پیاده روی یکی از ساده ترین و در عین حال مفیدترین فعالیت های ورزشی است که اگر به صورت منظم انجام شود مزایای زیادی برای سلامتی به دنبال دارد.
این ورزش فعالیتی آسان و مقرون به صرفه است که با کاهش خطر ابتلا به افسردگی، کنترل وزن، بهبود سلامت مغز، سلامت استخوان ها و بهبود کیفیت زندگی به سلامت عمومی بدن کمک زیادی می کند.
یکی از تکنیک های توصیه شده برای پیاده روی که در سال های اخیر نیز بسیار پر طرفدار شده است تکنیک پیاده روی 10 هزار قدم در روز است که هدف آن ترویج فعالیت فیزیکی منظم روزانه می باشد.
حتما برای شما نیز این سوالات پیش آمده که چرا 10 هزار قدم پیاده روی کنیم؟ کالری سوزی در این تکنیک چقدر است؟ و این که آیا به تناسب اندام کمک می کند یا خیر؟
در این مقاله قصد داریم نگاهی دقیق تر به این تکنیک محبوب در پیاده روی پرداخته و با پاسخ به سوالات بالا فرمول تعداد کالری سوزی در 10 هزار قدم را بیان کنیم.
کالری سوزی در تکنیک 10 هزار قدم چقدر است؟
همان طور که در ادامه مطلب خواهید دید محاسبه کالری سوزی در این تکنیک به فرمول خاص خودش نیاز دارد اما به طور کلی کالری سوزی در هر 10 هزار قدم به طور متوسط 500 کالری می باشد.
به عنوان مثال یک فرد 73 کیلوگرمی که با سرعت 6.4 کیلومتر در ساعت پیاده روی می کند (حدودا 80 دقیقه پیاده روی برای 10 هزار قدم) 383 کالری می سوزاند.
10 هزار قدم چند کیلومتر است و چند ساعت طول می کشد؟
برای بسیاری از افراد این مقدار پیاده روی در روز تقریبا معادل 8.05 کیلومتر می باشد و با توجه به سرعت فرد در پیاده روی، مدت زمان طی کردن آن متفاوت خواهد بود اما معمولا حدود 1 ساعت و 40 دقیقه طول می کشد.
چرا 10 هزار قدم؟
دلیل این که چرا روی عدد 10 هزار قدم تاکید شده را باید در شعارهای سلامتی مورد استفاده در کلوب های پیاده روی ژاپن در اوایل دهه 60 میلادی جستجو کرد.
از این گذشته برخی مطالعات تایید کرده پیاده روی 10 هزار قدم برای کاهش وزن و سلامت کلی بدن مفید است و احتمالا به کاهش شاخص توده بدنی و سایز بدن کمک می کند اگرچه این مسئله بدون در نظر گرفتن رژیم غذایی بوده است.
اگرچه استفاده از تکنیک پیاده روی 10 هزار قدم یک توصیه رسمی نمی باشد اما طبق نتایج تحقیقات می توان از آن به عنوان روشی برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن استفاده کرد.
مقدار کالری سوزی در 10 هزار قدم چقدر است؟
شاید تعجب کنید اما تعیین دقیق این که در 10 هزار قدم چه تعداد کالری سوزانده می شود کار ساده ای نخواهد بود زیرا کالری سوزی بدن افراد مختلف در هر بار پیاده روی 10 هزار قدم عدد متفاوتی خواهد بود که به عوامل مختلفی وابسته می باشد، از جمله:
1. وزن
از گذشته اعتقاد بر این بوده که وزن و سایز بدن یکی از اصلی ترین عوامل موثر در میزان کالری سوزی بدن در فعالیت های بدنی می باشد زیرا حرکت دادن یک بدن بزرگ تر نسبت به جا به جا کردن یک بدن کوچک تر انرژی بیشتری می طلبد و به همین دلیل است که گفته شده این افراد در فعالیت های خود کالری بیشتری می سوزانند.
با این حال نتایج تحقیقات جدید نشان داده پس از تنظیم و مدیریت وزن بدن، تعداد کالری های سوزانده شده از طریق فعالیت بدنی در افرادی که وزن بیشتری دارند ممکن است به هیچ وجه بیشتر از دیگران نباشد.
بنابراین به تحقیقات بیشتری برای تعیین چگونگی تاثیر وزن بدن در میزان کالری سوزی در فعالیت های مختلف نیاز می باشد.
2. سرعت و نوع زمین
سایر عواملی که در مقدار کالری سوزی فرد در 10 هزار قدم نقش دارند شامل سرعت فرد و نوع سطحی که پیاده روی روی آن انجام می شود می باشد.
به عنوان مثال فردی که با سرعت 8 کیلومتر در ساعت راه می رود می تواند بیش از 7 کالری در دقیقه بسوزاند در حالی که همین فرد اگر به حالت تفریحی و با سرعت 5 تا 6 کیلومتر در ساعت پیاده روی کند احتمالا بین 3.5 تا 7 کالری در دقیقه خواهد سوزاند.
3. ژنتیک
یکی از عواملی که معمولا در کالری سوزی نادیده گرفته می شود ژنتیک است.
مطالعه ای روی افراد دو قلو نشان داده تفاوت های ژنتیکی می تواند تا حد قابل توجهی روی کالری سوزی بدن در فعالیت های بدنی روزمره موثر باشد.
معادله تعیین مقدار کالری سوزی در 10 هزار قدم
یکی از بهترین روش ها برای محاسبه تعداد کالری سوزانده شده در 10 هزار قدم استفاده از معادله ای است که موارد زیر را در نظر داشته باشد:
- وزن
- شدت فعالیت
- مدت زمان فعالیت
معادله زیر یک معادله ساده است که فاکتورهای بالا را در نظر گرفته و با کمک آن می توان تخمین خوبی از مقدار کالری سوزی بدن در هنگام پیاده روی و سایر ورزش ها به دست آورد:
تعداد کالری سوزانده شده در هر دقیقه = 0.0175 * معادل متابولیک کار (MET) * وزن به کیلوگرم
نکته: در این فرمول وزن حتما باید به کیلوگرم باشد. برای تبدیل پوند به کیلوگرم عدد وزن را بر 2.2 تقسیم کنید.
مرحله 1: محاسبه MET
MET مخفف معادل متابولیک کار یا معادل سوخت و ساز است و بیان کننده نرخ کالری سوزی بدن هنگام انجام یک فعالیت فیزیکی خاص می باشد.
فعالیت های مختلف با شدت های متفاوت MET های مختلفی دارند.
به عنوان مثال رنج میانگین MET برای پیاده روی بین 2 تا 10 – بسته به سرعت و نوع زمین – می باشد.
مرحله 2: محاسبه زمان پیاده روی
از آن جا که این معادله مقدار کالری سوزی در دقیقه را محاسبه می کند باید رقم نهایی را در تعداد کل دقیقه ای که پیاده روی شما طول کشیده است ضرب کنید، بنابراین هنگام پیاده روی 10 هزار قدم دقت داشته باشید که چند دقیقه زمان صرف آن خواهید کرد.
مثلا اگر 1.5 ساعت (90 دقیقه) زمان صرف می کنید تا 10 هزار قدم بردارید عدد نهایی معادله در 90 ضرب خواهد شد.
مرحله 3: اضافه کردن داده ها به معادله
بعد از به دست آوردن عدد MET، وزن به کیلوگرم و مدت زمان پیاده روی به دقیقه، اعداد را در معادله قرار داده و تخمینی از مقدار کالری سوزی خود را به دست آورید.
در جدول زیر چند مثال برای مقدار کالری سوزی برای وزن ها و شدت قدم های مختلف آورده شده است. در این مثال ها فرض شده هر فرد بدون در نظر گرفتن سرعت، به مدت 1 ساعت کامل (60 دقیقه) قدم می زند:
| وزن به کیلوگرم | 3.2 کیلومتر در ساعت / 2.8 MET | 4.8 کیلومتر در ساعت / 4.3 MET | 6.4 کیلومتر در ساعت / 5.0 MET | 8 کیلومتر در ساعت / 8.3 MET |
|---|---|---|---|---|
| 59 | 173 کالری | 266 کالری | 309 کالری | 514 کالری |
| 73 | 214 کالری | 329 کالری | 383 کالری | 636 کالری |
| 86 | 253 کالری | 388 کالری | 451 کالری | 749 کالری |
| 100 | 294 کالری | 451 کالری | 525 کالری | 872 کالری |
تکنیک 10 هزار قدم و تناسب اندام
با توجه به مطالعات انجام شده به نظر می رسد پیاده روی روزانه تا 10 هزار قدم یک تکنیک ایمن و موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی بدن است.
با این وجود این تکنیک برای همه افراد قابل استفاده نمی باشد، از جمله کسانی که در طول روز مشغله زیادی دارند یا افرادی که به بیماری های مفصلی دچار هستند.
اگرچه حتی پیاده روی کمتر از 10 هزار قدم در روز نیز می تواند فواید زیادی داشته باشد.
در حال حاضر نیز توصیه شده برای سلامت بدن، هر فرد حداقل 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه یا بیشتر پیاده روی داشته باشد و بی تردید تکنیک 10 هزار قدم در روز یکی از راه های عالی برای تحقق این هدف می باشد.
منبع: healthline