به نقل از دیجیکالا:
گل کلم یک سبزی بسیار سالم است که حاوی مواد مغذی بسیار زیادی بوده و قرار دادن آن در رژیم غذایی روزانه‌مان می‌تواند فواید بسیار زیادی برای بدن ما داشته باشد. گل کلم حاوی بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی بوده که خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش می‌دهد و حتی می‌تواند به لاغری هم کمک کند. در این مقاله از دیجیکالا مگ قصد داریم شما را با خواص گل کلم بیشتر آشنا کنیم و طرز تهیه‌ی چند غذای آسان و خوشمزه را هم به شما آموزش دهیم؛ پس با ما همراه باشید.
۱. حاوی مواد مغذی بسیار زیادی است
جدول ارزش غذایی گل کلم بسیار چشم‌گیر است. گل کلم کالری بسیار کمی دارد و در عین حال سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله فولات، ویتامین C و ویتامین K است. در ادامه جدول ارزش غذایی گل کلم را برای شما شرح داده‌ایم:
| خواص گل کلم خام در یک فنجان یا ۱۰۷ گرم | مقدار |
| کالری | ۲۷ |
| فیبر | ۲ گرم |
| ویتامین C | ۵۸ درصد از ارزش غذایی روزانه (Daily Value) |
| ویتامین K | ۱۴ درصد از ارزش غذایی روزانه (Daily Value) |
| ویتامین B6 | ۱۲ درصد از ارزش غذایی روزانه (Daily Value) |
| فولات | ۱۵ درصد از ارزش غذایی روزانه (Daily Value) |
| اسید پانتوتِنیک یا ویتامین B5 | ۱۴ درصد از ارزش غذایی روزانه (Daily Value) |
| پتاسیم | ۷ درصد از ارزش غذایی روزانه (Daily Value) |
| منگنز | ۹ درصد از ارزش غذایی روزانه (Daily Value) |
| کولین یا ویتامین B4 | ۸ درصد از ارزش غذایی روزانه (Daily Value) |
| منیزیم | ۴ درصد از ارزش غذایی روزانه (Daily Value) |
| فسفر | ۴ درصد از ارزش غذایی روزانه (Daily Value) |
۲. فیبر بالایی دارد
فیبر بالا از دیگر فواید گل کلم است که برای سلامت کلی بدن مفید و ضروری است. در یک فنجان (۱۰۷ گرم) گل کلم خام، ۲ گرم فیبر وجود دارد که ۷ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به فیبر را تشکیل می‌دهد. مصرف فیبر برای بدن مهم است، زیرا باکتری‌های سالم روده‌ی شما را تغذیه کرده و به کاهش التهاب و ارتقای سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند.
مصرف فیبر کافی در روز می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های گوارشی مانند یبوست، دیورتیکولیت (التهاب دیورتیکولوم‌های روده‌ی بزرگ) و بیماری التهابی روده (IBD) کمک کند.
علاوه بر این موارد، مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجات غنی از فیبر (مانند گل کلم) خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، سرطان و دیابت را کاهش می‌دهد. همچنین فیبر می‌تواند در پیشگیری از چاقی نقش داشته باشد، زیرا کالری دریافتی شما را کاهش داده و شما را سیر می‌کند.
۳. منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان است
گل کلم منبع عالی آنتی‌اکسیدان است که از سلول‌های شما در برابر رادیکال‌های آزاد مضر و التهابات محافظت می‌کند. مانند دیگر سبزیجات چلیپایی یا صلیبی، گل کلم حاوی گلوکوزینولات و ایزوتیوسیانات است؛ دو گروه از آنتی‌اکسیدان‌ها که مطالعات نشان داده‌اند رشد سلول‌های سرطانی را کند می‌کنند.
گل کلم حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. ویتامین C به دلیل داشتن اثرات ضدالتهابی می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و خطر بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش دهد.
همچنین گل کلم حاوی آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئید و فلاونوئید است که اثرات ضدسرطانی دارند و می‌توانند خطر ابتلا به چندین بیماری دیگر از جمله بیماری قلبی را کاهش دهند.
۴. می‌تواند به کاهش وزن کمک کند
مورد چهارم این لیست می‌توانیم به فواید گل کلم برای لاغری اشاره کنیم. گل کلم دارای خواص متعددی است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. گل کلم در هر فنجان (۱۰۷ گرم) فقط ۲۷ کالری دارد، بنابراین می‌توان روزانه مقدار زیادی از آن را بدون اینکه نگران کالری بیش از حد باشید، میل کنید. همچنین می‌توان آن را جایگزین مواد غذایی پرکالری مثل آرد و برنج هم کرد.
گل کلم به عنوان منبع خوبی از فیبر، فرآیند هضم را کند می‌کند، بنابراین شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد. همچنین حدود ۹۲ درصد از گل کلم را آب تشکیل می‌دهد. این دو مورد می‌توانند به کاهش تعداد کالری‌هایی که در طول روز می‌خورید و کاهش وزن‌تان کمک کند.
۵. حاوی مقادیر زیادی از ویتامین کولین (Choline) است
از دیگر مواردی که می‌توانیم به آن اشاره کنیم، خواص گل کلم برای کبد چرب است. گل کلم حاوی کولین است و کولین هم در دسته‌ی ویتامین‌های گروه B (ویتامین B4) قرار می‌گیرد. این ویتامین یک ماده‌ی ضروری برای متابولیسم و سوخت‌وساز چربی بوده که در صورت نبودن آن، چربی اضافی در کبد تجمع پیدا می‌کند.
یک فنجان (۱۰۷ گرم) از گل کلم حاوی ۴۴ میلی‌گرم کولین است که حدود ۱۰ درصد از نیاز زنان و ۸ درصد نیاز آقایان است.
به طور کلی، کولین چندین عملکرد مهم در بدن دارد که عبارت‌اند از:
- کولین نقش مهمی در حفظ یکپارچگی غشای سلولی، سنتز DNA و حمایت از متابولیسم دارد.
- کولین در رشد مغز و تولید انتقال دهنده‌های عصبی (که برای یک سیستم عصبی سالم ضروری هستند) نقش دارد.
- کولین از تجمع کلسترول در کبد کمک می‌کند.
- مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که کمبود کولین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های کبدی و اختلالات عصبی مانند آلزایمر را افزایش دهد.
۶. حاوی مقادیر زیادی از سولفورافان (SFN) است
بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده‌اند که سولفورافان با مهار آنزیم‌هایی که در سرطان و رشد تومورها نقش دارند، از پیشرفت سرطان جلوگیری می‌کند.
تحقیقات حیوانی نشان می‌دهند که سولفورافان ممکن است در پیشگیری از دیابت و کاهش عوارض ناشی از دیابت مانند بیماری‌های کلیوی نیز نقش داشته باشد.
تحقیقات نشان می‌دهند که سولفورافان می‌تواند به کاهش فشار خون بالا و سالم نگه داشتن شریان‌ها کمک کند (هر دوی این عوامل در پیشگیری از بیماری‌های قلبی نقش دارند).
۷. گل کلم یک جایگزین کم‌کالری برای غلات و حبوبات است
گل کلم یک ماده‌ی غذایی کامل است که می‌توانید از آن به عنوان جایگزینی برای غلات و حبوبات استفاده کنید. اگر از یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات پیروی می‌کنید، گل کلم می‌تواند یک ماده‌ی غذایی عالی برای شما باشد، زیرا به نسبت غلات و حبوبات کربوهیدرات کمتری دارد.
به عنوان مثال، ۱ فنجان (۱۰۷ گرم) گل کلم حاوی ۵ گرم کربوهیدرات است. در مقایسه، ۱ فنجان (۱۵۸ گرم) برنج حاوی ۴۴ گرم کربوهیدرات دارد که تقریبا ۹ برابر مقدار موجود در گل کلم است.
- شما می‌توانید برنج سفید یا قهوه‌ای را با گل کلم رنده شده و پخته شده جایگزین کنید.
- با ریختن گل کلم در غذاساز و تهیه‌ی یک خمیر، شما می‌توانید یک پیتزای جالب با طعم گل کلم آماده کنید.
- با جایگزین کردن نخود، شما می‌توانید یک حمس با گل کلم درست کنید.
- به جای پوره‌ی سیب‌زمینی، می‌توانید پوره‌ی گل کلم را امتحان کنید.
- گل کلم را با غذاساز خرد کرده و به آن تخم‌مرغ اضافه کنید و یک نان تورتیای نازک و کم‌کربوهیدرات آماده کنید.
- به جای ماکارونی، گل کلم پخته را می‌توانید با شیر، پنیر و ادویه قاطی کنید و یک غذای جدید تهیه کنید.
۸. گنجاندن آن در رژیم غذایی راحت است
گل کلم را به راحتی می‌توانید در وعده‌های روزانه‌تان قرار دهید؛ هم به صورت پخته و هم خام، هم در وعده‌های اصلی و هم به عنوان میان‌وعده.
۶ فایده‌ی خوردن گل کلم در دوره‌ی بارداری
- سوپ گل کلم یک غذای ضدالتهابی است که زنان باردار می‌توانند مصرف کنند. به دلیل وجود ویتامین C و پتاسیم، با خوردن این غذا می‌توان بروز دیابت را محدود کرد.
- خوردن گل کلم به رهایی از چاقی کمک می‌کند. این سبزی باعث تحریک و تولید گرما در بدن می‌شود که اثر چربی‌سوزی دارد؛ در نتیجه خوردن آن به زنان باردار کمک می کند تا وزن زیادی در دوران بارداری اضافه نکنند.
- گل کلم از بروز عفونت جلوگیری کرده، سیستم ایمنی بدن را تقویت و تعادل الکتریکی در بدن را حفظ می‌کند.
- گل کلم فشار خون، کلسترول و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و به سم‌زدایی و تصفیه‌ی کبد کمک می‌کند.
- گل کلم حاوی درصد زیادی اسید فولیک است که در مراحل رشد جنین بسیار مفید است. همچنین این سبزی به دلیل سرشار بودن از انواع مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را فراهم خواهد کرد.
- یک خاصیت گل کلم، غنی از فسفر بودن آن است که می‌تواند در کاهش سوء هاضمه موثر باشد؛ مشکلی که اکثر خانم‌های باردار با آن مواجه هستند.
انواع گل کلم
- گل کلم سفید؛ این گل کلم محبوب‌ترین و مدل استاندارد این سبزی است. گل این مدل سفید رنگ بوده که با برگ‌های سبز احاطه می‌شود. این مدل گل کلم را در همه‌ی فروشگاه‌ها پیدا کنید، اما خواص گل کلم‌های رنگی بیشتر از نوع سفید آن است.
- گل کلم نارنجی؛ این مدل رنگ نارنجی خود را از بتاکاروتن اضافی می‌گیرد (ماده‌ای که به هویج نیز رنگ می‌دهد). ویتامین A گل کلم نارنجی به نسبت مدل‌های دیگر حدود ۲۵ برابر بیشتر است. گل کلم نارنجی را گل کلم چدار هم می‌نامند، زیرا رنگ آن شبیه پنیر چدار است، اما طعم آن شبیه پنیر نیست. طعم آن ملایم، کمی شیرین و خامه‌ای است؛ مانند گل کلم بنفش.
برخلاف گل کلم بنفش که هنگام پخته شدن رنگ خود را از دست می‌دهد، نوع نارنجی آن معمولا هنگام پخته شدن پررنگ‌تر می‌شود.
- گل کلم سبز؛ گل کلم سبز حاوی کلروفیل است و به عنوان گل کلم بروکلی هم شناخته می‌شود. گل کلم سبز از لحاظ ظاهری و بافت شباهت زیادی به بروکلی دارد و به نسبت مدل‌های دیگر فیبر بالاتری هم دارد. گل کلم‌های سبز به نسبت مدل‌های دیگر طعم شیرین‌تر و ملایم‌تری دارند.
- گل کلم بنفش؛ این مدل خواص زیادی دارد و سالم‌ترین گل کلمی است که می‌توانید بخورید. رنگ بنفش آن به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان آنتوسیانین است. این گل کلم به کاهش التهاب، بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان کمک می‌کند. گل کلم بنفش در حین پخت رنگ خود را تغییر می‌دهد، با اضافه کردن مقداری آبلیمو می‌توانید از این اتفاق تا حدودی جلوگیری کنید.
- خواص کلم بروکلی؛ ۲۰ خاصیت استثنائی کلم بروکلی برای سلامتی، پوست و مو
طرز تهیه ۳ مدل غذای جالب با گل کلم
۱. کسرول گل کلم
- ابتدا فر را با دمای ۳۲۵ درجه گرم کنید. حدود ۲/۵ سانتی‌متر آب داخل قابلمه بریزید. گل کلم را به آن اضافه کنید. زمانی که آب به جوش آمد حرارت را کم کنید و در قابلمه را بگذارید تا ۵-۱۰ دقیقه بماند و ترد شود.
- در یک کاسه‌ی بزرگ گل کلم، یک پیمانه خامه‌ی ترش، یک پیمانه پنیر چدار رنده شده، فلفل و نمک را باهم مخلوط کنید. روی آن مقداری پاپریکا و پنیر پارمسان بریزید.
- ۳۰ الی ۳۵ دقیقه ظرف را داخل فر بگذارید تا کاملا بپزد و روی آن طلایی شود.
۲. سوپ گل کلم
- در یک قابلمه، یک‌سوم پیمانه پیازچه را در مقداری کره تفت دهید. ۲ قاشق غذاخوری آرد سفید و یک‌دوم قاشق چای‌خوری نمک را هم بزنید تا مخلوط شوند. سپس ۲ پیمانه آب مرغ را به آن اضافه کنید. روی حرارت بگذارید تا به جوش آید. حدودا ۲ دقیقه به طور مداوم آن را هم بزنید تا مایعی غلیظ به دست آید. سپس حرارت را کم کنید.
- ۲ پیمانه گل کلم منجمد و خرد شده را اضافه کنید تا ۲ دقیقه بجوشد. ۲ پیمانه شیر و ۱/۵ پیمانه پنیر چدار رنده شده هم اضافه کنید و هم بزنید تا پنیر کاملا آب شود.
۳. گراتن گل کلم
- ۶ قاشق غذاخوری کره‌ی تکه شده را داخل تابه و حرارت ملایم قرار دهید. ۱۲۰ گرم ژامبون خرد شده و یک حبه سیر له شده را به آن اضافه کنید و به مدت ۲ دقیقه تفت دهید. یک عدد گل کلم را به آن اضافه کنید و اجازه دهید تا ترد شود.
- ۱/۵ پیمانه خامه و ۲ قاشق آرد را هم بزنید تا غلیظ شود، سپس به آن ادویه‌های دلخواهتان را اضافه کنید. تا زمانی که مواد شما شروع به حباب زدن کرد بگذارید روی حرارت بماند.
- مواد آماده شده را داخل یک ظرف بریزید و روی آن را با پنیر بپوشانید. آن را داخل فر از قبل گرم شده قرار دهید تا روی آن طلایی شود. در نهایت برای تزئین می‌توانید مقداری جعفری هم روی آن بریزید.
حرف آخر
گل کلم فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. از آن‌جایی که گل کلم یک منبع عالی از مواد مغذی است، گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه می‌تواند در سلامت کلی بدن شما موثر باشد. در این مطلب شما را با خواص گل کلم آشنا کردیم و ۳ غذای جذاب و جالب با آن را آموزش دادیم، امیدواریم که این مطلب برایتان کاربردی باشد.
منابع: Healthline, Vinmec, Delishably