به نقل از دیجیکالا:
ورزش در باشگاه‌های بدنسازی می‌تواند لذت‌بخش باشد و انگیزه‌ی شما را هم بیشتر کند. ولی به دلایل گوناگون ممکن است نتوانید یا نخواهید به باشگاه بروید. در این مواقع بهترین کار این است که در خانه و با ساده‌ترین تجهیزات ورزش کنید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. البته باید نکات مناسب برای کاهش وزن در خانه را بدانید و همچنین با تمرین‌ها و تجهیزات مورد نیاز آشنایی داشته باشید.
در این نوشته به بررسی همین موضوع می‌پردازیم و می‌بینیم چه نکات مهمی برای کاهش وزن و چربی‌سوزی در خانه وجود دارند. در ادامه یک برنامه‌ی ۴ هفته‌ای را آورده‌ایم که می‌توانید آن را در خانه انجام دهید. جدا از این، تجهیزات لازم را هم بررسی می‌کنیم و تمرین‌های مفیدی را می‌بینیم که کمکتان می‌کنند نتیجه بگیرید و به اندام دلخواه خود دست پیدا کنید. پس با ما همراه باشید.
برنامه‌ی تمرینی ۴ هفته‌ای برای کاهش وزن در خانه
برنامه‌ای که معرفی می‌کنیم یک برنامه‌ی ۴ هفته‌ای است و شامل ۵ روز تمرین در طول هفته می‌شود. هدف اصلی این برنامه، چربی‌سوزی و در عین حال حفظ توده‌ی عضلانی است. مردان و زنان می‌توانند بدون هیچ مشکلی این برنامه را دنبال و بدن خود را تقویت کنند. تنها کافی است با توجه به نیرو و شرایط فیزیکی خود سنگینی وزنه‌ها را انتخاب کنند.
شما برای هر جلسه کم‌وبیش به ۳۰ تا ۶۰ دقیقه زمان نیاز خواهید داشت. هر جلسه هم به طور میانگین ۱۰۰ تا ۱۶۰ کیلوکالری انرژی می‌سوزاند و تعیین میزان دقیق کالری‌سوزی به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، سطح تناسب اندام و غیره بستگی دارد.
برنامه‌ی کاهش وزن در خانه فشار زیادی به بدن وارد نمی‌کند و یک برنامه‌ی متعادل است. به همین دلیل بهترین گزینه برای تازه‌کاران به شمار می‌رود. با وجود این، ورزشکاران حرفه‌ای هم می‌توانند آن را انجام دهند و از فوایدش بهره‌مند شوند.
اگر احساس کردید برنامه برای شما سنگین است و فشار زیادی به بدنتان وارد می‌شود، بهتر است از ورزش دست بکشید و با یک مربی ورزشی مشورت کنید. پیش از شروع برنامه هم بهتر است با مربی ورزشی یا پزشک متخصص مشورت کنید و ببینید آیا بدنتان با ورزش کردن سازگار است یا خیر. اگر مشکلی نداشتید، برنامه‌ی زیر را آغاز کنید و به‌آسانی در خانه چربی بسوزانید.
تجهیزات ورزشی مورد نیاز برای این برنامه
برنامه‌ی کاهش وزن که در ادامه معرفی می‌کنیم برای ورزش کردن در خانه طراحی شده است؛ بنابراین به تجهیزات زیادی نیاز ندارد. شما تنها با وسایل ساده‌ای مانند دمبل، هالتر و کش ورزشی می‌توانید تمرین‌ها را انجام دهید و ماهیچه‌های خود را تقویت کنید. حتی برای برخی تمرین‌ها به این وسایل هم نیازی ندارید و تنها با کمک وزن بدنتان می‌توانید ورزش کنید و چربی بسوزانید.
۱. هالتر
شما با استفاده از میله و صفحه‌های هالتر و انتخاب وزن مناسب می‌توانید تمرین‌های زیادی را انجام دهید. بهترین تمرین‌های بدنسازی از جمله اسکات، ددلیفت، پرس سرشانه و پرس سینه با استفاده از هالتر انجام می‌شوند و ماهیچه‌ها را حسابی تقویت می‌کنند.
۲. دمبل
دمبل هم یک وسیله‌ی کاربردی و کارآمد است که تنوع زیادی به تمرین‌های شما می‌دهد. این وسیله‌ی ورزشی فواید فراوانی دارد و یک گزینه‌ی عالی برای ورزش در خانه خواهد بود. شما با داشتن یک جفت دمبل می‌توانید همه‌ی گروه‌های عضلانی بدن خود را تقویت کرده و به اندامی که آرزویش را دارید دست پیدا کنید.
۳. کش ورزشی
کش ورزشی یک وسیله‌ی سبک و به‌نسبت ارزان است که می‌تواند ماهیچه‌ها را تقویت کند و نیروی بدنی را افزایش دهد. این وسیله بهترین انتخاب برای کسانی است که تحرک کمی دارند و به طور منظم ورزش نمی‌کنند.
البته کش ورزشی برای ورزشکاران حرفه‌ای و پیشرفته هم کارآمد و مفید است. این وسیله می‌تواند به اندازه‌ی دمبل و هالتر یا دستگاه‌های بدنسازی برای افزایش نیرو و حجم ماهیچه‌ها مفید باشد. شما همچنین می‌توانید نیروی مقاومتی آن را تغییر دهید یا از کش‌های قوی‌تر استفاده کنید تا همواره بدنتان را به چالش بکشید.
روز یکم: تمرینات زیربغل با هالتر
| تمرین | ست | تکرار |
| زیربغل هالتر خم دست‌باز | ۳ | ۷ تا ۹ |
| ددلیفت | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ |
| پل‌اور با هالتر | ۳ | ۱۳ تا ۱۵ |
| زیربغل خم تک‌دست | ۳ | ۱۶ تا ۲۰ |
روز دوم: تمرینات سینه با وزن بدن
| تمرین | ست | تکرار |
| شنا سوئدی | ۳ | تا مرز خستگی |
| شنا سوئدی پا روی میز | ۳ | تا مرز خستگی |
| پارالل سینه | ۳ | تا مرز خستگی |
| شنا سوئدی دست‌جمع | ۳ | تا مرز خستگی |
روز سوم: تمرینات پلیومتریک
| تمرین | ست | تکرار |
| پرش در جا | ۲ | ۲۰ |
| پرش روی پله | ۲ | ۱۰ |
| پرش بلند به جلو | ۲ | ۱۰ |
| پرش با جمع کردن پاها | ۲ | ۱۵ |
| لانگ پرشی | ۲ | ۱۲ تکرار برای هر پا |
| پرش به طرفین | ۲ | ۱۵ تکرار برای هر طرف |
روز چهارم: تمرینات شانه با دمبل
| تمرین | ست | تکرار | توضیحات |
| نشر جانب ایستاده | ۲ | ۱۰ تا ۱۲ | سوپرست با تمرین بعدی |
| کول دمبل | ۲ | ۱۰ تا ۱۲ | |
| نشر روبه‌رو چکشی | ۲ | ۱۰ تا ۱۲ | سوپرست با تمرین بعدی |
| سرشانه پرس آرنولدی | ۲ | ۷ تا ۹ |
روز پنجم: تمرینات بازو با کش ورزشی
| تمرین | ست | تکرار |
| جلو بازو | ۲ | ۸ تا ۱۰ |
| جلو بازو صلیبی تک‌دست | ۲ | ۸ تا ۱۰ |
| جلو بازو تمرکزی | ۲ | ۸ تا ۱۰ |
| پشت بازو از بالای سر | ۲ | ۱۰ تا ۱۲ |
| پشت بازو خم | ۲ | ۱۰ تا ۱۲ |
| پشت بازو خوابیده | ۲ | ۱۰ تا ۱۲ |
نکته: برای تمرین‌های بازو هنگامی که ماهیچه منقبض می‌شود باید ۴ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید تا ماهیچه حسابی خسته شود.
شیوه‌ی اجرای تمرین‌ها
در ادامه تصویر هر تمرین و توضیح آن‌ها را آورده‌ایم. اگر با تمرین‌ها آشنایی ندارید باید حتما از یک مربی ورزشی بخواهید شیوه‌ی اجرایشان را به شما آموزش دهد. با اینکار می‌توانید احتمال آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید و جلسه‌ی ورزشی ایمن و کارآمدتری داشته باشید.
۱. زیربغل هالتر خم دست‌باز
بایستید و هالتر را نگه دارید. بالاتنه را به جلو خم کنید، سپس آرنج‌ها را خم کرده و آن‌ها را به پشت بدن حرکت دهید تا میله هالتر به شکم برسد. کمی مکث کنید و بعد بازوها را دوباره صاف کنید.
۲. ددلیفت
بایستید و پاهای خود را زیر میله هالتر قرار دهید. خم شوید و میله را با دستان خود محکم نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید و قفسه‌ی سینه‌تان را بیرون دهید. نفس بگیرید، آن را در سینه نگه دارید و هالتر را از روی زمین بلند کنید. صاف بایستید و بعد به‌آرامی هالتر را روی زمین بگذارید.
۳. پل‌اور با هالتر
یک هالتر را نگه دارید و روی نیمکت بخوابید. پاهایتان را روی زمین بگذارید؛ فاصله‌ی میان پاها باید بیش از پهنای شانه باشد.
دستان خود را به بالا دراز کنید و هالتر را بالا ببرید. اکنون به‌آرامی و با ثابت نگه داشتن بدن، هالتر را پایین و به پشت سر خود ببرید تا بازوها با زمین موازی شوند. سپس هالتر را به موقعیت آغازین برگردانید.
۴. زیربغل خم تک‌دست
با یک دست میله را نگه دارید، بالاتنه را خم کنید و سپس به‌آرامی هالتر را بلند کنید و آرنج خود را به پشت بدن حرکت دهید. اکنون میله را آرام روی زمین بگذارید و این چرخه را تکرار کنید.
۵. شنا سوئدی
کف دستان خود را روی زمین بگذارید و در وضعیت تمرین پلانک قرار بگیرید. به‌آرامی آرنج‌ها را خم کنید و قفسه‌ی سینه را به سوی زمین ببرید. سپس با هل دادن زمین تلاش کنید بدنتان را بالا ببرید.
۶. شنا سوئدی پا روی میز
برای این تمرین باید شنا سوئدی را با قرار دادن پاها روی یک میز، نیمکت، صندلی و غیره انجام دهید.
۷. دیپ پشت بازو
این تمرین اگرچه بیشتر برای تقویت ماهیچه‌های پشت بازو انجام می‌شود، برای تقویت ماهیچه‌های سینه هم بسیار مفید است. شما می‌توانید با کمک یک صندلی به‌آسانی این تمرین را انجام دهید. ابتدا دستان خود را روی لبه‌ی یک صندلی بگذارید و همانگونه که در تصویر می‌بینید بدنتان را به پایین و سپس بالا حرکت دهید.
۸. شنا سوئدی دست‌جمع
در این تمرین هم باید شنا سوئدی را انجام دهید با این تفاوت که دست‌ها به یکدیگر نزدیک‌تر باشند.
۹. پرش درجا
برای این تمرین کافی است با حفظ فرم مناسب بدن بپرید و درجا بزنید.
۱۰. پرش روی پله
این تمرین هم شامل پریدن می‌شود، با این تفاوت که باید روی یک بلندی مانند پله، نیمکت یا استپ ورزشی بپرید. اگر در خانه راه‌پله دارید می‌توانید به صورت پرشی از آن بالا بروید. اگر هم خواستید می‌توانید از استپ ورزشی استفاده کنید و روی آن بپرید.
تخته استپ مدل TSE بسته ۲ عددی
۱۱. پرش بلند به جلو
این تمرین شامل پریدن رو به جلو می‌شود. شما باید تلاش کنید با تمام نیرو بپرید و بدن خود را به جلو حرکت دهید.
۱۲. پرش با جمع کردن پاها
برای این تمرین باید با نهایت نیرو بپرید و هنگام بالا رفتن پاهای خود را جمع کنید تا پاشنه‌ی پاها به باسن بخورد.
۱۳. لانگ پرشی
بایستید، یک پا را جلو و پای دیگر را عقب ببرید. اکنون زانوها را خم کنید و بدنتان را پایین ببرید. سپس با تمام نیرو بپرید، در هوا پاهای خود را جابه‌جا کنید و روی زمین فرود بیایید. دوباره این چرخه را تکرار و هر بار پاها را جابه‌جا کنید.
۱۴. پرش به طرفین
برای این تمرین باید به طرفین بپرید و هر بار روی یک پا فرود بیایید. برای پریدن به سمت راست باید روی پای راست و برای پریدن به سمت چپ باید روی پای چپ قرار بگیرید.
۱۵. نشر جانب ایستاده
بایستید و یک جفت دمبل را نگه دارید. بازوهای خود را صاف کنید، سپس آن‌ها را از کنار بدن بلند کنید. چند ثانیه مکث کنید و بعد بازوها را به‌آرامی پایین ببرید.
۱۶. کول دمبل
بایستید و یک جفت دمبل را نگه دارید. پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. اکنون به‌آرامی دمبل‌ها را تا ارتفاع سینه بالا ببرید و نزدیک بدن نگه دارید. سپس آن‌ها را دوباره پایین ببرید.
۱۷. نشر روبه‌رو چکشی
دمبل‌ها را همانگونه که در تصویر می‌بینید در دست بگیرید، سپس بازوها را تک تک جلوی بدن دراز کنید و بالا ببرید.
۱۸. پرس سرشانه آرنولدی
این تمرین شامل بالا و پایین بردن دمبل‌ها در حالت نشسته می‌شود. البته هنگام پایین آوردن دمبل باید دستان خود را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به صورتتان قرار بگیرد.
۱۹. جلو بازو
برای اجرای جلو بازو با کش ورزشی باید روی کش بایستید، سپس دو سر آن را با دستان خود نگه دارید و تمرین را انجام دهید.
۲۰. جلو بازو صلیبی تک‌دست
برای این تمرین باید کش را در ارتفاع بالا قرار دهید، سپس با یک دست کش را نگه دارید و تمرین جلو بازو را اجرا کنید. پس از تمرین با یک دست، دست دیگرتان را تمرین دهید.
۲۱. جلو بازو تمرکزی
برای این تمرین ابتدا روی صندلی بنشینید، سپس کش ورزشی را زیر پای خود قرار دهید و به صورت تک‌دست تمرین جلو بازو را اجرا کنید.
۲۲. پشت بازو از بالای سر
روی کش ورزشی بایستید و آن را از پشت سر با دو دست نگه دارید. اکنون دستان خود را صاف کنید و بالای سر ببرید. سپس به‌آرامی دست‌ها را پایین ببرید و این چرخه را تکرار کنید.
۲۳. پشت بازو خم
کش ورزشی را در ارتفاع متوسطی قرار دهید، بالاتنه را خم کنید و سپس دو سر کش را بگیرید و دستانتان را به عقب دراز کنید. کمی مکث کرده و بعد دوباره بازوها را خم کنید.
۲۴. پشت بازو خوابیده
روی زمین دراز بکشید، کش ورزشی را پشت گردن یا شانه‌ها قرار دهید و با نگه داشتن دو سر آن دستان خود را به بالا دراز کرده و دوباره خم کنید.
سخن پایانی
انجام تمرین‌های قدرتی یک راهکار عالی برای حفظ توده‌ی عضلانی و آب کردن چربی است. شما با کمک این برنامه‌ی کاهش وزن در خانه و همچنین دنبال کردن یک رژیم غذایی مقوی و سالم می‌توانید به‌آسانی چربی بسوزانید و بدنی زیبا و سالم برای خودتان بسازید.
منبع: Muscle & Strength