قهوه به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های جهان حاوی یک نوع ماده‌ی محرک به‌نام کافئین است. به همین دلیل نه‌تنها فواید زیادی برای سلامتی دارد، بلکه می‌تواند به رفع خواب‌آلودگی و افزایش هوشیاری کمک کند. بسیاری از مردم بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب یک فنجان قهوه می‌نوشند، در حالی که بعضی از افراد بر این باورند که بهتر است برای مصرف قهوه چند ساعت صبر کنند. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ در مورد بهترین زمان مصرف قهوه صحبت می‌کنیم و به شما می‌گوییم که نوشیدن چه مقدار از آن بی‌ضرر است. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
بهترین زمان مصرف قهوه صبحگاهی
بهترین زمان مصرف قهوه در شب
بهترین زمان مصرف قهوه برای بهبود عملکرد ورزشی
بهترین زمان خوردن قهوه برای لاغری
مصرف چه میزان قهوه در روز مجاز است؟
بهترین زمان مصرف قهوه صبحگاهی
زمان مصرف قهوه در ابتدای روز به عوامل فردی و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. با این حال، به‌عنوان یک دستورالعمل کلی اغلب توصیه می‌شود که پس از بیدار شدن از خواب حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه برای نوشیدن قهوه صبر کنید. البته بعضی از متخصصان این مدت زمان را ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه اعلام کرده‌اند.
چرا باید برای نوشیدن قهوه‌ی صبحگاهی صبر کرد؟
دلیل این توصیه به هورمون کورتیزول (هورمون استرس) مربوط می‌شود. کورتیزول هورمونی است که می‌تواند هوشیاری و تمرکز را افزایش دهد و متابولیسم، پاسخ سیستم ایمنی و فشار خون را تنظیم کند. سطح این هورمون از ریتم خاصی پیروی می‌کند، به طوری که میزان آن ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از بیدار شدن به اوج خود می‌رسد و در بقیه‌ی روز به‌آرامی کاهش می‌یابد.
شواهد نشان می‌دهد که کافئین قهوه سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد. بنابراین، نوشیدن قهوه زمانی که سطح کورتیزول بالا است (یعنی بلافاصله بعد از بیدار شدن) ممکن است باعث افزایش بیشتر این هورمون شود. افزایش کورتیزول در دوره‌های طولانی می‌تواند سیستم ایمنی بدن را مختل کند و باعث مشکلات سلامتی شود. با این حال، تحقیقات کافی درباره‌ی پیامدهای افزایش کورتیزول بعد از نوشیدن قهوه وجود ندارد. به‌علاوه، در افرادی که به‌طور منظم قهوه می‌نوشند، تاثیر کافئین روی کورتیزول کاهش می‌یابد.
از سوی دیگر، نوشیدن قهوه در زمانی که سطح کورتیزول بالا است، ممکن است اثرات محرک کافئین را کاهش دهد. بنابراین اگر از قهوه برای افزایش انرژی و بهبود هوشیاری استفاده می‌کنید، بهتر است از نوشیدن آن بلافاصله بعد از بیدار شدن بپرهیزید.
به یاد داشته باشید که واکنش افراد مختلف به کافئین و کورتیزول متفاوت است. بعضی از مردم ممکن است قهوه‌ای که بلافاصله بعد از بیدار شدن مصرف می‌شود را به‌خوبی تحمل کنند، اما دیگران ترجیح دهند از انجام این کار بپرهیزند. از این‌رو، بهترین کار این است که به بدن خود گوش دهید و زمان‌بندی مصرف قهوه را بر اساس شرایط خود تنظیم کنید. اگر مطمئن نیستید که کدام راهکار برای شما مناسب‌تر است، می‌توانید ساعت‌های مختلف را امتحان کنید تا بهترین زمان خوردن قهوه برای افزایش انرژی و بهبود هوشیاری را بیابید.
بهترین زمان مصرف قهوه در شب
مصرف قهوه در ساعت‌های پایانی شب یا نزدیک به زمان خواب می‌تواند در بعضی از افراد به ۲ دلیل زیر باعث اختلال خواب شود:
۱. جلوگیری از فعالیت آدنوزین
آدنوزین یکی از ترکیبات طبیعی بدن است که نقش مهمی در فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف از جمله تنظیم خواب و متابولیسم انرژی دارد. در طول روز غلظت آدنوزین در مغز تغییر می‌کند، به طوری که سطح آن به‌تدریج در هنگام بیداری افزایش می‌یابد و در عصر به اوج خود می‌رسد. افزایش آدنوزین باعث خواب‌آلودگی می‌شود و بدن را برای استراحت آماده می‌کند. سپس در طول خواب، سطح آدنوزین کاهش می‌یابد تا امکان بیدار شدن در صبح روز بعد فراهم شود.
کافئین یک مسدودکننده‌ی آدنوزین است، یعنی به گیرنده‌هایی آدنوزین متصل می‌شود و از اتصال این ماده به گیرنده‌های طبیعی خود جلوگیری می‌کند. درنتیجه، هوشیاری را افزایش می‌دهد، باعث ایجاد اختلال در ریتم سیرکادین (ریتم شبانه‌روزی) می‌شود و خوابیدن را دشوار می‌کند.
۲. تاخیر در ترشح ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه‌ی خواب و بیداری کمک می‌کند. تحقیقات در مورد بهترین زمان برای خوردن قهوه نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند ترشح ملاتونین را به تاخیر بیندازد و خوابیدن در زمان دلخواه را دشوارتر کند. تاخیر در ترشح ملاتونین ریتم سیرکادین را تغییر می‌دهد و به شما اجازه نمی‌دهد که خود را با برنامه‌ی خواب مورد نظرتان هماهنگ کنید.
چگونه از بی‌خوابی ناشی از نوشیدن قهوه پیشگیری کنید؟
اثرات محرک کافئین برای سه تا پنج ساعت طول می‌کشد و بسته به تفاوت‌های فردی ممکن است بعد از پنج ساعت تقریبا نیمی از کل کافئین مصرفی شما هنوز در بدن‌تان وجود داشته باشد. برای جلوگیری از اثرات مخرب کافئین، توصیه می‌شود که حداقل از ۶ ساعت قبل از خواب از نوشیدن قهوه خودداری کنید.
مراقب تفاوت‌های فردی در واکنش به کافئین باشید. بعضی از افراد ممکن است برای جلوگیری از اختلال خواب به محدودیت‌های بیشتری نیاز داشته باشند. پایبندی به برنامه‌ی روتین خواب و بیداری، رعایت بهداشت خواب و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز می‌تواند به تنظیم ریتم سیرکادین کمک کند و اثرات محرک قهوه را به حداقل برساند.
بهترین زمان مصرف قهوه برای بهبود عملکرد ورزشی
قهوه نه‌تنها به افزایش هوشیاری کمک می‌کند، بلکه می‌تواند خستگی ناشی از ورزش را به تاخیر بیندازد، قدرت عضلانی را افزایش دهد و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. علاوه بر این، می‌تواند یک جایگزین ارزان‌قیمت برای مکمل‌های حاوی کافئین باشد که معمولا قبل از تمرین مصرف می‌شوند.
ممکن است مهم نباشد که قهوه‌ی صبحگاهی خود را بلافاصله بعد از بیدار شدن مصرف کنید یا چند ساعت بعد از آن، اما وقتی از ورزش کردن صحبت به میان می‌آید، باید بهترین زمان برای نوشیدن قهوه را در نظر بگیرید. چرا که تاثیر قهوه روی عملکرد ورزشی به زمان بستگی دارد. به همین دلیل، توصیه می‌شود که از این نوشیدنی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین استفاده کنید. این کار باعث می‌شود که سطح کافئین در زمان ورزش به اوج خود برسد.
دوز موثر کافئین برای بهبود عملکرد ورزشی ۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم (۱/۴ تا ۲/۷ میلی‌گرم به ازای هر پوند) وزن بدن است. برای مثال، فردی که وزن او ۶۸ کیلوگرم (۱۵۰ پوند) است می‌تواند ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین یا دو تا چهار فنجان (۴۷۵ تا ۹۵۰ میلی‌لیتر) قهوه بنوشد.
بهترین زمان خوردن قهوه برای لاغری
تحقیقات نشان می‌دهد که قهوه کافئین‌دار می‌تواند شاخص توده‌ی بدنی (BMI) و چربی بدن را کاهش دهد. در مورد بهترین زمان مصرف قهوه برای کاهش وزن تحقیقات محدودی وجود دارد. با این حال، به نظر می‌رسد که نوشیدن یک فنجان قهوه در بین وعده‌های غذایی اصلی می‌تواند اشتها و تمایل به مصرف تنقلات را کاهش دهد. البته بعضی از تحقیقات از نقش قهوه در سرکوب اشتها حمایت نمی‌کنند.
اگر می‌خواهید از قهوه برای کاهش وزن استفاده کنید، از افزودن شکر یا خامه به آن بپرهیزید. چون شکر و خامه باعث افزایش کالری قهوه می‌شوند که این در طولانی‌مدت می‌تواند وزن شما را بالا ببرد.
مصرف چه میزان قهوه در روز مجاز است؟
میزان قهوه‌ای که می‌توانید در طول روز مصرف کنید به شرایط فردی و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد. در ادامه چند دستورالعمل برای مصرف کافئین آورده شده است:
- بزرگسالان سالم: به گفته‌ی سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، دریافت حداکثر ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز، معادل تقریبا چهار فنجان قهوه (هر فنجان ۲۴۰ میلی‌لیتر)، برای اکثر بزرگسالان بی‌خطر است. با این حال، حساسیت فردی به کافئین ممکن است متفاوت باشد، بنابراین مهم است که به بدن خود گوش دهید و میزان مصرف کافئین را بر این اساس تنظیم کنید.
- زنان باردار: زنان باردار نباید بیشتر از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف کنند که این میزان تقریبا معادل ۳۵۵ میلی‌لیتر قهوه است. مصرف زیاد کافئین در دوران بارداری با افزایش خطر سقط جنین و تولد نوزاد کم‌وزن مرتبط است.
- زنان شیرده: کافئین می‌تواند به شیر مادر منتقل شود، بنابراین زنان شیرده باید مراقب کافئین دریافتی خود باشند. به توصیه‌ی متخصصان لازم است در دوران شیردهی مصرف کافئین را به حداکثر ۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید.
- کودکان و نوجوانان: آکادمی اطفال آمریکا توصیه می‌کند که کودکان و نوجوانان از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنند. کافئین می‌تواند روی الگوهای خواب و رفتار تاثیر بگذارد و خطر کم‌آبی را در کودکان و نوجوانان افزایش دهد.
- افراد با شرایط پزشکی خاص: کسانی که به مشکلات قلبی-عروقی، فشار خون بالا، اختلالات اضطرابی یا اختلالات گوارشی مبتلا هستند، ممکن است نسبت به اثرات کافئین حساس‌تر باشند. این افراد باید در مورد مصرف کافئین با پزشک خود مشورت کنند.
کافئین در بعضی از افراد باعث افزایش اضطراب می‌شود. اگر اضطراب دارید، لازم است مصرف قهوه را کاهش دهید یا از نوشیدن آن خودداری کنید. به‌علاوه، می‌توانید از چای سبز استفاده کنید که مقدار کافئین آن تقریبا یک‌سوم قهوه است. در چای سبز یک اسید آمینه به‌نام ال-تیانین (L-theanine) یافت می‌شود که اثر آرامش‌بخش دارد.
ذکر این نکته ضروری است که کافئین نه‌تنها در قهوه یافت می‌شود، بلکه در سایر منابع مانند چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشابه‌ها و شکلات هم وجود دارد. بنابراین، هنگام تعیین مقدار کافئین مصرفی خود باید تمام این منابع را نظر بگیرید.
کلام پایانی
بهترین زمان مصرف قهوه صبحگاهی احتمالا اواسط تا اواخر صبح است که هورمون کورتیزول در پایین‌ترین سطح خود قرار داد، اما باید تحقیقات بیشتری درباره‌ی این موضوع انجام شود. به خاطر داشته باشید که در صورت مصرف قهوه در ساعت‌های پایانی شب ممکن است دچار اختلال خواب شوید. به همین دلیل، توصیه می‌شود که بین زمان نوشیدن قهوه و زمان خواب حداقل ۶ ساعت فاصله در نظر بگیرید.
منابع: healthline, betterup, greatist