به نقل از دیجیکالا:
برای بسیاری از مردم سفر یکی از لذت‌های زندگی است، اما ممکن است برای بعضی از افراد بخش اصلی شغل‌شان باشد. صرف‌نظر از علت مسافرت، خواب خوب به حفظ سلامتی کمک می‌کند و به شما اجازه می‌دهد که از سفر خود بیشترین بهره را ببرید. اختلال خواب در هنگام سفر رایج است. این مشکل می‌تواند دلایل متنوعی داشته باشد، اما خوشبختانه راه‌های زیادی برای مقابله با آن وجود دارد. در مقاله‌ی امروز دیجیکالا مگ با راهکارهایی که به داشتن خواب راحت در سفر کمک می‌کنند، آشنا می‌شوید. تا انتهای این مطلب همراه‌ی ما بمانید.
چرا خوابیدن در حین مسافرت دشوار است؟
پیامدهای اختلال خواب چیست؟
چگونه خواب راحت در سفر را تجربه کنیم؟
آیا قرص‌های خواب‌آور به داشتن خواب راحت در سفر کمک می‌کنند؟
آیا هنگام سفر باید چرت بزنیم؟
چرا خوابیدن در حین مسافرت دشوار است؟
اگرچه سفر هیجان‌انگیز است و به کسب تجربیات جدید منجر شود، اما جنبه‌های منفی هم دارد. برای مثال، بی‌خوابی در حین سفر لذت بردن از تعطیلات را سخت‌تر می‌کند. مهم‌ترین عواملی که روی خواب تأثیر می‌گذارند عبارت‌اند از:
۱. خستگی سفر
سفر می‌تواند استرس جسمی و روحی به همراه داشته باشد که این ممکن است به خستگی سفر منجر شود. خستگی سفر با علائمی مثل سردرد و بی‌خوابی مشخص می‌شود. بسیاری از جنبه‌های سفر در بروز خستگی نقش دارند، از جمله:
- ترس از هواپیما یا سایر روش‌های سفر کردن
- اضطراب در مورد مشکلاتی که در طول سفر ایجاد می‌شوند
- استرس در مورد جزئیات سفر، برای مثال آماده کردن وسایل، به موقع رسیدن و سایر تدارکات
- طولانی بودن مسیر
- ایجاد تأخیر یا وقفه در برنامه‌ی سفر
- ناتوانی در خوابیدن در حین سفر، برای مثال در هنگام نشستن در هواپیما، قطار یا اتومبیل
- تغییر غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی در حین مسافرت
- بی‌تحرکی برای مدت طولانی که می‌تواند باعث ورم کردن پاها شود
۲. جت لگ
جت لگ (پرواززدگی) یک اختلال خواب کوتاه‌مدت است که پس از پروازهای طولانی که حداقل از سه منطقه‌ی زمانی عبور می‌کنند، رخ می‌دهد. در جت لگ، ریتم شبانه‌روزی بدن با چرخه‌ی نور و تاریکی مقصد هماهنگ نیست.
مشکل در خوابیدن یکی از علائم اصلی جت لگ است. سایر علائم عبارتند از: اختلال در عملکرد جسمی یا ذهنی، خواب‌آلودگی در طول روز و مشکلات گوارشی. وقتی از غرب به سمت شرق سفر می‌کنید، علائم شدیدتر هستند. معمولا جت لگ چند روز طول می‌کشد، اما می‌تواند تا چند هفته هم ادامه پیدا کند.
۳. تغییر برنامه‌های روتین
تغییر برنامه‌ی منظم روزمره می‌تواند به مشکلات خواب منجر شود. به‌عنوان مثال، تغییر زمان غذا خوردن یا خوابیدن به‌شدت برای بدن و ذهن مخرب است. این مشکل به‌خصوص در حین مسافرت ایجاد می‌شود که افراد برنامه‌ی زیادی برای روز خود در نظر می‌گیرند و زمان کمتری را به خواب شبانه اختصاص می‌دهند.
۴. اثر شب اول
حتی اگر منطقه‌ی زمانی شما در حین سفر تغییر نکند، ممکن است نتوانید در یک محیط جدید بخوابید. این پدیده که به آن «اثر شب اول» می‌گویند، به‌دلیل ناآشنا بودن محیط خواب ایجاد می‌شود. بر اساس تحقیقات، محیط‌های ناآشنا می‌توانند روی خواب تأثیر منفی روی بگذارند، حتی اگر در ظاهر بسیار راحت باشند.
معمولا خواب بعد از شب اول بهبود می‌یابد، اما ممکن است در مسافرت همیشه این اتقاق نیفتد. اگر محل اقامت شما شرایط مناسبی نداشته باشد، برای مثال خیلی پرسروصدا باشد، احتمال دارد تا پایان سفر با مشکل خواب دست و پنجه نرم کنید.
پیامدهای اختلال خواب چیست؟
کمبود خواب در کوتاه‌مدت می‌تواند به سلامت جسمی، روانی و عاطفی آسیب برساند، سطح انرژی بدن و سرعت فکر کردن را کاهش دهد و به خواب‌آلودگی در طول روز منجر شود. به‌علاوه، خواب ناکافی خطر تصادفات رانندگی را در سفرهای جاده‌ای افزایش می‌دهد.
این پیامدها روی کیفیت سفر تأثیر منفی می‌گذارند. کمبود خواب باعث می‌شود ورزشکاران و کسانی که به سفرهای کاری می‌روند عملکرد مطلوبی نداشته باشند و افرادی که برای تفریح سفر می‌کنند از تعطیلات خود لذت زیادی نبرند. اختلال خواب در حین سفر یک نگرانی کوتاه‌مدت است، اما در کسانی که به‌طور مکرر سفر می‌کنند به یک مشکل مزمن تبدیل می‌شود.
چگونه خواب راحت در سفر را تجربه کنیم؟
هیچ دو فردی شبیه‌ی یکدیگر نیستند. ممکن است راهکاری که برای شما مؤثر است برای فرد دیگری کارآیی نداشته باشد. به‌علاوه، بعضی از افراد نسبت به تغییراتی که با آن مواجه می‌شوند حساس‌تر هستند. برای اینکه خواب راحت‌تری داشته باشید، توصیه‌های زیر را بخوانید و آن‌ها را بر اساس نیازهای خود تغییر دهید.
۱. برای خوابیدن در داخل وسیله‌ی نقلیه برنامه‌ریزی کنید
بعضی از افراد به‌راحتی در هواپیما، قطار و اتوبوس چرت می‌زنند، اما این کار برای گروهی از مردم چالش‌برانگیز است. اگر خوابیدن در هواپیما یا سایر وسایل نقلیه برایتان سخت است، سعی کنید در طول روز مسافرت کنید. مسافرت در شب راه‌ی خوبی برای صرفه‌جویی در وقت به نظر می‌رسد، اما اگر نتوانید در وسیله‌ی نقلیه بخوابید ممکن است نتیجه‌ی معکوس داشته باشد.
اگر مجبور بودید در هواپیما، قطار یا اتوبوس بخوابید، با رعایت نکات زیر روی راحتی هر چه بیشتر خود تمرکز کنید:
- لباس‌های گشاد بپوشید و در صورت سرد بودن هوا پتوی سفری یا لباس اضافی به همراه داشته باشید.
- اگر امکان‌پذیر بود، دراز بکشید. مطالعات نشان داده‌اند که دراز کشیدن هم کمیت و هم کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
- با استفاده از چشم‌بند و گوش‌گیر یا محافظ گوش شرایط مساعدی برای خوابیدن خود فراهم کنید.
- یک بالش سفری یا یک دست لباس همراه داشته باشید که بتوانید آن را زیر سرتان بگذارید. این کار تا حد زیادی به خوب خوابیدن شما کمک می‌کند.
- در صورت امکان، در زمان‌های خلوت‌تر که شرایط مساعدتری برای استراحت و خوابیدن وجود دارد، سفر کنید.
۲. بدنتان را هیدراته نگه دارید و خوب غذا بخورید
قبل، حین و بعد از سفر آب بنوشید و از مصرف نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید. آب به حفظ انعطاف‌پذیری بدن شما در حین مسافرت کمک می‌کند.
غذاهایی بخورید که به شما انرژی بدهند. از یک رژیم غذایی متعادل که حاوی میوه و سبزی باشد پیروی کنید و از مصرف غذاهای پرچرب و سنگین که به خستگی و خواب‌آلودگی منجر می‌شوند بپرهیزید.
۳. برای داشتن خواب راحت در سفر از زیاده‌روی در مصرف کافئین بپرهیزید
کافئین در بعضی از غذاها و نوشیدنی‌ها مثل شکلات، قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌‌زا وجود دارد. کافئین روی گیرنده‌های آدنوزین در مغز تأثیر می‌گذارد. آدنوزین یک ماده‌ی شیمیایی خواب‌آور است که در زمان بیداری در مغز تولید می‌شود. هر چقدر بیشتر بیدار بمانید، آدنوزین بیشتری در مغز انباشته می‌شود و خواب‌آلوده‌تر می‌شوید. وقتی کافئین از اتصال آدنوزین به گیرنده‌های خود جلوگیری می‌کند، سطح هوشیاری افزایش می‌یابد. به همین دلیل، زیاده‌روی در مصرف کافئین، به‌خصوص در ساعات پایانی روز، خواب را مختل می‌کند.
۴. برای مدت طولانی بی‌تحرک نمانید
بی‌تحرکی در سفرهای طولانی به بدن شما آسیب می‌زند و چرخه‌ی خواب‌تان را مختل می‌کند. سعی کنید در صورت امکان همان‌طور که روی صندلی نشسته‌اید حرکات کششی انجام دهید یا از جای خود بلند شده و در راهروی قطار یا هواپیما کمی قدم بزنید.
۵. بر خستگی سفر غلبه کنید
یک سفر طولانی می‌تواند خسته‌کننده باشد، اما استراحت باکیفیت به شما کمک می‌کند که به سرعت بر خستگی ناشی از آن غلبه کنید. برنامه‌ی خود را برای اولین روزی که به مقصد می‌رسید خیلی شلوغ نکنید. سعی کنید روز اول زمان زیادی را به استراحت کردن اختصاص دهید.
۶. برای مقابله با جت لگ برنامه‌ریزی کنید
وقتی بین مبداء و مقصد اختلاف زمان زیادی وجود دارد، تنظیم ریتم شبانه‌روزی به منظور غلبه بر جت لگ بسیار مهم است. مواجهه با نور طبیعی خورشید و استفاده از مکمل ملاتونین می‌تواند مفید باشد، اما باید زمان‌بندی مناسبی داشته باشید تا از تشدید این مشکل جلوگیری کنید. قبل از شروع سفر با پزشک درباره راه‌های مقابله با جت لگ مشورت کنید.
۷. چراغ اتاق را خاموش کنید
اگر به خوابیدن در یک اتاق خنک و تاریک عادت دارید، سعی کنید در سفر هم چنین شرایطی را برای خود فراهم کنید. دمای سیستم تهویه‌ی اتاق را روی ۶۰ تا ۶۷ درجه‌ی فارنهایت (۱۵/۵ تا ۱۹/۴ درجه‌ی سانتی‌گراد) تنظیم کنید، پرده‌های اتاق را بکشید و اگر چشم‌بند دارید آن را روی چشم‌های خود قرار دهید.
۸. به برنامه‌ی روتین خود پایبند باشید
فعالیت‌هایی که هر شب قبل از خواب انجام می‌دهید مغز شما را برای خوابیدن آماده می‌کنند. مشکل این است که اکثر مردم در سفر به رفتارهای عادی خود پایبند نیستند. برای مثال، ممکن است دیروقت یک وعده شام حجیم و سنگین بخورید یا به جای اینکه مطالعه کنید فیلم ببینید. شاید نتوانید همه کارها را دقیقا مثل خانه انجام دهید، اما سعی کنید تا حد امکان به برنامه‌ی روتین خود پایبند باشید. پیروی از یک برنامه‌ی مشخص به مغز شما برای خوابیدن کمک می‌کند.
۹. برای صبح آماده شوید
معمولا سفر با مقداری استرس و اضطراب همراه است. وقتی در رختخواب دراز می‌کشید، ممکن است ذهن شما درگیر کارهایی باشد که باید فردا انجام دهید. برای اینکه این استرس را تا حد زیادی از بین ببرید، همه چیز را برای صبح روز بعد آماده کنید.
۱۰. زنگ هشدار ساعت‌تان را تنظیم کنید
بخشی از مشکلات سفر به این برمی‌گردد که نگران هستید صبح دیرتر از موعد از خواب بیدار شوید و در نهایت از یک رویداد مهم جا بمانید. این مشکل به‌خصوص زمانی رخ می‌دهد که شب خیلی دیر خوابیده باشید.
اقدامات پیشگیرانه به شما کمک می‌کنند که راحت‌تر استراحت کنید. اگر قرار است زودتر از زمانی که به آن عادت دارید از خواب بیدار شوید یا نگران هستید که خواب بمانید، زنگ هشدار ساعت‌تان را تنظیم کنید و صدای آن را افزایش دهید تا از خواب ماندن شما جلوگیری کند.
آیا قرص‌های خواب‌آور به داشتن خواب راحت در سفر کمک می‌کنند؟
قرص‌های خواب‌آور شامل داروهای تجویزی، داروهای بدون نسخه و مکمل‌هایی غذایی هستند. تقریبا همه‌ی این داروها خواب‌آلودگی را تقویت می‌کنند که این به شما کمک می‌کند در طول مسیر یا در مقصد بخوابید.
اگرچه استفاده از داروهای خواب‌آور می‌تواند جذاب باشد، اما باید نکات منفی آن‌ها را در نظر بگیرید. داروهای خواب‌آور باعث سستی و بی‌حالی می‌شوند که این ممکن است هنگام سفر مشکل‌ساز باشد، به‌ویژه وقتی رانندگی می‌کنید.
اثرات داروهای خواب‌آور به روز بعد هم منتقل می‌شود و سرعت فکر کردن و واکنش نشان دادن شما را کاهش می‌دهد. خواب‌آلودگی ناشی از این داروها می‌تواند احتمال زمین خوردن یا حوادث دیگر را افزایش دهد.
آیا هنگام سفر باید چرت بزنیم؟
اگر در طول سفر کم‌خواب هستید، چرت زدن می‌تواند برایتان مفید باشد، اما مهم است که در این کار زیاده‌روی نکنید. چنانچه برای مدت طولانی چرت بزنید، ممکن است خواب‌آلوده‌تر شوید. از سوی دیگر، چرت زدن‌‌های طولانی یا چرت زدن در ساعات پایانی روز می‌تواند برنامه‌ی خواب شما را مختل کند.
برای اینکه از فواید چرت زدن بهره‌مند شوید، سعی کنید حداکثر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه چرت بزنید. معمولا بهترین زمان برای چرت زدن اندکی بعد از صرف ناهار است. از چرت زدن در اواخر روز اجتناب کنید.
کلام پایانی
سفر خسته‌کننده است، اما بیشتر مردم وقتی دور از خانه هستند نمی‌توانند راحت بخوابند. مهم نیست که برای تفریح سفر می‌کنید یا برای کار، در هر صورت خواب کافی و باکیفیت به شما کمک می‌کند که سفر موفق‌تر و لذت‌بخش‌تری داشته باشید. در این مقاله با بهترین راهکارها برای داشتن خواب راحت در سفر آشنا شدید. ذکر این نکته ضروری است که هیچ راه‌ی حل یکسانی برای همه‌ی افراد وجود ندارد. بنابراین، باید برای پیدا کردن بهترین راهکار روش‌های مختلف را امتحان کنید.
منابع: livestrong, sleepfoundation, webmd