به نقل از دیجیکالا:
آووکادو طی چند سال اخیر بسیار مشهور شده است و حتی بسیاری از ورزشکاران آن را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنند. آووکادو به‌عنوان سوپرفود شناخته می‌شود. سوپرفودها خوراکی‌هایی هستند که به دلیل ارزش غذایی زیادی که دارند، مفیدتر از سایر خوراکی‌ها در نظر گرفته می‌شوند. در این مقاله قصد داریم شما را با فواید و خواص آووکادو آشنا کنیم. در ادامه با دیجیکالا مگ همراه باشید.
آووکادو چه نوع میوه‌ای است؟
آووکادو یک میوه‌ی گلابی شکل و همیشه سبز است که از درخت استوایی به دست می‌آید و منشا آن کشور مکزیک است. کلمه‌ی آووکادو به درخت و میوه‌ی آن اشاره دارد. این میوه خواص زیادی برای سلامتی دارد.
در سراسر جهان از این میوه در وعده‌ی صبحانه و در انواع دسرها استفاده می‌شود. هزاران نوع مختلف آووکادو، با اندازهها و رنگ‌های متفاوت وجود دارند. بعضی از آن‌ها سبز و بعضی دیگر سیاه هستند و اندازه‌ی آن‌ها از کوچک تا بزرگ متغیر است.
چیزی که در انواع آووکادو با اندازهها و رنگ‌های مختلف ثابت است، خواص کم‌نظیر آن برای سلامتی است. این میوه بافت کرم مانند و کره‌ای دارد. همچنین به دلیل وجود چربی بالا، طعم و مزه‌ی لذیذی دارد. بیشتر میوه‌ها حاوی کربوهیدرات هستند، اما آووکادو متفاوت است.
این میوه سرشار از چربی‌های سالم، همچنین فیبر، پتاسیم، ویتامین‌های B۶ و C است و به همین دلیل، موضوع مطالعات زیادی قرار گرفته است. این سوپرغذای خوشمزه همچنین سرشار از فولات است که به بهبود افسردگی کمک می‌کند.
ارزش غذایی آووکادو
نصف یا ۶۸ گرم از این میوه‌ی لذیذ دارای مواد مغذی زیر و همچنین مقدار کمی منگنز، آهن، مس، روی، تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و فسفر است.
- فیبر:۴٫۶ گرم
- قند: ۰٫۲ گرم
- پتاسیم: ۳۴۵ میلی‌گرم
- سدیم: ۵٫۵ میلی‌گرم
- منیزیم: ۱۹٫۵ میلی‌گرم
- ویتامین سی: ۶٫۰ میلی‌گرم
- ویتامین ای: ۱٫۳ میلی‌گرم
- ویتامین کا ۱: ۱۴ میلی‌گرم
- فولات: ۶۰ میلی‌گرم
- ویتامین ب ۶: ۰٫۰۲ میلی‌گرم
فواید و خواص آووکادو
در ادامه به بعضی از خواص آووکادو اشاره می‌کنیم، که شما را قانع می‌کنند این سوپرفود خوشمزه را به رژیم غذایی اضافه کنید.
۱. آووکادو به طور باورنکردنی مغذی است
آووکادو ارزش غذایی بالایی داشته و معمولا به دلیل بافت چرب و طعم خوبی که دارد، می‌توان آن را بسیاری از غذاها اضافه کرد. آووکادو، ماده‌ی تشکیل‌دهنده‌ی اصلی گواکامول است.
امروزه این میوه تبدیل به یک ماده‌ی غذایی بسیار محبوب در میان ورزشکاران و افرادی شده است که به سلامتی خود اهمیت می‌دهند. این میوه به دلیل اینکه خواص زیادی برای سلامتی دارد، به‌عنوان سوپرفود طبقه‌بندی شده است.
سه نوع اصلی آووکادو وجود دارد، که در رنگ و شکل متغییر هستند. بعضی از آن‌ها گلابی شکل یا گرد هستند، در حالی که بعضی دیگر سبز یا سیاه هستند. محبوب‌ترین نوع این میوه، آووکادوی هَس (Hass) است که معمولا به خاطر ظاهری که دارد، به آن گلابی تمساح می‌گویند، چون شکلی شبیه به گلابی دارد و پوست آن مانند پوست تمساح، سبز، زبر و ناصاف است.
چیزی که باعث محبوبیت بیشتر آووکادو می‌شود این است که فاقد سدیم، کلسترول و چربی‌های اشباع شده است. تعجبی ندارد که چرا ورزشکاران و افرادی که به فکر سلامتی خود هستند، آواکادو را دوست دارند.
۲. سلامت مغز و حافظه را بهبود می‌بخشد
این میوه سرشار از اسید اولئیک است که نوعی اسید چرب امگا ۹ بوده و در طبیعت و بیشتر سلول‌های ما یافت می‌شود. این نوع اسید در کمک به مبارزه با عوامل بیماری‌زا، انتقال مواد معدنی و پاسخ به هورمون‌ها مفید است. همچنین سلامت قلب و مغز را بهبود می‌بخشد. تحقیقات نشان می‌دهند که این نوع اسیدها می‌توانند به افزایش حافظه کمک کنند.
۳. آووکادو بیشتر از موز پتاسیم دارد
پتاسیم یک ماده‌ی مغذی است که عملکردهای ضروری در بدن را انجام می‌دهد. آووکادو سرشار از پتاسیم است، به طوری‌که ۱۰۰ گرم از آن، ۱۴ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به پتاسیم را فراهم می‌کند. این در حالی است که موز فقط ۱۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به پتاسیم را تأمین می‌کند. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که مصرف کافی پتاسیم با کاهش فشار خون، سکته، حمله‌ی قلبی و نارسایی‌های کلیه در ارتباط است.
۴. سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع است که برای قلب مفید هستند
آووکادو حاوی مقادیر زیادی از چربی‌های خوب است و خوردن مقدار متوسطی از آن، به کاهش کلسترول بد کمک می‌کند. این میوه سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع است، که ماده‌ی تشکیل‌دهنده‌ی اصلی روغن زیتون هم محسوب می‌شود. این ویژگی، آووکادو را تبدیل به یک گزینه‌ی مناسب برای ورزشکارانی کرده است که در رژیم غذایی خود، به دنبال مواد غذایی حاوی چربی بالا هستند.
تقریبا ۷۷ درصد از کالری آووکادو ناشی از چربی است و همین موضوع، آن را تبدیل به یکی از چرب‌ترین مواد غذایی گیاهی کرده است. زمانی که فعالیت‌های بدنی شدید مانند بدنسازی انجام می‌دهید، عضلات شما دچار خستگی می‌شوند. اسید اولئیک موجود در آووکادو میتواند التهاب را کاهش داده و درد را تسکین دهد. به دلیل همین خواص آووکادو برای بدنسازی بسیاری از ورزشکاران از این میوه در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند.
۵. حاوی سموم و آفت‌کش‌های کمتری است
میوه و سبزیجات رسیده حتی بعد از اینکه شسته و پوست آن‌ها گرفته شود، معمولا حاوی پس‌ماندهای آفت‌کش‌ها هستند، اما این موضوع در آووکادو صدق نمی‌کند، چون حاوی آفت‌کش‌های کمتری است و در لیست ۱۵ ماده‌ی غذایی پاکیزه، شماره‌ی یک را از آن خود کرده است. این لیست مربوط به مواد غذایی است که حاوی مقدار کمتری از پس‌ماندهای آفت‌کش‌ها هستند. بخشی از این موضوع به دلیل پوست ضخیم آن است.
۶. آووکادو سرشار از فیبر است
یکی از خواص آووکادو این است که فیبر زیادی دارد. فیبر یک ماده‌ی گیاهی مغذی بوده که منجر به کاهش وزن، به حداقل رساندن افزایش ناگهانی قند خون و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها می‌شود. دو نوع فیبر وجود دارد؛ فیبر محلول و فیبر نامحلول. فیبر محلول میتواند از باکتری‌های مفید در روده تغذیه کند. باکتری‌های مفید برای عملکرد بهینه‌ی بدن بسیار مهم هستند.
هر ۱۰۰ گرم آووکادو حاوی ۷ گرم فیبر است که ۲۷ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند. تقریبا ۲۵ درصد از فیبر موجود در آووکادو از نوع محلول و ۷۵ درصد از آن نامحلول است.
سوخت‌وساز کند مشکل بزرگ بسیاری از افراد است. فیبر میتواند نقش قابل توجهی در افزایش سوخت‌وساز داشته باشد. آووکادو هم به دلیل اینکه حاوی فیبر است، یک گزینه‌ی مناسب در این زمینه است.
۷. آووکادو میتواند سطح کلسترول را کاهش دهد
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم آووکادو در رژیم غذایی میتواند به کاهش سطح کلسترول از طریق کاهش کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL کمک کند. این سوپرفود همچنین در کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، مانند سکته یا حمله‌ی قلبی مفید است.
۸. خواص آووکادو برای لاغری؛ به کاهش وزن کمک می‌کند
آووکادو یک میوه‌ی چربی‌سوز است. تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که این سوپرفود را می‌خورند، نسبت به افرادی که این میوه را نمی‌خورند، تا ۵ ساعت پس از خوردن آن تمایل کمتری به غذا خوردن دارند. بنابراین استفاده از آووکادو در وعده‌های غذایی به شما کمک می‌کند کالری کمتری بخورید.
آووکادو سرشار از فیبر است اما کربوهیدرات کمی دارد، به همین دلیل به کاهش وزن کمک می‌کند. این میوه هم برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند و هم به افرادی که می‌خواهند عضلات خشک به دست بیاورند، مفید است.
۹. این سوپر میوه‌ی لذیذ بینایی را تقویت می‌کند
یکی دیگر از خواص آووکادو این است که در تقویت بینایی مفید بوده و میتواند به سالم نگه داشتن چشم‌ها کمک کند. این میوه حاوی کاروتنوئید، رنگدانه‌ی محلول در چربی است که از انواع آن‌ها می‌توانیم به لوتئین و زیکسانتین اشاره کنیم.
مطالعات نشان داده‌اند که ترکیبات ذکر شده با کاهش قابل توجه بیماری‌های چشم، مثل آب مروارید، از بین رفتن لکه‌ی زرد چشم و بیماری‌های چشم مربوط به سن در ارتباط هستند.
بیماری‌های ذکر شده از جمله بیماری‌های رایج در بزرگسالان محسوب می‌شوند. این بیماری‌ها معمولا از طریق رادیکال‌های آزاد که در بافت‌های چشم جمع می‌شوند، رخ می‌دهند. فعالیت‌های آنتیاکسیدانی کاروتنوئیدها در آووکادو، اثرات این رادیکال‌های آزاد خطرناک را خنثی می‌کند.
۱۰. آووکادو لذیذ است و می‌توان آن را به‌راحتی در رژیم غذایی گنجاند
آووکادو نه تنها سالم است، بلکه فوق‌العاده خوش‌طعم و خوشمزه هم است و با انواع غذاها جور در می‌آید. روش‌های مختلفی برای استفاده از این میوه و اضافه کردن آن به رژیم غذایی وجود دارد. به طور مثال می‌توانید آن را روی نان تست بمالید یا در سالاد و حتی پودینگ استفاده کنید. همچنین می‌توانید گوشت آن را با قاشق در بیاورید و به تنهایی مصرف کنید.
معروف‌ترین کاربرد آووکادو در تهیه‌ی دیپی به نام گواکامول است. دیپ یک نوع پیش غذا بوده که معمولا به شکل مایع غلیظ است و نان یا هر نوع ماده‌ی غذایی جامد خام یا پخته را در آن فرو می‌برند. این دیپ شامل آووکادو، نمک، سیر، لیموترش و چند ماده‌ی دیگر می‌شود.
۱۱. خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد
برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند خوردن آووکادو میتواند با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک همراه باشد. سندرم متابولیک به شرایطی اشاره دارد که شامل مجموعه‌ای از بیماری‌ها و مشکلات از جمله فشار خون بالا، افزایش انسولین، چاقی پیرامون شکم، افزایش چربی خون، سکته، بیماری‌های قلبی و دیابت می‌شود.
خواص آووکادو برای بهبود قند خون، فشار خون، کلسترول بالا، چاقی و چربی‌های اضافی شکم شناخته شده است و پژوهش‌های زیادی آن را تأیید می‌کنند.
آووکادو با توجه به تنظیم سطح کلسترول و همچنین بهبود شاخص توده‌ی بدنی میتواند کمک زیادی به درمان سندرم متابولیک کند. با توجه به پژوهش‌ها، کسانی که آووکادو مصرف می‌کنند رژیم غذایی سالم‌تری دارند و همچنین بهتر می‌توانند وزنشان را مدیریت کنند. به همین دلیل، با کاهش ۵۰ درصدی خطر ابتلا به سندرم متابولیک روبه‌رو هستند.
۱۲. خواص آووکادو برای پوست و مو
آووکادو با وجود چربی‌های سالم و ویتامین‌های فراوان میتواند روی سلامت پوست و مو تأثیر بگذارد و پوستی شفاف و موهایی درخشان به شما بدهد. به همین دلیل بسیاری از مردم از این میوه به‌عنوان ماسک صورت و مو استفاده می‌کنند.
آووکادو یکی از بهترین مرطوب‌کننده‌های طبیعی به شمار می‌رود. جدا از فواید فراوانی که دارد، حاوی مواد شیمیایی هم نیست و این یکی از مهم‌ترین مزایا و خواص آووکادو برای بهبود سلامت پوست و مو است.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آووکادو به حفظ سلامت پوست و مو کمک می‌کنند و آن‌ها را جوان نگه می‌دارند. این ترکیبات گیاهی همچنین جلوی ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات پوستی از جمله سرطان و اختلالات گوناگون را هم می‌گیرند و از پوست در برابر اشعه‌های ماورای بنفش و آلودگی‌های محیطی محافظت می‌کنند.
شما افزون بر خوردن آووکادو می‌توانید بخش داخلی پوست این میوه را روی پوست خود بمالید و همچنین از روغن آووکادو به‌عنوان مرطوب‌کننده استفاده کنید. این کار کمک زیادی به درخشان و جوان شدن پوست و مو می‌کند و ظاهر زیبا و سالمی به شما می‌دهد.
۱۳. خواص آووکادو برای سرطان؛ جلوی رشد سلول‌های سرطانی را می‌گیرد
چندین پژوهش نشان می‌دهند آووکادو به‌عنوان یک میوه‌ی عالی برای مبارزه با سرطان شناخته می‌شود. برای نمونه، یک مطالعه ادعا دارد ترکیبات موجود در آووکادو می‌توانند به از بین بردن سلول‌های سرطانی دهان کمک کنند.
این ترکیبات از جمله فیتوکمیکال‌ها روی چرخه‌ی سلولی سرطان تأثیر می‌گذارند و جلوی رشد سلول‌های سرطانی را می‌گیرند. جدا از این، چربی‌های سالم و تک‌اشباع‌نشده هم دارای خواص ضدسرطانی هستند و به کاهش التهاب، بیماری‌ها و از بین بردن سلول‌های سرطانی منجر می‌شوند.
از دیگر ترکیبات ضدسرطانی موجود در آووکادو می‌توانیم به بتاسیتوسترول اشاره کنیم که از سلامت پروستات محافظت می‌کند و با تقویت سیستم ایمنی بدن به کاهش خطر شکل‌گیری سرطان پروستات کمک می‌کند.
به طور کلی، خواص آووکادو برای کاهش خطر سرطان بسیار زیاد است و پژوهش‌های گوناگونی هم این موضوع را ثابت کرده‌اند. شما با مصرف متعادل آووکادو می‌توانید به‌آسانی زندگی سالم و طولانی‌تری داشته باشید و از ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌های خطرناک در امان بمانید.
۱۴. سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد
همانگونه که گفتیم آووکادو سرشار از فیبر است. یک عدد میوه‌ی آووکادو، بسته به اندازه‌اش، میتواند کم‌وبیش ۱۱ تا ۱۷ گرم فیبر داشته باشید و این مقدار زیادی در مقایسه با سایر میوه‌ها، سبزیجات و حتی غلات و حبوبات است.
غذاهای فیبردار می‌توانند سلامت دستگاه گوارش را حفظ کرده و با از بین بردن باکتری‌های مضر به افزایش باکتری‌های مفید در روده‌ها کمک کنند. خواص آووکادو و تأثیر آن روی دستگاه گوارش منجر به دفع بهتر سموم و مواد زائد هم می‌شود و به همین دلیل سلامت کلی شما را بهبود می‌بخشد.
افزون بر این، چربی‌های سالم هم برای هضم و جذب مواد مغذی ضروری هستند و سلامت روده‌ها را تقویت می‌کنند. رژیم‌های غذایی کم‌چرب به طور معمول یبوست و نشانه‌های سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر را به دنبال دارند. این مشکل با درد مزمن در ناحیه‌ی شکم، احساس ناراحتی و نفخ و همچنین اختلال در کارکرد روده‌ها و اسهال یا یبوست همراه است.
بنابراین، شما با مصرف آووکادو و سایر منابع چربی‌های سالم می‌توانید فرآیند هضم و دفع غذاها را تنظیم کنید، از خواص آووکادو برای یبوست و سایر مشکلات گوارشی بهره‌مند شوید و سلامت دستگاه گوارش خود را هم بهبود ببخشید.
۱۵. به بهبود مقاومت به انسولین و بیماری دیابت کمک می‌کند
پژوهش‌های متعددی نشان می‌دهند دنبال کردن رژیم‌های غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده میتواند سطح انسولین در حالت ناشتا را در افرادی که نسبت به انسولین مقاومت دارند بهبود ببخشد. مصرف حجم بالایی از این اسیدهای چرب باعث می‌شود سطح قند خون و غلظت انسولین را کاهش دهید و آن را برای مدت زمان زیادی پایین نگه دارید.
به طور کلی، اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده که به وفور در آووکادو پیدا می‌شوند فواید زیادی برای سلامتی دارند. این اسیدها سطح چربی و قند خون را تنظیم می‌کنند، حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند، فشار خون را تنظیم می‌کنند و همچنین به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو و مرتبط با چاقی کمک می‌کنند.
۱۶. روحیه و خلق‌وخو را تقویت می‌کند
از دیگر خوبی‌های اسیدهای چرب و خواص آووکادو می‌توانیم به تأثیر آن‌ها روی تنظیم کارکردهای دستگاه عصبی مرکزی و فرآیندهای شناختی و ذهنی اشاره کنیم. این چربی‌های سالم به تعادل هورمون‌ها و فرآیندهای عصبی کمک می‌کنند و در نتیجه منجر به بهبود خلق‌وخو و روحیه می‌شوند.
این بدین معنا است که مصرف آووکادو یک راهکار عالی برای بهبود سلامت روان و در امان ماندن از مشکلات و بیماری‌های روانی خواهد بود.
چربی‌های ترانس و ناسالم رابطه‌ی مستقیمی با اضطراب و افسردگی دارند. ولی چربی‌های سالم می‌توانند جلوی این بیماری‌ها را بگیرند و به شما برای داشتن ذهنی آرام‌تر کمک کنند.
۱۷. خطر ابتلا به التهاب مفاصل و نشانه‌های آن را کاهش می‌دهد
التهاب مفاصل یک بیماری شایع است که با نشانه‌هایی از جمله درد و تورم مفاصل شناخته می‌شود. با توجه به پژوهش‌ها، میلیون‌ها نفر در سراسر جهان به این بیماری دچار هستند و تحت تأثیر نشانه‌های آن قرار می‌گیرند.
برخی مطالعه‌ها نشان می‌دهند آووکادو میتواند نشانه‌های خاصی از این بیماری را بهبود ببخشد. در حقیقت، پژوهش‌گران ادعا دارند ترکیبات موجود در روغن آووکادو به کاهش نشانه‌های بیماری آرتروز که یکی از شایع‌ترین شکل التهاب مفاصل است کمک می‌کنند.
۱۸. سرشار از ترکیباب ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدان‌ها است
آووکادو افزون بر ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و فیبر همچنین دارای ترکیباتی از جمله کاروتنوئیدها، ویتامین C، ویتامین E و ترکیلات فنلی است. با توجه به پژوهش‌ها، این ترکیبات دارای فعالیت‌های آنتیاکسیدانی هستند و از سلامت قلب، مغز و دستگاه عصبی محافظت می‌کنند.
به طور کلی، ترکیبات موجود در آووکادو برای محافظت از سلامتی بسیار مفید هستند و احتمال بیمار شدن را کاهش می‌دهند. شما با مصرف منظم این میوه و بهره‌مند شدن از خواص آووکادو می‌توانید همیشه از بیماری‌ها در امان بمانید و سلامتی خود را حفظ کنید.
۱۹. خواص آووکادو در بارداری؛ میوه‌ی فوق‌العاده‌ای برای زنان باردار و شیرده است
در دوران بارداری و شیردهی نیاز بدن به مواد مغذی به طول قابل توجه‌ای افزایش پیدا می‌کند. برای نمونه، در دوران بارداری نیاز به فولات از ۴۰۰ میکروگرم به ۶۰۰ میکروگرم می‌رسد، نیاز به پتاسیم از ۲۶۰۰ میلی‌گرم به ۲۹۰۰ میلی‌گرم افزایش پیدا می‌کند و نیاز به ویتامین C هم جهشی از ۷۵ میلی‌گرم به ۸۵ میلی‌گرم دارد.
نیاز به فولات در دوران بارداری بسیار پراهمیت است. خیلی از مردم، به‌ویژه زنان ممکن است فولات کافی دریافت نکنند و به همین دلیل سلامتی خود را به خطر بیندازند. شما باید با مصرف غذاهای مناسب از جمله آووکادو نیاز خود را به این مواد مغذی برطرف کنید.
یک عدد میوه‌ی آووکادو کم‌وبیش ۲۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به فولات در دوران بارداری را تأمین می‌کند. این میوه همچنین میتواند به شما کمک کند ویتامین C، پتاسیم و ویتامین B6 کافی هم دریافت کنید. از دیگر خواص آووکادو برای بارداری هم می‌توانیم به جلوگیری از یبوست اشاره کنیم که یک مشکل جدی و رایج در دوران بارداری است.
شما در دوران بارداری می‌توانید این میوه را در کنار سایر غذاها و خوردنی‌های مقوی و سالم مصرف کرده و بهتر از سلامت خودتان و جنین محافظت کنید. برای نمونه، می‌توانید آووکادو را به سالاد مرغ یا ماهی اضافه کنید و یک رژیم غذایی خوشمزه و مقوی داشته باشید.
برای بهبود سلامتی هفته‌ای دوبار آووکادو بخورید
یک پژوهش جدید در سال ۲۰۲۲ نشان داده مصرف آووکادو میتواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به طور قابل توجه‌ای کاهش دهد. با توجه به اطلاعت این پژوهش، کسانی که در هفته دو بار آووکادو مصرف می‌کنند با کاهش ۱۶ درصدی خطر بیماری‌های قلبی و عروقی و همچنین کاهش ۲۱ درصدی خطر ابتلا به بیماری سرخرگ کرونری روبه‌رو می‌شوند.
این اطلاعات نشان می‌دهند که شما با جایگزین کردن غذاهای پرچرب با میوه‌ی آووکادو می‌توانید هم رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید، هم جلوی بیماری‌های خطرناک و مرگبار را بگیرید. بنابراین، تلاش کنید تا جای ممکن مصرف کره، پنیر، گوشت‌های فرآوری‌شده، روغن‌های ناسالم و… را کاهش دهید و در عوض هفته‌ای دو بار آووکادو مصرف کنید. استفاده از این میوه به‌عنوان منبع چربی و همچنین روغن آووکادو برای پخت‌وپز میتواند یک راهکار عالی برای تنوع دادن به برنامه‌ی غذایی و حفظ سلامتی باشد.
چگونه بهترین آووکادو را بخرید و در خانه نگه دارید
شما از فروشگاه‌های مختلفی می‌توانید آووکادو بخرید. نکته‌ی اصلی این است که آووکادوهای تازه و رسیده را خریداری کنید. برای تازه بودن آووکادو باید از کیفیت فروشگاه مطمئن شوید و برای رسیده بودن آن هم راهکارهای گوناگونی پیش رو دارید. یکی از ساده‌ترین کارها برای تشخیص رسیده بودن آووکادو این است که آن را به‌سادگی فشار دهید. آووکادوی رسیده باید کمی ملایم باشد ولی همچنان به اندازه‌ای محکم باشد که در برابر فشار دست شما مقاومت کند.
شما آووکادوی رسیده را می‌توانید برای چند روز در یخچال نگه دارید و مصرف کنید. اگر آووکادوی نرسیده خریداری کردید می‌توانید آن را در دمای اتاق نگه دارید تا پس از چند روز برسد.
برای نگه داری آووکادوی قاچ‌خورده هم حتما آن را با یک پلاستیک بپوشانید و نهایت ۱ تا ۲ روز در یخچال نگه دارید. استفاده از لیمو و قرار دادن آب آن روی گوشت آووکادو هم میتواند میوه‌ی آووکادو را برای مدت زمان بیشتری تازه و آماده‌ی مصرف نگه دارد.
چگونه باید آووکادو را به رژیم غذایی خود اضافه و مصرف کنید؟
برای مصرف آووکادو ابتدا باید آن را با چاقو از وسط نصف کنید. به دلیل وجود هسته‌ی بزرگ آووکادو باید حین برش دادن این میوه را بچرخانید تا مطمئن شوید دور تا دور آن را برش داده‌اید. اکنون دو نیمه‌‌ی آووکادو را بچرخانید و آن‌ها را جدا کنید.
برای جدا کردن هسته می‌توانید با قسمت تیز چاقو ضربه‌ی محکمی به آن بزنید و بعد چاقو را بچرخانید تا هسته جدا شود. برای برش گوشت آووکادو هم می‌توانید ابتدا آن را با چاقو تقسیم‌بندی کنید و سپس با استفاده از یک قاشق آن‌ها را جدا کنید. همچنین می‌توانید ابتدا با قاشق تکه‌های آووکادو را جدا کنید و بعد با کمک چاقو آن‌ها را به تکه‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.
ایده‌های بسیار متنوعی برای مصرف آووکادو وجود دارند. شما می‌توانید به شیوه‌های مختلفی این میوه را مصرف کنید و غذاهای گوناگونی بپزید. برای نمونه، می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید.
- از آن به‌عنوان یک جایگزین چربی برای پخت‌وپز استفاده کنید.
- تکه‌های آن را در سوپ و آب‌گوشت بریزید.
- آن را مخلوط یا آسیاب کنید و اسموتی، سس، پوره و… درست کنید.
- با له و مخلوط کردن آن می‌توانید غذای مناسبی برای کودکانی که از شیر گرفته شده‌اند آماده کنید.
- آن را با سایر میوه‌ها و سبزیجات مخلوط کرده و سالاد خوشمزه و متنوعی آماده کنید.
- اضافه کردن پوره و مخلوط آووکادو به انواع سس‌ها میتواند راهکار بسیار خوبی برای استفاده از این میوه باشد.
- با تکه‌های آووکادو انواع غذاها، سالادها و ساندویچ‌ها را تهیه کنید.
- شما همچنین می‌توانید از آووکادو برای افزایش رطوبت پوست استفاده کنید و آن را به‌عنوان ماسک روی پوست صورت خود قرار دهید.
مصرف آووکادو برای صبحانه
شما می‌توانید تکه‌های آووکادو را له کنید و مانند کره روی نان تست قرار دهید. همچنین می‌توانید تکه‌های آووکادو را روی تخم‌مرغ نیمرو قرار دهید یا تخم‌مرغ و آووکادو را با هم مخلوط کنید و املت درست کنید. جدا از این، شکستن تخم‌مرغ و قرار دادن آن روی یک نصفه آووکادو (با پوست) سپس پختن آووکادو در فر هم میتواند یک صبحانه‌ی سالم و مقوی برای شما در نظر گرفته شود.
مصرف آووکادو برای ناهار یا شام
اضافه کردن تکه‌های کوچک آووکادو به سالاد مرغ یا ماهی تن یک راهکار عالی برای مصرف این میوه است. افزودن پوره‌ی آووکادو به غذاهایی مانند سیب‌زمینی پخته هم میتواند جایگزین سالمی برای ماست یا سس‌های گوناگون باشد. شما همچنین می‌توانید این پوره را به سس‌ها و مایونزها اضافه کنید و انتخاب سالم‌تری داشته باشید. قرار دادن تکه‌های آووکادو در پیتزا، برگر و انواع ساندویچ‌ها هم انتخاب متنوع، خوشمزه و جذابی خواهد بود.
نکته‌ی بسیار جالب درباره‌ی آووکادو این است که سازگاری زیادی با سایر میوه‌ها، سبزیجات و غذاها دارد و شما می‌توانید به‌آسانی آن را به همراه خوردنی‌های دیگر مصرف کنید. همانگونه که دیدید، این میوه انتخاب مناسبی برای تهیه‌ی اسموتی، سس، سوپ، سالاد و سایر غذاهای رژیمی و گیاهی خواهد بود. بنابراین، خلاقیت خود را به کار بگیرید و ببینید چگونه می‌توانید این میوه را به غذاهای خود اضافه کنید.
خواص روغن آووکادو
شما همچنین می‌توانید از روغن آووکادو در برنامه‌ی غذایی خود استفاده کنید. این روغن از میوه‌ی آووکادو تهیه می‌شود. تولیدکنندگان هسته و پوست آووکادو را جدا کرده سپس آن را له می‌کنند و بعد روغن آن را می‌گیرند. این روغن با فشار سرد تهیه می‌شود و در بطری قرار می‌گیرد.
روغن آووکادو سرشار از اسید اولئیک و آنتی‌اکسیدان‌ها است. بسیاری از مردم از این روغن برای بهبود سلامت مغز و پوست خود استفاده می‌کنند و همچنین از خواص ضدالتهابی آن بهره‌مند می‌شوند. بهترین نوع روغن آووکادو نوع ارگانیک، تصفیه‌نشده و تولید با فشار سرد آن است. همچنین باید دقت داشته باشید که این روغن هرچه سبزتر باشد سالم‌تر است، زیرا رنگ زرد نشان‌دهنده‌ی تصفیه‌شده بودن آن خواهد بود.
روغن آووکادو مقاومت بالایی در برابر حرارت نشان می‌دهد و به همین دلیل برای پخت‌وپز مناسب است. به طور کلی، روغن آووکادو جزو بهترین روغن‌ها برای پخت‌وپز در دمای بالا به شمار می‌رود، زیرا بالاترین نقطه‌ی دودی شدن را دارد. نقطه‌ی دودی شدن به دمایی اشاره دارد که در آن دانه‌های روغنی شروع به سوختن و تولید دود می‌کنند.
بنابراین، شما می‌توانید به‌آسانی از این روغن برای تهیه و پخت غذاهای سالم و مقوی استفاده کنید و از خواص آووکادو و روغن آن بهره‌مند شوید.
نکاتی که برای مصرف آووکادو باید در نظر داشته باشید
آووکادو در مقایسه با سایر میوه‌ها و سبزیجات کالری به‌نسبت بیشتری دارد. این میوه نه‌تنها کالری بالایی دارد، بلکه غذاهایی که با آن تهیه می‌شوند هم بسیار پرکالری هستند. به همین دلیل برای مصرف آن باید حسابی حواستان جمع باشد و نگذارید سالم بودن این میوه شما را گول بزند!
تلاش کنید رژیم غذایی خود را تا جای ممکن است سالم و کم‌کالری نگه دارید و گاهی اوقات از تکه‌های کوچک آووکادو در کنار سایر غذاها و میوه‌ها استفاده کنید. اگر منابع چربی دیگری در رژیم خود دارید، مثلا روغن زیتون یا روغن نارگیل، می‌توانید آووکادو را با آن‌ها جایگزین کنید و بدون دردسر آووکادوی بیشتری مصرف کنید. در غیر این صورت نباید مصرف آووکادو را افزایش دهید و سلامتی‌تان را به خطر بیندازید.
آیا چربی موجود در آووکادو سالم است؟
ارزش غذایی آووکادو بیشتر از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده شکل گرفته که نوعی چربی مفید و سالم برای حفظ سلامت قلب و مغز است. این چربی در سایر غذاها و خوردنی‌ها مانند آجیل‌ها و روغن‌های گیاهی هم یافت می‌شود.
اسیدها و چربی‌های تک‌اشباع‌نشده فواید زیادی برای سلامتی دارند. این چربی‌ها می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی و سندرم متابولیک را کاهش دهند، التهاب‌های درون بدن را درمان کنند، حساسیت به انسولین را بهبود ببخشند و در نتیجه سطح قند خون را تنظیم کنند. همه‌ی این‌ها باعث می‌شوند زندگی سالم‌تر و به دور از بیماری داشته باشید.
افزون بر این، چربی‌های سالم برای بهبود روحیه و تقویت خلق‌وخو هم مفید هستند و افسردگی و سایر مشکلات روانی را درمان می‌کنند. شما همچنین با مصرف چربی‌های سالم می‌توانید احساس سیری بیشتری داشته باشید و جلوی پرخوری و افزایش وزن را بگیرید.
چربی‌های سالم نقش مهمی در سیر نگه داشتن شما ایفا می‌کنند. این تا حدودی به دلیل واکنش آهسته‌ی آن در دستگاه گوارش است؛ به این معنا که بدن شما برای هضم این ماده‌ی غذایی به زمان بیشتری نیاز دارد و چربی برای مدت زمان درازی در معده باقی می‌ماند. جدا از این، خوردن چربی میتواند روی ترشح هورمون‌های افزایش سیری هم تأثیر بگذارد و به مغز شما بفهماند که معده پر شده است. به همین دلیل، اگر رژیم غذایی شما حاوی چربی کافی نباشد، به احتمال زیاد به احساس گرسنگی شدید دچار می‌شوید و می‌خواهید وعده‌های غذایی بیشتری مصرف کنید.
با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها پی می‌بریم چربی موجود در آووکادو بسیار سالم و مفید است و حتما باید این میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته فراموش نکنید که کالری این میوه زیاد است و اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید و سلامتی‌تان را حفظ کنید باید در مصرف این میوه میانه‌روی داشته باشید و حجم کمی از آن را مصرف کنید.
خطرات و عوارض آووکادو
شما با میانه‌روی در مصرف آووکادو می‌توانید بدون هیچ مشکلی از خوردن آن لذت ببرید و از فواید بی‌نظیرش بهره‌مند شوید. به طور کلی، تعادل و زیاده‌روی نکردن در مصرف هر نوع خوردنی میتواند احتمال آسیب‌دیدگی و بیماری را کاهش دهد.
با وجود این، برخی از مردم ممکن است واکنش خوبی نسبت به خوردن این میوه نشان ندهند و مجبور باشند از مصرف آن خودداری کنند. برای نمونه، افرادی که مشکلات کلیوی دارند بهتر است رژیم‌های غذایی را دنبال کنند که پتاسیم کمی دارند. زیاده‌روی در مصرف پتاسیم میتواند باعث اختلال در کارکرد کلیه‌ها شود و میوه‌ی آووکادو هم حاوی مقادیر بالایی از پتاسیم است.
بهترین کار این است که مصرف آووکادو را کاهش دهید و در طول روز مقدار بسیار کمی از آن را مصرف کنید تا سطح پتاسیم بدن را افزایش ندهید. همچنین تا جای ممکن از سایر غذاها، میوه‌ها و سبزیجاتی که پتاسیم کمی دارند مصرف کنید.
نکته‌ی دیگر هم درباره‌ی حساسیت به آووکادو است. برخی از مردم ممکن است به مصرف آووکادو واکنش آلرژیک نشان دهند و با نشانه‌هایی مانند کهیر، خارش و تورم روبه‌رو شوند. این افراد باید تا جای ممکن به سراغ آووکادو نروند و حتما با یک پزشک مشورت کنند.
افزون بر این، فیبر بالای آووکادو اگرچه با رعایت تعادل مفید و برای سلامتی بدن ضروری است، ولی زیاده‌روی در مصرف آن به سلامت دستگاه گوارش آسیب می‌زند و مشکلاتی مانند یبوست، نفخ و… را به دنبال دارد.
در پایان، یادتان باشد با وجود اینکه خواص آووکادو بسیار زیاد هستند و این میوه سلامتی شما را حسابی بهبود می‌بخشد، ولی کالری بسیار بالایی هم دارد و زیاده‌روی در مصرف آن میتواند منجر به افزایش وزن ناخواسته و سایر مشکلات ناشی از چاقی شود. این موضوع در صورتی که رژیم غذایی شما نامناسب و پرکالری باشد بسیار جدی‌تر هم می‌شود.
بنابراین، باید رژیم غذایی خود را متعادل و سرشار از خوردنی‌های سالم نگه دارید و همچنین در طول روز مقادیر کمی از آووکادو را مصرف کنید تا کالری مصرفی خود را افزایش ندهید و منجر به بالا رفتن وزن و به هم ریختن برنامه‌ی غذایی خود نشوید.
به طور کلی، باید در مصرف هر غذایی تعادل را رعایت کنید. برای مصرف آووکادو هم نباید زیاده‌روی کنید و گمان کنید هرچه بیشتر مصرف کنید با فواید بیشتری روبه‌رو می‌شوید. بهتر است در ابتدا نهایت یک تا دو وعده‌ی کوچک از آووکادو در طول روز مصرف کنید. این آووکادوها هم بهتر است اندازه‌ی کوچک‌تری داشته باشند، زیرا آووکادوهای بزرگ منجر به مصرف بیشتر می‌شوند.
همچنین یادتان باشد حتما آب و مایعات زیادی بنوشید تا جلوی عوارض جانبی مصرف بالای فیبر را بگیرید و بهتر با مصرف آووکادو سازگار شوید.
حساسیت به آووکادو
اگر به لاتکس آلرژی دارید، پیش از مصرف آووکادو باید با یک پزشک مشورت کنید و ببینید می‌توانید این میوه را مصرف کنید یا نه. لاتکس یک مایع شیری‌رنگ است که در بسیاری از گیاهان یافت می‌شود. از این ماده در ساخت لاستیک و محصولات پلاستیکی هم استفاده می‌شود و بسیاری از مردم ممکن است نسبت به آن واکنش آلرژیک نشان دهند.
این آلرژی دارای نشانه‌های گوناگون از خفیف گرفته تا شدید است. مصرف آووکادو نه‌تنها این واکنش آلرژیک را در پی دارد، بلکه میتواند آن را بدتر کند و با هر بار مصرف آووکادو مشکلتان جدی‌تر شود. پس حتما این موضوع را در نظر داشته باشید و از پزشکان و متخصصان تغذیه برای مطمئن شدن از وضعیت جسمانی و واکنشتان به میوه‌ی آووکادو کمک بگیرید.
کلام آخر
آووکادو یکی از میوه‌هایی است که برای سلامتی بدن فواید بی‌شماری دارد. در این مقاله به مهم‌ترین خواص آووکادو اشاره کردیم. توجه داشته باشید که اگر که به لاتکس حساسیت شدید دارید، ممکن است بعد از خوردن آووکادو علائم حساسیت را تجربه کنید. اگر به لاتکس حساسیت دارید، قبل از اضافه کردن آووکادو به رژیم غذایی خود، با پزشک مشورت کنید.
منابع: Dr. Axe, Muscle & Strength, Healthline, Dr. Axe, WebMD, Healthline