به نقل از دیجیکالا:
لبنیات یکی از مهم‌ترین گروه‌های مواد غذایی است که جایگاه مهمی در رژیم غذایی ما دارد. لبنیات به خاطر وجود کلسیم و پروتئین، برای سلامت بدن لازم است؛ اما حتما در شبکه‌های اجتماعی در مورد ضررهای آن هم چیزهایی شنیده‌اید. اختلاف زیادی در مورد مفید بودن و مضر بودن لبنیات وجود دارد. عده‌ای معتقدند که بدن ما نیازی به لبنیات ندارد و بدون لبنیات، سالم‌تر است. در ادامه در مورد مصرف روزانه‌ی لبنیات و فواید و مضرات آن بیشتر بخوانید.
مصرف روزانه‌ی لبنیات؛ مفید یا مضر؟
لبنیات چیست و آیا سالم است یا نه؟
مصرف روزانه‌ی لبنیات چه اثراتی روی بدن دارد؟
موقع خرید محصولات لبنی به چه نکاتی دقت کنیم؟
اجتناب از مصرف روزانه‌ی لبنیات خوب است یا بد؟
مقدار کافی مصرف روزانه‌ی لبنیات
عوارض جانبی مصرف بیش‌ازحد لبنیات
جمع‌بندی
مصرف روزانه‌ی لبنیات؛ مفید یا مضر؟
این روزها پست‌های زیادی در شبکه‌های اجتماعی منتشر می‌شود که در مورد ضررهای مصرف لبنیات است. این پست‌ها ادعا می‌کنند که لبنیات یک ماده‌ی غذایی التهابی است. همچنین ادعا می‌شود که اگر لبنیات را کنار بگذارید، سطح هورمون‌های بدن شما تنظیم می‌شوند، پوست صاف‌تر و بدون جوش خواهید داشت و احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها در شما کاهش پیدا می‌کند و وزن کم می‌کنید.
البته این حقیقت دارد که مصرف لبنیات می‌تواند باعث التهاب شود، اگر به آن آلرژی داشته باشید؛ درست مثل هر غذا یا نوشیدنی دیگری که اگر به آن حساسیت داشته باشید یا دچار عدم تحمل باشید، باعث التهاب در بدن می‌شود. اما بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که لبنیات حتما باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. بر اساس تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۷ روی ۵۲ نمونه‌ی کلینیکی انسانی انجام شد و نتایج آن در ژورنال Critical Reviews in Food Science and Nutrition منتشر شد، لبنیات حتی انواع پرچرب آن می‌تواند خواص ضدالتهابی کم ولی تاثیرگذاری در بدن داشته باشد.
اما چه اتفاقی می‌افتد اگر هر روز لبنیات مصرف کنید؟
ابتدا لازم است که انواع محصولات لبنی و خواص و ویژگی‌های هر کدام را بدانید و بعدا بررسی می‌کنیم که اگر یکی دو سهم لبنیات را در رژیم غذایی خود بگنجانید، چه اتفاقی در بدن شما می‌افتد. در نهایت اگر تصمیم گرفتید که لبنیات مصرف کنید در ادامه در مورد نحوه‌ی انتخاب محصولات لبنی مناسب هم نکاتی را اضافه می‌کنیم.
لبنیات چیست و آیا سالم است یا نه؟
به دوران تحصیل و زمانی که مدرسه می‌‌رفتید فکر کنید. آیا یادتان هست که در مورد هرم غذایی برای ما توضیح دادند؟ آیا قسمت‌های مختلف این هرم غذایی را به خاطر دارید؟ علاوه بر میوه و سبزی، غلات، پروتئین و چربی، یکی از بخش‌های این هرم به لبنیات تعلق دارد.
محصولاتی مثل شیر، ماست، پنیر، شیر بدون لاکتوز، شیر سویای غنی‌شده و ماست سویا در دسته‌ی لبنیات قرار می‌گیرند.
بعضی افراد شدیدا مخالف مصرف لبنیات هستند اما عده‌ای دیگر از ارزش‌های غذایی این گروه غذایی باخبراند و هر روز شیر و لبنیات می‌خورند. این محصولات مزایای متعددی مثل پروتئین زیاد، کلسیم و ویتامین D دارند.
هر سال تحقیقات علمی بیشتری در مورد فواید محصولات لبنی انجام می‌شود. غیر از فوایدی که گفتیم مثلا تامین کلسیم، پروتئین و ویتامین دی مورد نیاز بدن، شیر می‌تواند فواید دیگری مثل کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و مشکلات کمتر در کاهش وزن یا حفظ وزن سالم داشته باشد.
البته هنوز اتفاق نظر در مورد تعریف کلمه‌ی سالم برای توصیف بعضی مواد غذایی وجود ندارد اما بیشتر متخصصان تایید می‌کنند که لبنیات از نظر مواد مغذی، غنی است یعنی بسیاری از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود جای داده است و نسبت به کالری‌ای که دارد، از نظر مواد مغذی بسیار قابل توجه است.
مصرف روزانه‌ی لبنیات چه اثراتی روی بدن دارد؟
یکی از مهم‌ترین جذابیت‌های گروه غذایی لبنیات این است که تنوع بسیار زیادی دارد. می‌توانید از بین ده‌ها نوع محصول هر کدام را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید. نه‌تنها تنوع محصولات لبنی زیاد است بلکه می‌توانید آن‌ها را به شکل‌های مختلف در رژیم غذایی خود بگنجانید. در واقع با روش‌های مختلف می‌توانید مقدار مورد نیاز روزانه‌ی این محصول را در رژیم غذایی خود جای دهید و مجبور نیستید یک محصول تکراری را هر روز مصرف کنید.
در ادامه در مورد نتایج مصرف روزانه‌ی لبنیات بیشتر بخوانید. همچنین ایده‌هایی برای افزایش دادن فواید این محصولات برای سلامت بدن هم در این مطلب گنجانده شده است.
۱. تامین برخی از مواد مغذی مورد نیاز بدن
به خاطر تغییر سبک زندگی، بسیاری از افراد در طول روز نمی‌توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن برای یک روز را از طریق مواد غذایی دریافت کنند. در واقع در طول یک روز رژیم غذایی ما به شکلی نیست تا بتوانیم تمام مواد مغذی لازم برای بدنمان را از غذاها بگیریم در نتیجه بسیاری از افراد مجبور به مصرف مکمل‌ها می‌شوند. چند مورد از این مواد مغذی و ضروری که معمولا کمتر مصرف می‌کنیم و ممکن است دچار کمبود آن شویم، شامل کلسیم، ویتامین D، فیبر و پتاسیم است. برای برخی از گروه‌های سنی امکان کمبود آهن و فولات هم وجود دارد.
بیشتر منابع و محصولات لبنی، سه مورد از این مواد مغذی ضروری را برای بدن تامین می‌کنند؛ کلسیم، ویتامین D و پتاسیم. و این مواد مغذی را معمولا با مصرف مقدار کمی از محصول تامین می‌کنند. یعنی برای تامین کلسیم موردنیاز بدن از شیر، لازم نیست مقدار زیادی شیر بنوشید.
کلسیم و ویتامین D در کنار هم برای داشتن استخوان‌های سالم‌تر بسیار لازم است. پتاسیم هم یک الکترولیت ضروری است که باعث حفظ فشار خون سالم در بدن می‌شود. تمام محصولات لبنی سطوح مختلفی از کلسیم و پتاسیم را به صورت طبیعی برای بدن فراهم می‌کنند. حتی می‌توانید محصولات لبنی غنی شده مصرف کنید که معمولا ویتامین D به آن‌ها اضافه می‌شود تا یک پکیج کامل از مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد.
۲. تامین مقدار زیادی از پروتئین مورد نیاز بدن
پروتئین نقش مهمی در رشد عضله‌ها دارد، انرژی بدن را تامین می‌کند و به عنوان بلاک‌های سازنده‌ی تمام سلول‌های بدن ما عمل می‌کند. اگر از مصرف این ماده‌ی مهم غذایی صرف نظر کنید یا مقدار مناسبی از آن برای بدنتان تامین نشود، با مشکلاتی مثل ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، از دست دادن حجم عضلانی و احتمالا ضعیف شدن استخوان‌ها و مشکلات دیگر مواجه می‌شوید.
علاوه بر این، مصرف پروتئین در رژیم غذایی کمک می‌کند که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید که این ویژگی، یکی از موثرترین روش‌ها برای حفظ وزن سالم است.
اگر اطلاعات تغذیه‌ای شیرهای گیاهی را با شیر گاو و شیر سویا مقایسه کنید، هیچ رقابتی وجود ندارد. شیر سویا در هر فنجان تا ۹ گرم پروتئین دارد و شیر گاو در هر فنجان ۸ گرم پرتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. مواد غذایی مثل شیر نارگیل، شیر جوی دوسر، شیر بادام و برنج هر کدام به ازای هر سهم حداقل ۶ گرم پروتئین دارند. یک تکه پنیر کلبه ۲۵ گرم و ماست یونانی ۲۳ گرم پروتئین دارند که حتی بسیار بیشتر از انواع شیر است. پروتئین این مواد در مقایسه با ۸۵ گرم مرغ و حدود ۴ تخم‌مرغ بیشتر است.
این پروتئین همراه با کربوهیدرات به بدن می‌رسد. لاکتوز که نام قند طبیعی موجود در شیر است در واقع در دسته‌ی کربوهیدرات قرار می‌گیرد. به خاطر همین ویژگی یعنی همراهی پروتئین و کربوهیدرات، شیر یک گزینه‌ی عالی برای بعد از تمرینات ورزشی است که موجب ریکاوری و سلامت عضلات می‌شود.
۳. تامین سلامت دستگاه گوارش بسته به نوع لبنیات
سلامت دستگاه گوارش فواید زیادی برای بدن دارد و فواید آن فقط به معده محدود نمی‌شود. تحقیقات متعدد نشان داده است که میکروبیوم‌های بدن یعنی مجموعه‌ای از باکتری‌های خوب و مفیدی که در بدن وجود دارد، روی کیفیت خواب، حفظ وزن سالم، هضم بهتر غذا، سلامت دستگاه ایمنی بدن و حتی خلق‌وخوی ما تاثیر دارند و فواید آن‌ها حتی به همین‌ها هم محدود نمی‌شود.
با مصرف بعضی از محصولات لبنی مثل ماست و کفیر به دستگاه گوارش خود کمک می‌کنید که سالم‌تر باشد. هر دوی این محصولات لبنی تخمیری حاوی باکتری‌های زنده و فعالی هستند که در دسته‌ی همان باکتری‌های سالم قرار می‌گیرند و میکروبیوم دستگاه گوارش شما را قوی و سالم نگه می‌دارند. در واقع یکی از مفیدترین محصولاتی که می‌توانید برای سلامت دستگاه گوارش خود مصرف کنید، همین نوع لبنیات است.
۴. مشاهده‌ی علائم در صورت داشتن عدم تحمل لاکتوز
بعضی از افراد دچار عدم تحمل لاکتوز هستند یعنی دستگاه گوارش آن‌ها آنزیم‌های لاکتوز کافی ترشح نمی‌کند. این آنزیم‌ها برای شکستن و تجزیه کردن لاکتوز موجود در محصولات لبنی به قند ساده یعنی گلوکز و گالاکتوز در بدن مورد نیاز است. این افراد بعد از مصرف لبنیات ممکن است علائم ناخوشایندی را تجربه کنند مثلا دلپیچه، نفخ و اسهال.
البته عدم تحمل لاکتوز در یک طیف قرار می‌گیرد. یعنی افراد ممکن است علائمی را شدیدتر یا ضعیف‌تر از دیگران تحمل کنند. محصولات لبنی هم ممکن است از نظر شدت و ضعف علائم، تفاوت داشته باشند. بعضی از محصولات لبنی ممکن است در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز اصلا هیچ علامتی ایجاد نکند یا علائم آن بسیار خفیف باشد. بیشتر انواع ماست، پنیرهای سخت و روغن‌های حیوانی در حالت طبیعی لاکتوز کمتری دارند و شیر بیشترین مقدار لاکتوز را دارد.
هر چقدر که محتوای کربوهیدرات یک محصول لبنی بیشتر باشد، لاکتوز بیشتری هم دارد و در نتیجه، علائم شدیدتر و بیشتری را در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ایجاد می‌کند.
اگر این محصولات لبنی باعث ایجاد علائم گوارشی در شما می‌شوند، می‌توانید از محصولات بدن لاکتوز استفاده کنید که در فروشگاه‌ها عرضه می‌شود. انواع شیر و ماست و لبنیات بدون لاکتوز تولید می‌شود. بعضی از محصولات لبنی هم هستند که آنزیم لاکتوز دارند که به تجزیه‌ی لاکتوز در بدن شما کمک می‌کنند.
۵. افزایش مصرف چربی‌های اشباع و سدیم
وقتی محصولات لبنی می‌خرید به‌ویژه اگر مصرف روزانه‌ی لبنیات بخش مهمی از رژیم غذایی شما است، حتما باید به اطلاعات تغذیه‌ای و بسته‌بندی محصولات لبنی توجه کنید. محصولات لبنی از نظر مقدار چربی اشباع و سدیم با هم تفاوت دارند. مقدار سدیم و چربی اشباع آن‌ها باید متناسب با نیاز بدن شما و اهدداف شما در مورد تناسب اندام باشد.
بیشتر پنیرها مقدار زیادی چربی اشباع دارند مگر اینکه انواع کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. البته مقدار سدیم آن‌ها هم بالا است. سدیم اگر به مقدار زیاد مصرف شود، برای فشار خون و سلامت قلب مضر است.
اگرچه لبنیات منبع چربی اشباع شده است، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که لبنیات به طور منحصر‌به‌فردی با بهبود نتایج قلبی عروقی بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارد. تا زمانی که بیشتر در مورد تاثیرات آن بدانیم، بهتر است از منابع لبنی کم‌چرب مانند شیر کم‌چرب یا بدون چربی، ماست، پنیر و کفیر استفاده کنیم و در مواقعی به صورت محدود از پنیر پرچرب و خامه استفاده کنیم.
موقع خرید محصولات لبنی به چه نکاتی دقت کنیم؟
بسته به سوابق پزشکی، نیاز به کالری، سن و سطح فعالیت، بهترین انتخاب برای شما ممکن است متفاوت باشد، اما متخصصین تغذیه بر این باورند که موقع خرید و مصرف این محصولات باید به مجموعه‌ای از عوامل توجه کرد تا بدنی سالم‌تر داشته باشید. هنگام بررسی برچسب‌های تغذیه‌ای لبنیات، به اندازه‌ی وعده‌های غذایی توجه داشته باشید و موارد زیر را جستجو کنید:
- چربی اشباع کم (اگر بیماری قلبی یا سابقه‌ی خانوادگی آن را دارید یا فاکتورهای خطر بیماری قلبی دارید، توجه به این نکته مهم است).
- سدیم کم
- ویتامین D بالا
- قند کم یا بدون قند افزوده
- برای ماست یا کفیر، باکتری‌های زنده و فعال
برای استفاده‌ی درست از لبنیات، این پیشنهادات را در نظر بگیرید:
- غذای اصلی؛ ماست، کفیر و پنیر کاتیج یا کلبه همگی می‌توانند به عنوان بخش اصلی یک اسموتی، غذای کاسه‌ای، یا تاپینگ نان تست عمل کنند.
- غذای جانبی؛ شیر، پنیر و ماست همگی در سس‌ها، کاسرول‌ها، کاری و… می‌توانند اضافه شوند.
- تزیینات غذا؛ پرکالری‌ترین گزینه‌های لبنی مانند خامه و پنیر پرچرب را برای این منظور استفاده کنید تا به عنوان یک چاشنی در حجم کم مصرف کنید.
اجتناب از مصرف روزانه‌ی لبنیات خوب است یا بد؟
یکی از سوالات مهمی که در مورد مصر لبنیات مطرح می‌شود این است که اگر به‌کلی از مصرف آن اجتناب کنیم آیا خوب است یا نه؟ بعضی از افراد لاکتوز را هضم نمی‌کنند و لاکتوز قند طبیعی موجود در لبنیات است. مصرف روزانه‌ی لبنیات برای این دسته از افراد، علائم ناخوشایند گوارشی ایجاد می‌کند مثلا نفخ و اسهال. تا زمانی که مشکل عدم تحمل لاکتوز نداشته باشید، لازم نیست از مصرف لبنیات به‌کلی اجتناب کنید.
مقدار کافی مصرف روزانه‌ی لبنیات
یکی دیگر از دغدغه‌های مهم در مورد مصرف لبنیات این است که چه مقدار مصرف از این محصول، زیاد در نظر گرفته می‌شود. توصیه می‌شود که روزانه یه سهم از محصولات لبنی مصرف کنید تا رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. یک سهم از لبنیات برای یک فرد بزرگسال ممکن است به شکل‌های زیر باشد:
- یک فنجان ماست یا کفیر
- یک فنجان شیر یا شیر سویا
- ۴۰ گرم پنیر
- یک‌سوم فنجان پنیر رنده شده
- ۲ فنجان پنیر کلبه (نصف فنجان پنیر کلبه برابر با یک‌چهارم فنجان شیر تعریف شده است)
- ۱/۵ فنجان بستنی (یک اسکوپ بستنی برابر با یک‌سوم فنجان شیر تعریف می‌شود).
عوارض جانبی مصرف بیش‌ازحد لبنیات
این محصول مفید ممکن است عوارض جانبی هم داشته باشد به‌ویژه اگر آن را زیاد مصرف کنید.
اگر دچار عدم تحمل لاکتوز نیستید، تنها عارضه‌ی جانبی که ممکن است پس از مصرف بیش از سه سهم روزانه‌ی توصیه شده‌ی لبنیات مشاهده کنید ممکن است افزایش وزن (از کالری اضافی) یا حذف سایر گروه‌های غذایی باشد، چون ممکن است بسیار سیر باشید که از گروه‌های غذایی دیگر چیزی مصرف نکنید.
بسیاری از انواع لبنیات سرشار از پروتئین و چربی هستند؛ دو ماده مغذی سیرکننده که به تنظیم اشتهای ما در طول روز کمک می‌کنند.
جمع‌بندی
برخی اطلاعات نگران‌کننده و متناقض زیادی در مورد لبنیات در فضای آنلاین وجود دارد؛ اما اگر لبنیات را دوست دارید، دلیلی برای اجتناب از آن وجود ندارد. در واقع، توصیه‌های غذایی کنونی پیشنهاد می‌کنند که روزانه سه سهم لبنیات را به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل و سالم مصرف کنید. مصرف روزانه‌ی لبنیات، موجب تامین مواد مغذی مهم از جمله پروتئین، ویتامین D و کلسیم می‌شود.
منبع: Eatingwell