بدن افراد مختلف شکل‌ها و اندازه‌های متفاوتی دارد و هیچ نوع بدنی ایدئال نیست. اما اگر لاغر هستید یا وزن مناسبی دارید و در عین حال از چاقی شکمی رنج می‌برید، ممکن است به‌تدریج بیمار شوید. بسیاری از مردم برای اینکه بفهمند وزن مناسبی دارند یا خیر، به عدد روی ترازو نگاه می‌کنند یا فقط شاخص توده‌ی بدنی (BMI) را در نظر می‌گیرند. اما حقیقت این است که این اعداد وضعیت سلامتی شما را به‌خوبی نشان نمی‌دهند؛ چرا که حتی اگر در محدوده‌ی سالم قرار داشته باشند، نمی‌توانند اثرات مخرب چاقی شکمی را خنثی کنند. تا انتهای این مقاله از دیجی‌کالا مگ با ما همراه باشید تا درباره‌ی چاقی شکم در افراد لاغر و راه‌های درمان آن اطلاعات بیشتری کسب کنید.
علت چاقی شکم در افراد لاغر
پزشکان به حالتی که BMI فرد در محدوده‌ی سالم (۱۸/۵ تا ۲۴/۹) قرار دارد اما چربی زیادی در اطراف شکم او انباشته شده است، چاقی با وزن طبیعی می‌گویند. در این حالت معمولا درصد چربی بدن بالا و میزان عضله کم است. بعضی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد ابتلا به این مشکل هستند، چون تمایل به ذخیره‌ی چربی در ناحیه‌ی شکم دارند. البته ژنتیک تنها عامل موثر نیست، بلکه عوامل زیر هم می‌توانند در بروز آن نقش داشته باشند:
- نداشتن ورزش منظم
- پیروی از رژیم غذایی ناسالم
- استفاده از سیگار
- مصرف نوشیدنی‌های الکلی
در بعضی از تحقیقات به استرس و کم‌خوابی هم به‌عنوان دلایل چاقی شکم در افراد لاغر اشاره شده است.
خطرات کلی چاقی شکمی
همه‌ی چربی‌ها تاثیر یکسانی روی سلامتی ندارند. چربی اضافی در ناحیه‌ی شکم خطرناک‌تر از چربی ذخیره شده در سایر قسمت‌های بدن است. این چربی که به آن چربی احشایی می‌گویند و در عمق حفره‌ی شکمی و اطراف اندام‌های شما قرار دارد، از نظر متابولیکی فعال است و مواد شیمیایی‌ای تولید میکند که با مجموعه‌ای از بیماری‌ها مرتبط هستند. این مواد شیمیایی که سیتوکین نام دارند می‌توانند التهاب را در بدن افزایش دهند و شما را مستعد ابتلا به به بیماری‌های زیر کنند:
- فشار خون بالا
- حمله‌ی قلبی
- دیابت نوع ۲
- سندرم متابولیک
تحقیقات همچنین چربی بیش از حد شکم را با آسم، زوال عقل و سرطان مرتبط می‌دانند.
عوارض چاقی شکم در افراد لاغر
محققان با انجام تحقیقات متعدد متوجه شده‌اند که چاقی با وزن طبیعی ممکن است به اندازه‌ی چاقی مفرط خطر ابتلا به دیابت و مشکلات قلبی را افزایش دهد. در یک مطالعه مشخص شد که خطر مرگ و میر در افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب که وزن طبیعی دارند اما از چاقی شکمی رنج می‌برند، از کسانی که به سایر الگوهای چاقی مبتلا هستند بیشتر است.
علاوه بر این، شواهد نشان می‌دهد که چاقی با وزن طبیعی اغلب با مقاومت به انسولین، پرفشاری خون و چربی خون بالا مرتبط است و می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت، بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهد.
راه‌های درمان چاقی شکم در افراد لاغر
اگرچه ژنتیک در شکل‌گیری فرم بدن شما نقش دارد، اما تغییر سبک زندگی به شما کمک میکند که از شر چربی‌های اضافی شکم خلاص شوید و شانس ابتلا به مشکلات مرتبط با آن را کاهش دهید. برای دستیابی به این هدف توصیه می‌شود موارد زیر را رعایت کنید:
۱. غذاهای سالم بخورید
افراد مبتلا به چاقی با وزن طبیعی احتمالا پرخوری نمی‌کنند، اما کیفیت غذاهایی که مصرف می‌کنند پایین است. مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری‌شده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده از جمله نان سفید، چیپس، شیرینی و فست فود باعث افزایش شدید قند خون و افزایش سطح تری‌گلیسیرید می‌شود که این در ابتلا به چاقی شکمی نقش دارد.
به افراد لاغر مبتلا به چاقی شکمی توصیه می‌شود از غذاهای سالم و غنی از فیبر مثل میوه‌ها و سبزیجات، چربی‌های سالم و پروتئین‌های بدون چربی استفاده کنند. مصرف ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز می‌تواند چربی بدن را کاهش دهد و به کنترل قند خون کمک کند. در صورتی که فیبر دریافتی خود را افزایش دادید، لازم است آب بیشتری بنوشید تا عملکرد دستگاه‌ی گوارش در مسیر درست حفظ شود.
اگر از آن دسته افرادی هستید که دوست دارید از یک برنامه‌ی غذایی خاص پیروی کنید، به‌سراغ رژیم مدیترانه‌ای بروید. این رژیم غذایی به جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده روی غلات کامل (مثل برنج قهوه‌ای و جو دوسر) تمرکز دارد و شما را به مصرف میوه، سبزی و چربی‌های سالم مثل روغن زیتون و آووکادو تشویق میکند. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم مدیترانه‌ای کم‌کربوهیدرات در کاهش چربی شکم موثرتر از رژیم غذایی کم‌چرب است.
۲. فعالیت بدنی منظم داشته باشید
ورزش منظم برای همه ضروری است، حتی اگر به کاهش وزن نیاز نداشته باشند. دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که بزرگسالان در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط و ۲ جلسه تمرین قدرتی انجام دهند. نتایج به دست آمده از یک مطالعه نشان داد که ترکیب ورزش‌های هوازی با تمرینات مقاومتی می‌تواند اثربخشی فعالیت بدنی را در کاهش توده‌ی چربی بدن و افزایش توده‌ی عضلانی بهبود بخشد.
۳. عضله‌سازی کنید
تمرین با دمبل به درمان چاقی شکم در افراد لاغر کمک میکند. متخصصان توصیه می‌کنند که تمرین با دمبل را حداقل با یک ست و هشت تا ۱۲ تکرار شروع کنید و آن را ۲ بار در هفته انجام دهید. سپس به تدریج که آمادگی بیشتری پیدا کردید، به‌سراغ وزنه‌های سنگین‌تر یا ست‌های بیشتر بروید.
بر اساس شواهد علمی، تمرین با وزنه به شما کمک میکند که عضله‌سازی کنید که این به‌نوبه‌ی خود چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد و بدن‌تان را خوش‌فرم‌تر میکند. با این حال، به یاد داشته باشید که چیزی به‌عنوان لاغری موضعی وجود ندارد و انجام تمرینات شکم لزوما به معنی از دست دادن چربی این ناحیه نیست.
کارشناسان معتقدند که قسمت مرکزی و پایین کمر شما باید قوی‌ترین نواحی بدن‌تان باشند. بنابراین، در کنار کار کردن روی بقیه‌ی عضلات، بهتر است برای کمک به از بین بردن چربی شکم و تقویت عضلات مرکزی بدن، تمریناتی مانند پلانک، ددباگ و سوئینگ پا را هم انجام دهید.
۴. تمرینات تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل دوره‌های تمرینی کوتاه‌مدت و شدید هستند که با دوره‌های کوتاه‌مدتی از تمرین‌های سبک ادامه پیدا می‌کنند. این چرخه می‌تواند چند بار پشت سر هم تکرار شود. برای مثال، به‌طور متناوت ۳۰ ثانیه می‌دوید و سپس ۱۵ ثانیه پیاده‌روی می‌کنید.
در یک مطالعه مشاهده شد که تمرینات کوتاه‌مدت HIIT بدون کاهش وزن به بهبود ترکیب بدن منجر می‌شوند. شما می‌توانید تمرینات تناوبی با شدت بالا را در خانه به‌تنهایی انجام دهید، اما بهتر است در شروع از یک مربی کمک بگیرید تا مطمئن شوید که تکنیک انجام آن‌ها را می‌دانید.
۵. خواب باکیفیت داشته باشید
کم‌خوابی (یعنی کمتر از هفت ساعت خواب در شب) می‌تواند چربی انباشته‌شده در نواحی مرکزی بدن را افزایش دهد و به چاقی شکمی منجر شود. چرا که بر اساس تحقیقات، محدودیت خواب باعث پرخوری می‌شود. رعایت نکات زیر به شما در پیشگیری از چاقی شکمی و حفظ سلامتی کمک میکند:
- حداقل یک ساعت قبل از خواب، وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون و گوشی موبایل را کنار بگذارید و فعالیت‌های آرامش‌بخش انجام دهید. برای مثال، دوش بگیرید یا کتاب بخوانید.
- مطمئن شوید که اتاق خواب شما خنک، تاریک و ساکت است.
- از چند ساعت قبل از خواب از غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار استفاده نکنید.
- هر روز صبح حداقل ۱۵ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.
- به‌طور منظم ورزش کنید، اما زمان فعالیت بدنی شما نباید خیلی به زمان خواب‌تان نزدیک باشد.
- هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
۶. استرس خود را کنترل کنید
استرس می‌تواند چربی شکم را افزایش دهد، چون هورمون کورتیزول را تحریک میکند و این هورمون به بدن شما می‌گوید که چربی را در ناحیه‌ی شکم ذخیره کند. راهکارهای مختلفی برای کنترل استرس وجود دارد، بنابراین باید چند مورد از موارد زیر را امتحان کنید تا ببینید که چه چیزی برای شما بهتر است:
- یوگا
- مدیتیشن
- ورزش
- وقت گذراندن با دوستان و اعضای خانواده
- تمرینات تنفسی
- بیرون رفتن از خانه
کلام پایانی
بعضی از افراد برای قضاوت در مورد تناسب اندام خود فقط به عددی که اول صبح روی ترازو می‌بینند تکیه می‌کنند. ترازو ابزار مفیدی برای بررسی وزن و غربالگری چاقی است، اما گاهی اوقات فریبنده است و نمی‌تواند وضعیت سلامتی شما را به‌درستی نشان دهد. این مشکل به‌خصوص برای کسانی ایجاد می‌شود که به چاقی با وزن طبیعی مبتلا هستند، یعنی درصد چربی بدن آن‌ها بالاتر از حد مطلوب است یا چاقی شکمی دارند. ژنتیک و سبک زندگی هر ۲ در بروز این مشکل نقش دارند. ژنتیک غیرقابل تغییر است، اما سبک زندگی عامل مهمی است که می‌توانید برای اصلاح آن اقدام کنید.
منبع: livestrong