به نقل از دیجیکالا:
حتی اگر در طول روز به انتخاب‌های غذایی سالم پایبند باشید، در ساعات پایانی شب و قبل از رفتن به رختخواب ممکن است با مشکلاتی مواجه شوید که برنامهی کاهش وزن شما را از مسیر خود منحرف کنند. در پایان یک روز پرمشغله، غذا می‌تواند از یک خوراکی ساده به منبعی برای آرامش و حتی تسکین استرس تبدیل شود. درنتیجه، ممکن است به مصرف غذاهای پرکالری و ناسالمی روی بیاورید که شما را سیر نمی‌کنند، اما باعث می‌شوند بدن چربی زیادی ذخیره کند. خبر خوب این است که با ایجاد عادات غذایی سالم‌تر می‌توانید بر موانعی که بر سر راه‌ی اهداف کاهش وزن شما قرار می‌گیرند غلبه کنید. در مقاله‌ی امروز دیجیکالا مگ با هشت استراتژی ساده که به کاهش وزن در شب کمک می‌کنند، آشنا می‌شوید. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
راهکارهایی که به کاهش وزن در شب کمک می‌کنند
وقتی می‌خواهید وزن کم کنید، خوردن غذاهای سالم و ورزش منظم از کارهای مهمی است که باید انجام دهید. اما تغییرات کوچکی هم وجود دارد که انجام آن‌ها در طول شب به لاغری شما کمک می‌کند.
۱. به جای تنقلات، شام بخورید
آیا شب‌ها به جای اینکه شام بخورید، تنقلات و هله‌هوله مصرف می‌کنید؟ خوردن تنقلات بعد از اتمام کار می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد، اما این کار باعث نوسان قند خون (افزایش و سپس افت قند خون) و ذخیره شدن چربی در بدن می‌شود. حتی اگر کالری تنقلاتی که مصرف می‌کنید با کالری غذاهایی که برای شام می‌خورید برابر باشد، خوردن تنقلات یکی از موانع کاهش وزن در شب است.
تحقیقات نشان داده‌اند که کمتر غذا خوردن و اجتناب از مصرف تنقلات، دو استراتژی کلیدی برای مدیریت وزن هستند. به همین دلیل است که کارشناسان توصیه می‌کنند به جای هله‌هوله شام بخورید.
وقتی برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، باید سطح قند خون را ثابت نگه دارید تا افزایش شدید انسولین را محدود کنید. انسولین هورمونی است که باعث ذخیره شدن چربی در بدن می‌شود. بنابراین، جلوگیری از افزایش شدید آن به شما در چربی‌سوزی کمک می‌کند. وقتی به جای تنقلات غذای سالم می‌خورید، سطح قند خون و انسولین به مقدار کم بالا می‌رود و سپس به‌تدریج کاهش می‌یابد.
۲. شام را زود بخورید
وقتی نوبت به انتخاب زمان شام می‌رسد، هر چقدر زودتر غذا بخورید بهتر است. در یک مطالعه، در بزرگسالانی که ساعت ۶ بعد از ظهر شام خوردند، در مقایسه با افرادی که برای غذا خوردن تا ساعت ۱۰ شب صبر کردند، چربی‌سوزی ۱۰ درصد بیشتر و میزان افزایش قند خون ۲۰ درصد کمتر بود.
اگر زود شام خوردن برایتان امکان‌پذیر نیست، سعی کنید شام را حداقل دو تا سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب بخورید. این کار به بدن شما فرصت می‌دهد که غذا را هضم کند و به سطح قند خون و انسولین اجازه می‌دهد که قبل از دراز کشیدن به حالت اولیه برگردد.
۳. حجم شام خود را کنترل کنید
کنترل حجم وعده‌ی غذایی، یکی از بهترین راهکارها برای کمک به کاهش وزن در شب است. اگر شام بزرگ‌ترین وعده‌ی غذایی و صبحانه کوچک‌ترین وعده‌ی غذایی شما است، سعی کنید این نسبت‌ها را تغییر دهید. شواهد علمی بیانگر آن است که متابولیسم بدن در صبح در مقایسه با اواخر روز به‌طور قابل توجهی بالاتر است. درنتیجه، کالری به دست آمده از صبحانه را راحت‌تر از کالری به دست آماده از شام می‌سوزانید.
آیا هنوز هم دوست دارید شب‌ها مقدار زیادی غذا بخورید؟ برای حل این مشکل می‌توانید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل خیار، کاهو، کرفس، کلم، قارچ و گوجه‌فرنگی کالری کمی دارند، اما به‌دلیل داشتن فیبر از خاصیت سیرکنندگی خوبی برخوردارند.
۴. هنگام غذا خوردن پشت میز بنشینید و تلویزیون را خاموش کنید
زمان شام را فقط به غذا خوردن اختصاص دهید و از انجام سایر کارها بپرهیزید. به اعتقاد کارشناسان، غذا خوردن در حین تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه، توجه به نشانه‌های گرسنگی و سیری را سخت‌تر می‌کند که این باعث می‌شود سریع‌تر غذا بخورید و مقدار زیادی کالری دریافت کنید که واقعا به آن نیاز ندارید.
در عوض، پشت میز یا در کنار سفره بنشینید و روی غذای خود تمرکز کنید. محققان در پژوهش‌های خود به این نتیجه رسیده‌اند که تمرین تکنیک‌های غذا خوردن آگاهانه، از جمله غذا خوردن آهسته و بدون حواس‌پرتی، به لاغرتر شدن بزرگسالان دارای اضافه وزن کمک می‌کند. بنابراین، سعی کنید حداقل ۲۰ دقیقه از وقت خود را فقط به صرف شام اختصاص دهید و بدون حواس‌پرتی غذا بخورید.
۵. از شب قبل برای خوردن یک صبحانه پرپروتئین برنامه‌ریزی کنید
وقتی از شب قبل تصمیم می‌گیرید که صبح چه چیزی بخورید، احتمال اینکه صبحانه را حذف کنید یا از غذاهای ناسالم در ساعات ابتدایی روز استفاده کنید کاهش پیدا می‌کند.
در هنگام برنامه‌ریزی برای خوردن صبحانه، غذاهایی را انتخاب کنید که حداقل ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین داشته باشند. تحقیقات نشان داده‌اند که صبحانه‌ی پرپروتئین در مقایسه با صبحانه سرشار از کربوهیدرات یا چربی باعث کنترل بهتر قند خون می‌شود که این می‌تواند میل به خوردن تنقلات را به‌عنوان میان وعده کاهش دهد. تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب از بهترین غذاهای پرپروتئینی هستند که می‌توانید در وعده‌ی صبحانه بگنجانید.
۶. زمان خواب خود را مشخص کنید و به آن پایبند باشید
خواب و وزن بدن ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. هر چقدر کمتر بخوابید، بیشتر احتمال دارد که با اضافه وزن دست و پنجه نرم کنید. در یک مطالعه‌ی یک ساله روی بزرگسالان دارای اضافه وزن، کسانی که هر شب به‌طور منظم ۷ تا ۹ ساعت می‌خوابیدند، در مقایسه با افرادی که میزان خوابشان کمتر از ۶ ساعت بود، وزن بیشتری از دست دادند.
به گفته‌ی محققان، کمبود خواب باعث تولید هورمون‌هایی می‌شود که می‌توانند شما را به غذا خوردن بیشتر سوق دهند و حتی باعث شوند احساس خستگی را با احساس گرسنگی اشتباه بگیرید. بنابراین اگر باید ساعت ۶:۳۰ صبح بیدار باشید، در دیرترین حالت ساعت ۱۱:۳۰ شب بخوابید.
۷. آخر شب‌ها از چک کردن رسانه‌های اجتماعی بپرهیزید
به احتمال زیاد در ساعات پایانی شب به سراغ رسانه‌های اجتماعی می‌روید. اما برای کمک به کاهش وزن در شب بهتر است زمان اختصاص داده شده به این کار را محدود کنید. رسانه‌های اجتماعی روی تصویری که زنان و دختران نوجوانان در مورد بدن خود دارند تأثیر منفی می‌گذارند. بررسی محققان نشان داده است که دیدن تصاویر مربوط به بدن‌های ایدئال در رسانه‌های اجتماعی می‌تواند احساس بدی در شما ایجاد کند.
اگر نمی‌خواهید رسانه‌های اجتماعی را به‌طور کامل کنار بگذارید، سعی کنید برای استفاده از آن‌ها محدودیت زمانی تعیین کنید و به آن پایبند باشید. علاوه بر این، به هر چیزی که باعث ایجاد احساسات منفی در مورد بدنتان می‌شود توجه کنید. اگر متوجه شدید که بعضی از تصاویر احساس بدی در شما ایجاد می‌کنند، ممکن است بهتر باشد از دنبال کردن اکانت‌ها یا صفحات حاوی آن‌ها خودداری کنید.
۸. برای رفع استرس وقت بگذارید
از زمانی که در رسانه‌های اجتماعی صرف می‌کردید برای استراحت کردن و کنترل استرس استفاده کنید. در یک مطالعه، بزرگسالان چاقی که در یک برنامهی ۸ هفته‌ای مدیریت استرس شرکت کردند، در مقایسه با کسانی که برای مهار استرس کاری نکردند، به‌طور قابل توجهی وزن بیشتری از دست دادند. استرس نه تنها کاهش وزن در شب را سخت‌تر می‌کند، بلکه تمایل به مصرف غذاهای ناسالم را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، مدیریت استرس برای کاهش وزن بسیار مهم است.
نکته‌ی کلیدی یافتن یک راهکار ضداسترس است که از آن لذت ببرید. یوگا و مدیتیشن گزینه‌های مناسبی هستند، به شرطی که به آن‌ها علاقه داشته باشید و بتوانید در طولانی‌مدت به انجام آن‌ها پایبند بمانید. طبیعت‌گردی، دوش گرفتن و گوش دادن به موسیقی هم راهکارهای خوبی هستند. خوشبختانه، بسیاری از این کارها را می‌توانید قبل از خواب انجام دهید.
کلام پایانی
اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید و ظاهرتان را بهبود بخشید، باید بدانید که همه چیز به‌سرعت اتفاق نمی‌افتد. چرا که کاهش وزن یک فرآیند طولانی و زمان‌بر است. با این حال، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای رسیدن به هدفتان انجام دهید. خوردن غذاهای سالم در وعده‌ی شام، زود شام خوردن و خواب کافی تنها چند نمونه از ترفندهایی هستند که می‌توانید با انجام آن‌ها در طول شب به کاهش وزنتان کمک کنید.
منبع: livestrong