شاخص گلیسمی چیست؟ | افزایش وزن | دیابت | رنج عددی | عوامل موثر در شاخص گلیسمی مواد غذایی | لیست مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین | لیست مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا | نحوه محاسبه
بسیاری از ما به خصوص افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند بارها واژه شاخص گلیسمی مواد غذایی یا شاخص قندی (GI) را شنیده ایم اما ممکن است درباره این اصطلاح اطلاعات زیادی نداشته باشیم.
در این مطلب کوکا قصد داریم به همه سوالات شما درباره شاخص گلیسمی پاسخ داده و دانستنی های مفیدی درباره شاخص گلیسمی مواد غذایی مختلف، فرمول شاخص گلیسمی و جدول شاخص گلیسمی ارائه دهیم. با ما همراه باشید.
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی (Glycemic Index) مقیاسی با رنج عددی 0 تا 100 است که به طور کلی بیان گر این است که کربوهیدرات ها چگونه در بدن هضم شده و مواد غذایی مختلف با چه سرعتی قند خون را افزایش می دهند، لازم به ذکر است قند خالص دارای شاخص گلیسمی 100 می باشد.
مصرف مواد غذایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند می توانند باعث بروز * اسپایک خطرناک قند خون در افراد مبتلا به دیابت شده و از سوی دیگر کنترل وزن را دشوارتر می کنند.
همان طور که می دانید برای طبقه بندی کربوهیدرات ها از واژه هایی همچون کربوهیدرات پیچیده و کربوهیدرات ساده استفاده می شود، به عنوان مثال شکر معمولی یک کربوهیدرات ساده است در حالی که لوبیاها و غلات از کربوهیدرات های پیچیده محسوب می شوند.
محققان در گذشته معتقد بودند کربوهیدرات های پیچیده کمتر باعث اسپایک قند خون می شوند اما تحقیقات بعدی نشان داده رابطه میان کربوهیدرات ها و قند خون پیچیده تر از این حرف ها است و شاخص گلیسمی ابداع شده تا با کمک اعداد و ارقام ساده بتواند پیچیدگی این مسئله را کمتر کند.
* اسپایک قند خون زمانی رخ می دهد که قند خون بالا رفته و بعد از غذا خوردن به شدت افت پیدا کند، این مسئله در کوتاه مدت می تواند باعث بی حالی و گرسنگی فرد شود و در بلند مدت ممکن است بدن نتواند قند خون را به طور موثر کاهش داده و به بیماری دیابت نوع 2 منجر شود.
شاخص گلیسمی و افزایش وزن
همان طور که قبلا اشاره کردیم یک ماده غذایی با شاخص گلیسمی بالا با سرعت بیشتری قند خون را بالا می برد، می تواند باعث اسپایک قند خون شده و به دنبال آن با سرعت بیشتری قند خون افت پیدا می کند.
با افت قند خون ممکن است فرد احساس گرسنگی کند، اگر فرد فقط دنبال غذاهای با شاخص گلیسمی بالا باشد با وارد شدن به چرخه گرسنگی و مصرف غذای بیشتر دچار پرخوری خواهد شد که یکی از عوارض آن افزایش وزن می باشد.
از سوی دیگر استفاده از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی متوسط پایین، خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را کاهش می دهد و در افرادی که به بیماری های مزمن مبتلا هستند از احتمال بروز عوارض بیماری کاسته و مانع اسپایک قند خون می شود.
شاخص گلیسمی و دیابت
با توجه به آن چه گفته شد افراد مبتلا به دیابت بهتر است شاخص گلیسمی را در برنامه ریزی وعده های غذایی خود مد نظر بگیرند.
اگرچه این بدان معنا نیست که افراد تغذیه خود را تنها به مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین محدود کنند بلکه یک رژیم غذایی متعادل و سالم طیف گسترده ای از غذاها را شامل می شود.
با این حال دانستن این که یک غذای خاص در کجای نمودار شاخص گلیسمی قرار دارد می تواند به انتخاب های بهتر غذایی در این بیماران کمک زیادی کند.
رنج عددی شاخص گلیسمی
شاخص گلیسمی مواد غذایی مختلف عددی بین 0 تا 100 می باشد و معنای اعداد این بازه به صورت زیر تعریف شده است:
- غذاهای با شاخص گلیسمی پایین : 55 یا کمتر
- غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط: 56 تا 69
- غذاهای با شاخص گلیسمی بالا: 70 یا بالاتر
طبق توصیه بنیاد شاخص گلیسمی بهتر است هدف تغذیه ای خود را شاخص گلیسمی متوسط 45 قرار دهید، این عدد مزایای سلامتی خوبی به همراه دارد.
البته این مسئله به آن معنا نیست که تنها غذاهای با شاخص گلسیمی 45 یا کمتر بخورید بلکه یعنی باید بین خوردن مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین تر و بالاتر تعادل ایجاد کنید.
عوامل موثر در شاخص گلیسمی مواد غذایی
عوامل مختلفی می تواند روی شاخص گلیسمی مواد غذایی اثر بگذارد از جمله:
1. پخت و پز
پختن از عواملی است که باعث افزایش شاخص گلیسمی مواد غذایی می شود مثلا پاستای آل دنته (کمتر پخته شده و کمی سفت) شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به پاستا یا ماکارونی کاملا پخته و نرم دارد.
2. پردازش مواد غذایی
پردازش مواد غذایی مثلا آب میوه گیری باعث افزایش شاخص گلیسمی می شود به طوری که آب میوه ها معمولا شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به میوه های کامل دارند.
3. رسیده یا نارس بودن میوه ها
دقت داشته باشید هرچه میوه نارس تر باشد شاخص گلیسمی کمتری دارد و بالعکس، مثلا موز خیلی رسیده شاخص گلیسمی اش بیشتر از موز سبز است.
4. مصرف همزمان مواد غذایی
برای تعیین شاخص گلیسمی یک ماده غذایی باید به غذاهای مصرفی همراه با آن نیز توجه داشت، مثلا مواد غذایی حاوی فیبر شاخص گلیسمی کل وعده غذایی را کاهش می دهند.
لیست مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین
برخی مواد غذایی با شاخص گلیسمی کم عبارتند از:
- سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین و هویج
- جو
- ماکارونی غلات کامل یا سبوس دار
- بلغور
- غلات سبوس دار مانند نان گندم سبوس دار، نان پیتا
- حبوبات
- عدس
- بسیاری از لوبیاها از جمله لوبیا عروس یا لیما
- سبوس جو دوسر
- * جو دوسر فولاد برش
- برنج قهوه ای یا وحشی
- اکثر میوه ها
* جو دوسر سبوس داری که دو یا سه قطعه شده، جویدن آن راحت تر و بافت دانه ای درشت تری نسبت به سایر انواع پردازش های جو دوسر دارد.
لیست مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا
برخی مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا عبارتند از:
- غلات به شدت فراوری شده مانند برنج سفید، نان سفید و پاستا سفید
- برنجک
- جو دوسر فوری
- پاپ کورن
- کراکر نمکی
- سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی
- کدو تنبل
- برگه ذرت یا کورن فلکس
- خربزه
- آناناس
نحوه محاسبه شاخص گلیسمی
تشخیص شاخص گلیسمی بسیاری از مواد غذایی کامل، میوه ها و سبزیجات با مراجعه به جدول شاخص گلیسمی امکان پذیر است اما بسیاری از ما نمی توانیم عدد گلیسمی وعده های غذایی خود را محاسبه کنیم زیرا معمولا در برچسب مواد غذایی بسته بندی شده شاخص گلیسمی ذکر نشده است.
با این وجود با کمک برخی تکنیک های خاص و استفاده از اطلاعات درج شده روی برچسب مواد غذایی که در فروشگاه ها عرضه می شوند می توانیم تخمینی از شاخص گلیسمی غذاهای خود داشته باشیم.
برای محاسبه شاخص گلیسمی به چه چیزهایی دقت کنیم؟
1. محتوای کربوهیدرات
کربوهیدرات درج شده روی برچسب محصولات در واقع مجموع قند و نشاسته های موجود در آن ماده غذایی است، فیبر نیز نوعی کربوهیدرات است اما هنگام هضم تجزیه نمی شود. منظور از کربوهیدرات کل مجموع قند، نشاسته و فیبر می باشد.
مثلا مواد غذایی حاوی شکر و آرد شاخص گلیسمی بیشتری نسبت به مواد غذایی حاوی غلات کامل دارند زیرا محتوای فیبر آن ها در طول پردازش از دست رفته و قند و نشاسته بیشتری نسبت به فیبر در آن ها باقی مانده است.
2. پروتئین و چربی
این دو ماده تاثیر کمی در قند خون دارند بنابراین غذاهایی که نسبت چربی و پروتئین آن ها بیشتر از کربوهیدرات است معمولا شاخص گلیسمی کمتری دارند.
نکته دیگر این که اگر به همراه غذاهای با شاخص گلیسمی بالا منبع خوب چربی یا پروتئین مصرف کنید به کاهش شاخص گلیسمی کل وعده غذایی کمک خواهد کرد.
3. محتوای فیبر
غذاهای سرشار از فیبر از نظر شاخص گلیسمی در سطح پایین تری قرار دارند به خصوص اگر فیبر از نوع محلول باشد. فیبر هضم مواد غذایی را کند کرده و کاهش سرعت آزاد سازی قند در جریان خون را به دنبال خواهد داشت که در نتیجه آن سرعت افزایش قند خون و همچنین شاخص گلیسمی کمتر می شود.
نکته: در برخی مواد غذایی بسته بندی شده برچسب “شاخص گلیسمی پایین” وجود دارد که تضمین می کند آن ماده غذایی از نظر شاخص گلیسمی در حد پایینی قرار گرفته و کار شما بسیار راحت تر می شود.
مراحل محاسبه شاخص گلیسمی
برای محاسبه شاخص گلیسمی یک وعده غذایی می توانید از مراحل زیر استفاده کنید:
مرحله 1
مقدار کربوهیدرات موجود در هر ماده موجود در وعده غذایی مورد نظر را مشخص کنید.
مثلا فرض کنید می خواهید برای صبحانه یک لیوان آب پرتقال (226 میلی لیتر) و بلغور جو دوسر فوری میل کنید، معمولا در یک بسته بلغور جو دوسر فوری 22 گرم کربوهیدرات (به برچسب بسته دقت کنید) و در هر 226 میلی لیتر آب پرتقال 26 گرم کربوهیدرات وجود دارد.
مرحله 2
مقدار کربوهیدرات هر ماده غذایی را به جمع کل کربوهیدرات وعده غذایی تقسیم کنید، مثلا در مثال بالا 22 گرم را به 48 و 26 را به 48 تقسیم کنید. نتیجه آن 0.46 گرم برای بلغور جودوسر و 0.54 برای آب پرتقال می باشد.
مرحله 3
نسبت های به دست آمده را با شاخص گلیسمی استاندارد هر جزء ضرب کنید. برای این کار می توانید از جدول شاخص گلیسمی استفاده کنید.
مثلا شاخص گلیسمی بلغور جو دوسر فوری در جدول 83 است، بنابراین 0.46 را در 83 ضرب کرده تا عدد 38.18 برای بلغور جو دوسر به دست می آید و 0.54 را در 46 ضرب کنید تا عدد 24.84 برای آب پرتقال به دست بیاید.
مرحله 4
اعدادی را که در مرحله قبل به دست آورده اید با هم جمع کنید، جمع دو عدد 38.18 و 24.84 برابر 63.02 می باشد که یعنی شاخص گلیسمی کل این صبحانه 63.02 است.
جدول شاخص گلیسمی
برای یافتن شاخص گلیسمی مواد غذایی مختلف می توانید از جداول شاخص گلیسمی استفاده کرده یا به این لینک مراجعه کنید و با وارد کردن نام انگلیسی ماده غذایی مورد نظر شاخص گلیسمی آن را مشاهده کنید.
منابع: medicalnewstoday – dlife