در این مقاله به بررسی روش هایی برای لاغری سریع با استفاده ورزش می پردازیم. شواهد آزمایش شده ی بسیاری نشان دهنده ی رابطه ی میان سطوح بالاتری از فعالیت فیزیکی و نرخ پایین تر بیماری‌های قلبی می باشند. در مقابل هم، عدم فعالیت فیزیکی منجر به کاهش امید به زندگی می شود. انرژیی که توسط فعالیت فیزیکی تولید می‌شود جزئی از توازن انرژی است که به ویژه در بیماری زایی چاقی و درمانش مهم است. اجزاء مصرف انرژی، نرخ متابولیک انرژی (RMR) ، تاثیر حرارتی غذا خوردن (TEF) وفعالیت فیزیکی می‌باشند.
مدیریت اولیه اضافه وزن و چاقی شامل ترکیبی از رژیم غذایی، ورزش و اصلاح رفتاری می باشد. برخی بیماران ممکن است درنهایت به درمان دارویی یا جراحی چاقی برای افزایش کاهش وزن و حفظ کاهش وزن احتیاج پیدا کنند. فعالیت فیزیکی و ورزش هم برای حفظ کاهش وزن طولانی مدت مهم بوده و در حین رژیم بودن درحفظ و مراقبت از توده‌ی بدون چربی بدن حائز اهمیت هستند.
سلامت جسمی چیست؟
فعالیت فیزیکی، سلامت جسمی و روانی را در زمینه های زیادی افزایش می دهد. با مطالعه‌ی 17013 بزرگسال کانادایی مشخص شد که خطر ابتلا به هر گونه مرگ و میر براثر بیماری قلبی و عروقی در میان کسانی که تحرک زیادی ندارند به مروربیشتروبیشتر می‌شود . لازم به ذکر است که پیشنهاد پزشک ارشد در زمینه ی فعالیت فیزیکی (یعنی 30 دقیقه 3 بار در هفته) برای ارتقاء سلامت قلب است نه برای درمان یا پیشگیری از چاقی.
اندازه گیری فعالیت فیزیکی
استاندارد طلایی برای اندازه گیری مصرف کل انرژی روزانه (TEE)، تکنیک آب مضاعف نشان دار شده است. مصرف انرژی فعالیت را می توان با مهار کردن RMR و TEF از TEE اندازه‌گیری شده توسط تکنیک آب مضاعف نشان دار شده تخمین زد.
سطح فعالیت فیزیکی(PAL) را می‌توان به عنوان نسبتی از TEE به RMR بیان کرد و معمولاً در محدوده‌ی 5/1 تا 8/1 می‌باشد. با این حال، استفاده از آب مضاعف نشان دار شده عمدتاً محدود به محیط تحقیق است.
متأسفانه به نظر می رسد که با افزایش سن، آمریکایی‌ها کمتر فعالیت می کنند. طبق آمار با افزایش سن میزان فعالیت فیزیکی آنها نیز کاهش پیدا می‌کند. تخمین زده می‌شود که 6 درصد از بیماری‌های قلبی و عروقی ممکن است با از بین بردن بی تحرکی از بین رفته و امید به زندگی 68/0 سال در سطح جهانی افزایش پیدا کند.
آب مضاعف نشان دارد شده: آبی است که هم اکسیژن و هم هیدروژن به صورت بخشی یا کلی با یک ایزوتوپ غیر رایج از این عناصر جایگزین می‌شود.
مزایا
ورزش و فعالیت فیزیکی، حتی در صورت عدم از دست دادن وزن به طور چشمگیری برای افراد دارای اضافه وزن مزایایی به همراه دارند.
-
ورزش می تواند کنترل گلیسیمیک و حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و ممکن است باعث جلوگیری از توسعه‌ی دیابت نوع 2 شود.
-
تمرین هوازی مزایایی را در زمینه‌ی غلظت لیپوپروتئین ، ترکیب بدن و ظرفیت هوازی داشته و عوامل هومئوستاتیک در ارتباط با هورمون ترومبوز 1 را بهبود می بخشد.
-
ورزش‌های هوازی طولانی مدت در اکثر مطالعات تاثیر بسزایی بر روی فشار خون بدنی داشته اند. برنامه‌های ورزشی طولانی مدت کاهش بیشتری در چربی شکمی ایجاد کرده و به حفظ این کاهش کمک می کنند. این مسئله مهم است چرا که افراد مبتلا به چاقی شکمی در معرض خطر بیماری‌های قلبی و عروقی قرار دارند.
-
مطالعات موردی رابطه‌ی معکوس قویی را میان ورزش و فیتنس به طور روتین، و ریسک بیماری‌های قلبی و مرگ نشان داده‌اند.
ریسک‌ها
همراه با ورزش ریسک آسیب‌های اسکلتی و عضلانی، آریتمی قلبی، سکته‌ی قلبی و برونکواسپاسم افزایش می‌یابد.
پیشگیری از چاقی و اضافه وزن
ورزش برای پیشگیری اولیه از چاقی مهم است . سطوح پایین فعالیت فیزیکی و تفریح در مردان و زنان منجر به افزایش وزن می شود. داشتن فعالیت بدنی مناسب ریسک افزایش وزن و بیماری قلبی را کاهش می دهد. به عنوان مثال با بررسی بزرگسالان جوانی که در حال گذر به میانسالی بودن، فعالیت بدنی کم و زیاد در طی 20 سال مقایسه شده بود و آنهایی که فعالیت بدنی بیشتری داشتند افزایش وزن‌شان کم تر بود. در این جوانان یعنی (25 سال) ، برای جمعیتی با وزن طبیعی ، 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته برای جلوگیری از افزایش وزن مناسب است.
در بزرگسالان سن دارتر و چاق تر سطح بالاتری ازفعالیت فیزیکی برای جلوگیری ازافزایش وزن لازم است. در گروهی از 34هزار زن( که میانگین سنی‌شان 2/54 سال بود ) که یک رژیم معمولی را مصرف کرده و 13 سال آن را دنبال می‌کردند، به طورمیانگین فقط 6/2 کیلوگرم افزایش وزن اتفاق افتاده . در مقایسه با زنانی که 420 دقیقه در هفته و بیشتر و زنانی که کمتر از 150 دقیقه تا 420 دقیقه در هفته فعالیت ورزشی داشتند و به ترتیب 12/0 و11/0 کیلوگرم وزن اضافه کردند، اضافه وزن بیشتری داشتند. فعالیت بدنی به طور معکوس تنها در میان زنان با وزن معمولی یعنی BMI کمتر از 25 منجر به افزایش وزن شده بود. بنابراین برای حفظ وزن نرمال در میان سالی سطوح بالاتری از فعالیت فیزیکی در حدود 60 دقیقه در روز ضروری است. وقتی اضافه وزن پیدا شود و مصرف کالری کنترل نشود، فعالیت فیزیکی تاثیری در جلوگیری از افزایش وزن نخواهد داشت.
از میان آزمایش تصادفی 12 ماهه زنان و مردان با میانگین سنی 50 سال و بی‌ام‌ای 29 که به صورت رندوم برای ورزش‌های سبک تا سنگین انتخاب شدند، بهتر توانستند وزن‌شان را کنترل کنند نسبت به گروهی که استاندارد انتخاب شده بودند. ورزشکاران همچنین شاهد کاهش چشمگیری در اندازه ی کمر و باسن، توده‌ی چربی و درصد چربی بدن بودند. بعد از 12 ماه گروهی که رندوم انتخاب شده بودند به طور میانگین 298 دقیقه در هفته ورزش می کردند و گروه کنترل شده 68 دقیقه در هفته.
این نتایج نشان می‌دهند که در افراد مسن‌تر (مخصوصاً زنان) بیشتر از 68 دقیقه در هفته و احتمالاً حداقل 300 دقیقه ورزش در هفته ممکن است برای جلوگیری از افزایش وزن طولانی مدت لازم باشد.
فعالیت فیزیکی همراه با عوامل ژنتیکی درجلوگیری از چاقی مؤثر هستند. یافته ها نشان می‌دهند که احتمالاً فعالیت فیزیکی علی رغم استعداد ژنتیکی فرد به چاقی در جلوگیری از چاق شدن مؤثر است.
درمان چاقی
ورزش به همراه رژیم برای درمان چاقی و حفظ وزن پس از برنامه ی از دست دادن وزن پیشنهاد می شود. در اکثر مطالعات، ورزش تنها اندکی به کاهش وزن کمک می کند . دلایل این یافته‌ها نامعلوم هستند ولی ممکن است بخشی از آن دشواری در دنبال کردن رژیم‌های ورزشی سخت باشد. بعلاوه، برای بیمارانی که پیرو تمرینات ورزشی هستند، افزایش حجم عضلانی، حجم پلاسما و ذخایر گلیکوژن ممکن است از دست دادن بافت چربی را جبران کرده و منجر به کاهش وزن خالص کم تری شود.
ورزش به عنوان تنها درمان
مطالعات متعددی تأثیر تنها ورزش بر کاهش وزن را ارزیابی کرده‌اند. در متانآلیز آزمایشات (با طول مدت 12 هفته تا 12 ماه) که به بررسی تاثیرات ورزش بر کاهش وزن پرداخته، ورزش باعث کاهش وزن ملایمی شده که با مقایسه ی ورزش‌های سبک وسنگین نتایج هم به میزانی متفاوت بودند. به علاوه، ورزش به میزانی موجب کاهش دور کمر وفشار خون نیز می‌شود.
با اینکه شاید کاهش وزن تنها با ورزش کردن دشوار باشد، اما ورزش مزایای مفیدی در زمینه ی کاهش چربی بدن دارد. در یک مطالعه ی 12 هفته‌ای که در روی تغییر ترکیب بدن و مقاومت انسولین‌ها بر روی 52 مرد انجام شد که به طور میانگین یا از طریق رژیم یا ورزش 5/7 کیلوگرم وزن کم کردند، یافته‌های اصلی به شرح زیر می‌باشد:
-
کاهش بیشتری در چربی کل بدن در گروهی که با ورزش وزن کم کردند.
-
کاهش مشابهی در چربی شکمی، چربی احشایی، و مقاومت به انسولین در هر دو گروه
-
در گروه سوم که با ورزش وزن کم نکردند (مصرف کالری برای تطابق مصرف انرژی افزایش پیدا کرد) ، چربی شکمی و احشایی کاهش پیدا کرده بودند اما نسبت به دو گروه دیگر کم تر.
ورزش همچنین مزایای مفیدی برای زنان قبل از ( یائسگی ) و بعد از ( یائسگی ) دارد.
ورزش به همراه رژیم
برنامه‌های ورزشی که به رژیم‌هایی که محدودیت کالری متوسط تا شدید دارند اضافه می‌شوند تا حدودی تاثیر بیشتری بر کاهش وزن دارند. اضافه کردن ورزش به رژیم منجر به کاهش وزن کمی بیشتر نسبت به تنها اتخاذ رژیم می‌شود اما در برخی موارد ممکن است تاثیر چندانی هم نداشته باشد. تناوب و شدت ورزش بهمراه میزان کالری مصرفی در کاهش وزن بیشتر یا کم تر موثراست. هرچه کالری بیشتری مصرف شود، زمان و شدت بیشتری برای سوزاندن آن نیاز است.
ورزش‌های هوازی و قدرتی
چاقی یک مشکل خاص در بزرگسالان سن دارتر است.با اینکه کاهش وزن ممکن است خطراتی که سلامتی را تهدید می‌کنند بهبود بخشد، اما می تواند ضعف و سستی را با افزایش سرعت کاهش جرم استخوان‌ها وعضلات که مرتبط به سن است بدترکند. به نظرمی رسد که افزودن ورزش به برنامه های ورزشی کاهش وزن، می تواند از کاهش جرم استخوان‌ها و عضلات جلوگیری کند اما نوع ورزش مهم است. در یک آزمایش کلینیکی که روی 160 بزرگسال و در یک برنامه ی 6 ماهه‌ی کاهش وزن انجام شد، ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی وضعیت عملکردی را نسبت به انجام هر کدام ازاین ورزش‌ها به تنهایی بیشتربهبود بخشید.
استفاده از ردیاب حرکات
دستگاه‌های پوشیدنی که فعالیت‌های فیزیکی را نظارت کرده و در موردشان بازخورد می دهند، به نظر می رسد که بر کاهش وزن بدون استفاده از آنها مزیتی ندارند. در آزمایشی که انجام شد هردو گروه بهبودهای مشابهی در ترکیب بدن، فیتنس، فعالیت فیزیکی و رژیم شان حاصل شده بود اما گروهی که از دستگاه پوشیدنی استفاده کرده بودند کاهش وزن کم تری داشتند.
حفظ کاهش وزن
درمطالعات عینی ، ورزش به طور ملایم به عنوان عاملی مهم در حفظ کاهش وزن بعد از کاهش وزن تلقی می‌شود.
برنامه‌ای برای فعالیت فیزیکی
افزایش سطح فعالیت فیزیکی برای تمام سنین و گروه‌ها به صرفه خواهد بود، مخصوصاً برای پیشگیری از چاقی . استراتژی نهایی برای کاهش وزن، ترکیب یک رژیم برای کاهش مصرف کالری بهمراه افزایش تدریجی میزان فعالیت فیزیکی می‌باشد. با اینکه برای کاهش وزن ورزش کردن ضروری نیست، اما افزایش میزان فعالیت فیزیکی در طی کاهش وزن مهم است تا بیماران بتوانند برای حفظ کاهش وزن مقدار ورزش کافی‌ای انجام دهند. به علاوه، فعالیت فیزیکی در طی کاهش وزن ممکن است باعث چلوگیری از، از دست دادن توده‌ی بدون چربی بدن شود.
ارزیابی قبل از ورزش
هر برنامه‌ی ورزشی‌ای باید متناسب با شرایط سلامتی و فیزیکی افراد تنظیم شود. افرادی که در شرف شروع برنامه ی ورزشی هستند، حتی کسانی که تنها ورزش شان قدم زدن خواهد بود، باید در جریان امکان فشارهای اسکلتی وعضلانی و کشیدگی و آسیب مفصلی باشند. شرایط پزشکی، سن و ترجیح به فعالیت‌های مختلف همه باید در تصمیم گیری‌ها دخالت داده شوند. معمولاً برای افرادی که نشانه ی بیماری ندارند لازم نیست ارزیابی پزشکی صورت بگیرد.
مدت زمان ورزش
برای کسانی که تواناییش را دارند، قدم زدن 150 تا 250 دقیقه در هفته برای جلوگیری از افزایش وزن و بهبود سلامت قلبی مفید است. این کار مصرف انرژی را 1000 تا 1200 کالری در هفته افزایش می‌دهد. به عنوان مثال، یک فرد 120 پوندی که 3 مایل در ساعت قدم می زد حدود 2 کالری بیشتر از حالت نشسته ش مصرف می کند. در دوره‌ی حفظ کاهش وزن اکثر افراد به بیشتر از 60 دقیقه در روز ورزش متوسط تا شدید احتیاج دارند تا به طورموفق کاهش وزن خود را حفظ کنند.
نوع و شدت ورزش
توصیه می‌شود که یک برنامه‌ی ترکیبی که شامل تمرین هوازی و مقاومتی می شود انتخاب شود. به عنوان مثال، برنامه ای که شامل تمرینات بالانس (15 دقیقه) و انعطافی (15 دقیقه) ، ورزش هوازی (30 دقیقه) و ورزش مقاومتی شدید (30 دقیقه) است ممکن است تأثیرگذار باشد. با این حال هر نوع فعالیت فیزیکی‌ای بهتر از ورزش نکردن است و ترکیب فعالیت‌های فیزیکی که بیمار تمایل به انجامشان دارد ممکن است مهم ترین عامل برای در نظر گرفتن حین طراحی یک برنامه ی ورزشی برای بیماران باشد. ترکیب بهینه ی تمرین مقاومتی و هوازی مشخص نیست اما توصیه می‌شود که از هر دو بهره برده شود.
یافتن محل مناسب برای ورزش کردن می تواند هر برنامه ی ورزشی را آسان تر کند. باشگاه و مراکز ورزشی خوب است اما ممکن است برای همه جواب ندهد. قدم زدن و پیاده روی مناسب ترین شکل ورزش است. مثلاً می‌شود به جای رانندگی پیاده روی کرد یا به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کرد.
خلاصه و توضیحات
-
مدیریت چاقی و اضافه وزن باید شامل رژیم، ورزش و اصلاح رفتاری باشد.
-
بی تحرکی فیزیکی موجب افزایش وزن و ریسک بیماری قلبی در مردان و زنان می شود. افزایش سطح فعالیت فیزیکی می‌تواند به سود تمام گروه‌ها مخصوصاً برای جلوگیری از چاقی باشد.
-
در بزرگسالان نسبتاً دارای اضافه وزن، برنامه‌های ورزشی که به رژیم‌هایی که محدودیت کالری متوسط تا شدید اضافه شده بودند تنها تأثیر متوسطی روی کاهش وزن داشتند. با این حال اضافه کردن ورزش به رژیم ممکن است مزایای دیگری غیر از کاهش وزن داشته باشد. فعالیت فیزیکی می‌تواند تحلیل ماهیچه ناشی از رژیم غذایی را کمتر کند، عملکرد فیزیکی را بهبود ببخشد و ممکن است کاهش در مصرف کل انرژی که همراه با کاهش وزن اتفاق می‌افتد را تعدیل کند.
-
در بزرگسالان چاق، ترکیب ورزش‌های هوازی و مقاومتی بیش از انجام هر کدام از این ورزش‌ها به تنهایی وضعیت عملکردی را بهبود می بخشد.
-
فعالیت ورزشی باید حداقل30 دقیقه یا بیشتر در 5 تا 7 روز هفته انجام شود تا مانع از افزایش وزن شده و سلامت قلبی را بهبود ببخشد. وقتی هدف کاهش وزن است، رژیم باید همراه با فعالیت فیزیکی باشد و فعالیت فیزیکی بسته به تحمل فرد افزایش پیدا کند. برای اکثر افراد حدود 60 دقیقه فعالیت در طول روز برای جلوگیری از افزایش وزن پس از کاهش وزن توصیه می‌شود.
-
معمولاً برنامه‌های ترکیبی که شامل تمرینات هوازی و قدرتی با هم است توصیه می‌شوند. با این حال برنامه‌ی ورزشی باید مناسب شرایط فیزیکی و سلامتی فرد تهیه شود. شرایط پزشکی، سن و ترجیح شخصی نیز باید در نظر گرفته شود.
بیشتر بخوانید:
قرص لاغری