوان، پیچ‌خوردگی عضلات و مشکلات کمر است. بنابراین برای محافظت از خود، استفاده از مچ‌بندها، کمربند و کفش مناسب برای جلوگیری از آسیب مچ پا ضروری است. همچنین استفاده از محافظ مچ دست از ایجاد تاول و پارگی پوست به خصوص در افراد آماتور جلوگیری می‌کند.
۷. قبل از تمرین یک وعده‌ی غذایی مناسب بخورید
خوردن یک وعده غذایی مناسب قبل تمرین بسیار مهم است. یک وعده‌ی غذایی سالم و مغذی، تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن محسوب می‌شود. ژیمناست‌ها برای کنترل وزن و افزایش قدرت عضلانی، وعده‌های غذایی کمتری دارند. بنابراین فرد با این سبک تغذیه، در طول تمرینات کمتر احساس سنگین، خستگی و سرگیجه دارد. خوردن نوشیدنی انرژی‌زا، غلات، نان تست یا میوه های خشک قبل از تمرین هم بسیار مفید است. در حین تمرین، نوشیدن مایعات غنی از کربوهیدرات می‌تواند از ضعف جلوگیری کند و به ایجاد استقامت کمک کند.
۸. به میزان کافی آب بنوشید
رسیدن به حداکثر عملکرد بدنی، نوشیدن مقدار کافی آب در طول روز بسیار مهم است. همچنین مصرف آب، روی خلق‌و‌خو و تمرکز فرد در حین تمرین ژیمناستیک تأثیر می‌گذارد. کمبود آب در عضلات، منجر به کاهش فشار خون و افزایش ضربان قلب می‌شود و سوخت کافی برای تأمین انرژی بدن وجود ندارد.
یکی از کارهای آماده‌سازی برای شروع جلسات ژیمناستیک، نوشیدن مقدار کمی آب در هر تا ۱۵ تا ۳۰ دقیقه یا تقریبا در قبل، حین و بعد از تمرین است.
۹. یک رژیم غذایی سالم داشته باشید
بدن شما به مواد مغذی مناسب برای تولید انرژی و تقویت استقامت نیاز دارد. از طرفی ژیمناست‌ها برای جلوگیری از خستگی و سستی به کالری زیادی نیاز دارند. از دیگر مواد مغذی مهم می‌توان به عناصر مغذی مانند کربوهیدرات، پروتئین و چربی ها اشاره کرد.
غذاهایی مانند بلغور جوی دوسر، ماکارونی غلات سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و سبزیجات از خوراک پر انرژی برای یک ژیمناست‌کار است و به جذب مناسب فیبر و پروتئین کمک می‌کند. همچنین وعده‌های غذایی پروتئین‌دار بدون چربی مثل تخم‌مرغ، مرغ و گوشت گاو بدون چربی هم انرژی را در طول تمرین تقویت می‌کنند. تغذیه‌ی نامناسب می‌تواند باعث اختلال در سیستم ایمنی بدن شود و با افزایش هورمون‌های استرس تأثیرش را در بدن نشان میدهد.
۱۰. خودتان را تحت فشار قرار ندهید
افزایش اضطراب در حین عملکرد بدنی می‌تواند باعث اسپاسم عضلانی و درد شود. مطالعات اخیر درباره‌ی اضطراب و عملکرد ورزشی نشان داد که سطح استرس زیاد روی مهارت‌های پیشرفته در ژیمناستیک متمرکز می‌شود. این واکنش می‌تواند به‌طور جدی بر طیف گسترده‌ای از مهارت‌های ژیمناستیک مانند ایستادن روی دست، پشتک و سایر حرکت‌های اساسی تأثیر بگذارد.
افراد مبتدی معمولا به دلیل استرس زیاد در حین انجام حرکت دچار افت و تعریق زیاد می‌شوند. بنابراین حفظ آرامش برای عملکرد درخشان در ژیمناستیک بسیار مهم است.
در آخر
بسیاری از نوجوانان و بزرگسالان با هدف افزایش قدرت عضلانی و انعطاف‌پذیری در این ورزش شرکت می‌کنند. جنبه‌ی مهم ژیمناستیک، عادت به سبک سالم تغذیه و خواب کافی است. اگر این سبک را دنبال کنید، بدنتان به اندازه‌ی کافی از مواد مغذی تغذیه می‌کند و انرژی لازم را بهدست می‌آورد.
از آنجایی که ژیمناستیک یک ورزش چالش‌برانگیز است، بهبود عملکرد ذهن و بدن برای نتیجه‌ی خوب بسیار مهم است. اگر فرصت دارید، حداقل ۳ بار در هفته تمرین‌های ژیمناستیک را انجام دهید. یادگیری تمام مهارت‌های مختلف ژیمناستیک، مستلزم انعطاف‌پذیری و هماهنگی در قسمت‌های مختلف بدن است. با انجام مداوم تمرینات ورزشی و ژیمناستیک به سطوح بالای این مهارت‌ها نزدیک خواهید شد.
منبع: metroblindspor