به نقل از دیجیکالا:
تمرین شنا سوئدی یکی از معروف‌ترین و محبوب‌ترین تمرین‌های بدن‌سازی است و فواید زیادی برای تقویت ماهیچه‌های سینه و پشت بازو دارد. شیوه‌های گوناگونی برای انجام این تمرین وجود دارند و ورزشکاران معمولا تغییراتی در آن ایجاد می‌کنند تا بدن خود را بیشتر به چالش بکشند و تأثیر متفاوتی روی ماهیچه‌های خود بگذارند. یکی از این تغییرها اجرای تمرین به صورت معکوس است.
شنا سوئدی معکوس که شباهت زیادی به تمرین دیپ پشت بازو دارد ممکن است کمتر شناخته شده باشد، ولی دارای فواید فراوانی است و شاید بد نباشد آن را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید. این تمرین اساسا همان شنا سوئدی است ولی شما آن را به صورت معکوس انجام می‌دهید و به جای قفسه‌ی سینه، پشت خود را به سوی زمین می‌برید.
این کار منجر به درگیر شدن ماهیچه‌های متفاوتی می‌شود و مکمل خوبی برای شنا سوئدی معمولی خواهد بود. در این نوشته می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به شنا سوئدی معکوس بیندازیم و ببینیم چه فوایدی دارد. همچنین شیوه‌ی اجرای درست آن را بررسی می‌کنیم و می‌بینیم چگونه می‌توانید آن را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
شنا سوئدی معکوس چیست؟
نخستین چیزی که باید درباره‌ی شنا سوئدی معکوس بدانید این است که تفاوت زیادی با شنا سوئدی معمولی دارد. شما در شنا سوئدی باید رو به زمین و در وضعیت تمرین پلانک قرار بگیرید، ولی در شنا سوئدی معکوس پشتتان رو به زمین است و با خم کردن آرنج‌ها تلاش می‌کند پشت خود را به سوی زمین ببرید.
این تمرین تا حد زیادی به تمرین دیپ پشت بازو روی زمین شباهت دارد، با این تفاوت که شما باید آرنج‌های خود را بیشتر خم کنید و بیشتر به سوی زمین بروید. شما می‌توانید شنا سوئدی معکوس را روی زمین یا زیرانداز انجام دهید و با کمک وزن بدن خود به تقویت ماهیچه‌های بالاتنه بپردازید. این تمرین هم مانند شنا سوئدی معمولی در گروه تمرین‌های ورزشی با وزن بدن قرار می‌گیرد و انتخاب مناسبی برای ورزش کردن در خانه خواهد بود.
شنا سوئدی معکوس چه فوایدی دارد؟
شنا سوئدی معکوس در گروه تمرین‌های قدرتی قرار می‌گیرد. تمرین‌های قدرتی شامل تمرین‌هایی می‌شوند که روی حجم و نیروی ماهیچه‌ها تأثیر می‌گذارند و بدن را ورزیده می‌کنند.
شما با انجام شنا سوئدی معکوس می‌توانید ماهیچه‌های پشت بازو را به‌خوبی تقویت کنید و همچنین تأثیر خوبی روی ماهیچه‌های شانه و سینه بگذارید. این تمرین همچنین روی ماهیچه‌های مرکزی تأثیر می‌گذارد و نیرو، توان و استقامت آن‌ها را افزایش می‌دهد.
داشتن ماهیچه‌های مرکزی نیرومند و قوی به بهبود تعادل، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و حمایت از ستون فقرات کمک می‌کند و منجر می‌شود تمرین‌های ورزشی را به‌درستی اجرا کنید و سود بیشتری از ورزش خود ببرید. به طور کلی، ماهیچه‌های مرکزی به استواری و تحرک ستون فقرات کمک می‌کنند. آن‌ها «مرکز» و «هسته‌ی» اصلی همه‌ی حرکاتی هستند که بدن شما در طول روز انجام می‌دهد.
شما با انجام تمرین‌های مناسب برای این ماهیچه‌ها یا حتی درگیر کردن آن‌ها هنگام انجام سایر تمرین‌ها می‌توانید ماهیچه‌های قوی‌تری برای خود بسازید و توان و استقامت بدن را افزایش دهید. همچنین جلوی مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلانی، کاهش کارکرد ورزشی و به هم ریختن هماهنگی بدن را هم می‌گیرید.
یکی دیگر از خوبی‌های تمرین شنا سوئدی معکوس این است که برای اجرای آن به تجهیزات ورزشی نیازی ندارد. شما می‌توانید این تمرین را تنها با وزن بدن خود انجام دهید و به‌خوبی ماهیچه‌ها را تقویت کنید. به همین دلیل، شنا سوئدی معکوس انتخاب بسیار مناسبی برای ورزش در خانه به شمار می‌رود.
فرقی ندارد تازه‌کار باشید یا یک بدن‌ساز حرفه‌ای، در هر صورت می‌توانید این تمرین را در خانه انجام دهید و به‌آسانی سطح تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. شما تنها با افزایش تعداد تکرارها یا سرعت اجرای تمرین می‌توانید فشار تمرینی را افزایش دهید و بدنتان را بیشتر به چالش بکشید. بنابراین، با همین تمرین ساده و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی می‌توانید برای مدت زیادی ورزش منظم و مناسبی داشته باشید و نیرو و توان بدن خود را افزایش دهید.
در پایان، باید بگوییم شنا سوئدی معکوس یک تمرین چندکاره است که چندین ماهیچه را در بالاتنه درگیر می‌کند. بنابراین، شما با انجام آن استفاده‌ی بیشتری از زمان خود می‌برید و به‌آسانی بیشتر ماهیچه‌های بالاتنه را تقویت می‌کنید.
چگونه باید تمرین شنا سوئدی معکوس را اجرا کنید؟
در این بخش اجرای درست و کامل شنا سوئدی معکوس را آورده‌ایم. این تمرین پیشرفته است و ممکن است در ابتدا برای اجرای آن آماده نباشید. بنابراین، بهتر است تغییراتی در آن ایجاد کنید تا با بدن شما سازگار شود. در بخش‌های بعدی این تغییرات را آورده‌ایم.
برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید تا پاشنه‌ی پاها زمین را لمس کند. زانوها را کمی خم نگه دارید و بازوان خود را هم دقیقا زیر شانه‌ها صاف کنید. کف دست‌ها روی زمین باشد و پاشنه‌ی دست‌ها رو به پاها قرار بگیرند. بهتر است وزن خود را روی پاشنه‌ی دست‌ها پخش کنید تا احساس بهتری داشته باشید.
اکنون باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدنتان شبیه به یک میز شود. سپس آرنج‌ها را هم‌زمان خم کنید و تلاش کنید بدنتان را آرام به سوی زمین ببرید. شما باید تا جایی پایین بروید که بازو (از آرنج تا شانه) با زمین موازی شود.
اکنون باید دوباره بدنتان را بالا ببرید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. حواستان باشد این کار را به‌آرامی انجام دهید و فشار زیادی به آرنج و شانه‌ها وارد نکنید. شما باید کف و پاشنه‌ی دست‌ها را به زمین فشار دهید تا بدنتان را بالا ببرید، به گونه‌ای که انگار زمین را به پایین هل می‌دهید.
این یک تکرار از تمرین شنا سوئدی معکوس است و شما باید آن را با توجه به برنامه‌ی ورزشی خود انجام دهید. برای شروع می‌توانید ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید و در آینده تعداد تکرارها را افزایش دهید.
حواستان باشد این اشتباهات را انجام ندهید!
برای اجرای شنا سوئدی معکوس باید به برخی نکات دقت داشته باشید تا هم نتیجه‌ی بهتری بگیرید، هم احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید. در ادامه این نکات را آورده‌ایم.
- ممکن است صاف نگه داشتن کمر کمی چالش‌برانگیز باشد، ولی شما در هر صورت باید تلاش کنید فرم مناسب بدن خود را حفظ کنید تا آسیب نبینید. بنابراین، یادتان باشد باسن خود را سفت کنید تا از کمرتان حمایت کند و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- عدم اجرای تمرین با نظم و آهنگ مناسب می‌تواند کار را خراب کند. به همین دلیل باید اجرای تمرین را با ریتم مناسبی اجرا کنید، برای نمونه می‌توانید پایین بردن بدن را در دو شمارش انجام دهید، سپس یک ثانیه مکث کنید و بعد در دو شمارش بدن خود را دوباره بالا ببرید. زمانی که بالا رفتید هم می‌توانید یک ثانیه مکث کنید. حفظ این آهنگ باعث می‌شود نظم بیشتر و تمرین کارآمدتری داشته باشید.
- هنگام اجرای این تمرین شانه‌های شما نباید تکان بخورند. اگرچه ممکن است وسوسه شوید و به آن‌ها استراحت دهید، ولی حتما حواستان باشد آن‌ها را کاملا صاف و ثابت نگه دارید.
- این تمرین به نیروی بدنی بالایی نیاز دارد و اگر نمی‌توانید وزن بدن خود را حمل کنید نباید آن را انجام دهید. جدا از این، باید تحرک و نیروی کافی در مفصل شانه‌ی خود هم داشته باشید. برای جلوگیری از آسیب شاید بهتر باشد ابتدا پلانک معکوس را انجام دهید، یعنی در وضعیت شنای سوئدی معکوس قرار بگیرید ولی بدن خود را به پایین و بالا نبرید. با گذشت زمان و عادت کردن به این پلانک می‌توانید به‌آرامی بدن خود را حرکت دهید و تمرین را با ایمنی کامل اجرا کنید.
- حین اجرای این تمرین ماهیچه‌های گردن شما نباید درگیر شوند. ممکن است در ابتدا برایتان دشوار باشد تا گردن خود را سفت نکنید، ولی باید جلوی درگیر شدن گردن را بگیرید و در عوض همه‌ی تمرکزتان را روی ماهیچه‌های پشت بازو بگذارید.
تغییراتی که می‌توانید در تمرین شنا سوئدی معکوس ایجاد کنید
شیوه‌ی اجرایی که بالاتر بررسی کردیم برای یک تمرین پیشرفته و کامل است، ولی شما می‌توانید تغییراتی در این شیوه‌ی اجرا ایجاد کنید تا تمرین برایتان آسان‌تر شود. در ادامه این تغییرات را می‌بینید.
- به جای آنکه پاها را جلو و دورتر از خود نگه دارید، آن‌ها را زیر زانوهای خم‌شده‌ی خود قرار دهید تا فشار روی بازوها کمتر شود و بهتر وزنتان را تحمل کنید.
- دستان خود را به جای زمین روی صندلی یا نیمکت بگذارید. این کار زاویه‌ی بدن را تغییر می‌دهد و فشار تمرین را کمتر می‌کند. شما با اجرای این شیوه و زمانی که به آن عادت کردید می‌توانید دستان خود را روی زمین قرار دهید و شیوه‌ی اصلی تمرین را اجرا کنید.
- اگر می‌توانید بازوان خود را کامل خم و صاف کنید ولی اجرای چند تکرار پشت سر هم برایتان دشوار است، تلاش کنید بازوان را تا پایین خم نکنید تا به‌سرعت خسته نشوند و بهتر بتوانید به اجرای تمرین عادت کنید.
- به جای شنا سوئدی معکوس می‌توانید کار خود را با اجرای دیپ پشت بازو آغاز کنید. در این تمرین نوک انگشتان دست‌ها رو به پاها قرار می‌گیرند و پاها هم به شانه‌ها نزدیک‌تر هستند. همچنین لازم نیست بازوان خود را کامل تا پایین خم کنید. با اجرای دیپ پشت بازو می‌توانید به‌آسانی ماهیچه‌های لازم را تقویت کنید تا در آینده بتوانید تمرین شنا سوئدی معکوس را انجام دهید.
برنامه‌ی تمرینی مناسبی برای خود آماده کنید
شما می‌توانید به‌آسانی با وزن بدن خود ورزش کنید و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی در خانه تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.
برای این کار باید به سراغ بهترین تمرین‌ها با وزن بدن بروید. شما افزون بر شنا سوئدی معکوس می‌توانید تمرین‌های زیر را هم انجام دهید تا سراسر بدن خود را تقویت کنید و سلامتی‌تان را بهبود ببخشید. تلاش کنید با کمک این تمرین‌ها یک برنامه‌ی ورزشی کارآمد و مناسب آماده کرده و به طور منظم ورزش کنید.
۱. پشت بازو دیپ با دراز کردن پا
این تمرین یک گزینه‌ی عالی برای تقویت سراسر بدن است. برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت بنشینید، کف پاها را روی زمین نگه دارید و دستانتان را هم زیر خود بگذارید به گونه‌ای که انگشتان دست‌ها رو به پاشنه‌ی پاها باشند.
اکنون آرنج‌ها را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید. دقت داشته باشید که آرنج‌ها به طرفین خم نشوند و فشار اصلی تنها به ماهیچه‌های پشت بازو وارد شود. سپس دوباره بدنتان را بالا ببرید تا در حالت آغازین قرار بگیرید و به طور هم‌زمان یک پای خود را به بالا دراز کنید.
بعد پای خود را خم کنید و دوباره بدنتان را پایین ببرید. زمانی که خواستید بلند شوید، پای دیگرانتان را دراز کنید. این یک تکرار برای این تمرین است. ۱۰ تکرار انجام دهید.
۲. شنا سوئدی
شنا سوئدی روی تقویت ماهیچه‌های سینه و بازو تمرکز دارد. برای اجرای این تمرین ابتدا دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید، آن‌ها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه‌های مرکزی و پاها را سفت و درگیر کنید تا بالاتنه و پایین‌تنه استوار شوند و در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
اکنون آرنج‌ها را خم کنید تا سینه رو به زمین برود. کم‌وبیش به یک وجب جلوتر زل بزنید تا گردنتان بدون حرکت باقی بماند و سرتان آویزان نشود. با هل دادن زمین بلند شوید و دوباره در حالت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه‌های سینه و بازو را سفت کنید. ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
اگر این حرکت برایتان دشوار است می‌توانید آن را کمی اصلاح کنید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، زانوها را روی زمین بگذارید تا فشار کمتری به بازوها وارد شود.
۳. پلانک
برای اجرای این تمرین ابتدا ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و پاهایتان را رو به عقب دراز کنید. نوک پاها باید روی زمین باشد و بازوان خود را هم صاف نگه دارید. اکنون ماهیچه‌های شکم خود را محکم نگه دارید و باسنتان را به اندازه‌ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف شود. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن باسنتان خودداری کنید. این وضعیت را بدون هیچ حرکتی برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید. حواستان باشد ستون فقرات را صاف کنید، باسن خود را ثابت نگه دارید و ماهیچه‌های مرکزی را هم درگیر کنید.
۴. برپی
برای اجرای تمرین برپی ابتدا باید بایستید، سپس در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست‌ها را روی زمین بگذارید. اکنون پاها را رو به عقب پرت کنید، بازوها را صاف کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. پاها را به‌سرعت جلو بیاورید و دوباره در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید. اکنون بپرید و بدنتان را صاف کنید تا به حالت آغازین برگردید. این چهار مرحله‌ی اصلی تمرین برپی است. این چرخه را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
شما همچنین می‌توانید زمانی که می‌پرید تا به حالت آغازین برگردید یک جهش بلند انجام دهید و زانوها را رو به بالا جمع کنید. این کار تمرین برپی را دشوارتر کرده و فشار بیشتری به بدنتان وارد می‌کند.
۵. اسکات
اسکات یکی از بهترین تمرین‌های قدرتی است. برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه‌های باسن را سفت کرده و کتف‌ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سر خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.
اکنون بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به گونه‌ای که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه‌های پا می‌خواهند درون زمین فرو بروند. زانوها باید هم‌مسیر با انگشت میانی پاها باشند. تا جایی پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار آوردن به پاشنه‌ها و سفت کردن ماهیچه‌های باسن به حالت آغازین بازگردید. این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید.
حواستان باشد زانوها به سوی داخل بدن قرار نگیرند و بالاتنه هم زیادی جلو نرود. اگر بالاتنه جلو برود، فشار زیادی به پنجه‌ها و زانوها وارد می‌شود. تلاش کنید به پاشنه‌ی پاها فشار وارد کنید تا بالاتنه صاف باقی بماند و وزن بدن پخش شود.
سخن پایانی
شنا سوئدی معکوس یک تمرین قدرتی با وزن بدن است که به تقویت ماهیچه‌های بالاتنه از جمله ماهیچه‌های پشت بازو، شانه و قفسه‌ی سینه کمک می‌کند. شما با اجرای منظم این تمرین همچنین می‌توانید ماهیچه‌های مرکزی نیرومند و محکمی برای خودتان بسازید.
این تمرین تا حدی پیشرفته است و برای اجرای مناسب آن باید تناسب اندام بالایی داشته باشید. در صورتی که بتوانید آن را به طور منظم انجام دهید با فواید بسیاری برای سلامتی و تناسب اندام خود روبه‌رو خواهید شد. اگر هم توانایی اجرای آن را نداشته باشید می‌توانید تغییراتی در آن ایجاد کنید تا فشار تمرین کمتر شده و با شرایط جسمانی شما سازگار شود. تغییراتی که در این نوشته بررسی کردیم برای شروع عالی هستند و اجرای تمرین را ساده‌تر می‌کنند.
بنابراین، با در نظر داشتن نکاتی که بررسی کردیم تلاش کنید این تمرین را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید و در کنار سایر تمرین‌های مناسب با وزن بدن انجام دهید تا به‌آسانی در خانه ورزش کنید و سلامتی خود را بهبود ببخشید. البته یادتان باشد پیش از شروع یک برنامه‌ی ورزشی جدید حتما با یک پزشک مشورت کرده و از شرایط فیزیکی خود آگاهی پیدا کنید.
منبع: Byrdie