به نقل از دیجیکالا:
باشگاه رفتن و ورزش کردن می‌تواند وقت‌گیر یا هزینه‌بر باشد. همچنین با وجود ویروس کرونا و قرنطینه، ورزش کردن بسیار چالش‌برانگیز شده و در نتیجه سلامتی بسیاری از مردم در خطر قرار گرفته است. خانه‌نشینی منجر شده یک روال عادی و زندگی روزمره هم دچار مشکل شود، چه رسد به ورزش کردن!
با توجه به آمار، بسیاری از مردم فعالیت بدنی کافی ندارند و این به سلامتی آن‌ها آسیب می‌زند. خیلی‌ها به دلایل گوناگون نمی‌توانند به باشگاه بروند و ورزش‌های خانگی هم در بهترین حالت به شنا رفتن و درازنشست ختم می‌شود. بنابراین، مردم فراوانی توجه‌ای به عضلات پا که جزء مهم‌ترین عضلات هستند و فشار و وزن بدن را تحمل می‌کنند، ندارند.
تقویت ماهیچه‌های پا بسیار پراهمیت است. به همین دلیل، در این نوشته می‌خواهیم چند حرکت ورزشی برای پا را که در خانه و بدون نیاز به وسیله‌های ورزشی می‌توانید انجام دهید، معرفی کنیم. انتخاب یک برنامه‌ی ورزشی و حرکات مناسب برای تقویت پا نیاز به دقت بالایی دارد. بنابراین، در ادامه با دیجیکالا مگ همراه باشید تا این حرکات را بررسی کنیم و همچنین به فواید تقویت عضلات پا بپردازیم.
انتخاب نوع ورزش مناسب
هنگامی که سخن از تمرین‌های پا با وزن بدن در میان باشد، چند گونه‌ی کلی وجود دارند. بسته به اینکه چگونه برنامه‌ی تمرینی خود را می‌چینید و هدف‌تان چیست، می‌توانید روی افزایش نیرو و توان، حجم عضلانی و استقامت بدن تمرکز کنید.
افزایش نیرو
حرکات ورزشی برای افزایش نیروی پا دارای سرعت پایین‌تری هستند و بین هر ست زمان استراحت بیشتری دارند. آن‌ها به طور معمول دارای ۴ تا ۸ تکرار هستند. هدف از انجام این حرکات، تقویت فیبرهای عضلانی و ساخت پاهای نیرومندتر است. برای انجام این کار باید از وزنه‌ها کمک بگیرید. در هر ست وزنه‌ها را بیشتر کنید تا فشار بیشتری به پاها وارد شود. در هر مرحله باید با دشواری بیشتری کارتان را پیش ببرید و در واقع یک «اضافه‌بار افزایشی» داشته باشید.
اضافه‌بار افزایشی به معنای اضافه کردن باری است که به بدن وارد می‌شود. شما با افزایش این بار، بدن را با چالش بیشتری روبه‌رو می‌کنید تا با گذشت زمان رشد کند. برای اضافه‌بار افزایشی می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر اضافه کنید. اگر نمی‌خواهید به سراغ وزنه بروید و تنها از وزن بدنتان کمک می‌گیرید، باید حرکات دشوارتری را انجام دهید تا فشار وارده بر پاها افزایش پیدا کند.
برای نمونه، شما می‌توانید از حرکت اسکات برای تقویت پاها استفاده کنید. ولی هنگامی که به مرحله‌ای رسیدید که انجام ۸ تکرار در یک ست مانند آب خوردن است، برای افزایش نیروی پاها باید چالش بیشتری را به وجود بیاورید تا بدن با آن سازگار شده و در نتیجه نیرومندتر شود. شما برای فشار آوردن بیشتر، می‌توانید دمبل و هالتر را به کار بگیرید یا اگر در خانه ورزش می‌کنید، می‌توانید از یک جلیقه‌ی وزنه‌دار کمک بگیرید. اگر هم می‌خواهید تنها با وزن بدنتان ورزش کنید، می‌توانید به سراغ حرکات سخت‌تر بروید، مثلا انجام حرکات با یک پا، مانند اسکات تپانچه‌ای.
اسکات تپانچه‌ای، گونه‌ای اسکات است که شما نخست روی یک پا می‌ایستید و پای دیگر را رو به جلو و در موازات با زمین دراز می‌کنید. شما روی همان یک پا تلاش می‌کنید بهآرامی پایین رفته و دوباره بالا بیایید. این حرکتِ به نسبت سخت و پیشرفته‌ای است؛ بنابراین، به قدرت و تعادل بالایی در ماهیچه‌های پا نیاز دارد.
اگر انجام این حرکت برای شما سخت بود، می‌توانید آن را با تکیه دادن به اشیای گوناگون انجام دهید و همچنان فشار بیشتری نسبت به اسکات معمولی به بدن خود وارد کنید. این حرکت همان اسکات تپانچه‌ای است، ولی برای حفظ تعادل می‌توانید به صندلی، بند تی‌آراکس یا هر چیز دیگری تکیه کنید تا فشار وارده به بدن کمتر شود.
اگر خواستید از صندلی یا سایر وسایل خانه برای انجام حرکت اسکات تپانچه‌ای کمک بگیرید، حواستان باشد آن‌ها کاملا سر جایشان محکم باشند و تعادل شما را به هم نزنند. زیرا این‌گونه احتمال زمین خوردن و آسیب‌دیدگی بسیار بالا خواهد رفت.
افزایش حجم
هیپرتروفی یا رشد ماهیچه و افزایش حجم، به کم‌وبیش ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست نیاز دارد و تمرکز اصلی‌اش روی افزایش اندازه‌ی ماهیچه‌ها است. احتمالا خانم‌ها گاهی نمی‌خواهند ظاهری حجیم داشته باشند، به همین دلیل، هرگز سمت تمرین‌های قدرتی و حجمی نمی‌روند. ولی بدن زن‌ها مانند مردها نیست و رشد ماهیچه‌ها و حجیم شدن بدن به زمان و تلاش بسیار زیادی نیاز دارد. بنابراین، دلیلی ندارد خانم‌ها کاملا بیخیال این گونه از ورزش‌ها شوند.
انجام حرکات پایین‌تنه می‌تواند ماهیچه‌های پا را تقویت کند و حجم مناسبی به آن‌ها دهد. اگر نگران زیادی حجیم شدن پاهایتان هستید، باید بگوییم اصلا جای نگرانی نیست. زیرا این رویداد یک شبه رخ نمی‌دهد و دست‌کم به ماه‌ها یا حتی سال‌ها نیاز خواهد داشت. تمرین‌های حجمی هم مانند تمرین‌های قدرتی به زمان نیاز دارند و افزایش اضافه‌بار می‌تواند تأثیر مثبتی روی حجیم و نیرومندتر شدن ماهیچه‌ها بگذارد.
افزایش توان
توان و نیرو همسانی فراوانی با یکدیگر دارند. در انگلیسی برای آن‌ها به ترتیب از واژه‌های «Power» و «Strength» استفاده می‌شود که کاملا به هم شبیه هستند. ولی نکته اینجا است که «نیرو» به توانایی بدن برای غلبه بر مقاومت اشاره دارد. اگرچه «توان» هم همین معنی را دارد، ولی همچنین با سرعت انجام حرکات هم کار دارد. بنابراین، در حالی که وزنه زدن یک حرکت برای افزایش نیرو است، اگر آن را با سرعت بالا انجام دهید، به یک حرکت برای افزایش توان دگرگون می‌شود.
ورزش‌های افزایش توان شامل انجام حرکات سریع و ناگهانی مانند پلایومتریک‌ها از جمله «اسکات پرشی» (Jump Squats) یا «پرش روی جعبه» (Box Jumps) می‌شوند. این گونه از تمرین‌ها بیشتر به سراغ استقامت بدنی و تقویت هوازی هم می‌روند، چون در مقایسه با حرکات قدرتی و حجمی، ضربان قلب را بیشتر افزایش می‌دهند.
انجام این حرکات بین حرکات قدرتی بسیار مناسب خواهد بود، زیرا افزون‌بر افزایش نیرو و توان بدن، منجر به کمی چربی‌سوزی هم می‌شود. در ادامه چند نمونه از این تمرین‌ها را بررسی خواهیم کرد.
افزایش استقامت و آماده‌سازی بدن
حرکاتی که برای «آماده‌سازی بدن» (Conditioning) انجام می‌شوند، روی افزایش ضربان قلب تمرکز دارند و می‌توانند در کنار سایر تمرین‌ها گنجانده شده یا به‌تنهایی به کار گرفته شوند. این حرکات به طور معمول شامل دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری یا حرکت «هل دادن سورتمه» و چیزهایی از این دست می‌شوند. هدف از انجام این‌ها افزایش استقامت قلبی-عروقی است.
حرکات سبک برای آماده‌سازی مانند پیاده‌روی، دویدن و استفاده از اسکی‌واره یا دستگاه پله‌نوردی، گزینه‌های بسیار خوبی برای روزهایی هستند که نمی‌خواهید به بدنتان فشار بیاورید. در یک برنامه‌ی تمرینی، بهتر است یک تا دو روز در هفته را برای انجام حرکات سبک در نظر بگیرید.
بهترین حرکات ورزشی برای پا
اگر بخواهید به سراغ تمرین‌های پا با وزن بدن بروید، به طور کلی با چهار گروه روبه‌رو خواهید شد. این چهار گروه تمرینی شامل بیشتر تمرین‌ها برای ماهیچه‌های پا و انواع گوناگونشان می‌شوند.
بهتر است بیشتر این تمرین‌ها را در برنامه‌ی خود قرار داده و تنها میزان تکرار و ست‌ها را با توجه به هدفی که از ورزش کردن دارید، تغییر دهید.
۱. اسکات
حرکت اسکات پایه‌ی بسیاری از تمرین‌های پا به شمار می‌رود و داشتن فرم مناسب هنگام اجرای آن بسیار ضروری است. زیرا نداشتن فرم مناسب می‌تواند عدم تعادل عضلانی یا آسیب‌دیدگی را به دنبال داشته باشد. عدم تعادل عضلات از مشکلات رایجی است که به زانودرد، کمردرد و… منجر می‌شود.
اسکات با وزن بدن
برای انجام این حرکت، در حالی که پاها به اندازه‌ی عرض شانه باز هستند، بایستید. سپس بهآرامی پایین بروید و دوباره بایستید. کمی خم شدن رو به جلو اشکالی ندارد، ولی تلاش کنید شانه‌هایتان به سمت جلو باشند و رو به زمین قرار نگیرند. برای پایین رفتن هم تا جایی بروید که ران (بخش چهار سر ران و همسترینگ) با زمین موازی شود. سپس خود را بالا بکشید.
از اشتباهات رایج هنگام اجرای این حرکت این است که مردم به اندازه‌ی کافی پایین نمی‌روند و همچنین بالاتنه را بیش از اندازه رو به جلو خم می‌کنند. یکی از دلایل بنیادین این مشکل، ضعیف بودن ماهیچه‌های پاها است. یکی از راهکارها برای انجام درست حرکت اسکات این است که یک صندلی در پشت خود قرار دهید و ارتفاع آن در حدی باشد که به هنگام نشستن باسنتان با صندلی برخورد کند. هنگامی که در حالت نشسته باسنتان به صندلی خورد، دوباره بایستید و به همین آسانی حرکت اسکات را به‌درستی اجرا کنید.
اگر بتوانید روی اسکات معمولی چیرگی پیدا کنید، کارتان بسیار آسان‌تر خواهد شد. زیرا حرکات گوناگونی وجود دارند که اساسا اسکات هستند و برای تقویت پا عالی محسوب می‌شوند. برای نمونه، می‌توانید حرکاتی مانند اسکات پرشی، اسکات هندو یا اسکات سومو را هم بدون هیچ مشکلی انجام دهید.
۲. لانگ
لانگ برای به کارگیری ماهیچه‌های گوناگون پا که ممکن است در حرکت اسکات فشاری حس نکرده باشند، بسیار مناسب است.
لانگ با وزن بدن
بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. یکی از پاها را به جلو ببرید، تا اندازه‌ای که مرکز ثقل شما در وسط قرار بگیرد. خود را به پایین ببرید تا جایی که زانوی پای عقبی چند سانت با زمین فاصله داشته باشد، سپس دوباره بایستید. اکنون این حرکت را دوباره با جابه‌جا کردن پاها انجام دهید.
برای دشوارتر کردن این حرکت می‌توانید آن را با پرش انجام دهید. هنگامی که نشسته‌اید و می‌خواهید بایستید، با تمام نیرو بپرید و پاهایتان را در هوا جابه‌جا کنید. به همین ترتیب به انجام تمرین ادامه دهید.
اگر انجام لانگ به زانوی شما فشار فراوانی وارد می‌کند، می‌توانید به جای آن حرکت لانگ معکوس را انجام دهید. حرکت لانگ هم دارای حالت‌های گوناگونی است و می‌توانید آن را به صورت پرشی یا در حال راه رفتن انجام دهید.
۳. گام برداشتن به طرفین
انجام تمرین‌هایی که شما را در جهت‌های گوناگون حرکت می‌دهند، باعث می‌شود روی ماهیچه‌هایی که ممکن است کم کار کرده باشند، فشار مناسبی وارد کرده و آن‌ها را تقویت کنید. یک نمونه از این تمرین‌ها، گام برداشتن به طرفین یا انجام حرکت لانگ از بغل است. این تمرین‌ها برای تقویت ماهیچه‌های جناح بیرونی و داخلی بدن بسیار مناسب هستند.
گام برداشتن به طرفین با وزن بدن
برای انجام این حرکت، در حالی که پاها به اندازه‌ی عرض شانه باز هستند، بایستید. یک پا را بلند کنید و به طرفین حرکت دهید. وزن و مرکز ثقل خود را روی پایی که حرکت می‌دهید قرار دهید و با حرکت دادن آن، خود را به پایین ببرید. سپس این پا را به حالت نخست برگردانید و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
از انواع این حرکت می‌توان به انجام آن با پرش یا کمک گرفتن از کش‌های مقاومتی اشاره کرد.
۴. حرکات درجا یا ایزومتریک
هنگامی که خود را به طور ثابت نگه دارید و بدون حرکت کردن به ماهیچه‌هایتان فشار وارد کنید، در واقع دارید تمرین‌های ایزومتریک را انجام می‌دهید. برای نمونه، حرکت محبوب پلانک در این گروه قرار می‌گیرد.
این تمرین‌ها برای افزایش قدرت، تعادل و همچنین تقویت بافت‌های پیوندی مانند رباط‌ها و تاندون‌ها سودمند هستند. ورزش‌هایی مانند یوگا معمولا از تمرین‌های ایزومتریک بهره می‌گیرند.
از نمونه تمرین‌های ایزومتریک برای تقویت ماهیچه‌های پا می‌توان «مقابل دیوار نشستن» (Wall sit)، «پل زدن» (Bridges) و حرکات تعادلی یوگا را نام برد.
مزایای داشتن پاهای نیرومند
پاها ستون بدن هستند و همه‌ی اجزای بدن روی آن‌ها بنا شده است. شاید بسیاری از ورزشکاران و بدن‌سازان این بخش از بدن را فراموش کنند و ترجیح دهند بیشتر روی بازوها و بالاتنه کار کنند. در نگاه اول شاید پاها به چشم نیایند و همچنین تقویت آن‌ها هم نسبتا کار دشوارتری است. به همین دلیل، خیلی‌ها اهمیتی به ماهیچه‌های پا نمی‌دهند.
ولی تقویت این ماهیچه‌ها و داشتن پاهای نیرومند، دارای مزیت‌های فراوانی است. در ادامه نگاهی به این مزایا می‌اندازیم.
۱. فرم بدن
داشتن پاهای قوی به شما کمک می‌کند فرم و وضعیت بدنی بهتری داشته باشید. این موضوع بسیار اهمیت بالایی دارد زیرا می‌تواند کمردرد را از شما دور کند و عدم تعادل عضلانی، احتمال آسیب‌دیدگی و ایجاد تنش را کاهش دهد. همچنین به کارکرد درست اعضای داخلی بدن هم کمک خواهد کرد.
۲. استقامت بیشتر برای انجام کارهای روزمره
پیاده‌روی کردن، خرید برای منزل، بالا یا پایین رفتن از پله‌ها، تمیزکاری خانه، بازی با فرزندان یا برخاستن از روی مبل، همگی به پویایی و توان‌مندی پاها نیاز دارند. هر چه بیشتر روی پاهای خود کار کرده و آن‌ها را قوی‌تر کنید، توان قلبی-عروقی شما هم افزایش پیدا می‌کند و منجر می‌شود بهتر به انجام کارهای روزمره برسید.
شاید تفاوت زیادی به نظر نرسد، ولی با گذشت زمان، گام برداشتن و بالا رفتن از پله‌ها آسان‌تر می‌شود، می‌توانید مواد غذایی بیشتری حمل کنید یا برای مدت زمان طولانی‌تری با فرزندان خود به بازی سرگرم شوید. همین تفاوت کوچک می‌تواند تغییر بزرگی را در زندگی‌تان به وجود آورد.
۳. کاهش احتمال آسیب‌دیدگی
تقویت ماهیچه‌های پاها می‌تواند احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهد. هنگامی که آسیب‌دیدگی رخ می‌دهد، در بیشتر مواقع به این دلیل است که بافت‌های همبند، ماهیچه‌های ضعیف یا عضلات نامتعادل نتوانسته‌اند فشار را تحمل کنند و بنابراین به بدن آسیب رسانده‌اند.
برای نمونه، مشکلات زانو می‌توانند به دلیل ضعیف بودن رباط‌ها و تاندون‌های درون و پیرامون زانو رخ دهند. حرکت‌های نادرست، فشار زیاد یا کشیده شدن زانو‌ها ممکن است دردسرهای گوناگونی را ایجاد کنند. این وضعیت می‌تواند با فعالیت‌های سبک و سنگین مانند بدن‌سازی، بسکتبال، بالا یا پایین رفتن از پله‌ها یا سایر کارهای روزمره روی دهد.
۴. ظاهر جذاب
احتمالا بدن‌سازهای گوناگونی را در باشگاه یا فیلم‌ها دیده‌اید که دارای بالاتنه‌ای حجیم ولی پاهایی ضعیف هستند. این می‌تواند تأثیر منفی روی ظاهر آن‌ها بگذارد. از آن سو، ممکن است بدن‌سازهای حرفه‌ای را دیده باشید که دارای پاهایی نیرومند و زیبا هستند.
پاهای تنومند نشان‌دهنده‌ی قدرت است و زیبایی دوچندانی به شما می‌دهد. بنابراین، تقویت پاها را فراموش نکنید و حتما آن را در اولویت قرار دهید.
برنامه‌ی تمرینی پایین‌تنه در خانه
حتی در خانه هم می‌توانید یک ورزش عالی برای پا بدون نیاز به وسیله‌های ورزشی داشته باشید. در این برنامه‌ی ورزشی، از گروه‌های تمرینی استفاده کرده‌ایم که شامل چند حرکت می‌شوند و شما باید در یک زمان مشخص، هر تعداد ست را که می‌توانید انجام دهید.
برای نمونه شما با ۴ حرکت روبه‌رو هستید و شمار تکرار هر کدام هم ۱۲ عدد است. با انجام تک تک آن‌ها، یک ست را انجام داده‌اید. اکنون در ۸ دقیقه باید هر چند ست را که می‌توانید، با نهایت سرعت و با ایمنی کامل انجام دهید.
در برنامه‌ی ورزشی که در ادامه می‌بینید، ۳ گروه تمرینی قرار داده‌ایم. بین هر کدام از این گروه‌ها باید ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس به سراغ گروه بعدی بروید.
ورزش پا در خانه: ۳۰ دقیقه تمرین‌های تناوبی و تنشی (HIIT)
این برنامه دارای حرکات پلیومتریک و پرشی است. اگر احساس کردید فشار زیادی به شما وارد می‌شود، این حرکات را در حالت ثابت انجام دهید و پرش‌ها را کنار بگذارید.
۱. گرم کردن
- ۱ دقیقه پروانه (Jumping jacks)
- ۱ دقیقه بالا آوردن زانو (Knee-ups)
- ۱۲ اسکات (Squats)
- ۳۰ ثانیه حرکت کوه‌نورد (Mountain climbers)
۲. گروه نخست: ۸ دقیقه
- ۱۲ اسکات اسپلیت پرشی (Split squat hops)
- ۱۲ اسکات هندو (روی نوک پا / Hindu squats)
- ۱۲ لانگ معکوس (Reverse lunges)
- ۱۲ اسکات پرشی سومو (Sumo hops)
۳. استراحت برای ۲ دقیقه
۴. گروه دوم: ۸ دقیقه
- ۱۲ اسکات پرشی
- ۱۲ لانگ از بغل
- ۱۲ لانگ معکوس و پرش با یک پا
- ۱۲ اسکات
۵. استراحت برای ۲ دقیقه
۶. گروه سوم: ۸ دقیقه
- ۱۲ اسکات
- ۱۲ لانگ
- ۱۲ اسکیت روی یخ (Ice Skater)
- ۳۰ ثانیه پروانه
۷. سرد کردن: انجام حرکات کششی و نفس گرفتن
نکته‌ی مهم!
اگر در خانه ورزش می‌کنید، یادتان باشد در محیطی باز و ایمن به انجام تمرین‌ها بپردازید. اگر دچار بیماری یا آسیب‌دیدگی هستید یا اگر تازه‌کارید و مربی و متخصص تناسب اندام هم روی شما نظارت ندارد، لطفا پیش از انجام هرگونه برنامه‌ی ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
سخن پایانی
داشتن پاهای قوی به شما کمک می‌کند فرم و وضعیت بدنی بهتر و همچنین استقامت بیشتری داشته باشید، کمتر آسیب ببینید و ظاهری جذاب برای خودتان بسازید. تقویت این عضلات در باشگاه ممکن است وقت‌گیر و هزینه‌بر باشد، ولی شما حتی در خانه هم می‌توانید این کار را انجام دهید.
در این نوشته چندین حرکت ورزشی برای پا را که در خانه و بدون نیاز به وسیله‌های ورزشی می‌توانید انجام دهید، معرفی کردیم. اگر می‌خواهید در خانه ورزش کنید، برنامه‌ی پیشنهادی ما بهترین نقطه برای آغاز کار است.
ولی همان‌گونه که گفتیم، پیش از انجام این حرکات و تمرین‌ها حتما با پزشک و متخصص تناسب اندام مشورت کنید. اگر مشکلی برای اجرای آن‌ها نداشتید، حتما به تقویت پاهایتان بپردازید تا بدنی نیرومندتر و زندگی سالم‌تری داشته باشید.
منبع: Dr. Axe
