به نقل از دیجیکالا:
برنامه‌ی ورزشی خوب، برنامه‌ای است که متناسب با آمادگی جسمانی شما و با توجه به هدفی که از ورزش دارید تنظیم شود. برای اینکه بتوانید یک برنامه‌ی ورزشی دقیق و کامل داشته باشید، باید عوامل مختلفی را در نظر بگیرید. اگر دوست دارید طبق یک برنامه‌ی ورزشی دقیق، به سمت سلامتی و تناسب اندام قدم بردارید، در ادامه‌ی این مطلب با دیجیکالا مگ همراه باشید.
چرا باید برای ورزش کردن برنامه‌ریزی کنیم؟
شروع یک برنامه‌ی ورزشی جدید یا حتی تلاش برای ادامه‌ی برنامه‌ای که قبلا آن را تنظیم کرده‌اید می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. اگر شما هم مانند بسیاری از مردم مشغله‌های زیادی در طول روز دارید و معمولا با کمبود وقت مواجه می‌شوید، این چالش را تجربه کرده‌اید. در این شرایط معمولا فعالیت‌های مرتبط با سبک زندگی سالم مانند برنامه‌ی ورزشی به انتهای فهرست برنامه‌های روزانه‌ی شما منتقل می‌شوند. در نتیجه، ممکن است روزها یا حتی هفته‌ها را بدون تمرین سپری کنید.
اما آیا راهکاری وجود دارد که با استفاده از آن بتوانید مسئولیت‌ها را مدیریت کنید و برنامه‌ی ورزشی را هم ادامه دهید و به آن پایبند باشید؟ یکی از بهترین راهکارها این است که برای ورزش هم مانند دیگر کارهای ضروری خودتان برنامه‌ریزی کنید. البته زمان‌بندی صحیح هم اهمیت دارد. باید زمانی را برای ورزش مشخص کنید که بدن شما آمادگی بیشتری برای انجام تمرینات داشته باشد. رعایت این الگوی زمان‌بندی باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود و به شما کمک می‌کند به هدفتان که تناسب اندام و زندگی سالم است برسید.
فواید ورزش کردن با برنامه‌ریزی دقیق
پژوهشگران و کارشناسان حوزه‌ی سلامت می‌گویند که برای ایجاد سبک زندگی سالم، داشتن یک برنامه‌ی منظم روزانه اهمیت دارد. برای نمونه، یک بار پیاده‌روی بعد از شام بی‌فایده نیست اما اگر به این کار عادت کنید، پیاده‌روی منظم بعد از شام می‌تواند فواید زیادی برای شما داشته باشد و به شما کمک کند تا سطح سلامتی خودتان را ارتقا دهید. البته در بعضی موارد، ایجاد یک عادت ورزشی کار آسانی نیست و می‌تواند به یک چالش تبدیل شود.
برای اینکه یک رفتار صحیح به عادت تبدیل شود، باید آن رفتار به صورت منظم تکرار شود. فعالیت‌های سلامت محور نباید به شکل تصادفی انجام شوند بلکه باید به فعالیت‌های روزمره تبدیل شوند. فعالیت‌های روزمره فعالیت‌هایی هستند که هر روز آن‌ها را انجام می‌دهیم در حالی که درباره‌ی آن‌ها سؤال نمی‌کنیم. به عبارت دقیق‌تر، انجام فعالیت‌های روزمره به تفکر آگاهانه‌ی کمی نیاز دارد.
وقتی صحبت از تغییر سبک زندگی می‌شود، در واقع مفهوم آن تغییر فعالیت‌های روزمره و ایجاد عادت‌های صحیح است.
پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند که انجام فعالیت‌های روزمره‌ی سلامت محور برای داشتن زندگی سالم در تمامی سنین اهمیت دارد. مشاهدات بالینی نشان داده است افرادی که به انجام رفتارهای سلامت محور عادت کرده‌اند، سالم‌تر هستند. مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی، داشتن فعالیت جسمانی منظم و خواب کافی، مهم‌ترین رفتارهای روزمره در سبک زندگی سالم هستند. در بعضی موارد، شکل‌گیری این عادت‌ها به زمان بیشتری نیاز دارد. برای نمونه، ما همراه با یک تمایل ذاتی متولد نشده‌ایم که صبح زود ورزش کنیم و هر روز سبزیجات برگ‌دار بخوریم. ما تصمیم می‌گیریم که این رفتارها را انجام دهیم و برای اینکه به انجام این رفتارها عادت کنیم به مرور زمان نیاز داریم. بعضی از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که شکل‌گیری یک عادت سلامت محور، در حدود ۶۶ روز طول می‌کشد و در مورد ورزش کردن، این زمان می‌تواند تا یک و نیم برابر طولانی‌تر شود.
چطور به ورزش کردن عادت کنیم؟
چگونه می‌توانیم به روند شکل‌گیری یک عادت کمک کنیم؟ کارشناسان می‌گویند برنامه‌ریزی یکی از روش‌های مؤثر و کارآمد است. وجود چند گزینه‌ی هم‌زمان برای انتخاب مشکلاتی را ایجاد می‌کند و برنامه‌ریزی انتخاب‌های شما را محدود می‌کند و به همین دلیل در کمک به شکل‌گیری عادت‌ها بسیار مؤثر است.
وقتی که پای انتخاب در میان باشد، معمولا راحت‌ترین، سریع‌ترین و لذت‌بخش‌ترین گزینه را انتخاب می‌کنیم. ورزش نه تنها برای همه‌ی افراد گزینه‌ی راحت و سریعی نیست، بلکه افراد زیادی هستند که ورزش را به عنوان یک گزینه‌ی لذت‌بخش هم نمی‌شناسند.
وقتی با برنامه‌ریزی عادت‌ها را ایجاد می‌کنید تأثیر انتخاب را کاهش می‌دهید. در حقیقت، برای همه‌ی رفتارها تصمیم‌گیری نمی‌کنید و به صورت خودکار آن‌ها را انجام می‌دهید. شما یک بار تصمیم گرفته‌اید و یک برنامه‌ی مشخص را تنظیم کرده‌اید. شاید کمی درباره‌ی تصمیمی که گرفته‌اید فکر کنید اما این زمان‌بندی به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر ادامه دهید. البته برنامه‌ها غیر قابل تغییر نیستند. شاید تصمیم بگیرید تغییراتی در برنامه‌ی خودتان ایجاد کنید. در نتیجه، یک برنامه‌ی جدید را دنبال خواهید کرد.
کارشناسان و مربیان ورزشی می‌دانند که یکی از راه‌های رسیدن به اهداف ورزشی، ایجاد عادت‌های تمرینی است. ایجاد این عادت‌ها فواید جسمی و ذهنی زیادی دارد. قرار دادن ذهن و بدن در یک برنامه‌ی ورزشی منظم باعث ایجاد حافظه‌ی عضلانی می‌شود و شرایطی را فراهم می‌کند که هنگام انجام تمرینات تمرکز و آمادگی بیشتری داشته باشید. از طرفی دیگر، هنگامی که یک برنامه‌ی منظم را دنبال می‌کنید بعد از پایان هر جلسه، احساس لذت‌بخشی را تجربه می‌کنید که با عنوان سرخوشی شناخته می‌شود. اگر بخواهیم توصیه‌های کارشناسان را در یک جمله جمع‌آوری کنیم باید بگوییم برنامه‌ریزی کلید موفقیت است.
بهترین زمان برای ورزش کردن
بعد از اینکه اهمیت برنامه‌ریزی برای ورزش کردن را درک کردید، در قدم بعدی باید تصمیم بگیرید که چه زمانی از روز را می‌خواهید به ورزش اختصاص دهید. درباره‌ی رابطه‌ی بین عملکرد ورزشی و ساعات مختلف روز پژوهش‌های زیادی انجام شده است.
پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند که بدن انسان و فعالیت‌های ذهنی و جسمی او تحت تأثیر ساعت زیستی قرار دارد. مطالعات نشان داده‌اند که شما در ساعات مختلف روز عملکرد ورزشی متفاوتی دارید. این تفاوت عملکرد در بسیاری از ورزش‌ها کاملا مشهود است؛ ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری تایم تریل، قایق‌رانی، شنا، پرتاب وزنه، بدمینتون، فوتبال و تنیس.
تغییر در عملکرد ورزشی می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. عواملی مانند تغییرات هورمونی در طول روز، درجه حرارت بدن و میزان آمادگی مفاصل و عضلات روی عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارند. البته انتخاب زمان مناسب برای ورزش کردن به نوع تمرینات هم بستگی دارد.
بهترین زمان برای انجام تمرینات شدید
اگر تمریناتی که انجام می‌دهید شامل بیشترین میزان عملکرد ورزشی در کوتاه‌ترین زمان است، مطالعات نشان داده‌اند که بین ساعت ۴ بعد از ظهر تا ساعت ۸ شب، نسبت به ساعات دیگر روز عملکرد بهتری خواهید داشت. همچنین بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که معمولا میزان عملکرد ورزشی بین ساعت ۶ تا ۱۰ صبح به پایین‌ترین حد خود می‌رسد. انجام تست‌های تمرینی هم این مطلب را تأیید می‌کند که میزان عملکرد ورزشی در ساعت‌های مختلف روز متغیر است. در این تست‌ها مشخص شد که افراد بعد از ظهر و ابتدای شب بیشترین و صبح کمترین میزان عملکرد ورزشی را دارند.
بر اساس یک نظریه‌ی علمی، تغییرات عملکرد ورزشی در طول روز به عملکرد عصبی ـ عضلانی ارتباط دارد. بهره‌وری عصبی ـ عضلانی که با عنوان NME شناخته می‌شود، توانایی بدن شما در به کار گرفتن عضلات است که با هدف همکاری مؤثر عضلات در حرکت‌های مختلف انجام می‌شود. NME به دستگاه عصبی مرکزی نیاز دارد تا برای تولید انرژی و انجام یک حرکت، عضلات را درگیر کند. برای نمونه، اگر می‌خواهید تمرینی را انجام دهید که شامل دویدن با سرعت زیاد می‌شود، سیستم عصبی شما عضلات نیرومندی که در پایین‌تنه‌ی شما قرار دارند را درگیر می‌کند تا بتوانید با قدرت و سرعت بیشتری این حرکت را انجام دهید. در نتیجه می‌توانید سریع‌تر بدوید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که افراد صبح‌ها بهره‌وری عصبی ـ عضلانی کمتری نسبت به بعد از ظهر و اوایل شب دارند.
درجه‌حرارت بدن و زمان ورزش
یکی دیگر از نظریه‌های رایج این است که درجه حرارت بدن نقش مهمی در تغییرات عملکرد ورزشی در طول روز ایفا می‌کند. بدن شما صبح‌ها درجه حرارت پایین‌تری دارد و بعد از ظهر درجه حرارت بدنتان به بالاترین میزان خودش می‌رسد. درجه حرارت بالاتر می‌تواند به افزایش واکنش‌های متابولیکی و بهبود عملکرد عضلانی کمک کند. آزمایشات نشان داده‌اند به ازای کاهش یک درجه‌ی سانتی‌گراد از حرارت عضلات، بدن پنج درصد کمتر انرژی تولید می‌کند.
نظریه‌ی دیگری که در زمینه‌ی تغییرات عملکرد ورزشی در طول روز مطرح می‌شود این است که عضلات و مفاصل شما در ساعات پایانی روز آمادگی بیشتری برای فعالیت‌های ورزشی دارند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که اگر در طول روز عضلات شما فعالیت‌های ساده را انجام دهند، در ساعات ابتدایی شب برای انجام فعالیت‌های دشوارتر سازگاری بیشتری دارند.
بهترین زمان برای انجام تمرینات استقامتی
تمرینات استقامتی تمریناتی هستند که هر جلسه‌ی آن‌ها مدت طولانی‌تری دارد و معمولا با انجام تمرینات هوازی همراه است. این تمرینات شدت کمتری دارند و به عنوان تمریناتی با شدت متوسط شناخته می‌شوند.
برخی مطالعات نشان داده‌اند انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط به عنوان ورزش صبحگاهی در مقایسه‌ی با انجام آن‌ها در ساعات انتهایی روز و ابتدای شب، تأثیرات مثبت بیشتری دارد. البته بعضی از پژوهشگران هم برای انجام تمرینات با شدت متوسط بین ساعت‌های مختلف روز تفاوتی قائل نمی‌شوند.
مطالعات نشان می‌دهد حداکثر اکسیژن مصرفی، حداکثر تپش قلب و آستانه‌ی تنفسی افراد (نقطه‌ای که تنفس برای فرد مشکل می‌شود) در طول روز تغییر نمی‌کند. این سه عامل به شدت روی عملکرد ورزشی شما در تمرینات استقامتی تأثیر می‌گذارند.
همچنین مطالعات نشان می‌دهد که درباره‌ی انجام تمرینات استقامتی تا قبل از رسیدن به آستانه‌ی تنفسی، ساعات مختلف روز روی مقیاس بورگ (RPE) تأثیر نمی‌گذارند. RPE مقیاسی برای تعیین شدت تمرینات است که در آن میزان فشار درک شده اندازه‌گیری می‌شود.
اگر تمرینات استقامتی شما شامل دویدن یا دوچرخه‌سواری می‌شود، بهتر است این نکته را هم بدانید که توانایی شما در مصرف کمتر انرژی هنگام انجام این تمرینات در طول روز تغییری نمی‌کند. این مطلبی است که پژوهش‌ها هم آن را تأیید می‌کنند.
البته این نکته را هم به خاطر بسپارید که هدفتان روی شدت تمرینات استقامتی شما تأثیر می‌گذارد. همه‌ی تمرینات استقامتی تمریناتی با شدت متوسط نیستند.
برای نمونه، ممکن است ورزشکارانی که خودشان را برای حضور در مسابقات آماده می‌کنند، تمرینات را تا جایی ادامه دهند که از آستانه‌ی تنفسی خودشان هم عبور کنند. بعضی مطالعات نشان داده‌اند که در این شرایط ورزشکاران صبح‌ها RPE بیشتری را تجربه می‌کنند.
از طرفی دیگر بعضی از تست‌های آزمایشگاهی نشان می‌دهند که صبح‌ها افراد زودتر خسته می‌شوند و در ساعات ابتدایی شب زمان بیشتری طول می‌کشد تا خستگی را احساس کنند.
زمان خستگی نقطه‌ای در طول تمرینات است که تصمیم می‌گیرید تسلیم شوید و تمرینات را ادامه ندهید. بر اساس نظر بعضی از پژوهشگران، صبح‌ها افراد انگیزه‌ی کمتری برای ادامه‌ی تمرینات دارند و این انگیزه‌ی کمتر باعث می‌شود تا زودتر به زمان خستگی برسند.
بهترین زمان برای انجام تمرینات با وزنه
درباره‌ی انجام تمرینات قدرتی به ویژه تمرینات با وزنه در ساعت‌های مختلف روز پژوهش‌های کمی انجام شده است. بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که تعیین یک زمان مشخص از روز و تکرار جلسات تمرینی در همان ساعت مشخص می‌تواند تأثیر بهتری روی عملکرد ورزشی شما داشته باشد.
نتیجه‌ی یک مطالعه‌ی دیگر این است که صبح‌ها برای انجام تمرینات قدرتی بهتر است و تأثیر بیشتری روی بهبود توان عضلانی دارد. در این مطالعه مشخص شد افرادی که صبح‌ها تمرین می‌کنند عملکرد ورزشی مطلوبی در صبح‌ها و عصرها دارند اما افرادی که عصرها تمرین می‌کنند فقط عصرها عملکرد ورزشی مطلوبی دارند.
دیگر عوامل مؤثر در انتخاب بهترین زمان برای ورزش کردن
البته تعیین بهترین زمان برای انجام تمرینات مختلف ورزشی به عوامل دیگری هم بستگی دارد که باید آن‌ها را در نظر بگیرید. وقتی که می‌خواهید تصمیم‌گیری کنید باید علاوه بر مطالب علمی ارائه شده، به این عوامل هم توجه کنید.
اولویت‌های شخصی و خودمراقبتی
ممکن است بعضی از زمان‌های توصیه شده فوایدی برای شما داشته باشند که به مطالعات فیزیولوژیکی مرتبط نباشند. برای نمونه، اگر شما ورزش صبحگاهی را انتخاب کنید و قبل از پرداختن به فعالیت‌های شغلی، تحصیلی، خانوادگی و مانند این‌ها به فعالیت‌های شخصی خودتان بپردازید، می‌توانید احساس بهتری را تجربه کنید.
در بسیاری از شرایط کارشناسان به ما توصیه می‌کنند که قبل از کمک به دیگران باید به خودمان کمک کنیم. در مسافرت‌های هوایی قبل از اینکه به مسافران دیگر کمک کنید باید ابتدا ماسک اکسیژن خودتان را روی صورتتان قرار دهید.
اگر هدفتان بهبود عملکرد ورزشی باشد و با اولویت شما که ورزش صبحگاهی است تعارض داشته باشد، باز هم راهکارهایی وجود دارد. برای نمونه، مطالعات نشان داده‌اند تمرین صبحگاهی در محیط گرم و مرطوب می‌تواند در مدت کوتاه‌تری شما را به بهترین عملکرد ورزشی برساند. قرار گرفتن در معرض گرما، پایین بودن درجه حرارت بدن در صبح و تأثیر منفی آن روی عملکرد ورزشی را جبران می‌کند.
ظرفیت کاهش اراده
بسیاری از مردم ورزش صبحگاهی را انتخاب می‌کنند برای اینکه صبح‌ها موانع کمتری برای ورزش کردن وجود دارد. در ادامه‌ی روز دلایل زیادی برای ورزش نکردن ایجاد می‌شود. اما در حقیقت این انتخاب یک دلیل علمی هم دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند افراد صبح‌ها اراده‌ی قوی‌تری دارند. کارشناسان می‌گویند که با ادامه‌ی روز این انرژی برای موضوعات مختلف مصرف می‌شود.
کارشناسان تأثیر منفی خستگی در تصمیم‌گیری را هم تأیید می‌کنند. در طول روز بارها تصمیم‌گیری می‌کنیم و این روند باعث افزایش استرس می‌شود. با افزایش استرس تصمیم‌گیری برای ما دشوار می‌شود. همان‌طور که قبلا هم اشاره کردیم در این شرایط، ما آسان‌ترین و راحت‌ترین گزینه را انتخاب می‌کنیم.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ روی ۵۱ زن جوان دارای اضافه وزن انجام شد نشان داد افرادی که صبح‌ها تمرین می‌کردند توانایی بیشتری برای انجام کامل تمرینات داشتند و افرادی که در ساعات پایانی روز تمرین می‌کردند نمی‌توانستند تمرینات را به شکل کامل انجام دهند. همچنین افرادی که صبح‌ها تمرین می‌کردند در کاهش وزن هم موفق‌تر بودند. البته پژوهشگرانی که این مطالعه را انجام دادند دلیل علمی ویژه‌ای را برای نتایج به دست آمده ذکر نکرده‌اند.
سبک زندگی
مهم‌ترین عاملی که در برنامه‌ریزی شما تأثیر می‌گذارد، سایر برنامه‌هایی است که باید در طول روز انجام دهید. به عبارت دیگر شخصی‌سازی برنامه‌ها مهم‌ترین اولویت در برنامه‌ریزی است. کارشناسان می‌گویند که بهترین زمان برای ورزش کردن برای هر فردی متفاوت است. اگر چه بیشتر کارشناسان زمان‌های خاصی از روز مانند عصرها و ساعات ابتدایی شب را برای ورزش کردن توصیه می‌کنند اما این مطلب را هم متذکر می‌شوند که هر فردی باید زمانی را برای ورزش کردن انتخاب کند که ذهن و بدن او آمادگی لازم را داشته باشد. پژوهشگران می‌گویند ورزش کردن در تمامی ساعات روز می‌تواند تأثیرگذار باشد و در واقع هیچ زمانی از روز نیست که ورزش کردن در آن بی‌فایده باشد.
برنامه‌ریزی برای ورزش
بعد از بالا بردن اطلاعات خودتان درباره‌ی برنامه‌ریزی ورزشی، حالا وقت آن رسیده است که برای ورزش کردن برنامه‌ریزی کنید. تقویمی بردارید و زمان‌هایی را که می‌خواهید به ورزش کردن اختصاص دهید مشخص کنید. سعی کنید به برنامه‌ای که تنظیم می‌کنید پایبند باشید و علایق دیگرتان مانع اجرای برنامه نشود. در برنامه‌ریزی به نکات زیر هم توجه کنید.
- برنامه را یادداشت کنید.
- انعطاف‌پذیر باشید و با توجه به شرایط برنامه را تغییر دهید تا به بهترین گزینه برسید.
- به احساسات و واکنش‌های بدنتان در طول جلسات تمرین توجه کنید و در صورت تکرار دلایل آن‌ها را بررسی و تغییرات لازم را ایجاد کنید.
- از میان دوستان و نزدیکانی که هدف و برنامه‌ای مشابه شما دارند پشتیبانی برای خودتان پیدا کنید تا در تمرینات شما را همراهی کند.
- به تنوع تمرینات هم اهمیت دهید.
تأثیر مثبت زمان‌بندی سلامت محور روی بهبود فعالیت‌های ورزشی
در کنار برنامه‌ریزی برای ورزش کردن باید برنامه‌های جانبی دیگری را هم پیگیری کنید. این برنامه‌ها که به فعالیت‌های سلامت محور مربوط می‌شوند و باید به عادت‌های روزمره تبدیل شوند می‌توانند به ادامه‌ی برنامه‌ی ورزشی شما هم کمک کنند.
زمان‌بندی صحیح برای وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها در بهبود عملکرد ورزشی شما در جلسات تمرین مؤثر است. وقتی تمرین را شروع می‌کنید باید انرژی لازم برای این کار را داشته باشید و از طرفی دیگر نباید احساس سیری و سنگینی مانع تمرین کردن شما بشود.
زمان‌بندی صحیح برای خوابیدن می‌تواند به شما کمک کند تا در جلسات تمرین انرژی بیشتری داشته باشید. شما به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شبانه‌‌روز نیاز دارید.
نکته‌ی پایانی
شاید توجه به همه‌ی مطالب علمی ارائه شده در برنامه‌ریزی کار دشواری باشد اما نیازی نیست که یک برنامه‌ی کاملا علمی و تأیید شده را تنظیم کنید. ورزش را با یک برنامه‌ی منطقی و قابل اجرا شروع کنید و به مرور زمان تغییرات لازم را ایجاد کنید. نباید برنامه‌ی ورزشی و اجرای آن باعث شود که استرس بیشتری را تجربه کنید. از کم شروع کنید؛ قدم برداشتن در مسیر موفقیت، خودش یک موفقیت است.
منبع: Verywellfit
