انواع کتل‌بل و نکاتی که برای خرید آن باید در نظر داشته باشید

کتل‌بل یکی از محبوب‌ترین لوازم ورزشی است که هم در باشگاه‌ها و هم برای تمرین‌ در خانه از آن استفاده می‌شود. کتل‌بل در واقع یک وسیله‌ی ورزشی همه‌کاره است که می‌توانید برای رسیدن به تناسب اندام، بهبود عملکرد ورزشی، تقویت عضلات و افزایش حجم عضلات از آن استفاده کنید و مطمئن باشید که تأثیرگذار خواهد بود. برای خرید کتل‌بل به این نکات توجه کنید.

در فروشگاه‌های ورزشی انواع زیادی کتل‌بل در شکل‌ها و اندازه‌های مختلف عرضه می‌شوند و همین تنوع باعث می‌شود تا انتخاب یک کتل‌بل مناسب کار چندان آسانی نباشد. افرادی که می‌خواهند تمرین با کتل‌‌بل را شروع کنند و در حال تصمیم‌گیری برای خرید اولین کتل‌بل هستند، پرسش‌هایی دارند که در این مقاله تلاش می‌کنیم به رایج‌ترین آن‌ها پاسخ دهیم. به احتمال زیاد اگر این مقاله را تا پایان دنبال کنید، همه چیز برای شما روشن‌تر خواهد شد.

آشنایی با کتل‌بل‌

شاید باور نکنید اما کتل‌بل یکی از پرطرفدارترین لوازم ورزشی است که علاقه‌مندان به تناسب اندام در سراسر جهان از آن استفاده می‌کنند. کتل‌بل وزنه‌ای است که به شکل زنگوله طراحی شده است با این تفاوت که سطح زیرین آن صاف است و در بالای خود به یک دسته متصل شده است. کتل‌بل‌ها معمولاً از فولاد یا چدن ساخته می‌شوند و کمی شبیه به کتری‌های قدیمی هستند، البته بدون لوله. دلیل نام‌گذاری کتل‌بل هم همین شباهت به کتری است چرا که در زبان انگلیسی واژه‌ی Kettle به معنای کتری است.

فرقی نمی‌کند هدفتان از ورزش چربی‌سوزی است یا عضله‌سازی؛ می‌توانید بر اساس برنامه‌ی تمرینی خودتان از کتل‌بل استفاده کنید چرا که با این کتل‌بل‌های همه‌کاره هر نوع برنامه‌ی تمرینی را می‌توانید اجرا کنید.

برای خرید کتل‌بل مناسب، باید چند فاکتور را در نظر بگیرید. ویژگی‌هایی در طراحی کتل‌بل‌ها وجود دارد که باعث تمایز آن‌ها می‌شود و شما باید درباره‌ی این ویژگی‌ها بیشتر بدانید. کتل‌بلی را انتخاب کنید که در دست گرفتن آن راحت باشد، محل اتصال دسته‌ها کاملاً متقارن باشد و از نظر ظاهری ایرادی نداشته باشد. انتخاب تعداد به جیب شما و انتخاب وزن‌ به هدف ورزشی شما بستگی دارد.

کاربردهای کتل‌بل در تمرینات

کتل‌بل یکی از بهترین لوازم ورزشی برای تقویت عضلات، افزایش استقامت و ارتقای توانایی فرد در حفظ تعادل است. کتل‌بل‌ صدها سال است که مورد استفاده قرار می‌گیرد اما از زمانی که تمرینات فانکشنال رواج پیدا کرده است طرفداران کتل‌بل هم بیشتر شده‌اند.

پژوهش‌های علمی نشان می‌دهند که کتل‌بل‌ها لوازم بسیار مفیدی برای اهداف ورزشی زیر هستند:

• تقویت توان انفجاری
• افزایش قدرت عضلانی
• بهبود کارکرد قلب و عروق
• بهبود ترکیب بدن
• ایجاد هماهنگی بیشتر بین عصب و عضله
• ارتقای توانایی حرکتی
• بهبود انعطاف‌پذیری

البته اگر به درستی از کتل‌بل استفاده شود، می‌تواند به روند توان‌بخشی بعد از آسیب‌دیدگی و همچنین کاهش درد در نواحی مختلف بدن به ویژه کمر و زانو کمک کند.

• چگونه باید بهترین توپ تناسب اندام را بخرید و با آن ورزش کنید؟

دلایل تأثیرگذاری کتل‌بل

پژوهش‌ها تأیید می‌کنند که کتل‌بل به طور هم‌زمان روی جنبه‌های مختلف تناسب اندام و تمرینات قدرتی تأثیر می‌گذارد؛ در حالی که برای رسیدن به تناسب اندام مؤثر است، شاخص‌هایی مانند قدرت، استقامت و توان انفجاری را هم ارتقا می‌دهد. فرقی نمی‌کند که از ورزش کردن چه هدفی دارید؛ به احتمال زیاد می‌توانید از کتل‌بل برای رسیدن به اهداف ورزشی خود استفاده کنید و تأثیر چشمگیر آن را خواهید دید.

کتل‌بل به دلیل طراحی خاصی که دارد عضلات میان‌تنه را به شکلی ویژه درگیر می‌کند و روی همه‌ی جنبه‌های قدرت و استقامت این عضلات تأثیر می‌گذارد. همچنین عضلات باید سخت کار کنند تا کتل‌بل را هنگام تمرینات کنترل کنند و عضلات دست خیلی سریع قوی‌تر می‌شوند. با توجه به اینکه قدرت گرفتن اشیاء در زندگی روزمره و همچنین در تمرینات نقش کلیدی دارد و یکی از جنبه‌های آمادگی جسمانی کاربردی است، کتل‌بل یکی از بهترین لوازم ورزشی برای تمرینات کاربردی یا فانکشنال است.

در تمریناتی مانند سویینگ که نیاز به تاب دادن وزنه دارد، استفاده از کتل‌بل راحت‌تر از دمبل است چرا که طول اهرم بیشتر می‌شود و شما می‌توانید تمرین را با قدرت بیشتری انجام دهید. حتی اگر کتل‌بل چدنی را با دو دست بگیرید، می‌توانید از وزنه سنگین‌تری استفاده کنید. انجام تمرین سویینگ با کتل‌بل‌های سنگین‌تر کمک می‌کند فشار بیشتری به عضلات پایینی کمر، پا و سرینی وارد کنید. البته اگر بخواهید روی تقویت عضلات دست و به ویژه ساعدها تمرکز کنید، می‌توانید کتل‌بل‌های سنگین را هم با یک دست حرکت دهید.

روش استفاده‌ی ایمن از کتل‌بل

قبل از شروع تمرین با کتل‌بل، باید روش درست و اصولی انجام تمرینات را یاد بگیرید و محکم گرفتن کتل‌بل نکته‌ای کلیدی است که در همه‌ی تمرینات باید آن را رعایت کنید. می‌توانید از یک آینه برای اصلاح روش انجام تمرینات کمک بگیرید یا اینکه از تمرینات خود فیلم بگیرید تا بتوانید اشتباهات خودتان را ببینید.

اگرچه انجام بعضی تمرینات مانند جلوبازو یا نشر از جانب با کتل‌بل چندان دشوار نیست، اما برای تمرینات پیچیده‌تر لازم است نکات بیشتری را بیاموزید. برای نمونه، در تمریناتی مانند سویینگ که به خم شدن نیاز دارند نباید به گونه‌ای خم شوید که کمرتان حالت دایره‌ای پیدا کند و به اصطلاح نباید قوز کنید. یا اینکه برای اجرای درست تمرین کلین یا دو ضرب با کتل‌بل لازم است تکرارهای بیشتری انجام دهید تا به شکل درست تمرین مسلط شوید.

تعداد کتل‌بل مورد نیاز

به لطف همه‌کاره بودن کتل‌بل، باشگاه خانگی شما با این کتل‌بل‌های چدنی کامل خواهد شد. اگر سه عدد کتل‌بل با وزن‌های مختلف داشته باشید، شرایط ایدئالی خواهید داشت و می‌توانید ده‌ها تمرین مختلف را انجام دهید.

کتل‌بل معمولاً به صورت تکی مورد استفاده قرار می‌گیرد و نه به صورت جفتی. تنها تعداد کمی از تمرینات مانند زیربغل در حالت شنا و پرس سوتس با دو کتل‌بل انجام می‌شوند. بنابراین، داشتن یک کتل‌بل هم می‌تواند کافی باشد اما اگر می‌خواهید برنامه‌ی تمرینی کامل‌تری را انجام دهید و خودتان را به چالش بکشید، خرید سه عدد کتل‌بل با وزن‌های مختلف یک شروع ایدئال است. البته باید هزینه‌ی راه‌اندازی این باشگاه خانگی را هم در نظر بگیرید.

اگر بودجه‌ی شما اجازه‌ی خرید سه کتل‌بل را نمی‌دهد، یک کتل‌بل بخرید و مطمئن باشید که می‌توانید تمرینات متنوعی را با همین کتل‌بل انجام دهید. اگر با یک کتل‌بل تمرین می‌کنید، می‌توانید با خرید کش‌های ورزشی تنوع تمرینات را بیشتر کنید. برای نمونه، سویینگ، کلین، پرس و پس از این‌ها فلای سینه و جلوبازو با کش می‌تواند یک جلسه‌ی تمرینی کامل باشد.

انتخاب وزن کتل‌بل‌ها

همان‌طور که قبلاً بیان شد شما به سه کتل‌بل نیاز دارید:

• یک کتل‌بل نسبتاً سبک برای انجام تمرینات تعادلی، تمرینات تک‌مفصلی که روی یک گروه عضلانی کار می‌کنند و تمریناتی مانند ددلیفت رومانیایی تک پا و پرس سرشانه
• یک کتل‌بل کمی سنگین‌تر برای انجام تمرینات چندمفصلی بالاتنه و تمریناتی که شامل حرکت‌های پرشی و جهشی می‌شوند
• یک کتل‌بل سنگین برای انجام تمرینات چند مفصلی تمام بدن مانند اسکوات گوبلت و ددلیفت

معمولاً توصیه می‌شود که اگر قبلاً تجربه‌ی تمرین با وزنه نداشته‌اید، وزن کتل‌بل‌ها را این‌گونه انتخاب کنید:

• زنان: ۶، ۱۰ و ۱۲ کیلوگرم
• مردان: ۱۲، ۱۶ و ۲۴ کیلوگرم

البته برای انتخاب وزن و خرید کتل‌بل‌ هیچ قانون مشخص و ثابتی وجود ندارد و این وزن‌ها به صورت تقریبی پیشنهاد می‌شوند. انتخاب وزن مناسب برای هر فرد به عوامل مختلفی از جمله تجربه‌‌ی ورزشی و سطح آمادگی جسمانی او بستگی دارد. شما به وزنه‌هایی با وزن‌های مختلف اما کافی نیاز دارید و نه به وزنه‌هایی خطرناک. ایده‌ی خوبی است که یک کتل‌بل سبک، یک کتل‌بل سنگین و یک کتل‌بل با وزنی بین این دو داشته باشید.

همچنین باید این نکته را هم در نظر بگیرید که برای یادگیری روش درست اجرای تمرینات وزنه‌های سبک‌تر بهتر هستند. پس از اینکه در اجرای تمرینات مهارت کافی کسب کردید و سطح آمادگی جسمانی شما ارتقا پیدا کرد، می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تر را هم تجربه کنید.

افزایش وزن کتل‌بل‌ها

اینکه لازم است پس از مدتی وزن کتل‌بل‌ها را افزایش دهید یا نه، تا حد زیادی به اهداف ورزشی شما بستگی دارد. برای نمونه، اگر با هدف افزایش استقامت عضلانی تمرین می‌کنید و می‌توانید حرکت سویینگ را با ۲۰ تکرار و به روش درست اجرا کنید، وقت آن رسیده است که وزن کتل‌بل را افزایش دهید و تکرارها را کمتر کنید. البته می‌توانید از همان وزنه‌های قبلی استفاده کنید و تکرارها را بیشتر کنید اما استفاده از وزنه‌های کمی سنگین‌تر مؤثرتر خواهد بود.

اما اگر به دنبال افزایش قدرت عضلانی هستید و می‌توانید همین تمرین را با ۱۰ تکرار و به روش درست انجام دهید، بهتر است وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید. اگرچه نظرات و همچنین نوع روش تمرینی و حتی شرایط فردی هر ورزشکار متفاوت است اما بیشتر مربی‌ها برای افزایش قدرت عضلانی ست‌هایی با تکرارهای کم و استراحت‌های طولانی‌تر بین ست‌ها را توصیه می‌کنند. البته هنگامی که می‌خواهید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید، باید بیشتر احتیاط کنید و در انجام درست تمرین دقت بیشتری داشته باشید. اشتباه در انجام تمرین آن هم با وزنه‌های سنگین خطر آسیب‌دیدگی را به شدت افزایش می‌دهد.

انواع کتل‌بل

دو نوع کتل‌بل در بازار وجود دارد؛ کتل‌بل‌های چدنی و کتل‌بل‌های فولادی یا مسابقه‌ای.

کتل‌بل چدنی

اولین نمونه‌ی کتل‌بل که به فروشگاه‌های ورزشی و همچنین باشگاه‌ها به ویژه باشگاه‌های کراس‌فیت وارد شد، کتل‌بل چدنی بود.

کتل‌بل چدنی با سنگین‌تر شدن بزرگ‌تر می‌شود و دسته‌‌ی آن به گونه‌ای طراحی شده‌ است که گرفتن آن راحت‌تر و آسان‌تر باشد و از این نظر با کتل‌بل‌های مسابقه‌ای تفاوت دارد. دسته‌ی کتل‌بل چدنی به سمت بیرون زاویه دارد و همین باعث می‌شود تا گرفتن آن با دو دست راحت‌تر باشد. بنابراین انجام تمریناتی مانند کول (های‌پول)، اسکوات گوبلت و سویینگ دو دوست با این دمبل‌ها آسان‌تر خواهد بود. بعضی از کتل‌بل‌های چدنی روکش لاستیکی دارند و بعضی از آن‌ها بدون روکش هستند.

کتل‌بل فولادی یا مسابقه‌ای

این نوع کتل‌بل‌ها بر اساس استاندارهای مشخصی تولید می‌شوند و در سراسر جهان در مسابقات از آن‌‌ها استفاده می‌شود. این نوع کتل‌بل‌ها در تمامی وزن‌ها سایز یکسانی دارند. دسته‌ی این نوع کتل‌بل پهن‌تر است و آن هم سایز ثابتی دارد. کتل‌بل‌های مسابقه‌ای هسته‌ای توخالی دارند که اندازه‌ی آن به وزن کتل‌بل بستگی دارد و هر چه کتل‌بل سبک‌تر باشد این هسته‌ی توخالی بزرگ‌تر است.

کتل‌بل‌های مسابقه‌ای با یک استاندارد ثابت تولید می‌شوند تا در سراسر جهان عملکرد ورزشکاران در مسابقات قابل مقایسه باشد. این استاندارد یکسان به این دلیل اهمیت دارد که نباید شکل و طراحی کتل‌بل روی عملکرد ورزشکار تأثیر بگذارد. معمولاً از کتل‌بل‌های فولادی برای تمرین در خانه استفاده نمی‌شود و تنها ورزشکاران حرفه‌ای که قصد شرکت در مسابقات را دارند در باشگاه خانگی از این کتل‌بل‌ها استفاده می‌کنند.

• برنامه‌ی ورزشی ۲۰ دقیقه‌ای با کتل بل برای تقویت ماهیچه‌های بدن

مقایسه‌ی دمبل با کتل‌بل؛ کدام بهتر است؟

فرقی نمی‌کند که به دنبال افزایش قدرت عضلانی هستید یا برای تناسب اندام ورزش می‌کنید؛ کتل‌بل و دمبل هر دو لوازم ایدئالی برای تمرین هستند. آشکارترین تفاوت بین دمبل و کتل‌بل محل قرار گرفتن دسته‌ها است. دسته‌ی کتل‌بل بالای وزنه و دسته‌ی دمبل وسط وزنه قرار دارد. این تفاوت باعث می‌شود که روش در دست گرفتن هر کدام از آن‌ها متفاوت باشد و روش گرفتن وزنه هم روی توزیع وزن آن تأثیر می‌گذارد.

از طرفی دیگر به دلیل تفاوت در روش درگیر کردن عضلات، کتل‌بل برای انجام تمرینات کاربردی یا فانکشنال مناسب‌تر است و  بهتر است از دمبل برای تمرکز بیشتر روی گروه‌های عضلانی و تمرینات بدنسازی و تناسب اندام استفاده کنید.

تفاوت‌های موجود بین کتل‌بل و دمبل باعث می‌شود که هر کدام از آن‌ها برای انجام بعضی از تمرین‌ها مناسب‌تر باشند اما بسیاری از تمرینات را می‌توانید با هر دوی آن‌ها انجام دهید. اگرچه ایدئال آن است که هر دو را خریداری کنید اما اگر بودجه محدودی دارید، باید بر اساس اهداف ورزشی و برنامه‌ی تمرینی خودتان یکی را انتخاب کنید.

نتیجه‌گیری

هنگام خرید کتل‌بل اولین چیزی که باید در نظر بگیرید، هدفتان از ورزش کردن است. در مرحله‌ی بعد باید برای انتخاب یک کتل‌بل مناسب به موارد زیر توجه کنید:

• جنس با‌کیفیت
• تولید دسته و بدنه به صورت یک‌تکه؛ احتمال شکستن دسته‌ی این نوع کتل‌بل‌ها بسیار کمتر است.
• صاف بودن سطح زیرین کتل‌بل
• داشتن یک روکش پلاستیکی یک مزیت محسوب می‌شود.

همچنین باید از خرید کتل‌بل‌هایی با مشخصات زیر خودداری کنید:

• کتل‌بل‌هایی با دسته‌ی باریک و ضعیف
• کتل‌بل‌هایی با دسته‌ی بسیار کلفت
• کتل‌بل‌هایی که برآمدگی‌های درشتی روی دسته دارند.
• کتل‌بل‌هایی که کاملاً گرد هستند.
• کتل‌بل‌هایی که از پلاستیک ساخته شده‌اند.

اگر بودجه‌ی شما اجازه می‌دهد، توصیه می‌کنیم سه عدد کتل‌بل خریداری کنید:

• یک کتل‌بل نسبتاً سبک؛ برای تمرینات تعادلی و تمرینات تک‌مفصلی
• یک کتل‌بل نسبتاً سنگین؛ برای تمرینات ترکیبی
• یک کتل‌بل با وزنی بین این دو؛ برای تمرینات بالاتنه

اگر می‌خواهید تنها یک کتل‌بل بخرید، وزنی را انتخاب کنید که برای تمرینات اصلی مانند سویینگ، کلین و اسکوات گوبلت چالش‌برانگیز باشد. اگر می‌خواهید تنوع یا شدت تمرینات را بیشتر کنید، می‌توانید از کش‌های ورزشی در کنار کتل‌بل استفاده کنید. فرقی نمی‌کند که برای تناسب اندام ورزش می‌کنید یا برای قوی‌تر شدن، فراموش نکنید که یک کتل‌بل به تنهایی هم می‌تواند شما را به هدفتان برساند.

البته تعداد کتل‌بل‌هایی که خریداری می‌کنید چندان مهم نیست، مهم این است وزنه‌ای را انتخاب کنید که با سطح آمادگی جسمانی شما تناسب داشته باشد. شما باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن تمرینات را به شکل درست انجام دهید تا به بهترین نتیجه برسید و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهید. برای خرید کتل‌بل حتما به این نکته توجه کنید.

منبع: networldsports