به نقل از دیجیکالا:
رژیم غذایی وگان جدید نیست اما در سال‌های گذشته دوباره محبوبیت پیدا کرده و عده‌ای از افراد سبک زندگی خود را به سبک وگان تغییر می‌دهند. بعضی از افراد با دغدغه‌های محیط زیستی و اخلاقی وگانیسم را انتخاب می‌کنند و بعضی دیگر به دلیل فواید سلامتی مثل کاهش وزن، بهبوت سلامت قلب و کاهش ابتلا به دیابت به سراغش می‌آیند. بعضی از وگان‌ها تمام مواد موجود در رژیم غذایی‌اشان را به صورت خام مصرف می‌کنند که به این سبک خام‌گیاهخوای یا وگانیسم خام گفته می‌شود. این موضوع می‌تواند خطراتی برای سلامتی به همراه داشته باشد. میزان این خطر جایی بیشتر می‌شود که برنامه‌ی غذایی خاصی نداشته باشید.
در این مطلب از دیجیکالا مگ قصد داریم تا مزایا و خطرات رژیم غذایی خام‌گیاهخوای را همراه با لیست‌های غذایی این رژیم بررسی کنیم.
رژیم غذایی خام‌گیاهخوای چیست؟
مزایای سلامتی رژیم غذایی خام‌گیاهخوای
خطرات احتمالی رژیم غذایی خام‌گیاهخوای
چطور برای رژیم غذایی خام‌گیاهخوای برنامه‌ریزی کنیم؟
رژیم غذایی خام‌گیاهخوای چیست؟
وگانیسم خام زیرمجموعه‌ی وگانیسم است و مانند رژیم‌های گیاهخواری هر نوع غذا با منشأ حیوانی از برنامه‌ی غذایی حذف می‌شود. در این رژیم تمام غذاها به صورت خام خورده می‌شود یا در دمای کمتر از ۴۰ تا ۴۸ درجه‌ی سانتیگراد فقط گرم می‌شود.
ایده‌ی خوردن غذاهای خام از اواسط قرن نوزدهم توسط «سیلوستر گراهام»، وزیر پروتستان و اصلاح کنند‌ه‌ی رژیم غذایی، پایه گذاری شد. او معتقد بود با مصرف مواد غذایی به صورت خام می‌توان از ابتلا به بیماری‌ها جلوگیری کرد.
یک رژیم غذایی خام‌گیاهخوای مملو از میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها، غلات جوانه زده و حبوبات است. همچنین در این رژیم از غذاهای فرآوری شده استفاده نمی‌شود یا مقدار آن بسیار کم است.
یک رژیم غذایی وگانیسم خام شامل غذاهای فرآوری نشده و گیاهانی است که به صورت خام یا گرم شده در حرارت پایین مصرف می‌شود.
افرادی معمولا با انگیزه‌ی سلامتی به سراغ رژیم خام‌گیاهخوای می‌روند. آن‌ها معتقدند غذاهای خام و کم حرارت دیده نسبت به غذاهای پخته شده مواد مغذی بیشتری دارند به همین دلیل برای تهیه‌ی غذا به جای پخت‌وپز روش‌های دیگری مثل آب‌گیری، مخلوط کردن، خیساندن، جوانه زدن و خشک کردن را جایگزین می‌کنند. بعضی از طرفداران این سبک معتقدند یک رژیم غذایی وگانیسم خام تمام مواد مغذی مورد نیاز انسان را تأمین می‌کند به همین دلیل برای ادامه‌ی این رژیم تردیدی به خود راه نمی‌دهند.
مزایای سلامتی رژیم غذایی خام‌گیاهخوای
این رژیم غذایی شامل غذاهای گیاهی است و خوب می‌دانیم که گیاهان منبعی غنی از مواد مغذی ضروری بدن هستند. در ادامه با بعضی از مهم‌ترین مزایای سلامتی وگانیسم خام آشنا می‌شویم.
می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد
رژیم غذایی خام‌گیاهخوای بر روی مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه تمرکز دارد و همین موضوع می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد. کاهش فشار خون و کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته‌ی مغزی از مزایای مصرف مداوم سبزیجات و میوه‌های تازه است.
در این رژیم غذایی مقدار زیادی آجیل، دانه‌های مختلف، غلات سبوس‌دار جوانه‌زده و حبوبات مصرف می‌شود. مطالعات نشان داده است که این غذاها می‌توانند سطح کلسترول خون را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. همچنین مشاهده شده است که وگان‌ها می‌توانند تا ۷۵% کمتر از دیگران در معرض ابتلا به فشار خون بالا و ۴۲% کمتر در معرض مرگ در اثر بیماری‌های قلبی باشند.
علاوه بر این در چند بررسی و مطالعه‌ی تصادفی مشاهده شده است که رژیم‌های وگان در کاهش کلسترول بد یا LDL مؤثر هستند. محتوای بالای غذاهای گیاهی و وجود مواد مغذی بسیار زیاد در آن‌ها می‌تواند در تامین سلامتی قلب بسیار مؤثر باشد.
می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد
یک رژیم غذایی برنامه‌ریزی شده‌ی خام‌گیاهخوای به دلیل تمرکز بر مصرف میوه و سبزی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. همچنین این رژیم سرشار از فیبر است و به واسطه‌ی آن سطح قند خون کاهش یافته و حساسیت به انسولین در بدن افراد افزایش پیدا می‌کند.
در مطالعه‌ای که به‌تازگی انجام شده مشخص شده است که رژیم‌های گیاهخواری و وگان خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۱۲% کاهش می‌دهند. در این رژیم غذایی مقدار زیادی آجیل، دانه‌ها، غلات جوانه زده و حبوبات است و مصرف همه‌ی این مواد در کاهش سطح قند خون مؤثر است.
می‌تواند به کاهش وزن کمک کند
در تحقیقات مختلف مشخص شده است که رژیم غذایی خام‌گیاهخوای کمترین میزان چربی را به بدن وارد می‌کند و همین موضوع در کاهش وزن مؤثر است. در مطالعه‌ای که روی افراد خام گیاه‌خوار انجام شد مشخص شد که در طول ۳٫۵ سال بین ۱۰ تا ۱۲ کیلوگرم کاهش وزن داشته‌اند. همچنین افرادی که درصد غذای خام موجود در برنامه‌ی غذایی‌اشان زیاد بوده است کمترین شاخص توده‌ی بدن (BMI) را دارند.
می‌تواند فرآیند هضم را بهبود بخشد
مقدار فیبر بالایی که در این رژیم غذایی وجود دارد می‌تواند بر فرآیند هضم تأثیر مثبت داشته و آن را بهبود بخشد. رژیم غذایی وگانیسم خام سرشار از فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول است. فیبرهای نامحلول حجم زیادی به مدفوع اضافه کرده و به سریع‌تر شدن حرکت غذا در روده کمک می‌کنند. این موضوع احتمال ابتلا به یبوست را به شدت کاهش می‌دهد.
فیبر محلول هم به تغذیه‌ی باکتری‌های مفید روده کمک کرده و تأثیر مثبتی در هضم و جذب مواد غذایی دارد. این باکتری‌ها مواد مغذی مختلفی مثل چربی‌هایی با زنجیره‌ی کوتاه تولید می‌کنند که در کاهش التهاب روده و کاهش علائم سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر مؤثر است. در نتیجه می‌توان گفت رژیم غذایی وگانیسم خام در بهبود بیماری کرون و کولیت اولسراتیو نقش مؤثری دارد.
خطرات احتمالی رژیم غذایی خام‌گیاهخوای
رژیم غذایی خام‌گیاهخوای با تمام مزایایی که برای سلامتی دارد می‌تواند همراه خود خطرات جدی هم برای بدن داشته باشد. باید بدانید که اگر برنامه‌ی غذایی منظم و اصولی نداشته باشید میزان این خطرات بسیار زیاد خواهد بود. در این بخش به بررسی خطرات احتمالی این رژیم غذایی می‌پردازیم.
می‌تواند تعادل غذایی را از بین ببرد
در صورتی که رژیم‌های غذایی گیاهی به درستی برنامه‌ریزی شده باشند می‌توانند برای سلامتی مفید باشند، در غیر این صورت آسیب‌های جدی به بدن وارد می‌کنند. یکی از پیش‌نیازهای برنامه‌ریزی رژیم غذایی اطمینان از تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن است. این کار را می‌توانید با مصرف غذاهای غنی شده یا مکمل‌های غذایی انجام دهید.
ویتامین B12 یکی از مواد مغذی ضروری بدن است که به صورت طبیعی در رژیم غذایی خام‌گیاهخوای وجود ندارد. عدم دریافت این ویتامین به کم‌خونی، آسیب به سیستم عصبی، ناباروری، بیماری قلبی و کاهش سطح سلامت استخوان‌ها منجر می‌شود.
در مطالعه‌ای مشخص شد که تمام شرکت‌کنندگانی که از رژیم غذایی خام‌گیاهخوای پیروی می‌کردند کمتر از میزان ضروری ویتامین B12 دریافت می‌کنند. همچنین بیشتر از یک سوم از این افراد از کمبود ویتامین B12 رنج می‌بردند. افرادی که رژیم خام‌گیاهخوای را انتخاب کرده‌اند معتقدند که می‌توانند تمام مواد ضروری را از گیاهان و میوه‌ها دریافت کنند به همین دلیل تمایلی به مصرف مکمل‌ها نداشته و همین موضوع سلامت آن‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
می‌تواند باعث ضعیف شدن عضلات و استخوان‌ها شود
رژیم غذایی خام‌گیاهخوای کلسیم و ویتامین D زیادی در خود ندارد و همین موضوع باعث ضعیف شدن عضلات و استخوان‌های افراد می‌شود. در مطالعه‌ای که بر روی این افراد صورت گرفته میزان مواد معدنی موجود در بدنشان بررسی شده و مشاهده شد که تراکم استخوانی کمتری نسبت به افراد با رژیم غذایی عادی دارند.
بعضی از متخصصان تغذیه معتقدند اگر خام گیاه‌خواران به میزان کافی در معرض نور آفتاب باشند ممکن است بتوانند ویتامین D را به میزان کافی دریافت کنند. البته افراد مسن، افرادی که در قسمت‌های شمالی زندگی می‌کنند و افرادی که پوست تیره دارند ممکن است امکان قرار گرفتن مداوم در معرض نور آفتاب و تولید ویتامین D را نداشته باشند.
پروتئین در حفظ توده‌ی عضلانی هم مهم است و دوره‌های غذایی کم کالری می‌تواند به کاهش بافت عضلانی و در نتیجه کاهش وزن ناسالم منجر شود.
رژیم غذایی خام‌گیاهخوای میزان پروتئین بسیار کمی دارد. میزان پروتئین دریافتی در طول روز در این افراد معمولا کمتر از ۱۰% کل کالری مورد نیاز در روز است. از نظر تئوری همین میزان از پروتئین هم می‌تواند برای تأمین نیازهای اساسی بیولوژیکی کافی باشد اما بعضی از نتایج نشان داده است که با مصرف پروتئین بیشتر بافت استخوان‌ها قوی‌تر می‌شود. پس لازم است که میزان بیشتری مواد پروتئینی مصرف شود.
می‌تواند احتمال پوسیدگی دندان را افزایش دهد
مصرف مقدار زیادی مرکبات و انواع توت‌ها می‌تواند میزان اسیدی بودن فضای داخلی دهان را افزاش داده و در نتیجه بافت دندان را فرسوده و پوسیده کند. در یک مطالعه به گروهی از افراد مرکبات و انواع توت داده شد و پس از مصرف شراطی داخلی دهان آن‌ها بررسی شد. ۹۷٫۷% خام گیاه‌خواران تا حدی فرسایش دندان را تجربه کرده بودند، در حالی که این میزان در افراد گروه شاهد ۸۶٫۸% بوده است.
می‌تواند باعث کاهش توان باروری شود
در مطالعه‌ای که بر روی زنان پیروی کننده از رژیم غذایی خام‌گیاهخوای انجام شده مشاهده شده است که ۷۰% از آن‌ها بی‌نظمی در چرخه‌های قاعدگی را تجربه می‌کنند. همچنین در یک سوم از این افراد آمنوره (قطع کامل قاعدگی) مشاهده شده است.
دانشمندان معتقدند رژیم غذایی خام‌گیاهخوای، به دلیل کم کالری بودن، می‌تواند بر باروری زنان تأثیر بگذارد. کاهش وزن شدید و کاهش توانایی در قاعدگی هم از دیگر عوامل مؤثر در کاهش امکان باروری است.
چطور برای رژیم غذایی خام‌گیاهخوای برنامه‌ریزی کنیم؟
برای شروع رژیم غذایی خام‌گیاهخوای قبل از هر چیز باید بدانید که حداقل ۷۵% از کل غذایی که می‌خورید خام یا پخته شده در دمای ۴۰ تا ۴۸ درجه‌ی سانتیگراد باشد. مصرف هر نوع محصول حیوان ممنوع است ولی می‌توانید به صورت نامحدود از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها استفاده کنید. غلات و حبوبات هم در این رژیم غذایی مصرف می‌شود اما باید قبل از مصرف آن‌ها را خیسانده و یا به صورت جوانه زده مصرف کنید.
غذاهایی که می‌توانید در رژیم غذایی خام‌گیاهخوای مصرف کنید
- میوه‌های تازه، خشک، آب‌دار یا کم آب
- سبزیجات خام، آب‌دار یا کم آب
- آجیل و دانه‌های خام
- غلات و حبوبات خام (جوانه زده یا خیس خورده)
- شیرهای مغزهای خام
- کره‌های آجیل خام
- روغن‌های سرد فشرده
- غذاهای تخمیر شده مثل میسو، کیمچی و کلم ترش
- جلبک دریایی
- بعضی از شیرین کننده‌ها مثل شربت افرای خالص و پودر کاکائوی خام (فرآوری نشده)
- چاشنی‌هایی مثل سرکه و سس سویای خام یا غیر پاستوریزه
غذاهایی که مصرف آن‌ها در رژیم خام‌گیاهخوای ممنوع است
- میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات پخته شده
- غذاهای و محصولات پخته شده
- آجیل و دانه‌های بو داده
- روغن‌های تصفیه شده
- نمک
- قندها و آردهای تصفیه شده
- آب میوه‌های پاستوریزه
- قهوه و چای
- الکل
- غذاها و تنقلات فرآوری شده مثل چیپس و شیرینی
مرور کلی
رژیم غذایی خام‌گیاهخوای یا وگانیسم خام شامل میوه‌های سالم،سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات و حبوبات جوانه زده است. این رژیم غذایی می‌تواند در جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ مؤثر بوده، احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش داده و باعث کاهش وزن شود. البته این اتفاق در صورتی پیش می‌آید که یک برنامه‌ی غذایی منظم و حساب شده داشته باشید. اگر برنامه‌ی غذایی سالمی نداشته باشید ممکن است با خطر کمبود مواد مغذی، ناباروری، ضعف عضلانی، ضعف بافت استخوانی و پوسیدگی دندان مواجه شوید. اگر تصمیم دارید از رژیم غذایی خام‌گیاهخوای پیروی کنید بهتر است حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا علاوه بر تنظیم یک برنامه‌ی غذایی کامل، مکمل‌های ضروری برای شما را هم در اختیارتان قرار دهد.
منبع: healthline
