به نقل از دیجیکالا:
به کارگیری انواع گوناگون حرکت پلانک می‌تواند یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی بدن و شکل دادن به عضلات شکم به شمار برود. اگرچه این حرکت نسبتا ساده به نظر می‌رسد و می‌توان آن را به آسانی توصیف کرد، زیرا تنها یک گونه شنای ثابت محسوب می‌شود، ولی انجام آن به این سادگی‌ها هم نیست و در واقع بسیاری از مردم با این حرکت مشکل دارند. افزون بر این، هر چه مدت زمان بیشتری را برای حرکت پلانک در نظر بگیرید، انجام آن دشوارتر می‌شود و فشار بیشتری به بدن وارد میکند.
با وجود همه‌ی این‌ها، اگر بخواهید قدرت ماهیچه‌های مرکزی خود را تقویت کنید، انجام درازمدت تمرین پلانک یا تکرار بیشتر آن در یک زمان مشخص، نکته‌ی کلیدی و بهترین راهکار به شمار می‌رود.
اگر همین الان هم می‌توانید شکل استاندارد این حرکت را دست‌کم به مدت دو دقیقه انجام دهید، وقت آن رسیده شما را با انواع گوناگون آن آشنا کنیم تا خود را بیشتر به چالش بکشید و عضلات شکم‌تان را قوی‌تر کنید. ولی پیش از انجام شکل‌های دیگر حرکت پلانک بهتر است تا اندازه‌ای ماهیچه‌های مرکزی خود را تقویت کرده باشید و بتوانید این تمرین را به شکل درست انجام دهید.
بنابراین، اگر تا به حال حرکت پلانک را انجام نداده‌اید یا انجام آن برای شما بسیار دشوار است، بهتر است ابتدا سایر ورزش‌ها را انجام داده تا کمی وزن‌تان را کاهش دهید یا ماهیچه‌های شکم‌تان را تقویت کنید، سپس به سراغ تمرین پلانک بروید.
در ادامه به آشنایی با ورزش پلانک، انواع آن و فواید هر کدام، و همچنین شیوه‌ی درست انجام دادن‌شان می‌پردازیم.
حرکت پلانک چیست و چگونه به وجود آمد؟
حرکت پلانک در واقع تمرینی ایزومتریک و با وزن بدن است که شامل نگه داشتن کمر به صورت صاف در وضعیتی همسان با حرکت شنا می‌شود تا ماهیچه‌های مرکزی تقویت شوند. کاری که باید انجام شود این است که فرم مناسب هنگام اجرای پلانک برای مدت زمانی طولانی رعایت شود تا افزون بر ماهیچه‌های بازو، باسن و پا، چندین ماهیچه‌ی مرکزی از جمله ماهیچه‌ی راست شکم، که بیشتر با نام سیکس‌پک شناخته می‌شود، به چالش کشیده شوند.
یکی از خوبی‌های تمرین پلانک این است که از وزن بدن برای نیروی مقاومت و وارد کردن فشار استفاده میکند. به همین دلیل، شما برای اجرای این حرکت نیازی به وزنه، کش مقاومتی یا سایر ابزارهای ورزشی ندارید. اگرچه، برخی از شکل‌های پلانک به چیزهایی مانند دیوار، توپ تعادلی بوسوبال یا نیمکت شیب‌دار نیاز دارند تا ماهیچه‌های گوناگونی را به چالش بکشند.
نظریه‌های مختلفی درباره‌ی اینکه مردم چه زمانی برای نخستین بار به سراغ این ورزش رفتند، وجود دارند. افزون بر این، درباره‌ی اینکه چه کسی این تمرین را ابداع کرد هم اختلاف نظر وجود دارد. اگرچه پیدایش این حرکت همچنان نامعلوم است، ولی امروزه محبوبیت بسیار بالایی دارد و ورزشکاران بسیاری از آن برای کاهش وزن، صاف کردن شکم و تقویت ماهیچه‌های مرکزی کمک می‌گیرند.
به طور معمول، بیشتر ورزشکاران تنها چند دقیقه از برنامه‌ی ورزشی‌شان را به انجام این حرکت اختصاص می‌دهند. ولی جالب اینجا است که رکورد جهانی انجام حرکت پلانک برابر با ۸ ساعت و ۱ دقیقه و ۱ ثانیه است که در سال ۲۰۱۶ به دست یک پلیس چینی به ثبت رسید.
حرکت پلانک چه ماهیچه‌هایی را به کار می‌گیرد؟
تمرین پلانک بیشتر برای تقویت و ساخت نیروی مرکزی بدن شناخته می‌شود، ولی در واقع ماهیچه‌های دیگری را هم به کار می‌گیرد. ماهیچه‌های درگیر هنگام اجرای حرکت پلانک، گزینه‌های زیر هستند:
- ماهیچه‌ی عرضی شکم (درونی‌ترین ماهیچه از ماهیچه‌های قدامی بیرونی شکم)
- ماهیچه‌ی راست شکم
- ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون مهره‌ها
- ماهیچه‌ی مایل بیرونی و درونی شکم
- ماهیچه‌ی دندانه‌ای پیشین (بخش بالایی مرکز بدن که به شانه‌ها پیوند می‌خورد)
- ماهیچه‌های شانه‌ها، بازوها و سینه
- ماهیچه‌های باسن و پاها
- ماهیچه‌های نزدیک‌کننده‌ی ران
پلانک معمولی و پلانک از بغل
برای اجرای حرکت پلانک معمولی یا پلانک از جلو، دستان شما باید به طور مستقیم زیر شانه‌ها قرار بگیرند، کف دست‌ها روی زمین و پاها هم پشت شما صاف شده باشند. کمرتان هم صاف و شکم‌تان باید کشیده باشد، در حالی که بدن‌تان عمود بر زمین می‌ماند، سر و شکم‌تان رو به پایین است ولی بالاتنه‌تان با زمین فاصله دارد.
افزون بر این حرکت، حرکات دیگری هم هستند که کمی تفاوت دارند، از جمله پلانک با ساعد (به جای کف دست‌ها، ساعدها روی زمین قرار می‌گیرند)، پلانک از بغل، پلانک با یک پا و سایر روش‌ها که در ادامه آن‌ها را بررسی خواهیم کرد.
در تمرین پلانک از بغل، شما تنها یک دست یا آرنج را روی زمین گذاشته‌اید و به جای نگاه کردن به زمین، تمام بدن خود را به پهلو قرار داده‌اید. تمرین پلانک از بغل، ماهیچه‌ی مایل بیرونی و درونی شکم (ماهیچه‌های مرکزی جانبی) را درگیر میکند. این ماهیچه‌ها در واقع همان‌هایی هستند که به شما کمک می‌کنند تا به پهلو خم شوید یا کمرتان را بچرخانید. آن‌ها همچنین به شما برای حفظ فرم و ثابت نگه داشتن کمر و شکم کمک می‌کنند.
۴ فایده‌ی مهم حرکت پلانک
اکنون که بیشتر با این حرکت آشنا شدیم، بهتر است درباره‌ی فواید آن سخن بگوییم. در ادامه ۴ فایده از تمرین پلانک را آورده‌ایم که شما را مجاب می‌کنند از این حرکت در برنامه‌ی تمرینی خود استفاده کنید و سلامتی بدن‌تان را بهبود ببخشید.
۱. استقامت ماهیچه‌های مرکزی را افزایش می‌دهد
انواع حرکت پلانک از بهترین راهکارها برای ایجاد استواری و مقاومت در ماهیچه‌های مرکزی بدن به شمار می‌روند. آن‌ها برخلاف حرکاتی مانند درازنشست و کرانچ، تنها به درگیر کردن سیکس‌پک بسنده نمی‌کنند و در واقع به سراغ ماهیچه‌های مرکزی عمیق و پایه از جمله ماهیچه‌ی عرضی و ماهیچه‌ی مایل بیرونی و درونی شکم می‌روند تا نیروی مرکز بدن را به‌خوبی تقویت کنند.
قدرت مرکزی بدن از شما در برابر فشارها و کشیدگی ماهیچه‌ها، آسیب‌های شدید ناشی از به کارگیری بیش از اندازه‌ی ماهیچه‌ها، فرم نامناسب بدن، نااستواری و… محافظ میکند.
۲. به تعادل و فرم بدن کمک میکند
داشتن یک مرکز قوی به هماهنگی، تعادل، کارکرد روزانه‌ی بدن و همچنین کارکرد کلی ورزشی/جسمی کمک میکند. همچنین اگر از انواع گوناگون حرکت پلانک به طور منظم استفاده کنید، می‌توانید دامنه‌ی حرکتی خود را هم بهبود ببخشید.
تقویت ماهیچه‌های مرکزی همچنین برای فرم و وضعیت بدن هم بسیار پراهمیت است. ماهیچه‌های مرکزی بدن با ماهیچه‌های لگن، باسن و ران کار می‌کنند تا بدن را استوار نگه داشته و بالاتنه‌ی شما را هم با شکلی صاف و مناسب نگه دارند تا از کمردرد و سایر دردها و مشکلات دور بمانید.
۳. از گودی کمر حفاظت میکند و آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد
حرکت پلانک نه تنها به رهایی از دست چربی‌های دور کمر کمک میکند، بلکه خطر ابتلا کمردرد را هم کاهش می‌دهد. متخصصان ورزشی بر این باورند که اگر مرکز بدن ضعیف و ناپایدار باشد، می‌تواند منجر به مشکلات و آسیب‌هایی مانند کمردرد، سیاتیک، تعادل نامناسب، آسیب‌های ناشی از دویدن و موارد دیگر شود. به همین دلیل است که تمرینات تقویت ماهیچه‌های مرکزی بدن از جمله تمرین پلانک، به عنوان راهکارهای مناسبی برای بالا بردن کارکرد بدن و کاهش احتمال آسیب دیدن در میان ورزشکاران شناخته می‌شوند.
۴. به تنفس و تمرکز روی ماهیچه‌ها کمک میکند
هنگامی که تمرین پلانک را اجرا می‌کنید و در این وضعیت قرار می‌گیرید، نفس کشیدن اهمیت بسیار بالایی دارد. تنفس حتی هنگام درگیر بودن شکم و ماهیچه‌های مرکزی مهم است و به شما کمک میکند ورزش خود را ادامه دهید و روی ماهیچه‌های خسته و درگیرشده تمرکز کنید تا بتوانید همچنان در این وضعیت قرار بگیرید و بدن خود را تقویت کنید.
انواع حرکت پلانک
«پلانک از جلو» (Front Planks)؛ بهترین گزینه برای تازه‌کارها
پیش از انجام سایر حرکات پلانک، باید بتوانید چیرگی کامل روی پلانک از جلو داشته باشید. برای انجام این حرکت، ماهیچه‌های شکم خود را محکم نگه دارید و باسن‌تان را به اندازه‌ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف شود. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن لگن‌تان خودداری کنید. این حرکت را می‌توانید به دو صورت انجام دهید: ۱. کف دستان‌تان را روی زمین بگذارید و خود را بالا نگه دارید یا ۲. ساعد خود را روی زمین بگذارید تا بالاتنه‌تان کمی پایین‌تر بیاید و به زمین نزدیک‌تر شود.
«پلانک با بالا بردن پا» (Plank with Leg Lifts)
حرکت را با پلانک از جلو روی ساعد آغاز کنید. اکنون پای راست خود را در حالی که صاف نگه داشته‌اید، بالا بیاورید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. پای راست خود را روی زمین بگذارید و سپس پای چپ‌تان را بالا بیاورید و نگه دارید. هنگامی که پای خود را بلند می‌کنید، حواس‌تان باشد پایین کمرتان قوس پیدا نکند. روش دیگر برای انجام این حرکت این است که پاها را با سرعت بیشتری جابه‌جا کنید و این کار را به مدت یک دقیقه به صورت تناوبی انجام دهید.
«پلانک با خم کردن زانو» (Knee-In Planks)
حرکت را با پلانک از جلو آغاز کنید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید، قفسه سینه را بالا نگه دارید و گردن خود را هم بی‌حرکت و صاف و با ستون فقرات در یک خط قرار دهید. یک پا را خم کنید و زانوی خود را رو به بالا و به سوی سینه‌تان بیاورید، سپس دوباره پا را صاف کنید و این کار را با پای دیگر انجام دهید. می‌توانید هر پا را کم‌وبیش ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، یا آن‌ها را با سرعت بیشتر و به مدت یک دقیقه جابه‌جا کنید.
اگر این حرکت را به‌آرامی انجام دهید، متوجه می‌شوید که ماهیچه‌های شکم بیشتر درگیر می‌شوند و تقویت ماهیچه‌های مرکزی را به‌خوبی حس خواهید کرد. یک راهکار دیگر هم این است که زانوی خود را بالا بیاورید، سپس زانو و ران‌تان را زیر بالاتنه‌ی خود بچرخانید تا ماهیچه‌های مایل را هم درگیر و تقویت کنید.
«پلانک با دراز کردن دست و پا» (Plank with Hip Kicks)
حرکت را با پلانک از جلو روی ساعد آغاز کنید. یک بازو را از روی زمین بلند کرده و جلوی خود دراز کنید، اکنون شما برای حفظ تعادل مجبور می‌شوید ماهیچه‌های مرکزی را به کار بگیرید و درگیر کنید. اگر در این حرکت تجربه دارید و پیشرفته هستید، پس از بلند و دراز کردن دست‌تان می‌توانید پای مخالف را هم بلند کرده و دراز کنید. تلاش کنید باسن‌تان تکان نخورد و بین پاهایتان زاویه ۹۰ درجه شکل بگیرد. این کار را با جابه‌جا کردن دست و پاها به مدت یک دقیقه انجام دهید.
«پلانک با سُر دادن پاها» (Plank Slides aka Roll-Out Planks)
ابتدا از یک حوله یا چیزی لغزشی کمک بگیرید که بتوانید پاهایتان را روی آن قرار داده و سر دهید. حرکت را با پلانک از جلو روی ساعد آغاز کنید. پاهایتان را روی حوله بگذارید و در حالی که ساعد و آرنج‌هایتان روی زمین قرار دارند، به‌آرامی عقب و جلو کنید. هنگامی که خود را به عقب می‌رانید، حرکت باید از شانه‌های شما انجام بگیرد و سپس خود را به جلو بکشید تا ماهیچه‌های مرکزی درگیر شوند. در این حرکت هر چه بیشتر عقب بروید، کشیدن رو به جلو دشوارتر خواهد شد. این جلو و عقب رفتن را به مدت یک دقیقه یا تا زمانی که توانایی‌اش را دارید و می‌توانید فرم مناسب را حفظ کنید، انجام دهید.
«پلانک از بغل» (Side Planks)
حرکت پلانک از بغل را می‌توانید با دست یا آرنج روی زمین انجام دهید، بسته به اینکه توانایی‌اش را دارید و مچ‌تان احساس راحتی میکند یا نه. شما تنها می‌توانید یک دست یا آرنج را همزمان روی زمین و زیر شانه قرار دهید. به سمت پهلو قرار بگیرید و به روبه‌رو نگاه کنید، پاها را هم صاف نگه دارید تا با بالاتنه در یک خط جای بگیرند. شما می‌توانید پاهایتان را روی هم قرار دهید تا پاشنه‌های هم را لمس کنند، یا یک پا را جلوی پای دیگر بگذارید.
پاهای خود را صاف نگه دارید و باسن‌تان را به سمت بالا بلند کنید. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه یا تا یک دقیقه و بیشتر (در صورت امکان) حفظ کنید. پس از انجام این حرکت از یک طرف، بچرخید و آن را برای طرف دیگر بدن‌تان انجام دهید. اگر این حرکت برایتان ساده بود، می‌توانید آن را با جابه‌جا کردن باسن و حرکت آن به سوی زمین و دوباره بلند کردن آن، دشوارتر کنید.
برنامه‌ی تمرینی پلانک
تا چه مدت باید در وضعیت پلانک قرار بگیرید و در روز چند ست از حرکت پلانک را باید انجام دهید؟ این به سطح تناسب اندام فعلی شما بستگی دارد. یک هدف خوب و مناسب این است که تلاش کنید تا به سطحی برسید که بتوانید یک دقیقه، ۹۰ ثانیه و در نهایت ۲ دقیقه تمرین پلانک یا انواع گوناگون آن را انجام دهید.
اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و اجرای حرکت پلانک استاندارد یا از جلو روی ساعد کار خود را آغاز کنید. هر زمان که توانستید این حرکت را به طور منظم و به مدت کم‌وبیش یک دقیقه انجام دهید، می‌توانید به سراغ سایر حرکات پلانک بروید. اگر دیدید این حرکت دشوار است و نمی‌توانید فشار آن را تحمل کنید، زانوهایتان را روی زمین بگذارید تا کمی استراحت کنید و فشار روی دست و مچ‌ها را کاهش دهید.
یکی از تأثیرگذارترین راه‌ها برای تقویت مرکز بدن و همچنین تمرین سراسر بدن این است که با استفاده از روش تمرینی «تاباتا» حرکت پلانک را انجام دهید. در این روش شما باید ۲۰ ثانیه تمرینات تناوبی و تنشی انجام دهید و به دنبال آن ۱۰ ثانیه استراحت کنید و سپس دوباره ورزش را ادامه دهید. بدین ترتیب، شما باید تمرین پلانک را به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید، ۱۰ ثانیه استراحت کنید و سپس ۱ تا ۳ بار دیگر این چرخه را تکرار کنید.
به جز پلانک استاندارد و پلانک از بغل، می‌توانید از حرکات زیر هم برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی کمک بگیرید:
- «وی آپ» (V-ups): مانند حرکت کرانچ روی پشت است که دست‌ها و پاها را بالا می‌آورید تا بدن‌تان شکل حرف V را به خود بگیرد.
- «دوچرخه زدن در هوا» (Bicycles): در وضعیت کرانچ قرار می‌گیرید، سپس آرنج‌ها و زانوهای مخالف را به یکدیگر نزدیک کرده و جابه‌جا می‌کنید.
- «کرانچ چمدانی» (Suitcases): در وضعیت کرانچ قرار بگیرید، کمر روی زمین باشد و پاها را دراز کنید. شانه‌ها را از زمین بلند کنید، پاها را خم کنید و سپس با کمک ماهیچه‌های مرکزی، زانوهایتان را به صورت‌تان نزدیک کنید.
اگر می‌خواهید نه تنها نیروی ماهیچه‌های مرکزی، بلکه سراسر بدن خود را تقویت کنید، برنامه‌ای ترتیب ببینید که بتوانید حرکت پلانک را در کنار سایر تمرین‌ها از جمله شنا، اسکات، درازنشست و برپی انجام دهید. شما می‌توانید با کمک یک زمان‌سنج هر تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید و سپس این چرخه را تا ۲ یا ۳ بار تکرار کنید. یکی از خوبی‌های تمرین پلانک این است که می‌تواند انجام تمرینات شانه، باسن و… را بهبود ببخشد و به شما برای انجام سایر حرکات ورزشی کمک کند.
روش درست انجام حرکت پلانک
برای اینکه بتوانید مرکز بدن‌تان را به طور ایمن و تأثیرگذار تقویت کنید، باید حواس‌تان به شیوه‌ی درست انجام تمرین پلانک باشد. در ادامه چگونگی انجام این حرکت را برای به دست آوردن بهترین نتیجه آورده‌ایم:
- فرم مناسب هنگام اجرای حرکت پلانک به این معنا است که ماهیچه‌های مرکز بدن شما باید درگیر باقی بمانند. کمرتان هم باید صاف باشد و در تمام مدت به همین شکل باقی بماند؛ درست مانند یک میز یا نیمکت.
- دقت داشته باشید که آرنج‌های شما به طور مستقیم زیر شانه‌ها قرار گرفته و مچ‌ها و آرنج‌ها هم هنگام باز کردن دست‌ها در یک خط قرار بگیرند.
- سینه‌تان را بالا بگیرید و لگن و کمر را در یک سطح قرار دهید. باسن‌تان را بیش از اندازه بالا ندهید که شکل کوه به خود بگیرد. همچنین با آویزان شدن شکم، حواس‌تان باشد کمرتان را پایین ندهید. حتما روی فشار آوردن به شکم و سفت کردن ماهیچه‌های آن تمرکز کنید، ولی تا اندازه‌ای که بتوانید بدون هیچ مشکلی نفس بکشید. افزون بر این، ران‌های خود را درگیر کنید تا ماهیچه‌های پا هم تقویت شوند.
- اگر هنگام اجرای تمرین پلانک رو به جلو نگاه کنید، می‌تواند سودمند باشد. زیرا کتف‌های شما کمی به عقب می‌روند و گردن‌تان هم کشیده می‌شود.
نکاتی که باید در نظر داشته باشید
انجام حرکت پلانک برای بیشتر مردم ایمن است و هیچ خطری ندارد، با فرض اینکه بتوانند خود را در این وضعیت نگه دارند. با وجود این، اجرای پلانک در دوران بارداری کمی پرخطر است و برخی بر این باورند که می‌تواند فشار زیادی به شکم وارد کند و منجر به جدایی شکم یا جدایش شکمی شود. این وضعیت به دو تکه شدن ماهیچه‌ی راست شکم یا ایجاد شکافی در میانه‌ی آن اشاره دارد.
اگر اجرای تمرین پلانک شما را با درد مواجه میکند، بهتر است پیش از انجام آن به سراغ تقویت ماهیچه‌های خود با کمک سایر حرکات ورزشی بروید. زیرا درد اجازه نمی‌دهد با فرمی درست این حرکت را انجام دهید و نداشتن فرم درست هم تنها به بدتر شدن ماجرا و آسیب‌دیدگی‌های بیشتر از جمله کمردرد منجر خواهد شد.
سخن پایانی
پلانک، یک تمرین ایزومتریک با به کارگیری وزن بدن است که شامل نگه داشتن بدن در حالتی مشابه با شنا زدن می‌شود. این حرکت دارای انواع گوناگونی است که از میان آن‌ها می‌توان به پلانک از جلو، پلانک با بالا بردن پا، پلانک با خم کردن زانو، پلانک با دراز کردن دست و پا، پلانک با سُر دادن پاها و پلانک از بغل اشاره کرد.
تمرین پلانک بیشتر ماهیچه‌های پیرامون شکم و پهلو را درگیر کرده و به داشتن یک مرکز بدن نیرومند کمک میکند. این درگیر شدن ماهیچه‌ها دارای فواید گوناگونی مانند افزایش استقامت ماهیچه‌های مرکزی، داشتن تعادل و فرم مناسب بدن، کاهش آسیب‌دیدگی و کمردرد، و همچنین تقویت تنفس است.
بنابراین، اگر بخواهید قدرت ماهیچه‌های مرکزی خود را افزایش دهید، انجام درازمدت حرکت پلانک یا تکرار بیشتر آن در یک زمان مشخص، بهترین روش برای این کار به شمار می‌رود. اگر مشکلی برای انجام این حرکت ندارید، حتما آن را در برنامه‌ی تمرینی خود قرار دهید و از فواید آن بهره‌مند شوید. البته یادتان باشد به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید و حتما این حرکت را به طور درست و با فرمی مناسب انجام دهید. زیرا همانگونه که گفتیم، انجام نادرست تمرین پلانک می‌تواند احتمال آسیب‌دیدگی را بیشتر کرده و شما را با مشکلات گوناگونی روبه‌رو کند.
منبع: Dr. Axe