یک جمله معروف است که می‌گوید: «یک ناهار خوب، روز شما را می‌سازد.» وعده ناهار از نظر حفظ انرژی و رساندن مواد مغذی به بدن اهمیت زیادی دارد. به همین خاطر مهم است که غذاهای سالم و پرانرژی را در وعده غذایی خود مصرف کنید.
به گزارش همشهری آنلاین، یک جمله معروف است که می‌گوید: «یک ناهار خوب، روز شما را می‌سازد.» وعده ناهار از نظر حفظ انرژی و رساندن مواد مغذی به بدن اهمیت زیادی دارد. به همین خاطر مهم است که غذاهای سالم و پرانرژی را در وعده غذایی خود مصرف کنید؛ اما اگر ورزشکار هستید یا می‌خواهید وزن کم کنید یا اصلاً بیماری زمینه‌ای دارید، بهتر است غذای رژیمی برای ناهار خود تهیه کنید. در این مقاله از «همشهری آنلاین» یک لیست کامل از بهترین غذاهای رژیمی برای ناهار را آماده کرده‌ایم. با ما همراه باشید.
لیست انواع غذای رژیمی برای ناهار
غذاهای رژیمی همانطور که نامشان مشخص است، تابع یک رژیم غذایی خاص هستند. هدف این غذا در درجه اول حفظ سلامتی و در درجه دوم، برآورده کردن نیازها و اهداف شماست. در ادامه به چندین نوع غذای رژیمی برای ناهار اشاره می‌کنیم که مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را در مهمترین وعده روز ارائه می‌دهند.
بیشتر بخوانید: ۶راهکار شگفت انگیز برای کاهش سریع وزن
سوپ عدس
سوپ عدس یک گزینه مقوی و مغذی غنی از فیبر، پروتئین و ویتامین‌های ضروری مانند آهن، فولات و منیزیم است. این غذا معمولاً با جوشاندن عدس در آبگوشت همراه با سبزیجاتی مانند هویج، کرفس، پیاز و سیر و چاشنی گیاهانی مانند آویشن، زیره و برگ بو تهیه می‌شود. عدس یک پروتئین گیاهی عالی است که برای گیاهخواران یا کسانی که به دنبال کاهش مصرف گوشت هستند ایده آل خواهد بود. این سوپ به دلیل داشتن فیبر بالا، قابلیت سیر کنندگی دارد و به هضم غذا نیز کمک می‌کند.
ساندویچ کره بادام زمینی
یک ساندویچ کره بادام زمینی رژیمی وقتی با نان سبوس‌دار درست شود، به یک غذای رژیمی برای ناهار تبدیل می‌شود که سرشار از مواد مغذی است. کره بادام زمینی می‌تواند چربی‌های سالم، پروتئین گیاهی و مواد مغذی ضروری مانند منیزیم، ویتامین E و پتاسیم را تامین کند. برای یک نسخه سالم‌تر از این ساندویچ، توصیه می‌کنیم از کره بادام زمینی طبیعی استفاده کنید که قند اضافه شده یا روغن هیدروژنه ندارد. اضافه کردن موز یا توت فرنگی می‌تواند محتوای فیبر و ویتامین ساندویچ را افزایش دهد، در حالی که پاشیدن دانه چیا یا بذر کتان اسیدهای چرب امگا 3 را به این ساندویچ اضافه می‌کند.
برنج گل کلم
برنج گل کلم یک جایگزین کم کربوهیدرات و کم کالری برای برنج سنتی است. این گیاه را به صورت سنتی با برنج ترکیب می‌کنند. پس از آماده شدن، می‌توان آن را با روغن زیتون، سیر و سبزی‌هایی مانند جعفری یا گشنیز برای طعم بیشتر تفت داد. برنج گل کلم منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌های C و K و آنتی اکسیدان‌ها است. این غذا برای کسانی که از رژیم کتوژنیک یا رژیم کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، گزینه‌ای عالی است. همچنین به خوبی با سیب زمینی بخارپز، ادویه کاری و گوشت‌های کبابی ترکیب می‌شود.
خوراک مارچوبه
مارچوبه یک سبزی غنی از مواد مغذی و سرشار از ویتامین‌های A، C و K و همچنین فولات و فیبر است. شما می‌توانید آن را بخارپز کنید یا با روغن زیتون و سیر تفت دهید تا یک خوراک ساده و در عین حال خوش طعم درست کنید. مارچوبه به دلیل خاصیت ادرار آوری که دارد، به دفع آب اضافی از بدن و حمایت از سلامت کلیه‌ها کمک می‌کند. می‌توان آن را به عنوان یک غذای جانبی با پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ یا ماهی سرو کرد، یا به عنوان غذای رژیمی برای ناهار سبک و سالم در سالاد و کاسه غلات ریخت و نوش جان کرد.
سبزیجات بسته بندی شده
سبزیجات بسته بندی شده راهی مناسب برای گنجاندن فیبر و مواد مغذی بیشتر در رژیم غذایی شما هستند. این سبزیجات از قبل شسته شده و آماده مصرف به صورت خام یا پخته هستند و در زمان آماده سازی غذا صرفه جویی می‌کنند. این سبزیجات می‌توانند شامل ترکیبی از سبزیجات برگدار، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، هویج یا نخود فرنگی باشند. سبزیجات بسته بندی شده را می‌توانید به سرعت بخارپز، تفت داده یا به سیب زمینی بخارپز یا سالاد اضافه کنید. این سبزیجات کالری کمی دارند، اما سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند و می‌توانند برای یک وعده ناهار مناسب باشند.
سالاد تن ماهی
سالاد تن یک گزینه با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است، به خصوص زمانی که با ماهی تن تهیه شود. برای یک نسخه سالم‌تر، می‌توانید آن را به جای سس مایونز با ماست یونانی تهیه کرده و با کرفس خرد شده، پیاز و سبزیجات تازه مانند جعفری مخلوط کنید. افزودن موادی مانند خیار خرد شده، گوجه فرنگی گیلاسی یا آووکادو می‌توانند محتوای فیبر و مواد مغذی آن را افزایش دهند. ماهی تن منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که از سلامت قلب و مغز حمایت می‌کند. سالاد تن ماهی را به عنوان یک غذای رژیمی برای ناهار خود در نظر بگیرید و از خوردن آن لذت ببرید.
سوپ هویج
سوپ هویج یک غذای فوق العاده مقوی است که بتاکاروتن زیادی دارد. بتاکاروتن یک آنتی اکسیدان است که به ویتامین A تبدیل می‌شود و برای بینایی و عملکرد سیستم ایمنی مفید است. این سوپ معمولاً با جوشاندن هویج با پیاز، سیر و آب سبزیجات یا مرغ درست می‌شود و سپس مخلوط شده تا یکدست شود. زنجبیل یا پودر کاری را می‌توان برای گرما و طعم بیشتر اضافه کرد. سوپ هویج کالری کمی دارد، اما مواد مغذی آن بالاست. از طرفی، طعم شیرین هویج به خوبی با یک نان تست سبوس‌دار یا یک سالاد سبزیجات ترکیب می‌شود.
سالاد مدیترانه‌ای
سالاد مدیترانه‌ای یک غذای رنگارنگ و مغذی است که اغلب با مواد تازه مانند گوجه فرنگی، خیار، پیاز قرمز، زیتون و پنیر فتا درست می‌شود. شما می‌توانید این غذا را با روغن زیتون، آب لیمو و گیاهانی مانند پونه کوهی یا جعفری ترکیب کنید. این سالاد به لطف اجزای اصلی آن مانند روغن زیتون، سبزیجات و فتا سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و آنتی اکسیدان است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای بهبود سلامت قلب شناخته شده است. همچنین این سالاد ترکیبی متعادل از پروتئین، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها است و یک غذای رژیمی برای ناهار را فراهم می‌کند.
ماهی سالمون
ماهی سالمون یک ماهی چرب و غنی از مواد مغذی است که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین با کیفیت بالا و مواد مغذی ضروری مانند ویتامین D و B12 است. شما می‌توانید آن را کبابی، پخته یا با گیاهانی مانند شوید یا رزماری و کمی لیمو برای طعم بیشتر سرخ کنید. ماهی قزل آلا به دلیل فوایدی که برای سلامت قلب و مغز دارد، در بسیاری از رژیم‌های غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این غذا اغلب همراه با سبزیجاتی مانند بروکلی یا مارچوبه و غلات کامل مانند کینوا یا برنج قهوه‌ای برای یک وعده غذایی متعادل سرو می‌شود.
بیشتر بخوانید: ۳راهکار موثر برای اینکه به رژیم غذایی خود پایبند باشید
دلمه میگو
دلمه میگو با برگ‌های انگور، سبزیجات یا سایر مواد با مخلوطی خوش طعم از برنج، سبزی‌ها و میگو تهیه می‌شود. در از میگو به عنوان پروتئین اصلی استفاده می‌شود. بسته به دستور پخت، میگو را می‌توان خرد کرده و با برنج مخلوط کرد یا به صورت درسته به عنوان پرکننده استفاده کرد. چاشنی معمولاً شامل ترکیبی از گیاهانی مانند جعفری، شوید و نعناع به همراه برنج، سیر، پیاز و ادویه جات برای طعم دادن به غذا هستند. دلمه میگو اغلب بخارپز یا پخته می‌شود و سپس با ماست یا سس لیمو سرو خواهد شد تا یک وعده غذای رژیمی برای ناهار را فراهم کند.
سالاد مرغ
سالاد مرغ یک گزینه همه کاره و غنی از پروتئین است که می‌توان آن را با استفاده از سینه مرغ کبابی یا کبابی به صورت سالم تهیه کرد. به جای سس مایونز، سعی کنید از ماست یونانی یا وینگرت سبک (یک نوع سالاد روسی) استفاده کنید. افزودن موادی مانند سبزیجات مخلوط، گوجه فرنگی گیلاسی، خیار و آووکادو، فیبر و ویتامین سالاد را افزایش می‌دهد. مرغ پروتئین بدون چربی را فراهم می‌کند که از سلامت عضلات حمایت کرده و به سیری کمک می‌کند. این سالاد را می‌توان به تنهایی یا روی نان سبوس‌دار برای یک وعده غذایی متعادل و سیر کننده سرو کرد.
کوفته یونانی
کوفته یونانی معمولاً از گوشت چرخ کرده یا گوسفند بدون چربی و با گیاهانی مانند نعناع و جعفری، سیر و پیاز درست می‌شود. این کوفته می‌تواند بهترین نوع از یک غذای رژیمی برای ناهار باشد. این کوفته‌ها اغلب با یک طرف تزاتزیکی (سس مبتنی بر ماست)، پیتای غلات کامل یا یک سالاد تازه سرو می‌شوند. آنها منبع سالمی از پروتئین و چربی‌های سالم هستند، به خصوص اگر به جای سرخ کردن، بخارپز شوند. ترکیب کوفته یونانی با سالاد یا سبزیجات سرشار از فیبر باعث می‌شود یک ناهار مغذی و متعادل داشته باشید.
سالاد کلم بروکلی
سالاد بروکلی یک غذای ترد و سرشار از فیبر است که معمولاً با گلچه‌های کلم بروکلی خام یا کمی سفید شده، مخلوط با موادی مانند تخمه آفتابگردان، کشمش و پیاز قرمز تهیه می‌شود. یک نسخه سبک‌تر از این سالاد می‌تواند شامل یک سس ماست یونانی به جای سس مایو خامه ای سنتی باشد. کلم بروکلی مملو از ویتامین‌های C و K است و فیبر بالای آن از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کند. این سالاد اغلب به عنوان یک غذای جانبی میل می‌شود، اما می‌توان با اضافه کردن مرغ کبابی یا نخود آن را به عنوان یک غذای رژیمی برای ناهار در نظر گرفت.
سالاد نخود سبز
سالاد نخود سبز یک غذای با طراوت و شاداب است که از نخود فرنگی تازه یا منجمد تهیه می‌شود و با موادی مانند پیاز قرمز خرد شده، فلفل دلمه‌ای و یک سس سبک وینگرت یا ماست مخلوط می‌شود. نخود فرنگی سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین‌هایی مانند ویتامین C و K است که آن را به انتخابی عالی برای سلامت قلب تبدیل می‌کند. افزودن گیاهانی مانند نعناع یا جعفری می‌توانند طعم سالاد را افزایش دهند. سالاد نخود سبز را می‌توانید به عنوان یک غذای جانبی یا ترکیب با غلات کامل یا پروتئین بدون چربی برای یک وعده غذایی مفیدتر سرو کنید.
بیشتر بخوانید: ۸راه برای کاهش گرسنگی وقتی رژیم غذایی دارید
ساندویچ تخم مرغ
ساندویچ تخم مرغ یک گزینه ساده و در عین حال پر از مواد مغذی است. برای یک نسخه سالم‌تر، از نان سبوس‌دار استفاده کنید و تخم مرغ را با آب‌پز کردن یا هم زدن آن با حداقل روغن بپزید. تخم مرغ منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا، همراه با ویتامین‌های ضروری مانند B12 و D است. افزودن سبزیجاتی مانند اسفناج، آووکادو یا گوجه فرنگی می‌تواند محتوای فیبر و مواد مغذی را افزایش دهد. این ساندویچ سریع آماده می‌شود و ترکیبی متعادل از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها را ارائه می‌کند که آن را به یک انتخاب ناهار رضایت‌بخش تبدیل می‌کند.
ساندویچ تخم مرغ
ساندویچ تخم مرغ یک گزینه ساده و در عین حال پر از مواد مغذی است. برای یک نسخه سالم‌تر، از نان سبوس‌دار استفاده کنید و تخم مرغ را با آب‌پز کردن یا هم زدن آن با حداقل روغن بپزید. تخم مرغ منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا، همراه با ویتامین‌های ضروری مانند B12 و D است. افزودن سبزیجاتی مانند اسفناج، آووکادو یا گوجه فرنگی می‌تواند محتوای فیبر و مواد مغذی را افزایش دهد. این ساندویچ سریع آماده می‌شود و ترکیبی متعادل از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها را ارائه می‌کند که آن را به یک انتخاب ناهار رضایت‌بخش تبدیل می‌کند.
فواید مصرف غذای رژیمی برای ناهار
خوردن غذاهای رژیمی برای ناهار می‌تواند چندین فواید سلامتی داشته باشد، به خصوص اگر وعده‌های غذایی متعادل، مغذی و متناسب با نیازهای خود را تهیه کنید. در ادامه به مزایای مصرف این غذا اشاره می‌کنیم:
- مدیریت وزن: غذای رژیمی برای ناهار اغلب حاوی کالری کمتر، چربی‌های سالم و فیبر بیشتری است که می‌تواند به شما در کنترل کالری دریافتی و حفظ یا کاهش وزن کمک کند. خوردن وعده‌های غذایی سبک‌تر و غنی از مواد مغذی در جلوگیری از پرخوری موثر هستند.
- حفظ انرژی: وعده‌های غذایی رژیمی سرشار از پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و سبزیجات هستند و انرژی پایداری را در طول روز فراهم می‌کنند. این غذاها به جلوگیری از کاهش انرژی که معمولاً ناشی از غذاهای پر قند و چرب است، کمک می‌کنند.
- هضم بهتر: غذاهای سرشار از فیبر، مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، هضم راحت را با ترویج حرکات منظم روده و کاهش نفخ یا ناراحتی بعد از غذا بهبود می‌بخشد. یک ناهار غنی از فیبر می‌تواند سلامت روده را تقویت کرده و از پرخوری در شام جلوگیری کند.
- افزایش تمرکز: یک ناهار متعادل حاوی غذاهای رژیمی از سستی بعد از ناهار ناشی از وعده‌های غذایی سنگین یا چرب جلوگیری می‌کند. وعده‌های غذایی غنی از مواد مغذی عملکرد شناختی، تمرکز و وضوح ذهنی را بهبود می‌بخشد و بهره وری را برای بقیه روز افزایش می‌دهد.
- کنترل قند خون: غذاهای کم گلیسمی که در وعده‌های غذایی رژیمی رایج هستند، به تثبیت سطح قند خون کمک کرده و از افزایش ناگهانی انسولین و سقوط آن جلوگیری می‌کنند. تهیه غذای رژیمی برای ناهار می‌تواند خستگی یا هوس خوردن میان وعده‌های ناسالم در اواخر روز را کاهش دهد.
- سلامت قلب: غذاهای رژیمی معمولاً بر پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم مانند امگا 3 و کاهش سدیم (نم) تاکید دارند. همه این مواد می‌توانند از سلامت قلب و عروق حمایت کنند. این وعده‌های غذایی با کاهش سطح کلسترول و فشار خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.
کلام آخر
چندین غذای رژیمی برای ناهار را معرفی کردیم و اکنون می‌توانید غذای مناسب را تهیه کنید. هدف از تهیه این غذاها داشتن یک رژیم سالم و مغذی است. پس اگر هدفمند زندگی می‌کنید و دوست دارید وزن یا بیماری زمینه‌ای خود را مدیریت کنید، این غذا را در رژیم خود بگنجانید. غذاهای رژیمی نه تنها مواد مغذی زیادی دارند، بلکه کالری آنها نیز کم است و انرژی را آرام آرام در بدن آزاد می‌کنند. این موضوع می‌تواند بهره وری شما را در طول روز افزایش دهد. پس توصیه می‌کنیم حتی اگر سالم هستید، این غذاها را مصرف کنید تا مزایای آنها بهره‌مند شوید.