به نقل از دیجیکالا:
لوبیا منبع مقرون به صرفه‌ای از پروتئین، آهن، فیبر و ویتامین‌ها هستند و فواید حبوبات برای سلامتی ما بی‌شمار است. این ماده‌ی غذایی ارزان و پرخاصیت از روزگار قدیم در غذاهای ما جای خود را باز کرده و امروز هم که کمتر به سراغ غذاهای سنتی مثل دیزی می‌رویم باز هم می‌توانیم حبوبات را در برنامه‌ی غذایی‌مان ببنیم. مثلا سالادهای زیبا و خوش‌طعمی که در کافه‌های مختلف همراه با لوبیا قرمز سرو می‌شوند هم نمونه‌ی خوبی برای محبوب بودن این عضو از خانواده‌ی حبوبات است.
اما به نظر شما چرا لوبیا انقدر در بین مردم محبوب است و در غذاهای استفاده می‌شود؟ امروز در دیجیکالا مگ قصد داریم به همین سوال پاسخ بدهیم. پس با ما باشید تا با فواید لوبیا بیشتر آشنا شوید.
خانواده‌ی لوبیا را بهتر بشناسیم
لوبیا بذر گیاهان گل‌داری از خانواده‌ی Fabaceae است و در دسته‌ی حبوبات طبقه‌بندی می‌شود. بعد از اینکه گل لوبیا خشک شد یک غلاف کپسولی سبز رنگ از انتهای گل رشد می‌کند که در این غلاف چندین لوبیا قرار دارد.
لوبیا سرشار از اسیدهای آمینه است. اسیدهای آمینه ساختار پروتئینی دارند به بدن برای بهبود بیماری‌ها و ایجاد بافت‌های جدید مثل بافت استخوان، عضله، مو، پوست و ناخن کمک می‌کنند. از آنجایی که پروتئین یک ماده‌ی ضروری برای بدن است پس لوبیا می‌تواند در تامین آن به حد زیادی به ما کمک کند.
لوبیا به شکل‌های مختلفی در بازار وجود دارد. از نوع خشک آن برای آشپزی استفاده می‌شود و پس از پخت کامل قابل استفاده است. نوع کنسروی آن هم آماده‌ی مصرف است اما باید قبل از مصرف قوطی آن را در آب جوشاند و سپس در غذا استفاده کرد.
در لیست زیر می‌توانید با محبوب‌ترین لوبیاها آشنا شوید:
- لوبیای لیما یا لوبیای عروس
- لوبیای سیاه
- لوبیای چشم بلبلی
- دانه‌های سویا
- لوبیای قرمز
- لوبیای سفید
- لوبیای چیتی
فواید لوبیا برای بدن
همانطور که قبل‌تر اشاره کردیم لوبیا حاوی مواد مفیدی مثل اسیدهای آمینه، آهن، پروتئین و فیبر است. مصرف تمام این مواد به سلامتی بدن کمک کرده و باعث می‌شود بدن سالم‌تری داشته باشیم. با توجه به ارزان‌تر بودن قیمت لوبیا نسبت به دیگر منابع پروتئینی، اینطور به نظر می‌رسد که اگر به میزان کافی از این حبوبات در برنامه‌ی غذایی‌مان استفاده کنیم بدون صرف هزینه‌ی زیاد، تمام مواد ضروری برای رشد، زیبایی و سلامت را برای بدنمان تامین می‌کنیم. در این بخش با مواد موجود در این دانه‌ی کوچک و فواید لوبیا آشنا می‌شویم.
۱. پروتئین
پروتئین یک ماده‌ی مغذی حیاتی است که نقشی اساسی در حفظ و ترمیم بافت‌های بدن دارد. همچنین سرشار از اسیدهای آمینه است که از عناصر سازنده‌ی پروتئین به شمار می‌روند. ۲۰ آمینو اسید مختلف در لوبیا وجود دارد که ۹ مورد از آن‌ها از آمینو اسیدهای ضروری و مورد نیاز بدن هستند.
لوبیا کالری و چربی اشباع کمتری نسبت به دیگر منابع پروتئینی دارد و همچنین منبع خوبی از پروتئین برای گیاهخواران است.
دو نوع منبع پروتئینی در لوبیا وجود دارد:
منبع پروتئینی کامل: فرآورده‌های دامی، سویا و کینوا همه از پروتئین‌های کامل هستند و ۹ آمینو اسید ضروری برای بدن را در خود جای داده‌اند. در خانواده‌ی لوبیاها فقط دانه‌ی سویا است که تمام این ۹ آمینو اسید را در خود دارد.
منبع پروتئینی ناقص: تمام مواد پروتئینی که در دسته‌ی اول جای ندارند پروتئین‌های ناقص به شمار می‌روند. شما می‌توانید پروتئین‌های ناقص را همراه با آجیل‌ها، دانه‌ها، لبنیات یا غلات مصرف کنید تا بتوانید یک وعده‌ی غذایی با پروتئین‌های کامل داشته باشید؛ مثلا لوبیا همراه با برنج و کوسکوس.
۲. فولات
یکی دیگر از مواد مغذی حیاتی موجود در لوبیا فولات است. مصرف فولات برای سلامتی عمومی بدن، تولید گلوبول‌های قرمز خون و جلوگیری از نقص لوله‌ی عصبی در جنین در دوران بارداری ضروری است. مصرف ۱۵۵ گرم لوبیا می‌تواند به میزان ۴۸۲ میکروگرم فولات برای بدن شما تأمین کند.
۳. آنتی اکسیدان‌ها
طبق تحقیقات انجام شده لوبیا سرشار از یکی از انواع آنتی اکسیدان‌ها به نام پلی فنول است. آنتی اکسیدان‌ها در بدن با رادیکال‌های آزاد مقابله کرده و اجازه نمی‌دهند مواد شیمیایی آسیب‌زننده در فرآیندهای اساسی بدن، مثل متابولیسم، اختلال ایجاد کنند.
رادیکال‌های آزاد باعث ایجاد آسیب‌های سلولی شده و می‌توانند بیماری‌های مختلفی را در بدن ما ایجاد کنند. آنتی اکسیدان‌ها با این مواد مقابله کرده و از سلول‌های بدن ما در برابر انواع آسیب‌ها محافظت می‌کنند. پس لازم است روزانه غذاهای حاوی آنتی اکسیدان، مثل لوبیا، مصرف کنیم تا در برابر بیماری‌ها مقاوم باشیم.
۴. سلامت قلب
احتمال مرگ در اثر حمله‌ی قلبی و مشکلات قلبی عروقی در افرادی که به طور منظم حبوبات مصرف می‌کنند خیلی کمتر از افرادی است که تمایلی به مصرف آن ندارند. در تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۷ انجام شد مشخص شد که یکی از دلایل کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی این است که افراد تحت مطالعه به جای پروتئین‌های حیوانی که معمولا همراه با چربی زیادی است را با لوبیا جایگزین کرده‌اند.
با مصرف ۸۸ گرم لوبیا ۱۴ گرم فیبر وارد بدنمان می‌کنیم. این مقدار فیبر بیشتر از نصف نیاز روزانه‌ی بدن یک بزرگسال است.
در تحقیق دیگری که در سال ۲۰۱۳ انجام شد مشخص شد هرچه مصرف لوبیا بیشتر باشد ریسک ایجاد بیماری کرونر قلب کمتر می‌شود. همچنین مشاهده شده است که مصرف لوبیا به کاهش کلسترول کمک کرده و در نتیجه خطر بیماری‌ها و حملات قلبی را تا حد چشمگیری کاهش داده است.
۵. کاهش خطر ابتلا به سرطان
در مطالعات مختلف مشاهده شده است که لوبیا به عنوان یک آنتی اکسیدان و ضد التهاب عمل می‌کند و می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. تحقیقی که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد توضیح داد که خواص آنتی اکسیدانی لوبیا می‌تواند با سرطان روده مقابله کند. همچنین در این تحقیق مشخص شد که لوبیای سیاه بیشترین میزان آنتی اکسیدان را دارد.
در مطالعه‌ی دیگری که در سال ۲۰۱۶ انجام شد مشخص شد که مواد شیمیایی موجود در لوبیای سیاه کشت شده در شمال شرقی چین می‌تواند با جلوگیری از تکثیر سلول‌های سرطانی، سرعت پیشرفت سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش دهد.
۶. دیابت و متابولیسم گلوکز
احتمال دارد لوبیا بتواند به تثبیت سطح گلوکز خون کمک کرده یا حتی از ابتلا به دیابت جلوگیری کند. لوبیا سرشار از فیبر است و همین موضوع در کاهش قند خون نقش موثری دارد. در تحقیقی که در سال ۲۰۱۸ انجام شد مشخص شد که یک رژیم غذایی روزانه با فیبر بالا می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کاهش قند خون در افرادی که از قبل به این بیماری مبتلا بوده‌اند از دیگر فواید لوبیا است. در مطالعه‌ی دیگری مشخص شد که اضافه کردن یک فنجان لوبیا به رژیم غذایی روزانه‌ی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌تواند سطح قند خون و فشار خون را پایین نگه دارد.
۷. جلوگیری از ایجاد کبد چرب
وقتی چربی‌ها در کبد جمع می‌شوند با عارضه‌ی کبد چرب روبه‌رو می‌شویم این بیماری می‌تواند در کنار چاقی، کلسترول بالا، فشار خون بالا و سایر جنبه‌های سندرم متابولیک ایجاد شود. پزشکان به افراد مبتلا به کبد چرب توصیه می‌کنند که علاوه بر کاهش وزن و کنترل قند خون، سطح تری‌گلیسیرید، LDL و دیگر چربی‌های موجود در خون را هم کاهش دهند. این افراد می‌توانند با جایگزین کردن لوبیا به جای پروتئین‌های حیوانی، گام بزرگی در مسیر سلامتی خود بردارند.
۸. سلامت روده
مطالعات نشان داده است که انواع لوبیا، مخصوصا لوبیای سیاه، باعث بهبود عملکرد روده شده و تعداد باکتری‌های مفید روده را افزایش می‌دهند.
لوبیا منبع تغذیه‌ی خوبی برای باکتری‌های سالم روده است.
همین موضوع باعث افزایش سطح سلامت روده و در نتیجه جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های روده می‌شود. باکتری‌های مفید روده می‌توانند از عملکرد سیستم ایمنی بدن پشتیبانی کرده و باعث کاهش وزن شوند.
عوارض جانبی مصرف لوبیا
در کنار فواید لوبیا باید به بعضی از عوارض جانبی آن هم اشاره کنیم. مصرف لوبیا هم مانند هر ماده‌ی غذایی دیگری می‌تواند باعث ایجاد آلرژی شده یا در بدن تغییراتی ایجاد کند. شایع‌ترین عوارض جانبی مصرف لوبیا شامل موارد زیر است:
- حتما شما هم افرادی را می‌شناسید که به بادام زمینی یا سویا حساسیت داشته باشند. این افراد به یک نوع خاص از حبوبات آلرژی دارند و حتما باید در زمان مصرف غذا مراقب باشند.
- بسیاری از حبوبات حاوی لکتین هستند. لکتین‌ها پروتئین‌هایی هستند که برای انسان سمی است. با خیساندن و جوشاندن حبوبات می‌توانید تا حد زیادی میزان لکتین آن را کاهش دهد. جوشاندن حبوبات به مدت حداقل ۱۰ دقیقه برای اطمینان از حذف لکتین ضروری است.
- شایع‌ترین عوارض جانبی خوردن لوبیا نفخ روده است. این موضوع خطرناک نیست اما می‌تواند بعضی از افراد را اذیت کرده و حتی در بدن ایجاد درد کند. اگر می‌خواهید لوبیا را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید بهتر است میزان آن را به تدریج زیاد کنید تا بدن عادت کند.
- مصرف لوبیا معمولا برای افراد مبتلا به سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر یا IBS مناسب نیست. همچنین بسیاری از افراد مبتلا به بیماری التهابی روده یا IBD باید از یک رژیم غذایی خاص که مصرف بعضی از کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند پیروی کنند. کاهش یا قطع مصرف حبوبات در این افراد می‌تواند علائم بیماری را کاهش دهد.
- برای کاهش علائم گوارشی می‌توانید لوبیا را یک بار بجوشانید و آب آن را دور بریزید و سپس در غذا استفاده کنید. همچنین خیساندن و پختن کامل لوبیا می‌تواند در کاهش این علائم موثر باشد. شما می‌توانید در کنار مصرف لوبیا از مکمل‌های حاوی آنزیم‌های گوارشی هم استفاده کنید.
چطور لوبیا را به رژیم غذایی‌مان اضافه کنیم؟
اگر تصمیم دارید از فواید لوبیا استفاده کنید بهتر است آن را به رژیم غذایی روزانه‌تا اضافه کنید. بهتر است لوبیا را از قبل خیس کرده، بپزید و در فریزر نگهداری کنید تا هر روز وقت‌تان را صرف آماده کردن آن نکنید. البته استفاده از لوبیای کنسروی هم گزینه‌ی مناسبی است اما قبل از خرید حتما به میزان نمک استفاده شده در آن توجه کنید. بعضی از کنسروها حاوی نمک بسیار زیادی هستند و این موضوع می‌تواند سلامتی شما را با خطر مواجه کند.
روش‌های اضافه کردن لوبیا به رژیم غذایی:
- جایگزینی با گوشت: در خورشت‌ها از لوبیای عروس استفاده کنید یا لوبیای پخته را در سوپ و ماکارونی بریزید.
- مصرف لوبیای سرد: لوبیای پخته شده و خنک را در سالاد بریزید.
- مخلوط لوبیا و غلات: مقداری لوبیای پخته شده را همراه با غلات می‌تواند یک پروتئین ناقص را به پروتئینی کامل تبدیل کند. این روش محبوب گیاهخواران است.
سخن آخر
لوبیا حاوی پروتئین، فیبر، آهن و آنتی اکسیدان است و می‌تواند به عنوان یک منبع غذایی سالم به رژیم غذایی ما اضافه شود. اگر تصمیم دارید از فواید لوبیا استفاده کنید و آن را در رژیم غذایی روزانه‌تان بگنجانید بهتر است از مقدار خیلی کم شروع کرده و به تدریج به میزان آن اضافه کنید تا دستگاه گوارشتان به آن عادت کند. روش‌های مختلفی برای مصرف لوبیا وجود دارد و ما در این مطلب فقط به چند روش اشاره کرده‌ایم. اگر شما هم روش خاصی برای مصرف لوبیا دارید برای ما در قسمت کامنت‌ها بنویسید.
منبع: medicalnewstoday