به نقل از دیجیکالا:
در حالی که برخی از مردم در ماه مبارک رمضان وزن اضافه می‌کنند، خیلی‌های دیگر با لاغری و کاهش وزن روبه‌رو می‌شوند. روزه گرفتن و کاهش کالری دریافتی از غذاها می‌تواند تأثیر زیادی روی بدن بگذارد و منجر به لاغری شود. همچنین ورزش نکردن یا کم ورزش کردن هم ریزش عضلانی را به دنبال دارد و همه‌ی این‌ها شدت لاغری را بیشتر می‌کنند. به همین دلیل، بسیاری از مردم به دنبال راهکارهای تأثیرگذاری برای جلوگیری از لاغر شدن در ماه رمضان می‌گردند.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم این موضوع را بررسی کنیم و ببینیم چگونه می‌توان جلوی کاهش وزن و لاغری را در ماه رمضان گرفت. با توجه به روزه بودن و هوای گرم بهاری و همچنین ورزش نکردن احتمال از دست دادن توده‌ی عضلانی بسیار بالا است و وزن بسیاری از مردم کاهش پیدا می‌کند. ولی شما با برنامه‌ریزی درست می‌توانید جلوی لاغر شدن را بگیرید و وزن و تناسب اندام فعلی خود را حفظ کنید.
در ادامه نگاهی به دلایل لاغری هنگام روزه‌داری می‌اندازیم و سپس به سراغ بهترین راهکارها برای جلوگیری از لاغر شدن در ماه رمضان می‌رویم. بدون شک بهترین راهکار برای جلوگیری از کاهش وزن این است که ورزش متعادل داشته باشید و غذای کافی و مقوی بخورید. ولی ورزش کردن و رژیم گرفتن در ماه رمضان به این سادگی‌ها نیست و در صورتی که آن‌ها را اصولی انجام ندهید قطعا نتیجه‌ی مثبتی نخواهید گرفت. پس در ادامه با ما همراه باشید تا به بررسی راهکارها و نکات مناسب برای جلوگیری از لاغر شدن در ماه رمضان بپردازیم.
آیا در ماه رمضان باید نگران لاغر شدن باشید؟
چه راهکارهایی برای جلوگیری از لاغر شدن در ماه رمضان وجود دارند؟
نکاتی که برای ورزش و رژیم در ماه رمضان باید در نظر بگیرید
آیا در ماه رمضان باید نگران لاغر شدن باشید؟
از آنجا که در ماه رمضان زمان کمی برای غذا خوردن در اختیار دارید به احتمال زیاد کالری کمتری در شبانه‌روز مصرف می‌کنید و این موضوع منجر به کاهش وزن می‌شود. روزه‌داری برای کم‌وبیش ۱۴ تا ۱۵ ساعت در روز بدن را مجبور می‌کند ابتدا از ذخایر گلوکز و سپس از چربی‌ها برای تأمین انرژی استفاده کند. در این وضعیت بدن وارد مرحله‌ی کاهش وزن می‌شود.
البته جدا از چربی، ماهیچه‌ها هم تحلیل می‌روند و حجم خود را از دست می‌دهند، ولی تفاوت اصلی اینجا است که شما با مصرف غذا از افطار تا سحر می‌توانید کالری از دست رفته را جبران کنید تا بدنتان دوباره چربی ذخیره کند، ولی ماهیچه‌های از دست رفته به این آسانی‌ها برنمی‌گردند.
جدا از این، خیلی از مردم ممکن است همان وعده‌های غذایی افطار تا سحر را هم به خوردنی‌های سالم و مقوی اختصاص ندهند و کار بدن را برای حفظ ماهیچه‌ها دشوارتر کنند. در صورتی که غذاهای شما سالم و مقوی نباشند با ریزش عضلانی بیشتری مواجه می‌شوید و تناسب اندامتان به‌کلی آسیب می‌بیند.
به همین دلیل، تا حدی باید نگران لاغر شدن باشید. هدف اصلی شما باید این باشد که از افطار تا سحر وعده‌های غذایی کافی بخورید و جلوی کمبود کالری را بگیرید. همچنین باید غذاهای کامل و مقوی و سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم مصرف کنید تا سرعت تحلیل رفتن ماهیچه‌ها را کاهش دهید. البته حواستان باشد این غذاها ناسالم نباشند، به معنای دیگر هدف شما نباید تنها افزایش کالری مصرفی باشد زیرا غذاهای ناسالم نه‌تنها کمکی به حفظ ماهیچه‌ها نمی‌کنند، بلکه ذخیره‌سازی چربی را در بدن افزایش می‌دهند و شما را با مشکلات افزایش وزن مواجه می‌کنند.
در کنار این تغذیه‌ی مناسب هم باید ورزش کافی داشته باشید و تمرین‌های قدرتی انجام دهید تا ماهیچه‌ها فعال بمانند و تحلیل نروند. در حقیقت، نباید ورزش را به‌کلی در ماه رمضان کنار بگذارید. ورزش سبک می‌تواند به شما کمک کند تا بدون زیاده‌روی و دشوار کردن روزه‌داری به حفظ تناسب اندام فعلی خود بپردازید و بدنتان را سرحال و پرتحرک نگه دارید.
نکته‌ی کلیدی برای جلوگیری از لاغر شدن در ماه رمضان این است که تفاوت از دست دادن چربی با از دست دادن ماهیچه را بدانید. لاغر شدن اگرچه ممکن است خوب به نظر برسد و هدف خیلی از مردم باشد، ولی شما در اصل باید چربی‌های اضافه‌ی خود را از دست بدهید، نه ماهیچه‌ها. ممکن است احساس کنید وزنتان زیاد است و لاغر شدن در ماه رمضان گزینه‌ی خوبی برایتان خواهد بود و به همین دلیل نگران لاغری و کاهش وزن نباشید. ولی مشکل اینجا است که از دست دادن ماهیچه به‌جای چربی سلامتی شما را بیشتر به خطر می‌اندازد و برای تناسب اندامتان اصلا خوب نیست.
پیش از هر چیز باید بدنتان را بررسی کنید و ببینید چه وضعیتی دارید. اگر اهل ورزش و رژیم هستید و بدنی ورزیده دارید، در ماه رمضان باید ورزش و تمرین‌های بدن‌سازی سبک داشته باشید و همچنین از افطار تا سحر غذاهای فیبردار و پروتئینی و کالری کافی مصرف کنید تا ماهیچه‌هایتان را حفظ کنید و چیز زیادی در ماه رمضان از دست ندهید.
اگر اندام متناسبی دارید و زیادی لاغر و ورزیده یا زیادی چاق نیستید، باید همچنان فعالیت بدنی سبک مانند پیاده‌روی یا اجرای تمرین‌های قدرتی با وزن بدن داشته باشید و غذای کافی بخورید. حتما حواستان باشد کالری مصرفی خود را افزایش ندهید تا با خطر افزایش وزن روبه‌رو نشوید. کسانی که اندام متناسبی دارند به طور معمول در ماه رمضان چیز زیادی از دست نمی‌دهند، ولی باید مراقبت باشند از افطار تا سحر پرخوری نکنند و با خطر چاقی روبه‌رو نشوند.
اگر هم اضافه وزن دارید باید حتما تمرین‌های قدرتی انجام دهید و به اندازه‌ی مناسبی غذا بخورید تا ماهیچه‌های فعلی‌تان را حفظ کنید و وزن از دست رفته را تنها به چربی‌ها اختصاص دهید. البته یادتان باشد هنگام روزه‌داری نمی‌توانید ورزش‌های سنگین انجام دهید تا نتیجه‌ی بهتری بگیرید، برای همین خیلی به خودتان فشار نیاورید و تلاش نکنید در این چند هفته‌ی ماه رمضان وزن زیادی از دست بدهید زیرا در چنین وضعیتی احتمال از دست دادن ماهیچه‌ها بسیار بیشتر از چربی‌ها خواهد بود.
بنابراین، شما در هر صورت باید ورزش مناسب داشته باشید. برای تغذیه هم باید غذاهای پروتئینی و فیبردار را در اولویت قرار دهید و تلاش کنید با این غذاها خودتان را سیر نگه دارید. همچنین یادتان باشد تا جای ممکن دور غذاهای ناسالم، پرچرب، نمکی، فست فود یا غذاهای فرآوری‌شده را خط بکشید و پرخوری هم نکنید تا جلوی از دست رفتن ماهیچه‌ها و افزایش چربی‌ها را بگیرید.
چه راهکارهایی برای جلوگیری از لاغر شدن در ماه رمضان وجود دارند؟
اگرچه کاهش وزن و لاغری در ماه رمضان طبیعی است، ولی شما باید تلاش کنید تا جای ممکن ماهیچه‌ها و تناسب اندام فعلی خود را حفظ کنید و همچنین جلوی افزایش چربی را بگیرید. راهکارهایی که در ادامه آورده‌ایم می‌توانند تا اندازه‌ی زیادی به این موضوع کمک کنند.
باید دقت باشید که هدف اصلی شما حفظ وزن و تناسب اندام فعلی‌تان باشد. خیلی‌ها یا به این موضوع اهمیت نمی‌دهند و لاغر می‌شوند یا بدون برنامه برای جلوگیری از لاغری تلاش می‌کنند و در عوض وزنشان را افزایش می‌دهند. در حقیقت، هر کاری اصول و روش‌های مناسب خودش را دارد. شما با رژیم غذایی درست و ورزش مناسب می‌توانید این کار را اصولی انجام دهید و بهترین نتیجه را بگیرید. در ادامه نکات اصلی برای ورزش کردن و رژیم گرفتن در ماه رمضان را فهرست کرده‌ایم.
۱. برنامه‌ریزی درستی برای افطار داشته باشید
پس از یک روز روزه‌داری طاقت‌فرسا بدون شک همه منتظر اذان مغرب هستند تا به همراه خانواده سر سفره بنشینند و افطار کنند. اینکه چه غذایی برای افطار بخورید اهمیت بسیار بالایی دارد و روی روزه‌داری و تناسب اندام شما تأثیر زیادی می‌گذارد.
شما برای افطار باید به سراغ خوردنی‌های مقوی و غنی بروید که شامل پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها می‌شوند. این غذاها افزون بر تأمین و جبران کردن کالری مصرفی شما باید سوخت کافی هم به ماهیچه‌ها برسانند تا توده‌ی عضلانی خود را از دست ندهید.
پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم برای حفظ انرژی بسیار مفید هستند و همچنین احساس سیری را افزایش می‌دهند. شما با مصرف این غذاها برای افطار و همچنین سحری می‌توانید بهتر با گرسنگی طولانی‌مدت هنگام روزه‌داری کنار بیایید و از لاغر شدن در ماه رمضان هم جلوگیری کنید.
پروتئین برای ساخت و حفظ توده‌ی عضلانی ضروری است و کمک زیادی به بهبود تناسب اندام شما می‌کند. این ماده که به‌وفور در تخم‌مرغ، گوشت قرمز، ماهی و لبنیات یافت می‌شود می‌تواند توده‌ی عضلانی بدن شما را حفظ کند و روی مدیریت وزن و چربی‌سوزی هم تأثیر بگذارد.
خیلی‌ها ممکن است بدون برنامه افطار کنند و برای این وعده‌ی غذایی تنها به سراغ خوردنی‌های ناسالم و همچنین مایعات فراوان بروند. غذاهای ناسالم و پرچرب آسیب زیادی به سلامتی و تناسب اندام شما می‌زنند و بدنتان را ضعیف می‌کنند، همچنین نمی‌توانند جلوی احساس گرسنگی را در طول روز بگیرند. جدا از این، زیاده‌روی در نوشیدن آب هم اشتهای شما را کور می‌کند و نمی‌گذارد به‌خوبی بدنتان را تغذیه کنید. پس حتما برای افطار برنامه‌ریزی درستی داشته باشید و غذاهای کامل و مقوی مصرف کنید.
به طور کلی، بهترین راه برای مدیریت وزن و حفظ سلامتی داشتن یک رژیم غذایی سالم و مطلوب است. پس حتما در ساعات افطار تا سحر مواد مغذی کافی به بدنتان برسانید و شکمتان را با خوردنی‌های ناسالم و بی‌ارزش پر نکنید.
- ۲۱ منبع خوشمزه‌ی پروتئین برای کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی
- ۱۴ منبع عالی پروتئین که گوشت نیستند!
- کدام غذاهای پرچرب برای عضله‌سازی مناسب‌تر هستند؟
۲. افطار خود را در دو مرحله بخورید
بسیاری از مردم هنگام افطار کردن سریع سیر می‌شوند و اشتهای خود را از دست می‌دهند. در این میان خیلی‌ها هم ابتدا با چای، سوپ یا کمی خوردنی شیرین مانند خرما و بامیه کار خود را آغاز می‌کنند و دیگر جایی برای وعده‌ی غذایی اصلی نخواهند داشت.
این موضوع می‌تواند تأثیر منفی زیادی روی کالری دریافتی شما و همچنین مصرف مواد مغذی کافی بگذارد. بنابراین، در صورتی که نتوانید بدنتان را به‌خوبی تغذیه کنید قطعا توده‌ی عضلانی و وزن خود را از دست خواهید داد.
یکی از بهترین راهکارها برای جلوگیری از این رویداد این است که افطار خود را به دو بخش تقسیم کنید و همچنین هرگز پرخوری نکنید. برای وعده‌ی نخست می‌توانید کمی سوپ، سالاد و خرما بخورید تا بدنتان انرژی به دست بیاورد و معده‌تان هم گرم شود و جا باز کند. حواستان باشد شکم خود را زیادی پر نکنید، زیرا اشتهایتان را به‌کلی از دست می‌دهید و تا پایان شب میل به مصرف غذاهای سالم نخواهید داشت. همچنین ممکن است با شکم‌درد روبه‌رو شوید و خوابتان را به هم بریزید.
پس از خوردن وعده‌ی نخست زمان مناسبی برای خواندن نماز مغرب و عشاء خواهد بود. نماز خواندن می‌تواند بین دو وعده‌ی افطار فاصله بیندازد و اشتهای شما را هم باز کند. اکنون برای وعده‌ی دوم به سراغ غذاهای کامل و مقوی مانند برنج سبوس‌دار، نان، مرغ یا گوشت قرمز بروید و کمی هم سبزیجات و میوه مصرف کنید.
تقسیم وعده‌ی افطار به دو وعده‌ی کوچک‌تر و مقوی‌تر باعث می‌شود به‌آسانی کالری مصرفی خود را افزایش دهید و انتخاب‌های غذایی بهتری هم داشته باشید. همچنین با این کار می‌توانید جلوی اشتها و هوس‌های ناگهانی که ممکن است شما را به مصرف غذاهای ناسالم سوق دهند بگیرید و خطر افزایش چربی و ریزش ماهیچه‌ها را کاهش دهید.
۳. همراه با غذا آب نخورید
نوشیدن آب تأثیر زیادی روی اشتها می‌گذارد. شما پس از افطار باید تلاش کنید مواد مغذی به بدنتان برسانید و اشتهای کافی برای غذا خوردن داشته باشید. به همین دلیل، باید حواستان باشد آب خوردن خود را کنترل کنید و نگذارید اشتهایتان را کور کند.
در صورتی که همراه با غذا آب بنوشید قطعا سریع‌تر احساس سیری می‌کنید و نمی‌توانید به اندازه‌ی کافی کالری به بدنتان برسانید. شما پس از اذان مغرب باید کمی آب بنوشید تا تشنگی‌تان رفع شود، سپس چند دقیقه بعد همه‌ی تمرکزتان را روی وعده‌ی افطار بگذارید. آب نوشیدن شما باید به‌گونه‌ای باشد که غذایتان را خوب خورده باشید و احساس گرسنگی نکنید. بنابراین، ابتدا افطار کنید، سپس از دو ساعت پس از افطار تا زمان خواب و همچنین در سحر ۲ تا ۲.۵ لیتر آب بنوشید تا کم‌آبی بدن را جبران کنید.
۴. از نوشیدنی‌های سالم و پرکالری کمک بگیرید
اگر درباره‌ی راهکارهای کاهش وزن خوانده باشید به احتمال زیاد دیده‌اید که می‌گویند غذاها و کالری‌های مصرفی خود را ننوشید. این یعنی خوردنی‌های آبکی را حذف کنید تا کالری مصرفی‌تان کاهش پیدا کند، زیرا نوشیدنی‌ها و خوردنی‌های آبکی معمولا کالری بالایی دارند و خوردنشان هم بسیار آسان است.
شما برای مدیریت وزن در ماه رمضان می‌توانید دقیقا برعکس این کار را انجام دهید تا حجم کالری مصرفی خود را بالا ببرید و بهتر از لاغر شدن هنگام روزه‌داری جلوگیری کنید. از افطار تا سحر می‌توانید بخشی از مصرف آب و مایعات خود را به آب‌میوه‌ها، اسموتی‌های پروتئینی، شیر، شیرهای گیاهی، مکمل‌های غذایی و سایر خوردنی‌های آبکی اختصاص دهید که مصرفشان در مقایسه با غذاهای جامد آسان‌تر است و به‌آسانی کالری مصرفی شما را افزایش می‌دهند.
البته یادتان باشد انتخاب‌های غذایی اصلی شما باید شامل منابع طبیعی و غذاهای کامل شود و همچنین تشنگی خود را هم باید تنها با نوشیدن آب برطرف کنید. ولی در کنار این‌ها می‌توانید از خوردنی‌های آبکی هم کمک بگیرید تا کالری بیشتری مصرف کرده و کمبود کالری در طول روز را بهتر جبران کنید.
۵. کالری سالم به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید
برای جلوگیری از لاغر شدن در ماه رمضان باید غذاهای خود را سالم و در عین حال پرکالری نگه دارید. یکی از بهترین راهکارها برای افزایش کالری مصرفی استفاده از روغن زیتون است. شما می‌توانید به غذاهای سالم و مقوی خود روغن زیتون اضافه کنید تا بدون آسیب زدن به سلامتی مقدار کالری مصرفی خود را افزایش دهید.
شما به شیوه‌های گوناگونی می‌توانید از روغن زیتون استفاده کنید. مثلا برای تهیه‌ی یک سس سریع و خوش‌مزه برای سالاد می‌توانید روغن زیتون را با چند قاشق غذاخوری سرکه‌ی بالزامیک و مقدار کمی خردل مخلوط کنید. همچنین می‌توانید روغن زیتون را به سس‌های گوناگونی که روی غذاهایتان می‌ریزید اضافه کنید. البته حواستان باشد روغن زیتون برای پخت‌وپز مناسب نیست و نباید حرارت ببیند.
جدا از روغن زیتون، شما می‌توانید از آجیل و مغزها هم برای افزایش کالری مصرفی خود استفاده کنید. آجیل‌ها سرشار از مواد مغذی هستند و کالری بالایی هم دارند. مصرف این خوردنی‌ها در کنار غذاها یا اضافه کردنشان به سالاد و سایر خوراکی‌ها باعث می‌شود کالری بیشتری در شبانه‌روز مصرف کنید و احتمال لاغر شدن را کاهش دهید.
۶. یک میان‌وعده‌ی پرکالری بین افطار تا سحر داشته باشید
میان‌وعده‌های زیادی وجود دارند که پرکالری و سالم هستند و به شما کمک می‌کنند وزن خود را مدیریت کنید و در طول ماه رمضان لاغر نشوید.
لبنیات، آب‌میوه‌ها، غلات و… معمولا سرشار از کالری هستند و گزینه‌های مناسبی برای میان‌وعده بین افطار تا سحر به شمار می‌روند. برای نمونه، شما می‌توانید از میوه‌های خشک‌شده، شکلات تلخ، مکمل‌های پروتئینی، کره‌ی مغزها، شیر، آب‌میوه‌ها و همچنین اسموتی‌ها کمک بگیرید تا میان‌وعده‌های غذایی پرکالری آماده کرده و کالری بیشتری مصرف کنید. البته یادتان باشد غذا خوردن را با خوردنی‌های شیرین شروع نکنید و ابتدا اشتهایتان را برای غذاهای مقوی و سالم‌تر نگه دارید.
۷. حتما سحری بخورید
سحری شما را برای یک روز روزه‌داری طاقت‌فرسا آماده می‌کند. شما با خوردن یک وعده‌ی غذایی کامل و سرشار از پروتئین و فیبر می‌توانید احساس گرسنگی را در طول روز کاهش دهید و انرژی بیشتری داشته باشید.
جدا از این، خیلی‌ها ممکن است نتوانند نیاز بدنشان را در وعده‌ی افطار تا پیش از خواب شب برطرف کنند. به هر حال شما زمان کمی در اختیار دارید و شاید نتوانید به اندازه‌ی کافی غذا بخورید. به همین دلیل، باید برای وعده‌ی سحری برنامه‌ریزی کنید و هرگز بدون سحری روزه نگیرید.
بهترین انتخاب‌های غذایی برای سحر منابع پروتئینی، فیبردار و چربی‌های سالم هستند. اگر در ساعات سحر اشتهای کافی ندارید باید غذاهای کم‌حجم و در عین حال مقوی و پرکالری مصرف کنید. روغن زیتون، آجیل، مغزها، دانه‌ها، ماهی و شیر دارای کالری بالا و سرشار از مواد مغذی هستند و شما می‌توانید با مصرف وعده‌های کوچک هم انرژی زیادی به دست بیاورید.
نکته‌ی دیگر برای سحری این است که زودتر از خواب بیدار شوید و زمان کافی برای غذا خوردن داشته باشید. اگرچه بیدار شدن در این ساعات ممکن است دشوار باشد، ولی شما باید تغذیه‌ی سالم و کافی را در اولویت قرار دهید تا هم سلامتی‌تان را به خطر نیندازید و هم احتمال لاغری و کاهش وزن را در ماه رمضان کاهش دهید.
با وجود همه‌ی این‌ها، اگر احساس کردید به هر دلیلی ممکن است نتوانید برای سحر بیدار شوید و سحری بخورید حتما پیش از خواب شب یک وعده‌ی غذایی کامل و مقوی مصرف کنید تا با این وعده بتوانید نخوردن غذا در سحر را جبران کنید. ولی اولویت اصلی‌تان حتما باید بیدار شدن برای سحر و مصرف غذاهای پرکالری و مقوی باشد.
نکاتی که برای ورزش و رژیم در ماه رمضان باید در نظر بگیرید
ورزش کردن و دقت داشتن به نکات تغذیه‌ای بهترین راهکار برای جلوگیری از لاغر شدن در ماه رمضان خواهد بود. جدا از نکاتی که بررسی کردیم باید نکات زیر را هم برای ورزش و رژیم بهتر به خاطر بسپارید تا سلامتی‌تان را بدون هیچ مشکلی در طول ماه رمضان حفظ کنید.
۱. شما می‌توانید به‌آسانی در ماه رمضان ورزش کنید
با توجه به اینکه زمان کمی از اذان مغرب تا اذان صبح در اختیار دارید ممکن است گمان کنید ورزش کردن و تحرک کافی کاری کاملا نشدنی خواهد بود. ولی در حقیقت ورزش در ماه رمضان آن‌قدرها هم که فکر می‌کنید دشوار نیست. البته اگر برنامه‌ریزی درستی داشته باشید و به سراغ تمرین‌های مناسب و همچنین تغذیه‌ی درست بروید.
اگر اهل ورزش باشید می‌توانید در ماه رمضان همچنان به ورزش خود ادامه بدهید تا از برنامه‌هایتان عقب نمانید. تنها کاری باید انجام دهید حفظ انگیزه و آماده کردن یک برنامه‌ی منظم برای ماه رمضان است. بنابراین، ذهنیتتان را دگرگون کنید و اجازه ندهید روزه بودن و هوای گرم بهاری انگیزه‌ی شما را برای ورزش کردن از بین ببرند.
۲. هر ورزشی می‌تواند مفید و کاربردی باشد
نکته‌ی مهم دیگر این است که خیلی ذهنتان را درگیر انتخاب بهترین تمرین‌ها و ورزش‌ها نکنید. برای ورزش در ماه رمضان همین که کمی فعالیت بدنی داشته باشید و تحرک خود را بالا نگه دارید کافی خواهد بود. البته این فعالیت بهتر است تا جای ممکن شامل تمرین‌های قدرتی و وزنه زدن با استفاده از وزنه‌های سبک باشد. با این کار می‌توانید جلوی تحلیل رفتن ماهیچه‌ها را بگیرید و در عین حال فشار کمی به خودتان بیاورید تا احساس خستگی و تشنگی شدید نکنید.
نکته‌ای که وجود دارد این است که هر فرد با فرد دیگر تفاوت دارد. یعنی یک راهکار ممکن است برای شخصی مناسب باشد ولی گزینه‌ی خوبی برای شما به شمار نرود. به همین دلیل نمی‌توانیم یک برنامه‌ی ثابت و جامع را معرفی کنیم و انتظار داشته باشیم برای همه کارآمد باشد.
با وجود این، انجام تمرین‌های قدرتی برای ورزش در ماه رمضان و جلوگیری از لاغر شدن بسیار مناسب است و می‌تواند برای خیلی از مردم کارآمد باشد. پس اگر می‌خواهید تناسب اندام خود را حفظ کنید و در طول ماه رمضان ماهیچه‌هایتان را از دست ندهید باید تمرین‌های قدرتی و بدن‌سازی با وزنه‌های سبک یا با وزن بدن انجام دهید و ماهیچه‌هایتان را فعال نگه دارید. همچنین تمرین‌های هوازی را تا جای ممکن کاهش دهید تا جلوی از دست دادن ماهیچه‌ها و سطح مایعات بدن را بگیرید و با احساس تشنگی شدید و لاغر شدن مواجه نشوید.
۳. در ماه رمضان نباید برنامه‌ی ورزشی شدیدی را شروع کنید
بیشتر مردم زمانی که به سراغ برنامه‌ی ورزشی جدیدی می‌روند تلاش می‌کنند فشار بیشتری به خود بیاورند تا نتیجه‌ی بهتری بگیرند. ماه رمضان زمان مناسبی برای شروع چنین برنامه‌های شدیدی نیست. روزه بودن و هوای گرم باعث می‌شود در حالت عادی وزن زیادی از دست بدهید و این وزن از دست رفته هم بیشتر شامل ماهیچه‌ها می‌شود. در صورتی که بخواهید ورزش‌های شدید انجام دهید، با توجه به اینکه ممکن است نتوانید کالری کافی در شبانه‌روز دریافت کنید، احتمال از دست دادن ماهیچه‌ها بیشتر می‌شود و آسیب زیادی خواهید دید.
نکته‌ی کلیدی در ماه رمضان این است که به خودتان فشار نیاورید و فعالیت سبکی داشته باشید. فعالیت بدنی سبک به شما کمک می‌کند جلوی کم‌تحرکی را بگیرید، انرژی بیشتری داشته باشید و همچنین از ورزش دور نمانید. جدا از این، کمکتان می‌کند تناسب اندام فعلی‌تان را حفظ کنید و جلوی ریزش عضلانی را بگیرید.
بنابراین، برای ورزش در ماه رمضان باید یک برنامه‌ی سبک و متعادل را در نظر بگیرید. شما می‌توانید برنامه‌ی ورزشی پیشین خود را با شدت کمتر و جلسه‌های کوتاه‌تر انجام دهید و فقط روی تمرین‌های قدرتی تمرکز کنید و تمرین‌های هوازی را کنار بگذارید. البته اگر اهل ورزش منظم و حرفه‌ای نیستید و فقط می‌خواهید کمی تحرک داشته باشید پیاده‌روی گزینه‌ی مناسبی برای شما خواهد بود.
پس یادتان باشد شدت ورزش خود را پایین بیاورید و در این چند هفته برای پیشرفت کردن تلاش نکنید. همین که بدن خود را فعال نگه دارید و حواستان به غذا خوردن و آب‌رسانی به بدن در ساعات افطار تا سحر باشد برای حفظ سلامتی و تناسب اندامتان کافی خواهد بود.
۴. غذاهای فرآوری‌شده و نمکی را کنار بگذارید
تشنگی و از دست دادن مایعات بدن موضوع مهمی در ماه رمضان است. در صورتی که بخواهید ورزش کنید این موضوع اهمیت بیشتری هم پیدا می‌کند.
شما از افطار تا سحر باید آب کافی بنوشید و همچنین غذاهای آب‌دار مصرف کنید تا سطح مایعات بدن بالا بماند و بدن هیدراته شود. جدا از این، باید غذاهایی را که منجر به تشنگی می‌شوند از رژیم خود حذف کنید.
غذاهای نمکی و فرآوری‌شده احساس تشنگی را افزایش می‌دهند و روزه گرفتن را دشوار می‌کند. همچنین نمی‌گذارند به‌خوبی ورزش کنید و بدن خود را فعال نگه دارید. افزون بر نمک، کافئین هم می‌تواند احساس تشنگی را بیشتر کند و با افزایش ادرار منجر به کم‌آبی بدن شود. در صورت مصرف این نوع غذاها در افطار یا سحر بدون شک روز سختی را پیش رو خواهید داشت. بنابراین، تلاش کنید تا جای ممکن نمک و کافئین کمتری مصرف کنید و غذاهای آماده شده و فست فود را کنار بگذارید.
۵. حواستان به آب‌رسانی درست به بدن باشد
بدون شک باید از افطار تا سحر آب و غذاهای آب‌دار مصرف کنید. ولی نکته‌ی اصلی اینجا است که به‌درستی آب بنوشید و زیاده‌روی نکنید، زیرا خیلی‌ها ممکن است پس از افطار ناگهانی آب زیادی بنوشند و نه‌تنها به خودشان آسیب برسانند، بلکه اشتهایشان را هم کور کنند و نتوانند غذای کافی بخورند.
شما باید از افطار تا سحر کم‌وبیش ۲.۵ لیتر آب بنوشید تا در طول روز بهتر بتوانید روزه بگیرید و ورزش کنید. ولی این ۲.۵ لیتر را باید به‌آرامی و با فاصله مصرف کنید تا بدنتان به‌خوبی آن را جذب کند و هیدراته شود. همچنین حین جلسه‌ی ورزشی خود و پس از آن هم باید آب کافی بنوشید، البته اگر می‌خواهید بین ساعات افطار تا سحر ورزش کنید.
یک راهکار عالی برای آب‌رسانی به بدن و بالا نگه داشتن کالری مصرفی برای جلوگیری از لاغر شدن در ماه رمضان این است که به سراغ آب‌میوه‌های طبیعی و شیرین بروید. شما می‌توانید خودتان در خانه آب‌میوه تهیه کنید و از سالم بودن آن‌ها مطمئن شوید. این آب‌میوه‌ها نه‌تنها سطح مایعات بدن را بالا نگه می‌دارند، بلکه انرژی شما را افزایش می‌دهند تا بهتر ورزش کنید و همچنین با بالا نگه داشتن کالری مصرفی احتمال لاغر شدن را کمتر می‌کنند. جدا از آب‌میوه می‌توانید از چای و دمنوش‌های گیاهی و مفید هم استفاده کنید.
۶. پرخوری نکنید
یکی از اشتباهات رایجی که بیشتر مردم مرتکب می‌شود پرخوری است. خیلی‌ها ممکن است برای جبران روزه‌داری به سراغ وعده‌های غذایی سنگین و پرکالری بروند. این اشتباه هم مانند زیادی آب نوشیدن می‌تواند به برنامه‌ی غذایی شما آسیب برساند و همچنین سلامتی‌تان را به خطر بیندازد.
شما باید از افطار تا سحر به جای یک یا دو وعده غذای سنگین، وعده‌های خود را به تعداد بیشتر و حجم کمتر تقسیم کنید تا هم بتوانید غذا و کالری بیشتری به بدنتان برسانید، هم به غذاهای خود تنوع بدهید تا انواع مواد مغذی و ضروری را مصرف کنید.
وعده‌های غذایی شما باید کامل و متنوع باشند و شامل مواد مغذی گوناگون و ضروری از جمله پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم شوند. حبوبات، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین، مرغ، ماهی و میوه‌ها و سبزیجات تازه گزینه‌های بسیار مناسبی هستند. شما می‌توانید چند وعده‌ی سبک و متنوع با این خوردنی‌ها آماده کرده و از افطار تا سحر آن‌ها را در چند مرحله مصرف کنید.
در کنار این غذاهای اصلی می‌توانید وعده‌های سبک‌تر و مقوی و انرژی‌زا داشته باشید تا بهتر از لاغر شدن در ماه رمضان جلوگیری کنید. برای نمونه، مصرف خرما که یک منبع انرژی فوق‌العاده است می‌تواند راهکار مناسبی برای بالا نگه داشتن سطح انرژی و کالری دریافتی به شمار برود.
خرما همچنین سرشار از پتاسیم است که به کارکرد بهتر ماهیچه‌ها و اعصاب کمک می‌کند و باعث می‌شود بهتر بتوانید روزه بگیرید و ورزش کنید. البته حواستان باشد خرما دارای سطح قند بالایی هم است. پس نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید و سلامتی‌تان را به خطر بیندازید.
۷. پیش از ورزش کربوهیدرات و چربی‌های سالم مصرف کنید
یکی دیگر از نکاتی که برای ورزش در ماه رمضان باید به خاطر بسپارید مصرف کربوهیدرات یا چربی‌های سالم پیش از ورزش است. این مواد مغذی سطح انرژی شما را افزایش می‌دهند و سوخت کافی به بدنتان می‌رسانند تا با انگیزه و حوصله‌ی بیشتری ورزش کنید.
برنج، نان سبوس‌دار، حبوبات، آجیل‌ها و سایر منابع نشاسته‌ای و فیبردار انرژی زیادی به شما می‌دهند و ورزش کردن را آسان‌تر می‌کنند. پس حتما پیش از ورزش یک وعده‌ی سبک و پرکالری مصرف کنید تا بتوانید بهتر ورزش کنید و جلوی از دست دادن توده‌ی عضلانی را بگیرید.
۸. جلوی ریزش عضلانی را تا جای ممکن بگیرید
هیچ جای شکی نیست که با تغییر برنامه‌ی غذایی و ورزشی در ماه رمضان تناسب اندام شما هم دگرگون می‌شود. اگرچه برخی از مردم ممکن است لاغر شده و برخی دیگر هم با افزایش وزن روبه‌رو شوند، ولی قطعا تغییراتی در وزن و تناسب اندام شما به وجود خواهد آمد.
یکی از تغییرات اصلی در ماه رمضان تحلیل رفتن ماهیچه‌ها است که با نام ریزش عضلانی شناخته می‌شود. تغییر در برنامه‌ی غذایی و اینکه نمی‌توانید مانند گذشته ورزش کنید و به خودتان فشار بیاورید منجر به ضعیف شدن و ریزش ماهیچه‌ها خواهد شد. این موضوع کاملا طبیعی است، ولی شما می‌توانید تا اندازه‌ی زیادی جلوی آن را بگیرید و شدت آن را کم کنید.
در صورتی که وعده‌های غذایی شما پرکالری و سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم باشند و همچنین اگر در شبانه‌روز به اندازه‌ی کافی و مناسب ورزش کنید می‌توانید توده‌ی عضلانی خود را حفظ کنید و حجم قابل توجه‌ای را از دست ندهید. نکته‌ی کلیدی این است که جلوی ریزش عضلانی را تا جای ممکن بگیرید و اجازه ندهید یک ماه روزه گرفتن همه‌ی دستاوردهای پیشین شما را از بین ببرد.
برای ورزش در ماه رمضان همانگونه که گفتیم باید تمرین‌های قدرتی انجام دهید و ماهیچه‌ها را فعال نگه دارید. ورزش کردن با وزن بدن و انجام تمرین‌های بدن‌سازی سبک به شما کمک می‌کند جلوی تحلیل ماهیچه‌ها را بگیرید و در عین حال کالری کمی بسوزانید و سطح مایعات زیادی هم از دست ندهید. این کار در کنار مصرف منابع پروتئینی کمک زیادی به حفظ تناسب اندام و توده‌ی عضلانی فعلی شما خواهد کرد و جلوی لاغر شدن را در ماه رمضان خواهد گرفت.
البته حواستان باشد زیاده‌روی نکنید و تمرین‌های سنگین انجام ندهید. زیرا با وجود روزه بودن و کمبود کالری اگر ورزش شدید انجام دهید حجم بیشتری از ماهیچه‌ها را از دست خواهید داد. پس حتما ورزش‌های سبک انجام دهید و به فکر پیشرفت نباشید. هدف اصلی شما باید حفظ توده‌ی عضلانی فعلی‌تان باشد و جلوی پسرفت کردن را بگیرید.
بهترین کار این است که در خانه ورزش کنید و از وسایل ورزشی ساده مانند کش ورزشی یا دمبل‌های سبک استفاده کنید. شما با تهیه‌ی این وسایل جلسه‌های ورزشی مناسب و مفیدی در خانه خواهید داشت و بهتر جلوی ریزش عضلانی را خواهید گرفت.
افزون بر این‌ها، دقت داشته باشید غذاهای پرکالری و ناسالم مصرف نکنید. در صورتی که از افطار تا سحر غذاهای ناسالم و پرکالری مصرف کنید افزون بر از دست دادن ماهیچه‌ها با افزایش چربی مواجه می‌شوید و این بدترین حالت ممکن خواهد بود.
به همین دلیل است که خیلی‌ها در ماه رمضان وزن اضافه می‌کنند. این افراد شب‌ها به جای مصرف غذاهای سالم و سرشار از فیبر و پروتئین به سراغ فست فود یا هله هوله و غذاهای شیرین و پرچرب می‌روند. غذاهای ناسالم انرژی و مواد مغذی کافی را برای حفظ ماهیچه‌ها تأمین نمی‌کنند و به همین دلیل ماهیچه‌هایتان را از دست می‌دهید. این در حالی است که کالری بالایی دارند و منجر به افزایش چربی بدن می‌شوند. بنابراین، شما ماهیچه‌های باارزش خود را از دست داده و جایشان را به چربی‌های اضافه می‌دهید.
این موضوع برای سلامتی بسیار خطرناک است و تناسب اندام شما را هم نابود می‌کند. پس دقت داشته باشید با کمک نکاتی که بررسی کردیم جلوی از دست دادن ماهیچه و لاغر شدن را بگیرید و در عین حال نگذارید بدنتان چربی ذخیره کند و چاق شود.
۹. نگران چاق یا لاغر شدن نباشید و به خودتان سخت نگیرید
پس از ۳۰ روز روزه‌داری و دور ماندن از برنامه‌ی ورزشی و غذایی همیشگی خود ممکن است گمان کنید تناسب اندام شما به‌کلی از بین رفته و همه‌ی تلاش‌هایتان بی‌نتیجه مانده است. ولی در حقیقت اینگونه نیست.
در صورتی که در طول ماه رمضان تغذیه‌ی مناسب و ورزش سبک و کافی داشته باشید، با پایان ماه رمضان و دنبال کردن برنامه‌ی اصلی خود می‌توانید به‌سرعت به روال پیشین برگردید و سطح تناسب اندام خود را مانند گذشته بالا ببرید.
۳۰ روز ماه رمضان زمان زیادی نیست و نمی‌تواند آسیب جدی به برنامه‌های شما وارد کند. پس یادتان باشد نگران این موضوع نباشید و به خودتان سخت نگیرید. همین که بدن خود را فعال نگه دارید کافی است تا از ورزش دور نمانید و به‌اصطلاح تنبل نشوید. مطمئن باشید بلافاصله پس از ماه رمضان می‌توانید نیرو و توان قبلی خود را به دست بیاورید و دوباره برای پیشرفت کردن تلاش کنید.
احساس ضعیف یا تنبل شدن کاملا ذهنی است. خیلی از مردم زمانی که ورزش را کنار می‌گذارند یا زیادی استراحت می‌کنند بلافاصله فکر می‌کنند همه‌ی دستاوردهای خود را از دست داده‌اند و تلاش و برنامه‌ریزی بلندمدتشان هیچ شده است. ولی در واقعیت این چنین نیست.
در صورتی که بتوانید این اندیشه‌های منفی را کنار بگذارید و نگران چاق یا لاغر شدن نباشید، و همچنین اگر نکاتی را که گفتیم به خاطر بسپارید و به کار بگیرید می‌توانید بهتر با روزه‌داری و ورزش در ماه رمضان کنار بیایید و با نتایج بهتری هم روبه‌رو شوید.
سخن پایانی
لاغر شدن و کاهش وزن در ماه رمضان کاملا طبیعی است، ولی شما باید با تغذیه‌ی کافی و ورزش مناسب جلوی از دست رفتن ماهیچه‌ها را بگیرید و نگذارید این یک ماه روزه‌داری تناسب اندام شما را به هم بریزد. با در نظر داشتن نکاتی که بررسی کردیم می‌توانید به‌آسانی جلوی این مشکل را بگیرید و بهتر وزنتان را مدیریت کنید.
در پایان، یادتان باشد اگرچه استفاده از غذاهای مقوی و پرکالری راهکار خوبی برای مدیریت وزن و جلوگیری از لاغری است، ولی هرگز نباید در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کنید و احتمال چاقی و اضافه وزن را افزایش دهید. در هر صورت، هدف شما باید حفظ تناسب اندام فعلی‌تان باشد و نگذارید پرخوری و زیاده‌روی منجر به افزایش وزن شوند و کارتان را برای مدیریت وزن و حفظ سلامتی دشوار کنند.
منابع: Nestlé Family, DubaiPT, Insider