چگونه کالری مورد نیاز بدن را محاسبه کنیم؟ (همراه با برنامه‌ی غذایی هفتگی)

بدن برای اینکه زنده بماند به انرژی نیاز دارد. تقریبا ۲۰ درصد انرژی دریافتی توسط مغز مصرف می‌شود و مابقی آن اغلب به گردش خون، هضم و تنفس اختصاص می‌یابد. اگر به‌طور مداوم بیش از نیاز خود انرژی دریافت کنید، چاق می‌شوید و اگر انرژی دریافتی خود را کاهش دهید، وزن از دست می‌دهید. محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن می‌تواند دشوار باشد، چون باید عوامل مختلف از جمله سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی خود را در نظر بگیرید. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به شما می‌گوییم که چگونه می‌توانید به‌طور تقریبی انرژی مورد نیازتان را محاسبه کنید. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

چه عواملی روی میزان کالری مورد نیاز بدن تاثیر می‌گذارند؟

کالری مورد نیاز افراد مختلف متفاوت است و به عوامل زیر بستگی دارد:

• جنسیت
• قد
• وزن
• سن
• سطح فعالیت بدنی
• هورمون‌ها
• داروهای مصرفی

مردان در مقایسه با زنان به کالری بیشتری نیاز دارند. افراد جوان در مقایسه با سالمندان که متابولیسم آن‌ها با افزایش سن کاهش پیدا کرده است، باید کالری بیشتری دریافت کنند.

• در ماه چند کیلو می‌توانید وزن کم کنید؟ (نکاتی برای کاهش وزن اصولی)

بدن انسان روزانه چند کالری نیاز دارد؟

راه‌های مختلفی برای محاسبه‌ی کالری وجود دارد که بعضی از آن‌ها پیچیده هستند. به همین دلیل، متخصصان کالری تقریبی مورد نیاز بزرگسالان را با توجه به جنسیت، سن و سطح فعالیت بدنی مشخص کرده‌اند. این مقادیر را می‌توانید در ۲ جدول زیر مشاهده کنید:

میزان کالری مورد نیاز بدن زنان

میزان کالری مورد نیاز بدن مردان

کدام رژیم‌های غذایی به کاهش وزن کمک می‌کنند؟

کارشناسان رژیم‌های غذایی مختلف را بررسی و بهترین انواع آن را مشخص کرده‌اند. اگر هدف شما این است که هم سالم غذا بخورید و هم وزن‌تان را در درازمدت کنترل کنید، بهتر است یکی از رژیم‌های غذایی زیر را انتخاب کنید که شواهد علمی از مفید بودن آن‌ها حمایت می‌کنند:

• رژیم غذایی مدیترانه‌ای
• رژیم غذایی دش (DASH)
• رژیم غذایی فلکسترین (انعطاف‌پذیر)
• رژیم غذایی مایند (MIND)

رژیم‌های دیگری مثل رژیم کتوژنیک، رژیم اتکینز، فستینگ (روزه‌داری) و… هم وجود دارند که ممکن است برای بعضی از افراد از جمله زنان باردار و شیرده یا افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مناسب نباشند. قبل از اینکه به‌سراغ این رژیم‌ها بروید، درباره‌ی مزایا و معایب آن‌ها با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

• رژیم غذایی MIND؛ بهترین خوراکی‌ها برای جوان ماندن مغز

برنامه‌ی غذایی هفتگی برای گروه‌های سنی مختلف

داشتن برنامه‌ی غذایی به شما کمک می‌کند که با تمرکز روی کیفیت غذاها و کنترل حجم آن‌ها راحت‌تر وزن خود را کنترل کنید. در ادامه یک برنامه‌ی غذایی هفت روزه با کالری‌های مختلف را در اختیار شما قرار می‌دهیم. به یاد داشته باشید که لازم است علاوه بر غذاهای زیر همیشه همراه با وعده‌ی ناهار و شام خود «سالاد»، «سبزی خوردن» یا «سبزیجات پخته» بخورید.

رژیم ۱۶۰۰ کالری

رژیم ۱۸۰۰ کالری

رژیم ۲۰۰۰ کالری

رژیم ۲۲۰۰ کالری

عرق هفت گیاه فرسیس پروهیل  -۱۰۰۰ میلی لیتر

۷۰,۰۰۰

تومان

عرق خارخاسک گل بهشت مقدار ۱ لیتر

۴۲,۰۰۰

تومان

کالاهای سوپرمارکتی

مشاهده همه

رژیم ۲۴۰۰ کالری

رژیم ۲۶۰۰ کالری

رژیم ۲۸۰۰ کالری

رژیم ۳۰۰۰ کالری

• ۱۹ چالش بسیار ساده برای کاهش وزن که واقعا اثربخش هستند

کلام پایانی

آگاهی از میزان کالری مورد نیاز بدن به شما در تصمیم‌گیری درباره‌ی غذاها و نوشیدنی‌هایی که در طول روز می‌خورید، کمک می‌کند. البته اگر می‌خواهید بدن سالمی داشته باشید، علاوه بر اعداد و ارقام، باید به کیفیت رژیم غذایی‌تان هم توجه کنید. غذاهای فرآوری‌شده مقدار زیادی قند، نمک و چربی دارند و احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل دیابت، بیماری قلبی و سرطان را افزایش می‌دهند. در مقابل، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، لبنیات کم‌چرب و ماهی هم کالری مورد نیاز بدن‌ را تامین می‌کنند و هم سلامتی‌ را بهبود می‌بخشند.

منبع: health.clevelandclinic