چه مدت باید مدیتیشن کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید؟

مدیتیشن یک تمرین ارزشمند برای افراد با هر پیشینه‌ای است. اما دانستن اینکه چقدر باید در روز مدیتیشن کنید، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. ایده‌ی خوب آن است که با مدت زمان کم شروع کنید و آهسته آهسته آن را افزایش دهید. اگر به این شکل عمل کنید، نتایج آن را به مرور زمان خواهید دید.

اما اگر مبتدی باشیم یا به منظور کاهش اضطراب مدیتیشن کنیم، چه مدت زمان را باید به آن اختصاص دهیم؟

در این مقاله از دیجی‌کالا مگ، مدت زمان لازم برای مدیتیشن مبتدی‌ها، مدیتیشن برای کاهش اضطراب، تعداد جلسه در یک روز و بهترین زمان مدیتیشن را با هم بررسی می‌کنیم.

برای دیدن نتایج چه مدت باید مدیتیشن کرد؟

بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که در مجله‌ی «تحقیقات رفتاری مغز» (Behavioural Brain Research) منتشر شد، مدیتیشن به مدت ۱۳ دقیقه در روز و هشت هفته منجر به کاهش حالت منفی خلقی، افزایش توجه، بهبود حافظه در کارکرد و یادآوری رویدادها، کاهش اضطراب و کاهش استرس می‌شود. همچنین این مطالعه نشان داد شرکت‌کنندگانی که به مدت هشت هفته تمرین مراقبه داشتند، نتایج قابل توجهی نسبت به افرادی که به مدت چهار هفته تمرین کردند، رقم زدند.

اگر چه این مطالعه به تنهایی کافی نیست، اما متخصصان معتقدند که برای دیدن فواید مراقبه، باید حداقل ۱۰ دقیقه در روز را به این تمرین اختصاص دهید. با این حال، هر فرد به طور متفاوتی به اثربخشی مدیتیشن پاسخ می‌دهد.

بنابراین اگر فکر می‌کنید ۱۰ دقیقه در روز اثربخشی کافی برای شما ندارد، بهتر است زمان‌های طولانی‌تری را به مراقبه اختصاص دهید.

یک مبتدی چه مدت باید مدیتیشن کند؟

یک مبتدی در شروع ممکن است تنها پنج دقیقه در روز مدیتیشن کند. شروع با پنج دقیقه باعث ایجاد عادت در شما می‌شود. همچنین به شما کمک می‌کند بدون ایجاد فشار زیاد، به تمرین مراقبه‌ی خود متعهد شوید. این کار منجر به کاهش سطح استرس و آسان‌تر شدن مدیتیشن برای مبتدیان می‌شود.

به علاوه، شروع با پنج دقیقه در روز به شما کمک می‌کند تا درک بهتری از زمان مورد نیاز برای مدیتیشن خود داشته باشید. اگر پنج دقیقه برای شما زمان زیادی است، سعی کنید با زمان کمتری شروع کنید و هر هفته یک دقیقه بیشتر به آن اضافه کنید تا در نهایت به زمان مورد نظر خود برسید.

کتاب مراقبه اثر وین دایر

مشاهده کالا

آیا ۱۰ دقیقه مدیتیشن در روز کافی است؟

پاسخ به این سوال به هدف و سبک مدیتیشن شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید و مایلید استرس خود را کاهش دهید، ۱۰ دقیقه در روز کافی است.

با این حال، اگر به دنبال تمرکز بیشتر روی آرامش و افزایش تمرکز هستید، ممکن است ۳۰ دقیقه زمان مناسبی باشد. زیرا برای برخی حرکات کششی سبک و همچنین تکنیک‌های تنفسی زمان کافی خواهید داشت. به یاد داشته باشید که هر مدت زمانی برای مراقبه‌ی خود در نظر گرفتید، حتما به صورت روزانه به آن پایبند باشید.

چند بار در روز باید مدیتیشن کرد؟

در حالت ایده‌آل، بهتر است حداقل یک بار در روز مدیتیشن کنید. ثبات مهم‌ترین چیزی است که مبتدیان باید روی آن تمرکز کنند. مطالعات نشان داده است افرادی که روزانه مدیتیشن می‌کنند، بیشتر از افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند، به برنامه‌های معمول خود پایبند هستند و از آن سود بیشتری می‌برند.

چه زمانی باید مدیتیشن کرد؟

بهترین زمان برای مدیتیشن به عوامل مختلفی از جمله برنامه‌ی شما بستگی دارد. مطمئن شوید زمانی را انتخاب می‌کنید که بهترین احساس را دارید و به احتمال زیاد به روال خود پایبند می‌مانید.

سوالی که پیش می‌آید این است که آیا بهتر است اول صبح بعد از بیدار شدن مدیتیشن کنیم؟

پاسخ هم بله و هم خیر است. در واقع این موضوع بستگی به نوع مدیتیشنی دارد که می‌خواهید تمرین کنید.

بسیاری از مردم دریافتند که مراقبه‌ی صبحگاهی به دو دلیل بهترین زمان است:

• این تمرین یک راه خوب برای شروع روز با توجه و تمرکز بالا است.
• قبل از غوطه‌ور شدن در روتین روزانه، به شما زمانی برای آرامش و رسیدگی به خود می‌دهد.

در مقابل، ممکن است تمرین مراقبه را در بعدازظهر یا شب ترجیح دهید. زیرا زمان آرامی برای انجام این کار است. این زمان‌ها به متعادل کردن تمام اطلاعاتی که در طول روز دریافت کرده‌اید کمک می‌کند.

پس زمان‌های متفاوت را امتحان کنید تا به بهترین زمان برای خود برسید.

برای رفع اضطراب، باید چه مدت مدیتیشن کرد؟

اگر با اضطراب زندگی می‌کنید، کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) نوعی مدیتیشن است که می‌تواند به شما کمک کند. این روش شامل ۴۵ دقیقه تمرین ذهن‌آگاهی در روز است.

یک مطالعه‌ی منتشر شده در سال ۲۰۱۵ در مجله‌ی «تحقیقات روان‌تنی» (Journal of Psychosomatic Research) به بررسی سیستماتیک MBSR پرداخت. نتایج نشان داد که مدیتیشن تأثیر زیادی بر استرس، اضطراب، افسردگی، پریشانی، کیفیت زندگی، و تأثیر جزئی بر فرسودگی شغلی دارد.

اگر چه نتایج این مطالعه امیدوارکننده است، اما انجام MBSR ممکن است برای برخی افراد عملی نباشد. روش دیگر این است که در طول روز، ۴۵ دقیقه را به بخش‌های کوچک ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید.

کتاب مدیریت اضطراب با مراقبه اثر جولی جین مارشال انتشارات آوند دانش

۱۳۵,۰۲۰ تومان

مشاهده و خرید

چند وقت یک بار باید مدیتیشن کرد؟

پاسخ این سوال به شما بستگی دارد. برای برخی افراد، انجام این تمرین تنها یک بار در روز کافی است. در حالی که برخی افراد نیاز به یک جلسه‌ی کوتاه در صبح و یک جلسه در عصر دارند.

به طور کلی، مراقبه بیش از یک بار در روز، منجر به مدیریت بیش از حد فکر کردن (Overthinking) می‌شود و ذهن را در طول روز آرام و بدون استرس نگه می‌دارد. بهتر است قبل از اضافه کردن مدیتیشن به روتین روزانه، روش‌های مختلف را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما مفید است.

چه مدت طول می‌کشد تا مدیتیشن مغز را تغییر دهد؟

در پاسخ به این سوال، باید بگوییم که تحقیقات در این زمینه، همچنان در حال انجام است. اما یک مطالعه‌ی منتشر شده در مجله‌ی «بررسی‌های علوم اعصاب و زیست رفتاری» (Neuroscience and Biobehavioral Reviews) نشان داد که مدیتیشن کردن در یک بازه‌ی زمانی، می‌تواند باعث تغییرات فیزیکی در مغز شود. از طرفی دیگر، مربیان مراقبه معتقدند که این تمرین تغییرات فیزیکی خاصی در مغز ایجاد نمی‌کند. اما این مربیان می‌گویند که حتی فقط چند دقیقه تمرین مراقبه در روز، مزایای زیادی دارد و منجر به هوشیاری بیشتر شما در طول روز می‌شود.

سخن پایانی

اگر به تازگی مدیتیشن را شروع کرده‌اید، نیازی نیست هر روز ساعت‌ها برای انجام آن خود را تحت فشار قرار دهید. تنها صرف ۱۰ دقیقه در روز، پیش از وعده‌ی ناهار یا قبل از خواب کافی است تا فواید مدیتیشن را به بدن و ذهن خود منتقل کنید.

تمرین مراقبه حداقل یک بار در روز به مدیریت افکار و آرامش ذهن کمک می‌کند و باید آن را تبدیل به یک عادت کنید و به روتین روزمره‌ی خود راه دهید. شما همیشه باید بعد از جلسه‌ی مراقبه احساس شادابی و آرامش داشته باشید، نه احساس خستگی و فرسودگی. به یاد داشته باشید که تسلط بر هنر مدیتیشن زمان‌بر است. صبور باشید و اجازه ندهید این زمان طولانی شما را ناامید کند.

منبع: verywellmind