به نقل از دیجیکالا:
هر کسی هدف خاصی برای ورزش کردن و تناسب اندام دارد. برخی از مردم می‌خواهند چربی آب کنند، برخی می‌خواهند ماهیچه‌های بیشتری بسازند، یک عده هر دوی این اهداف را می‌خواهند و برخی هم به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خود از جمله سرعت و استقامت بدنی هستند. جدا از این، عده‌ی دیگری هم تنها برای اینکه احساس بهتر و شادابی بیشتری داشته باشند ورزش می‌کنند.
برای رسیدن به اهداف خود باید چندین نکته را در نظر داشته باشید. برای نمونه، ابتدا باید ببینید کدام ورزش‌ها و تمرین‌ها برای شما مناسب هستند. سپس به سراغ دنبال کردن رژیم‌های غذایی سالم و مقوی بروید و یک برنامه‌ریزی کارآمد برای ورزش، غذا خوردن و استراحت کردن داشته باشید.
این‌ها نکات کلیدی برای نتیجه گرفتن هستند و بیشتر مردم هم این موضوع را به‌خوبی می‌دانند. ولی نکته‌ی مهم دیگری هم وجود دارد که ممکن است خیلیها آن را فراموش کنند. در حقیقت، بسیاری از مردم ممکن است رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی مناسبی داشته باشند ولی به اندازه‌ی کافی برای ریکاوری ماهیچه‌ها پس از ورزش وقت نگذارند. این باعث می‌شود سرعت پیشرفت خود را کاهش دهید و گاهی اوقات با آسیب‌دیدگی هم روبهرو شوید.
ریکاوری ماهیچه‌ها اهمیت زیادی برای بهبود سطح تناسب اندام و حفظ سلامت بدن دارد. برای اینکه به بهترین شکل ممکن ماهیچه‌های خود را ریکاوری کنید باید حواستان به برخی بایدها و نبایدها باشد. در این نوشته می‌خواهیم همین موضوع را بررسی کنیم.
در ادامه نکات مهمی را آورده‌ایم که برای ریکاوری ماهیچه‌ها پس از ورزش باید در نظر داشته باشید. ابتدا نگاهی به اهمیت ریکاوری ماهیچه‌ها می‌اندازیم سپس به سراغ بایدها و نبایدها و نکات مهمی که باید رعایت کنید می‌رویم. پس با ما همراه باشید تا ببینید چگونه می‌توانید عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید و نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید.
اهمیت ریکاوری ماهیچه‌ها پس از ورزش
ورزش در حقیقت یک استرس و فشار فیزیکی است که به بدن وارد می‌کنید. ولی این استرس خوبی به شمار می‌رود، زیرا به بدن کمک می‌کند نیرو و توان خود را افزایش دهد.
با وجود این، زیاده‌روی در ورزش چیز خوبی نیست و بدن را بیش از اندازه زیر فشار قرار می‌دهد. زیاده‌روی در ورزش و عدم استراحت بین جلسه‌های ورزشی باعث می‌شود بدن نتواند با فشار تمرینی سازگار شود و به همین دلیل شما را با نشانه‌های زیر روبهرو می‌کند.
- درد و کوفتگی
- در معرض آسیب‌دیدگی قرار گرفتن، از جمله پارگی عضلانی
- کم‌آبی
- خستگی زیاد و نیاز شدید به خواب
- عملکرد جسمانی ضعیف
- کاهش انگیزه و زودرنج شدن
شما اگر بخواهید با نتایج مثبتی روبهرو شده و از فواید ورزش کردن بهره‌مند شوید باید به ماهیچه‌های خود اجازه بدهید تا ریکاوری شوند و پس از هر جلسه‌ی ورزشی بهبودی کامل پیدا کنند. برای این کار باید استراحت کافی داشته باشید، غذاهای مناسب بخورید، مایعات و آب کافی به بدن خود برسانید و همچنین از ورزش‌های سبک و حرکات کششی کمک بگیرید تا بدنتان برای جلسه‌ی بعدی آماده شود.
۷ «باید» برای ریکاوری ماهیچه‌ها پس از ورزش
برای ریکاوری ماهیچه‌ها پس از ورزش باید به چند نکته دقت داشته باشید. در ادامه نکات و راهکارهای مهمی را آورده‌ایم که بدن را در وضعیت ریکاوری قرار داده و سرعت بهبودی ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهند.
۱. حجم بالایی از پروتئین و اسیدهای آمینه مصرف کنید
اسیدهای آمینه از عناصر سازنده‌ی بافت‌های ماهیچه‌ای به شمار می‌روند و شما با مصرف پروتئین می‌توانید این اسیدهای آمینه را تأمین کرده و به ترمیم ماهیچه‌های آسیب‌دیده هنگام تمرین کمک کنید.
مصرف پروتئین برای بهبود و ریکاوری بدن پس از ورزش بسیار سودمند است. جدا از مصرف پروتئین در طول روز، خوردن این ماده‌ی مغذی پیش از ورزش هم بسیار مهم است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند خوردن کمی پروتئین پیش از تمرین می‌تواند بدن را فعال کرده تا ماهیچه‌های بیشتری را در هنگام ورزش و پس از آن ترمیم کند و بافت‌های ماهیچه‌ای بیشتری بسازد. بنابراین، شما با مصرف پروتئین پیش از تمرین نه‌تنها می‌توانید از ماهیچه‌های خود محافظت کنید و جلوی درد آن‌ها را بگیرید، بلکه می‌توانید ماهیچه‌های بیشتری هم بسازید و عضلانی‌تر شوید.
شما پس از ورزش هم باید پروتئین کافی به همراه کربوهیدرات مصرف کنید تا ماهیچه‌ها را در وضعیت ریکاوری قرار دهید. برای این کار باید به سراغ منابع پروتئینی از جمله لبنیات، مرغ، گوشت قرمز، ماهی و مکمل‌های پروتئین وی و کراتین بروید.
۲. غذاهای ضدالتهابی و مایعات مصرف کنید
دریافت مواد مغذی از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ باعث کاهش التهاب و بهبود جریان خون و تقویت سیستم ایمنی می‌شود. مصرف میوه‌ها و سبزیجاتی هم که سرشار از ویتامین، آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی گوناگونی هستند و می‌توانند با درد، خستگی، استرس اکسیداتیو و التهاب مبارزه کنند برای ریکاوری ماهیچه‌ها پس از ورزش ضروری است.
جدا از این‌ها، باید حواستان به هیدراته نگه داشتن بدن هم باشد و مایعات و آب کافی بنوشید. برای افزایش سرعت ریکاوری بدن پس از ورزش شاید تنها نوشیدن چند لیوان آب کافی باشد و تغییر بزرگی ایجاد کند.
مایعات بدن جدا از کارکردهای فراوانی که در آن نقش دارند می‌توانند به دفع مواد زائد سوخت‌وسازی ناشی از ورزش‌های سنگین هم کمک کنند. کارشناسان سلامتی بر این باورند که شما باید به طور معمول هشت لیوان ۸ اونسی، برابر با کم‌وبیش ۲ لیتر آب در طول روز مصرف کنید. برخی کارشناسان هم پیشنهاد می‌کنند که این مقدار آب را به طور منظم در طول روز بنوشید و به طور مداوم در حال نوشیدن آب باشید حتی زمانی که احساس تشنگی نمی‌کنید.
شما در کنار آب می‌توانید از نوشیدنی‌های دیگری مانند آب نارگیل، دمنوش‌های گیاهی، آبگوشت و آب‌میوه‌های تازه و بدون شکر هم استفاده کنید.
۳. تمرین‌ها و حرکات پیچیده و ترکیبی برای گروه‌های عضلانی بزرگ انجام دهید
خیلی از مردم به باشگاه‌های بدن‌سازی می‌روند و تنها حرکات تمرکزی و تکی مانند جلو بازو هالتر یا ساق پا نشسته انجام می‌دهند. این حرکات از آنجایی که تنها یک گروه عضلانی را درگیر می‌کنند نمی‌توانند نیرو و توان سراسر بدن را افزایش دهند.
اگرچه این تمرین‌ها فواید خودشان را دارند، ولی شما باید از تمرین‌های پیچیده و ترکیبی که چند گروه عضلانی را درگیر می‌کنند، مانند اسکات و پرس سرشانه، کمک بگیرید تا نیروی اندام‌های گوناگون بدن را افزایش دهید و بدنی محکم و استوار برای خودتان بسازید.
زمانی که نیروی سراسری بدن افزایش پیدا کند می‌توانید بیشتر رشد کنید، سطح ترشح هورمون‌ها را افزایش دهید و پس از ورزش هم ریکاوری سریع‌تری داشته باشید. این کار همچنین باعث می‌شود احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید و عملکرد ورزشی بهتری پیدا کنید. بنابراین، تلاش کنید تا جای ممکن تمرین‌های ترکیبی را انجام دهید و تنها روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز نکنید.
۴. پس از ورزش حرکات کششی انجام دهید
حرکات کششی برای سرد کردن بدن و نرم کردن ماهیچه‌ها فوق‌العاده هستند. شما پیش از ورزش باید حرکات کششی پویا انجام دهید تا بدن خود را گرم کنید. پس از ورزش هم به سراغ حرکات کششی ایستا بروید تا بدنتان سرد شود. این کار به آمادگی ماهیچه‌ها کمک می‌کند، احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و همچنین جلوی شکل‌گیری درد عضلانی را می‌گیرد.
انجام کم‌وبیش ۱۰ دقیقه حرکات کششی پس از هر جلسه‌ی ورزشی باعث می‌شود درد عضلانی را کاهش دهید، بهتر استراحت کنید و زودتر برای جلسه‌ی بعدی آماده شوید.
۵. روزهایی را برای انجام ریکاوری فعال در نظر بگیرید
ریکاوری فعال به فعال نگه داشتن بدن در زمان استراحت اشاره دارد. یعنی شما به جای آنکه بنشینید و هیچ کاری انجام ندهید، بدن خود را پویا و فعال نگه می‌دارید تا ماهیچه‌ها هم استراحت کنند، هم برای جلسه‌های ورزشی آینده آماده شوند.
فعالیت‌هایی که هنگام ریکاوری فعال باید انجام دهید سبک هستند و فشار کمی به ماهیچه‌ها و مفاصل وارد می‌کنند. سبک بودن آن‌ها باعث می‌شود بدن را در خطر آسیب‌دیدگی و تمرین‌زدگی قرار ندهید و در عین حال جلوی تنبلی و بی‌تحرکی را هم بگیرید.
به طور کلی، این کار به شما کمک می‌کند همچنان ضربان قلب خود را بالا نگه دارید تا کمی کالری بسوزانید، مفاصل را نرم کنید، درد ماهیچه‌ها را کاهش دهید و نتیجه‌ی بسیار بهتری از ورزش‌های شدید خود بگیرید.
ریکاوری فعال دارای چند نوع و دسته‌بندی گوناگون است که در ادامه می‌بینید.
- کاهش سرعت تمرین کردن. هنگام انجام ورزش‌های سریع از جمله دویدن می‌توانید سرعت خود را کاهش دهید و پیاده‌روی کنید تا بدن ریکاوری شود. شما به جای توقف کامل و استراحت کردن همچنان فعالیت بدنی دارید و ریکاوری فعال انجام می‌دهید.
- سرد کردن بدن با حرکات کششی. سرد کردن بدن هم نوعی ریکاوری فعال است. شما از تمرین‌های گوناگون مانند حرکات کششی کمک می‌گیرید تا مواد زائد را از ماهیچه‌ها خارج کنید و با از بین بردن التهاب منجر به کاهش درد و خستگی بدن شوید.
- انجام ورزش‌های سبک و ملایم. کمک گرفتن از ورزش‌های سبک و ملایم هم نوعی ریکاوری فعال است. این ورزش‌ها ضربان قلب و جریان خون شما را افزایش می‌دهند و وجودتان را سرشار از انرژی و شادابی می‌کنند. شما می‌توانید در روزهای استراحت خود به سراغ این ورزش‌ها بروید و سرعت ریکاوری ماهیچه‌ها را افزایش دهید.
۶. حمام یخ و دوش آب سرد را امتحان کنید
شاید بسیاری از مردم طرفدار دوش آب سرد نباشند، ولی برخی ورزشکاران بر این باورند که قرار دادن سراسر بدن در آب یخ یا رفتن زیر دوش آب سرد پس از ورزش می‌تواند درد و التهاب را به اندازه‌ی قابل توجه‌ای کاهش دهد. همچنین قرار دادن کیسه‌ی یخ روی ماهیچه‌ها هم می‌تواند به کاهش درد و تورم کمک کند. پژوهش‌ها ادعا دارند که استفاده از یخ سرعت ریکاوری را پس از انجام تمرین‌های شدید افزایش می‌دهد، جلوی درد تأخیری عضلانی (DOMS) را می‌گیرد و بدن را برای جلسه‌های ورزشی بعدی آماده می‌کند.
با وجود این، پژوهش‌ها همچنین ادعا دارند اگرچه دوش آب سرد یا قرار دادن بدن در آب یخ برای کاهش التهاب ماهیچه‌ها پس از ورزش مفید است، ولی تأثیر کمتری نسبت به ریکاوری‌های فعال دارد. پس بهتر است ریکاوری فعال را در اولویت قرار دهید.
۷. برای ریکاوری ماهیچه‌ها به سراغ ماساژدرمانی یا استفاده از فوم رولر بروید
ماساژ دادن هم راهکار خوبی برای سرعت بخشیدن به ریکاوری بدن پس از ورزش است. پژوهش‌گران بر این باورند که ماساژ می‌تواند دردهای ماهیچه‌ها را کاهش دهد و بدن را شاداب کند. بنابراین، اگر پس از ورزش احساس درد و کوفتگی کردید، به یک مرکز ماساژدرمانی بروید یا از نزدیکان خود بخواهید بدن شما را ماساژ دهند. البته این ماساژ باید کاملا ملایم باشد و درد عضلانی را افزایش ندهد.
فوم رولر هم می‌تواند یک وسیله‌ی فوق‌العاده برای ماساژ دادن در نظر گرفته شود که کارکرد ورزشی شما را تقویت می‌کند و منجر به کاهش آسیب‌دیدگی‌ها می‌شود. ورزشکاران بسیاری از این وسیله استفاده می‌کنند، زیرا دارای فواید فراوانی برای بهبود سلامتی و ریکاوری ماهیچه‌ها پس از ورزش است.
فوم رولرها ارزان‌قیمت هستند و استفاده از آن‌ها هم کار سختی نیست. شما با کمک این وسیله می‌توانید انعطاف‌پذیری بدن را بهبود ببخشید، محدوده‌ی حرکتی مفاصل را افزایش دهید، گردش خون را تقویت کنید، سطح هورمون کورتیزول و استرس را پایین بیاورید، درد و کوفتگی‌های ناشی از ورزش را کاهش دهید و همچنین از دچار شدن به آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کنید.
بیشتر دردهای ناشی از ورزش هنگامی رخ می‌دهند که ماهیچه‌ها و فاسیا (لایه‌ی پرده‌مانندی که از جنس بافت پیوندی است و ماهیچه‌ها یا گروه‌های ماهیچه‌ای را در جای خود نگه می‌دارد) به خود می‌پیچند و گره می‌خورند.
شما می‌توانید حرکات کششی گوناگون را روی این وسیله انجام دهید یا تنها از آن برای ماساژ ماهیچه‌ها استفاده کنید. ماساژ دادن ماهیچه‌ها با فوم رولر می‌تواند به رفع گرفتگی‌ها و پیچ خوردن‌ها کمک کرده و حتی از شکل‌گیری عدم تعادل عضلانی هم جلوگیری کند. به طور کلی، این وسیله دارای مزایای فراوانی است و پیشنهاد می‌شود حتما از آن استفاده کنید.
اگر به‌تازگی زخمی شده‌اید یا با انجام این ورزش احساس درد می‌کنید به سراغ یک پزشک بروید و ببینید آیا تمرین با فوم رولر برای شما مناسب است یا نه. در صورتی که با آن سازگار بودید از این تمرین کمک بگیرید تا سلامت ماهیچه‌های خود را حفظ کنید.
افزون بر همه‌ی این‌ها، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که پوشیدن لباس‌های ورزشی چسبان و کشی هم می‌تواند راهکار خوبی برای کاهش مدت زمان ریکاوری ماهیچه‌ها پس از ورزش، افزایش سطح انرژی بدن، بازیابی قدرت ماهیچه‌ها و رفع درد و خستگی به شمار برود.
۵ «نباید» برای ریکاوری ماهیچه‌ها پس از ورزش
یکی از مهم‌ترین «نبایدها» این است که از ورزش بیش از اندازه خودداری کنید. بدن شما به استراحت نیاز دارد و زیاده‌روی در ورزش باعث می‌شود جلوی رشد ماهیچه‌های خود را بگیرید. با در نظر داشتن نکات زیر می‌توانید بهتر ماهیچه‌های خود را ریکاوری کنید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.
۱. نباید هر روز ورزش کنید
شما باید دست‌کم یک روز در هفته را به استراحت کامل اختصاص دهید. برخی کارشناسان هم بر این باورند که باید دو روز استراحت را برای گروه‌های عضلانی خود داشته باشید. با وجود این‌ها، نمی‌توان یک میزان مشخص را برای همه‌ی مردم در نظر گرفت. شاید شما با تنها یک روز استراحت برای گروه‌های عضلانی خود هم بتوانید کارکرد خوبی داشته باشید و سریع ریکاوری شوید. ولی شاید هم به سه روز یا بیشتر نیاز داشته باشید و مجبور شوید برنامه‌ی تمرینی خود را براساس این میزان استراحت تنظیم کنید.
به طور کلی، سطح تناسب اندام، آمادگی جسمانی، سن، رژیم غذایی، خواب و… روی تعیین میزان استراحت شما تأثیرگذار هستند. اگر دیدید برنامه‌ی تمرینی کنونی شما منجر به کاهش عملکرد فیزیکی‌تان می‌شود و بدن شما همیشه خسته و کوفته است باید برنامه‌ی خود را عوض کنید و زمان بیشتری را به استراحت دادن ماهیچه‌ها اختصاص دهید.
ماهیچه‌ها اگر به اندازه‌ی کافی استراحت نکنند دیرتر بهبود پیدا خواهند کرد و حتی ممکن است شما به نشانه‌های خطرناک تمرین‌زدگی هم دچار شوید. بنابراین، اگر بالای ۵ روز در هفته ورزش و فعالیت بدنی شدید دارید باید روزهای استراحت خود را مشخص کنید و به ماهیچه‌ها اجازه‌ی ترمیم و ریکاوری بدهید.
۲. نباید غذاهای ناسالم و هله هوله مصرف کنید
تلاش کنید تا جای ممکن دور غذاهای چرب، تند و سرشار از روغن، نمک و شکر را خط بکشید. مصرف این غذاهای ناسالم با افزایش التهاب در بدن همراه است و نه‌تنها شما را از اهدافتان دور می‌کند، بلکه منجر به بیماری و مشکلات دردسرسازی می‌شود.
خیلیها ممکن است پس از ورزش به سراغ فست‌فودها و سایر هله هوله‌ها بروند. شما به جای این کار باید از منابع پروتئینی و کربوهیدرات‌های باکیفیت استفاده کنید و به جای نوشیدنی‌های شیرین هم تنها آب یا آب‌میوه‌های طبیعی و بدون قند را مصرف کنید.
۳. نباید در اجرای تمرین‌های تکی و تمرکزی زیاده‌روی کنید
همانگونه که گفتیم، باید تا جای ممکن از تمرین‌های ترکیبی و پیچیده استفاده کنید و تمرین‌های تکی (مانند جلو بازو و پشت بازو) را کاهش دهید تا ماهیچه‌ها بهتر با ورزش سازگار شوند و سراسر بدنتان هم تقویت شود.
انجام تمرین‌های مناسب برای گروه‌های عضلانی اصلی در روزهای مشخص هم راهکار خوبی است. برای نمونه، روز نخست تمرین‌های ورزشی پا را انجام دهید و روز بعد به سراغ سینه و بازوها بروید. روز سوم می‌توانید ماهیچه‌های پشت را تقویت کنید و یک روز دیگر را هم برای شکم و ماهیچه‌های مرکزی در نظر بگیرید. این کار به ماهیچه‌ها فرصت کافی برای استراحت کردن می‌دهد.
۴. برای ریکاوری ماهیچه‌ها نباید خواب و استراحت کافی را از یاد ببرید
اگرچه پیوند میان خواب و ورزش هنوز به طور کامل مشخص نیست، ولی پژوهش‌ها نشان می‌دهند کمبود خواب می‌تواند تأثیر منفی فراوانی روی عملکرد فیزیکی و ریکاوری ماهیچه‌ها پس از ورزش داشته باشد.
در حقیقت، خواب روی همه‌ی بخش‌های بدن و دستگاه‌های آن از جمله گوارش، کارکرد مغز، قلب، ریه‌ها، سیستم ایمنی، سوخت‌وساز، خلق‌وخو و مقاومت در برابر بیماری‌ها تأثیر می‌گذارد. بنابراین، خوابیدن و استراحت کافی پس از ورزش می‌تواند راهکاری عالی برای سرعت بخشیدن به بهبود و ریکاوری ماهیچه‌ها در نظر گرفته شود و حتما باید آن را در اولویت قرار دهید.
۵. نباید در مصرف مسکن‌ها زیاده‌روی کنید
گاهی اوقات درد عضلانی ممکن است شما را مجبور کند از مسکن‌ها استفاده کنید. ولی مصرف این داروها جلوی سازگار شدن بدن با ورزش و عادت کردن به آن را می‌گیرد و شما را با عوارض جانبی گوناگونی روبهرو می‌کند. در عوض شما باید تا جای ممکن از راهکارهایی که معرفی کردیم کمک بگیرید و درد عضلانی خود را کاهش دهید.
ریکاوری ماهیچه‌ها پس از ورزش چه مراحلی را طی می‌کند؟
ماهیچه‌ها زمانی که زیر فشار قرار می‌گیرند دچار پارگی‌های ریزی می‌شوند. بدن شما با استفاده از پروتئین و کربوهیدرات دریافتی از غذاها ترمیم این ماهیچه‌ها را آغاز می‌کند. افزایش جریان خون به ماهیچه‌ها هم منجر به انتقال مواد مغذی به بافت‌های آسیب‌دیده می‌شود.
اکنون سیستم لنفاوی بدن مواد زائد درون ماهیچه‌ها را خارج می‌کند و درد ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد. سپس بافت‌های ماهیچه‌ای جدیدی شکل می‌گیرند و نیروی ماهیچه‌ها افزایش پیدا می‌کند. این فرآیند ممکن است چند روز یا بیشتر طول بکشد.
چگونه می‌توانید احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید؟
اگر در ورزش زیاده‌روی کنید و استراحت کافی نداشته باشید با نشانه‌های زیر روبهرو خواهید شد.
- دگرگونی در تپش قلب
- بدخواب شدن
- افزایش بدن‌درد و کوفتگی
- درد مفاصل
- کج‌خلقی، اضطراب یا افسردگی
- خستگی همیشگی
- دگرگونی در اشتها
- احساس تشنگی بیشتر از حد معمول
- دشواری‌های هضم و گوارش
- پریودهای نامنظم یا دگرگونی در چرخه‌ی قاعدگی
این مشکلات در صورت جدی‌تر شدن شما را با بیماری‌ها و آسیب‌های خطرناکی روبهرو می‌کنند. شما برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی باید حواستان به این نشانه‌ها باشد و حتما استراحت کافی داشته باشید. کاهش فشار تمرینی و دست کشیدن کامل از ورزش یا انجام ورزش‌های سبک‌تر و استراحت کردن به شما کمک می‌کند جلوی آسیب‌های جدی را بگیرید و بهتر با ورزش سازگار شوید.
سخن پایانی
ریکاوری بخش مهمی از برنامه‌ی ورزشی است و شما باید با در نظر داشتن نکاتی که بررسی کردیم به ماهیچه‌های خود فرصت کافی برای بهبودی پس از ورزش بدهید.
از این پس یادتان باشد به اندازه‌ی کافی استراحت کنید، غذاهای سالم و مقوی بخورید، از حرکات کششی کمک بگیرید و همچنین ریکاوری فعال داشته باشید تا نیرو و توان ماهیچه‌ها را افزایش دهید و جلوی شکل‌گیری درد عضلانی و آسیب‌های ناشی از زیاده‌روی در ورزش را بگیرید.
منبع: Dr. Axe