به نقل از دیجیکالا:
شاید زمانی که بحث کاهش وزن و چربی‌سوزی به میان بیاید خیلی‌ها به بلند کردن وزنه‌های سنگین و انجام تمرین‌های بدن‌سازی فکر نکنند. بیشتر مردم بر این باورند که چربی‌سوزی و کاهش وزن با انجام تمرین‌های قدرتی شدنی نیست و در عوض رژیم گرفتن و انجام تمرین‌های هوازی از جمله دویدن روی تردمیل بهترین راهکار برای کاهش وزن هستند. ولی این باور تا چه اندازه صحت دارد؟
بسیاری از مردم تلاش می‌کنند چربی بسوزانند و وزن خود را کاهش دهند. این باعث می‌شود به سراغ راهکارهای گوناگونی بروند و از هر کسی یا هر چیزی که می‌توانند کمک بگیرند. خیلی از راهکارهای لاغری که امروزه پیدا می‌شوند ممکن است نتیجه ندهند و سلامتی شما را هم به خطر بیندازند. بنابراین، پیش از هر چیزی باید سلامتی خود را در اولویت قرار دهید و هدفتان را نه کاهش وزن، بلکه حفظ سلامتی در نظر بگیرید.
بیشتر مربی‌ها و کارشناسان ورزشی ادعا می‌کنند که یکی از بهترین راهکارها برای کاهش وزن انجام تمرین‌های قدرتی است. شاید این کمی عجیب به نظر برسد ولی علم هم آن‌ها را تأیید کرده و نشان داده وزنه زدن و ساخت ماهیچه راهکار مناسبی برای آب کردن چربی به شمار می‌رود.
در نوشته‌ی ورزشی امروز می‌خواهیم به بررسی همین موضوع بپردازیم و ببینیم چرا باید برای چربی‌سوزی وزنه بزنید و تمرین‌های قدرتی انجام دهید. در ادامه نگاهی به تأثیر تمرین‌های قدرتی و هوازی روی چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌اندازیم و می‌بینیم بهترین روش برای آب کردن چربی چیست. همچنین چند عامل مهم دیگر را هم که روی چربی‌سوزی تأثیر می‌گذارند معرفی می‌کنیم. پس ما با همراه باشید.
چربی‌سوزی و تمرین‌های قدرتی
چربی‌سوزی و تمرین‌های هوازی
چرا برای چربی‌سوزی باید وزنه بزنید و تمرین‌های قدرتی انجام دهید؟
عوامل دیگری که روی چربی‌سوزی تأثیر می‌گذارند
چربی‌سوزی و تمرین‌های قدرتی
وزنه زدن بخش ضروری هر برنامه‌ی کاهش وزن به شمار می‌رود و فواید بسیاری هم برای سلامتی دارد. شما با انجام تمرین‌های قدرتی می‌توانید نیروی بدنتان را افزایش دهید و ماهیچه‌هایی را تقویت کنید که به اجرای بهتر تمرین‌های هوازی و فعالیت‌های بدنی روزمره کمک می‌کنند.
خوبی تمرین با وزنه این است که می‌توانید همواره خودتان را به چالش بکشید و پیشرفت کنید. استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر یا تمرین‌های دشوارتر باعث می‌شود فشار بیشتری به ماهیچه‌ها وارد کنید و با نتایج مثبت‌تری روبه‌رو شوید. این در حالی است که نیازی به صرف زمان بیشتر نخواهید داشت و می‌توانید زمان ثابتی را برای جلسه‌ی ورزشی خود در نظر بگیرید. به معنای دیگر، می‌توانید همیشه مثلا ۱ ساعت ورزش کنید ولی با کمک وزنه‌ها فشار تمرینی خود را افزایش دهید تا فشار بیشتری به بدنتان بیاورید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
تمرین‌های قدرتی همچنین می‌توانند به حفظ ماهیچه‌ها کمک کنند تا وزن از دست رفته تنها شامل چربی‌ها شود. این موضوع باعث می‌شود اندام ورزیده و خشکی به دست بیاورید تا افزون بر سالم و تن‌درست بودن ظاهر زیبایی هم داشته باشید. به طور کلی، اگرچه تمرین‌های هوازی ممکن است کالری بیشتری بسوزانند، ولی برای چربی‌سوزی و کاهش وزن استفاده از وزنه‌ها و تمرین‌های قدرتی تأثیر بیشتری دارد. وزنه زدن منجر به افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شود و ساعت‌ها پس از ورزش دمای بدن را بالا نگه می‌دارد تا همچنان به چربی‌سوزی ادامه دهید و در مجموع کالری بیشتری در مقایسه با یک جلسه تمرین هوازی بسوزانید.
جدا از این، هرچه ماهیچه‌ی بیشتری داشته باشید چربی بیشتری هم خواهید سوزاند. بدن شما برای حفظ ماهیچه‌ها مجبور است انرژی زیادی صرف کند؛ در صورتی که توده‌ی عضلانی زیادی داشته باشید بدنتان با تجزیه و سوزاندن چربی‌ها انرژی لازم را برای حفظ ماهیچه‌ها تأمین می‌کند و به این طریق به‌آسانی چربی بالایی را از دست می‌دهید. پس اگرچه ممکن است یک جلسه از تمرین‌های قدرتی نتواند به اندازه‌ی یک جلسه‌ی هوازی شدید کالری بسوزاند، ولی در بلندمدت شما را با نتایج بیشتری روبه‌رو می‌کند و تأثیر بهتری روی چربی‌سوزی، حفظ ماهیچه‌ها و کاهش وزن می‌گذارد.
این‌ها تنها فوایدی هستند که وزنه زدن برای چربی‌سوزی به دنبال دارد. فواید تمرین‌های قدرتی بسیار زیاد هستند و به شما کمک می‌کنند زندگی سالم‌تر و عمر طولانی‌تری داشته باشید. بنابراین، حتما باید تمرین‌های قدرتی را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید.
چربی‌سوزی و تمرین‌های هوازی
انجام تمرین‌های هوازی با شدت ثابت و پایدار یک راهکار عالی برای کالری‌سوزی و تقویت قلب و عروق است. انجام منظم این تمرین‌ها به بدن شما کمک می‌کند انرژی بالایی بسوزاند و برای تأمین انرژی به سراغ ذخایر چربی برود. جدا از این، منجر به بهبود استقامت بدنی، عضلانی و سیستم هوازی می‌شوند و کمکتان می‌کنند کارکرد ورزشی بهتری به دست بیاورید و به‌آسانی فعالیت‌های شدید را انجام دهید و کالری بسوزانید.
فواید تمرین‌های هوازی به این‌ها خلاصه نمی‌شوند و شما با انجام ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا، پله‌نوردی و دوچرخه‌سواری می‌توانید سلامت روان خود را هم حفظ کنید و احساس بهتری به خودتان و زندگی‌تان داشته باشید. بهبود خلق‌وخو و مدیریت استرس از بهترین فواید هر نوع ورزش از جمله ورزش‌های هوازی هستند و به حفظ انگیزه برای کاهش وزن و چربی‌سوزی کمک می‌کنند.
با وجود این‌ها، تمرین‌های هوازی یک مشکل اساسی دارند و آن هم تأثیری است که روی ماهیچه‌ها می‌گذارند. در صورتی که تنها تمرین‌های هوازی با شدت ثابت و مدت زمان‌های طولانی انجام دهید، ماهیچه‌های شما تحلیل می‌روند و در حقیقت با ریزش عضلانی روبه‌رو می‌شوید. به همین دلیل، کسانی که تنها تمرین‌های هوازی انجام می‌دهند معمولا ماهیچه‌های خود را از دست می‌دهند و بیشتر وزنی که کاهش داده‌اند شامل ماهیچه‌ها می‌شود.
به عبارت دیگر، شما با انجام تمرین‌های هوازی می‌توانید وزن کم کنید ولی احتمال اینکه وزن از دست رفته شامل ماهیچه‌های باارزش بدنتان شود بسیار بیشتر از این است که چربی‌های خود را از دست بدهید!
چرا برای چربی‌سوزی باید وزنه بزنید و تمرین‌های قدرتی انجام دهید؟
تمرین‌های قدرتی و تمرین‌های هوازی هر دو فواید زیادی دارند و عامل اصلی برای حفظ سلامتی و داشتن یک زندگی سالم در نظر گرفته می‌شوند. نکته‌ی کلیدی این است که تمرین‌های قدرتی به ساخت ماهیچه کمک می‌کنند و افزایش توده‌ی عضلانی هم نه‌تنها بهبود سلامتی و نیروی بدنی را در پی دارد، بلکه به چربی‌سوزی نیز کمک می‌کند. این در حالی است که تمرین‌های هوازی تأثیر بیشتری روی کالری‌سوزی هنگام ورزش و در نتیجه آب کردن چربی می‌گذارند، ولی در عین حال می‌توانند منجر به ریزش ماهیچه‌ها هم شوند و شما را ضعیف کنند.
بهترین کار برای چربی‌سوزی این است که به سراغ وزنه زدن و تمرین‌های قدرتی بروید و همزمان برای انجام تمرین‌های هوازی هم برنامه‌ریزی کنید. برنامه‌ی شما باید بیشتر شامل تمرین‌های قدرتی شود. یعنی وزنه زدن را در اولویت بگذارید تا ماهیچه‌های بیشتری به دست بیاورید و زمانی را هم برای تمرین‌های هوازی در نظر بگیرید تا از فواید آن برای سلامت قلب و عروق و کالری‌سوزی بهره‌مند شوید.
برای نمونه، شما می‌توانید در هفته ۳ تا ۴ جلسه تمرین قدرتی داشته باشید و کم‌وبیش ۲ جلسه هم تمرین‌های هوازی انجام دهید. با این کار می‌توانید از فواید هر دو شیوه‌ی تمرینی بهره ببرید و اثرات منفی آن‌ها را هم خنثی کنید.
اگر در هر صورت مجبور شدید بین این دو شیوه‌ی تمرینی تنها یکی را انتخاب کنید، قطعا تمرین‌های قدرتی گزینه‌ی بهتری خواهند بود. البته این می‌تواند به اولویت شما هم بستگی داشته باشد و ممکن است تمرین‌های هوازی برای شما بهتر باشند. ولی به طور کلی تمرین‌های قدرتی هم به ساخت ماهیچه و هم آب کردن چربی کمک می‌کنند، در حالی که تمرین‌های هوازی تنها برای کالری‌سوزی و بهبود سلامت قلب و استقامت بدنی مفید هستند.
عوامل دیگری که روی چربی‌سوزی تأثیر می‌گذارند
چربی‌سوزی و کاهش وزن بسیار پیچیده‌تر از آن است که تنها به شیوه‌ی تمرینی شما خلاصه شود. عوامل گوناگونی در سبک زندگی شما وجود دارند که روی آب کردن چربی تأثیر می‌گذارند. در ادامه نگاهی به این عوامل می‌اندازیم.
۱. تغذیه نکته‌ی کلیدی برای چربی‌سوزی و ساخت ماهیچه است
شما باید غذاهایی بخورید که به تقویت و ریکاوری ماهیچه‌ها کمک می‌کنند و در عین حال منجر به چربی‌سوزی می‌شوند. غذاهای شما باید سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم باشند تا ماهیچه‌ها را تغذیه کنند و همچنین احساس سیری بیشتری به شما بدهند تا کالری زیادی مصرف نکنید. جدا از این، باید انواع میوه‌ها، سبزیجات و مایعات فراوان هم مصرف کنید تا بدن پس از ورزش ریکاوری شود و جلوی تغییرات هورمونی و استرس را که منجر به افزایش وزن می‌شوند بگیرد.
۲. اهمیت خواب و استراحت را دست‌کم نگیرید
اگر شب‌ها خواب و استراحت کافی نداشته باشید سوخت‌وساز بدن به هم می‌ریزد و این موضوع تأثیر زیادی روی پرخوری می‌گذارد. خیلی از کسانی که خوب نمی‌خوابند معمولا اشتهای زیادی دارند و کالری بالایی وارد بدنشان می‌کنند. شما با بهبود کیفیت خواب خود می‌توانید جلوی این پرخوری‌ها را بگیرید و نگذارید سطح چربی‌های بدن بالا برود و وزنتان افزایش پیدا کند.
۳. استرس مزمن خود را مدیریت کنید
استرس مزمن می‌تواند منجر به دگرگونی هورمون‌های بدن از جمله هورمون کورتیزول شود و پرخوری و افزایش وزن را به دنبال داشته باشد. دگرگونی در سطح کورتیزول می‌تواند بسیار جدی باشد و تأثیر منفی زیادی روی سلامتی و وزن شما بگذارد.
با وجود اینکه کورتیزول منجر به مشکلات خطرناک و گسترده‌ای می‌شود، راهکارهای ساده‌ای برای جلوگیری از این رویداد وجود دارند و شما بدون دردسر و زحمت فراوان می‌توانید این کار را انجام دهید. برای نمونه، تغییر رژیم غذایی و ورزش منظم تا اندازه‌ی زیادی جلوی افزایش کورتیزول را می‌گیرند و به شما کمک می‌کنند سلامتی‌تان را حفظ کنید. راهکارهایی که در ادامه می‌بینید به کاهش سطح کورتیزول و استرس مزمن کمک می‌کنند.
به سراغ یک رژیم غذایی مقوی، کامل و ضدالتهاب بروید
عدم تعادل قند خون و شکل‌گیری التهاب در بدن می‌توانند به افزایش سطح کورتیزول منجر شوند. داشتن یک رژیم غذایی ضدالتهاب که شامل غذاهای فرآوری‌شده نمی‌شود و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و مواد مغذی ضروری است راهکاری کلیدی برای رعایت تعادل هورمونی، مهار کردن اشتها و حفظ سلامتی خواهد بود.
از بهترین غذاها برای کاهش سطح کورتیزول و ثابت نگه داشتن قند خون می‌توانیم به سبزیجات، میوه‌ها، روغن نارگیل یا روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها، منابع پروتئینی با چربی پایین مانند تخم‌مرغ، ماهی و گوشت گاوهایی که تنها از علف تغذیه می‌کنند، و همچنین غذاهای پروبیوتیک مانند ماست، کفیر و سبزیجات پرورشی اشاره کنیم.
از راهکارهای مدیریت استرس کمک بگیرید
شما با مدیتیشن یا ذهن‌آگاهی، طب سوزنی، تمرین‌ها و تکنیک‌های تنفسی و همچنین وقت گذراندن در طبیعت و فضای باز می‌توانید استرس خود را کاهش دهید و جلوی افزایش سطح کورتیزول را بگیرید.
شما همچنین می‌توانید از اسانس‌های روغنی برای افزایش آرامش خود استفاده کنید. اسانس‌های روغنی از جمله اسطوخودوس، مر مکی، کندر و ترنج دارای موادی هستند که می‌توانند به طور طبیعی کورتیزول و التهاب را کاهش دهند و جلوی افزایش وزن را بگیرند. شما می‌توانید این اسانس‌های روغنی را بو کنید، در خانه پخش کنید، در شوینده‌های بدن بریزید و حمام کنید، یا حتی با روغن‌هایی مانند نارگیل و جوجوبا مخلوط کنید و به طور مستقیم به پوستتان بمالید.
به برنامه‌ی ورزشی خود پایبند بمانید
داشتن یک برنامه‌ی ورزشی منظم و پایبند ماندن به آن یکی از بهترین راهکارها برای مهار استرس، تعادل هورمون‌ها، خواب بهتر و کمک به کارکرد طبیعی سوخت‌وساز بدن از جمله تعادل سطح قند خون به شمار می‌رود. نکته‌ی مهم این است که ورزش کافی داشته باشید ولی زیاده‌روی هم نکنید زیرا منجر به تمرین‌زدگی و افزایش سطح کورتیزول می‌شود.
سخن پایانی
کاهش وزن در صورتی که اصولی انجام شود می‌تواند به بهبود سلامتی کمک کند و ظاهر زیباتری هم به شما بدهد. نکته‌ی مهم این است که آن را «اصولی» انجام دهید؛ این بدین معنا است که وزن از دست رفته باید شامل چربی‌ها شود و به هیچ وجه ماهیچه‌های خود را از دست ندهید.
انجام تمرین‌های قدرتی بهترین راهکار برای کاهش وزن اصولی به شمار می‌رود. شما با کمک تمرین‌های بدن‌سازی و وزنه زدن می‌توانید توده‌ی عضلانی بدن را حفظ کنید و در دوره‌ی کاهش وزن جلوی ریزش ماهیچه‌ها را بگیرید تا وزن از دست رفته تنها شامل چربی‌ها شود.
تمرین‌های هوازی معمولا نمی‌توانند ماهیچه‌ها را حفظ کنند و به همین دلیل انجام آن‌ها به‌تنهایی پیشنهاد نمی‌شود. بهترین کار این است که تمرین‌های هوازی و قدرتی را در کنار یکدیگر انجام دهید تا از فواید هر دو بهره‌مند شوید و آسان‌تر وزنتان را مدیریت کنید.
البته یادتان باشد برای کاهش وزن و چربی‌سوزی باید به عوامل دیگری از جمله تغذیه‌ی مناسب، خواب کافی و مدیریت استرس هم توجه داشته باشید زیرا درست به اندازه‌ی ورزش کردن مهم هستند و در صورتی که رعایت نشوند نمی‌توانید با نتایج مثبت روبه‌رو شوید و به اندام سالمی که آرزویش را دارید دست پیدا کنید. پس حتما نکات و راهکارهایی را که گفتیم به خاطر بسپارید و با کمک آن‌ها کاهش وزن اصولی و بهتری داشته باشید.
منبع: Byrdie