پودر کراتین و فواید آن در بدنسازی

کراتین یکی از مکمل­ های بدنسازی در سراسر جهان است که تاکنون بیشترین مطالعات بر روی آن انجام شده است؛ اما با وجود تمام تحقیقات انجام ­شده در مورد آن، هنوز هم تعابیر نادرستی در مورد این مکمل وجود دارد.
سردرگمی در مورد اینکه چه زمانی کراتین مصرف کنید؛ کراتین را همراه با چه موادی و چه مقدار مصرف کنید؛ در بسیاری از انجمن­ های اینترنتی مورد بحث قرار گرفته است.
اکثر ورزشکاران باتجربه می ­دانند که کراتین عملکرد ورزشی آنها را بهبود می ­بخشد؛ اما کراتین چگونه کار می­ کند؟ کراتین کدام یک از معیارهای عملکردی را بهبود می­ دهد؟ آیا کراتین برای تمام افراد مفید است؟ آیا مصرف کراتین عوارض جانبی دارد؟
من سعی می­کنم به این سوالات پاسخ دهم و بیشتر با استفاده از تحقیقات علمی که به زبان رایج دنیا در فصول بعدی ارائه شده است؛ به شرح و توضیح این موضوع می پردازم.

چگونه کراتین به ورزشکاران کمک می­کند؟
کراتین به بدن شما در ساختن عضله و توده­ ی عضله­ ی بدون چربی کمک می­کند.
از آنجایی که یکی از پر تقاضاترین مزایای مکمل کراتین ساختن عضله است؛ من می­خواهم اطلاعات تخصصی در مورد آن بدست آورم. با ما همراه باشید.
کراتین تعداد سلول­های ماهواره­ای را افزایش می­دهد و رشد عضله را ممکن می­سازد. کراتین باعث می­شود سلول­های ماهواره­ای تمایل بیشتری برای اهداء هسته­ به سلول­های عضلانی آسیب­دیده داشته باشند. از آنجا که این سلول­های آسیب­دیده به لطف اهداء هسته ترمیم شده­اند؛ می­توانند مجددا رشد کنند.
توجه داشته باشید که سلول­های عضلانی به منظور دریافت هسته باید آسیب ببینند. در این صورت چه چیزی می­خواهد هر آنچه را که این سلول­ها لازم دارند را در اختیار آنها بگذارد؟
اکثر شما می­دانید که بلند کردن وزنه به فیبرهای عضلانی صدمه می­زند و می­دانید که این فیبرهای عضلانی چگونه رشد می­کنند؛ بنابراین درک این قسمت از مطلب نباید خیلی هم سخت باشد.
اگر شما فعالیت ورزشی نداشته باشید (در نتیجه ­ی انجام این فعالیت­ها است که عضلات شما آسیب می­بینند)؛ کراتین بر رشد عضلاتتان تاثیر نمی‌گذارد. کراتین یک پودر جادویی نیست؛ رشد عضله همچنان به شما بستگی دارد که بتوانید وزنه ­برداری سنگین انجام دهید.

مصرف مکمل کراتین همراه با انجام تمرینات قدرتی، موجب افزایش تعداد سلول­های ماهواره­ای و افزایش تراکم هسته­ها در فیبرهای عضلانی اسکلتی انسان می­شود؛ در نتیجه امکان رشد فیبر عضلانی را در پاسخ به تمرینات قدرتی فراهم می­کند.

سلول­های ماهواره­ای چه سلول­هایی هستند؟
سلول­های ماهواره­ای سلول­های خاصی هستند که در ماهیچه ­ها حضور دارند. آنها به نوعی نمونه­ای از صلیب سرخ هستند که در عضلات حضور دارند و زمانی که به آنها نیاز دارید؛ در دسترس هستند. زمانی که فیبرهای عضلانی هنگام بلند کردن وزنه ­ی سنگین آسیب می­بینند؛ این سلول­ها توانایی بیدار شدن و اهداء هسته­­ ی خود را به فیبرهای عضلانی دارند. می­گویند وقتی که به این سلول­ها نیازی نیست؛ دوباره به خواب می­روند.

میونوکلئی چیست؟
میونوکلئوس، هسته ­ی سلول­های عضلانی است؛ بنابراین زمانی که ما از واژه­ی میونوکلئی استفاده می­کنیم در واقع در مورد دو یا چند هسته صحبت می­کنیم.
هنگامی که سلول­های ماهواره­ای هسته­های خود را به سلول­های عضلانی اهدا می­کنند؛ سلول­ها می­توانند ترمیم شوند و رشد کنند.
کراتین به بیدار شدن سلول­های ماهواره­ای کمک می­کند؛ بنابراین آنها وظیفه ­ی خود را انجام داده و هسته­ های خود را به سلول­های عضلانی آسیب ­دیده اهدا می­کنند؛ در واقع کراتین باعث می­شود ترمیم سلول­های عضلانی سریعتر اتفاق بیفتد.

کراتین و افزایش انرژی خروجی بددن
همانطور که در بخش قبلی دیدیم؛ کراتین به طور قابل توجهی تعداد فیبرهای عضلانی را افزایش می­دهد. کراتین همچنین توان شما را افزایش می­دهد
این مطالعه به بررسی وضعیت مردانی که وزنه ­برداری کرده بودند؛ پرداخته است. به این مردان به مدت یک هفته هر روز 25 گرم کراتین داده شد.
بعد از این یک هفته، آنها به مدت 11 هفته دیگر دارونما یا 5 گرم کراتین مصرف کردند. مردانی که کراتین مصرف کرده بودند توان آنها در هنگام بلند کردن عضله در حالت خوابیده تا 24 درصد افزایش یافت؛ در حالی که مردانی که دارونما دریافت کرده بودند؛ تنها 16 درصد افزایش توان را نشان دادند.
در مردانی که کراتین مصرف کرده بودند نسبت به مردانی که دارونما مصرف کرده بودند؛ تعداد هر سه نوع فیبر عضلانی (نوع I، IIA و IIAB) افزایش چشمگیری داشت.

نوع فیبر عضلانی
افزایش تعداد فیبر بعد از مصرف دارونما
افزایش تعداد فیبر بعد از مصرف کراتین

I
11% 35%

IIA

15% 35%

IIAB

6% 36%
به جدول نگاه کنید؛ بعد از مصرف کراتین تعداد کدام یک از فیبرهای عضلانی بیشترین افزایش را داشته است؟ نوع IIAB (به عنوان فیبر IIX نیز شناخته می­شوند).در نهایت می­توان به این نتیجه رسید در عین این که فیبرهای نوع IIAB (IIX) خیلی سریع خسته می­شوند؛ اما می­توانند بیشترین نیرو را هم تولید کنند. به فعالیت­هایی مانند پاورلیفتینگ المپیک و بالا بردن وزنه با حداکثر توان فکر کنید. این نوع فیبرها زمان انقباض سریع و قدرت خروجی بالایی دارند.

انواع فیبر عضلانی
⭐️فیبرهای کند انقباض نوع 1: برای انجام کارهای استقامتی سبک مانند پیاده­روی، دویدن در مسافت‌های طولانی به کار گرفته می­شوند. نیروی کم، سرعت پایین و استقامت بالا.

⭐️فیبرهای تند انقباض اکسیداتیو نوع IIA: این عضلات تند انقباض کاری ما بین فیبرهای نوع 1 و نوع IIB انجام می­دهند و در ایجاد تحمل نقش دارند.

⭐️فیبرهای تند انقباض گلیکولیک نوع IIAB که برای تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا مورد استفاده قرار می­گیرند. به عنوان مثال، در بالا بردن وزنه با حداکثر توان و دویدن با سرعت فوق­العاده به کار گرفته می­شوند.
کراتین و افزایش قدرت در بزرگسالان
متاآنالیز 16 مطالعه­ای که افراد 57 و 70 ساله در آن شرکت کرده بودند را بررسی کرد و نتیجه گرفت:
“مکمل کراتین توده­ ی بافت بدون چربی و قدرت عضلات تحتانی و فوقانی را در طول تمرینات مقاومتی افزایش می­دهد”.

کراتین بی­خوابی ناشی از استرس را بهبود می­بخشد
بدیهی است که یک ورزشکار نمی­تواند در حالی که تحت استرس است و خواب کافی ندارد؛ فعالیت کند. با این حال، زندگی به شکلی پیش می­رود که حوادث استرس­زایی اتفاق می­افتد و گاهی اوقات ما نمی­توانیم به اندازه­ی کافی استراحت کنیم. نشان داده شده است که کراتین به برطرف کردن افت عملکردی ناشی از کمبود خواب کمک می­کند.

بیشتر بخوانید: نوروبیون چیست؟

بازیکنان خواب آلود راگبی با چشمانی قرمز
مطالعه ­ای بر روی 10 بازیکن حرفه ­ای راگبی که 5 شب خواب عادی و 5 شب خواب کافی نداشتند؛ انجام شد. این بازیکنان در این 5 شب تنها 3 تا 5 ساعت خوابیده بودند.
مهارت­ های آنها در هر روز مورد بررسی قرار گرفت؛ اما قبل از آزمایش، آن ها مجبور بودند دارونما، کراتین یا کافئین مصرف کنند.
بازیکنان به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود 100 میلی­گرم کراتین دریافت کرده بودند (برای بازیکنی که 180 پوند وزن دارد؛ این مقدار کمی بیشتر از 8 گرم خواهد بود).
نتایج:
همانطور که انتظار می­رفت؛ گروهی که دارونما دریافت کرده بودند و خواب کافی نداشتند؛ وضعیت بدتر از حالت عادی داشتند.
گروه ­هایی که کراتین یا کافئین دریافت کرده بودند و خواب کافی نداشتند؛ هیچ افت عملکردی را نشان ندادند.

یافته­ ی جالب: گروهی که کراتین دریافت کرده بودند و خواب کافی نداشتند؛ افزایش اندک تستوسترون بزاق را نشان دادند؛ در حالی که در بازیکنانی که دارونما دریافت کرده بودند این افزایش مشاهده نشد. مطالعاتی که نشان­دهنده­ ی افزایش تستوسترون توسط کراتین هستند؛ بی ­نتیجه بوده­ اند. برخی از مطالعات افزایش اندک را نشان می­دهند؛ در حالی که سایر مطالعات هیچ افزایشی را نشان نمی­دهند.
زمانی که شرایطی مانند استرس یا کمبود خواب ممکن است مانع عملکرد صحیح شما شود؛ کراتین می­تواند به حفظ سطح عادی عملکردتان کمک کند.

کراتین بر عضلات فوقانی بدن تاثیر می­گذارد
برخی از دانشمندان دریافتند که کراتین به همراه کربوهیدرات­ها به عضلات کمک می­کند تا بعد از تمرینات شدید گلیکوژن را بهتر از وقتی که کربوهیدرات به تنهایی مصرف می­شود؛ جذب کنند.
این دانشمندان از این یافته­ها راضی نبودند و تصمیم گرفتند آزمایش­های بیشتری انجام دهند تا ببینند که آیا می­توانند دلایل بیشتری برای کمک کراتین به عضلات پیدا کنند.

مصرف کراتین توسط دوچرخه سواران
دانشمندان 14 مرد را نام نویسی کردند. این مردان قرار بود تمام شرایط جسمی خود را تا زمان خستگی شرح دهند.
بلافاصله بعد از اینکه مردان دوچرخه ­سواری انجام داده بودند؛ به آنها یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات داده شد. به آنها مکمل نیز داده شد. نیمی از این مردان دوچرخه ­سوار مکمل­ های کراتین و نیمی دیگر به مدت 6 روز مکمل­های دارونما دریافت کردند.
سپس دانشمندان به مدت 6 روز دیگر مردان را وادار به انجام دوچرخه سواری کردند و بیوپسی عضلات را گرفتند.

فرآیند فوق جبران گلیکوژن عضلانی
” مکمل کراتین همچنین مقدار گلیکوژن عضلات را 1 روز بعد از مصرف به میزان قابل توجهی بیشتر از دارونما افزایش داد (P < 0.05) و سپس مقدار گلیکوژن ثابت ماند”.
دانشمندان این پدیده را ” فوق جبران گليكوژن عضلاني” می­نامند.

بر اساس یک منبع بدنسازی محبوب، فرآیند فوق جبران زمانی اتفاق می­افتد که عضلات شما بیشتر از حالت عادی قادر به حفظ گلیکوژن هستند. این فرآیند نه تنها باعث می­شود عضلات شما بزرگتر به نظر برسند بلکه مهم­تر از همه، به آنها سوخت بیشتری می­رساند. فرآیند فوق جبرانی همانند به روزرسانی سوخت بدن به یک مخزن بنزین بزرگتر برای عضلات شما است.
در مطالعه ه­ای که در بالا به آن اشاره کردم؛ دانشمندان همزمان به دوچرخه سواران کربوهیدرات و کراتین دادند. کربوهیدرات­ها به دلیل توانایی خود در کمک به بازیابی گلیکوژن عضلات شناخته شده ­اند و به نظر می­رسد کراتین موجب افزایش بازیابی گلیکوژن می­شود.
اما این سوال ایجاد می­شود… برای کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات (کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز) دارند؛ چه اتفاقی می­افتد؟

آیا خوردن رژیم غذایی کم کربوهیدرات این خاصیت کراتین را منفی می­کند؟
به منظور پاسخ به این سوال، من به سراغ دوستانم رفتم که رژیم غذایی کتوژنیک داشتند تا ببینم با ذخایر گلیکوژن در رژیم غذایی کتوژنیک یا کم کربوهیدرات چگونه برخورد کنم.
فهمیدم که بدن از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز از پروتئین برای ساخت گلیکوژن استفاده می­کند و بیشتر افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند؛ مقدار زیادی پروتئین مصرف می­کنند.
اما… من نتوانستم هیچ مطالعه ه­ای را پیدا کنم که فرآیند فوق جبران گلیکوژن را در افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات به همراه مصرف کراتین دارند؛ ارزیابی کرده باشد. بنابراین با اطمینان نمی­توانم بگویم در افرادی که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات خود مکمل کراتین دریافت می­کنند؛ فرآیند فوق جبرانی اتفاق می­افتد. علاوه بر این…
بسیاری از مطالعات انجام شده بر روی ورزشکاران حرفه­ای که به رژیم غذایی کم کربوهیدرات پایبند هستند؛ وضعیت ورزشکاران استقامتی اما نه وزنه­برداران و بدنسازان را بررسی می­کنند. فعالیت­های استقامتی از عضله­­ی کند انقباض که در سوزاندن گلیکوژن بسیار کارآمد است؛ استفاده می­کنند.
هنگام بلند کردن وزنه­های واقعا سنگین، عضله­ی سریع انقباض نوع IIx که اصلا کارآمد نیست و به سرعت تمام گلیکوژن را می­سوزاند؛ مورد استفاده قرار می­گیرد.
آیا گلیکوژن ساخته شده از پروتئین به اندازه­ی کافی سریع است تا بتواند گلیکوژن عضلات را در وزنه­بردارهای سنگین وزن بازیابی کند؟
من متقاعد نشده­ام که چنین است. اگر مجبور شوم حدس بزنم؛ حدس می­زنم که برای بدست آوردن این مزیت کراتین، حداقل مقداری کربوهیدرات لازم است.
من همواره در حال تصحیح یافته­های خود هستم و از آنجا که ماشین علم به تولید سریع داده­های جدید ادامه می­دهد؛ ممکن است دانشمندان کشف کنند که افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می­کنند با مصرف کراتین ممکن است به این مزیت کراتین یعنی افزایش بازیابی گلیکوژن دست یابند. بنابراین اگر شما علم آن را دارید که چیزی جز این بگویید؛ دوست دارم آن را بشنوم. نظر خود را در این راهنما بنویسید؛ من حتما آن را می­بینم.

آیا مصرف کراتین به نفع ورزشکاران حرفه­ای است؟
جواب من بله است.
بازیکنان راگبی که قبلا راجع به آنها صحبت کردم؛ ورزشکاران حرفه ­ای بودند و از کراتین برای حفظ عملکرد خود در حالی که خواب کافی نداشتند؛ استفاده می­کردند.
اما…
بیشترین منفعتی که یک ورزشکار حرفه­ای از کراتین می­برد؛ ممکن است کمتر از لذت نوشیدن قهوه­ی روزمره­ی شما باشد.
مطالعه ­­ی انجام شده بر روی بازیکنان حرفه­ای فوتبال در برزیل نشان داد که بعد از مصرف کراتین تنها افزایش اندکی (از نظر آماری معنی­دار نیست) در توانایی پرش آنها رخ داده بود.
و اما از سوی دیگر…
گروهی از فوتبالیست­های حرفه­ای جوان 14 روز از کراتین استفاده کردند و نشان داده شد که “مصرف کوتاه­مدت مکمل کراتین خوراکی بر توان خروجی عضلات در بازیکنان حرفه­ای جوان فوتبال تاثیر مثبت می­گذارد”.
می­توانم با اطمینان بگویم که کراتین عملکرد ورزشکاران حرفه­ای را بهبود می­بخشد.

چه افرادی از کراتین بیشتر منفعت می­برند؛ یک فرد معمولی یا یک ورزشکار حرفه­ای؟ چه کسی می­داند؟
اگر دوست دارید در مورد این موضوع بحث کنید؛ نظرات خود را برای من ارسال کنید.
من می­دانم که این مزیتی که به آن اشاره کردم تمام مزایای کراتین نیست. در این بخش بر روی آن دسته از مزایای کراتین که مربوط به ورزشکاران است؛ تمرکز می­کنیم.
اگر می­خواهید در مورد مزایای دیگر کراتین برای بدن خود بخوانید؛ فصل 7 با تمرکز بر مزایای خارج از عضله­ ی کراتین، کمی بیشتر به موضوع می­پردازد.

مطلب مرتبط :
عملکرد کراتین در بدن زنان
نکاتی در مورد نحوه مصرف کراتین
پودر پروتئین وی و انواع آن