به نقل از دیجیکالا:
در طول ماه‌های فصل زمستان آفتاب دیرتر طلوع و زودتر غروب کرده و سرمای هوا میزان نور خورشیدی که به ما می‌رسد را محدود می‌کند. به عنوان مثال ممکن است زمانی که هوا تاریک است به محل کار بروید و هنگامی که هوا تاریک است هم از سر کار به منزل برگردید در نتیجه تمام طول روز را در فضای بسته و دور از نور آفتاب سپری کنید. در واقع در صورتی که از فعالیت‌های هوای سرد متنفر باشید به احتمال زیاد چند روز پشت سرهم اصلا خورشید را نبینید. این مساله می‌تواند منجر به افسردگی زمستانی شود. البته در صورتی که این ناراحتی روی عملکردتان تاثیر بگذارد ممکن است به عنوان اختلال افسردگی فصلی تشخیص داده شود. در این مطلب به بررسی افسردگی زمستانی و تفاوت‌های آن با اختلال افسردگی فصلی می‌پردازیم.
تفاوت افسردگی زمستانی و اختلال افسردگی فصلی
افسردگی زمستانی
- تشخیص بالینی ندارد.
- تداخلی با عملکرد روزمره ندارد.
- احساس ناراحتی ایجاد می‌کند.
- محدود به ماه‌های زمستان است.
- با تغییرات سبک زندگی مدیریت می‌شود.
اختلال افسردگی فصلی
- بیماری‌ای است که توسط DSM (راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی) مشخص شده است.
- در عملکرد روزانه تداخل ایجاد می‌کند.
- افسردگی است.
- ممکن است در تابستان اتفاق بیفتد.
- ممکن است به دارو یا روان‌درمانی نیاز داشته باشد.
افسردگی زمستانی چیست؟
افسردگی زمستانی ناراحتی و خستگی‌ای که افراد در طول سردترین و تیره‌ترین ماه‌های سال تجربه می‌کنند را توصیف می‌کند. در صورتی که به افسردگی زمستانی مبتلا باشید برخی صبح‌ها بلند شدن از تخت‌خواب برایتان دشوار خواهد بود. علاوه بر این به سختی به خواب می‌روید و به صورت کلی احساس می‌کنید برای بیرون رفتن یا انجام کارهای روزمره بی‌انگیزه هستید. البته افسردگی زمستانی موقت است و روی تواناییتان برای انجام کارهای ضروری و روزمره اثر نمی‌گذارد.
به زبان ساده‌تر افسردگی زمستانی موقت است و اغلب به درمان نیاز ندارد. اما در عوض اختلال افسردگی فصلی در راهنمای تشخیصی و آماری اختلال‌های روانی به عنوان یکی از اختلال‌های اساسی افسردگی با الگوی فصلی شناخته شده است.
نشانه‌های افسردگی زمستانی
اگرچه افسردگی زمستانی به عنوان یک اختلال سلامت روان در نظر گرفته نمی‌شود و تداخلی در کارهای روزانه ایجاد نمی‌کند اما:
- در طول ماه‌های زمستان احساس ناراحتی دارید.
- انگیزه‌ی کمی برای انجام برخی کارها دارید اما قادر به مدیریت کارهای اصلی مانند رفتن به محل کار و تمیز کردن منزل هستید.
- با مشکلات خواب مواجه هستید.
- در مقایسه با حالت عادی زمان بیشتری را در تخت‌خواب سپری می‌کنید.
درمان‌های افسردگی زمستانی
تغییرات سبک زندگی و روتین مراقبت از خود عوامل کلیدی برای بهبود خلق و خو در ماه‌های زمستان به شمار می‌روند. در ادامه چند استراتژی برای مقابله با افسردگی زمستانی معرفی کرده‌ایم:
۱. به دنبال نور خورشید باشید
نور خورشید منبع نامحدودی از ویتامین دی است که برای تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن ضروری به شمار می‌رود. قرار گرفتن در معرض تابش نور آفتاب به افزایش سطح انرژی و بهبود خلق و خو کمک می‌کند. در صورتی که فصل زمستان با برف، باران و هوای ابری همراه بود سعی کنید به یک منطقه‌ی آفتابی دارای آب و هوای گرمسیر سفر کنید تا ساعت بیولوژیکی بدنتان تنظیم شود و در امواج گرما غرق شوید.
۲. چرخه‌ی خواب و بیداری منظم داشته باشید
در صورتی که هر روز سر ساعت مشخصی به خواب رفته و سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، ساعت درونی بدنتان پایدار شده و باعث می‌شود به جای اینکه در طول روز احساس خستگی کنید با احساس سرزندگی و انرژی بیشتری بیدار شوید.
۳. هر روز ورزش کنید
ورزش کردن باعث ترشح انورفین شده که باعث بهبود خلق و خو و انرژی می‌شود. در صورتی که پنج روز در هفته روزی حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید سطح انرژی و خلق و خویتان افزیش و بهبود پیدا می‌کند. تمرین کردن در بیرون از منزل حتی بهتر هم هست زیرا این امکان را فراهم می‌کند که در هوای تازه نفس بکشید، در نور آفتاب غرق شوید و از طبیعت لذت ببرید.
۴. رژیم غذایی متعادلی داشته باشید
در فصل زمستان اغلب به شیرینی‌جات و مکمل‌های کربوهیدرات تمایل پیدا می‌کنیم که منجر به خستگی‌مان می‌شوند. سعی کنید از غلات و محصولات غذایی تازه در رژیم غذایی خود بر اساس یک برنامه‌ی روزانه استفاده کنید. سعی کنید غذاهای سرشار از ویتامین دی مصرف کنید. به عنوان مثال زرده‌ی تخم‌مرغ، ماهی، قارچ و غذاهایی مانند شیر، آبمیوه و حبوبات غنی از ویتامین دی هستند.
۵. از مکمل‌های ویتامین دی استفاده کنید
کمبود نور خورشید در فصل زمستان می‌تواند منجر به کاهش ذخیره‌ی ویتامین دی بدن شود که همین مساله نشانه‌های افسردگی را تشدید می‌کند. اگرچه بهتر است میزان ویتامین دی مورد نیاز خود را از رژیم غذایی و نور خورشید به دست بیاورید اما مصرف مکمل‌های ویتامین دی تحت نظر پزشک هم می‌تواند یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود خلق و خو در ماه‌های فصل زمستان باشد. توصیه می‌شود در هر روز ۱۰ تا ۲۰ میکروگرم بسته به سن خود ویتامین دی مصرف کنید.
۶. با دوستان خود در ارتباط باشید
یک سیستم حمایتی اجتماعی سالم برای داشتن احساس متصل بودن و بیرون رفتن از منزل در ماه‌های طولانی زمستان بسیار مهم است. فرقی نمی‌کند که آشپزی، اسکی یا بیرون رفتن را با دوستان انتخاب کنید در هر حال وقت گذراندن با دوستان و افرادی که دوستشان دارید می‌تواند خلق و خو را بهبود داده و علاوه بر این شما فردی را دارید که می‌توانید درباره‌ی احساسات خود با او صحبت کنید.
اختلال افسردگی فصلی چیست؟
اختلال افسردگی فصلی یک اختلال سلامت روان است که با داشتن احساسات ناراحت کننده و طاقت فرسا از غم که با عملکرد زندگی روزانه تداخل دارند مشخص می‌شود. راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5) اختلال افسردگی فصلی را به عنوان یک اختلال افسردگی اساسی با الگوی فصلی می‌شناسد. نشانه‌های افسردگی فصلی از متوسط تا مهلک و شدید متفاوت هستند. این مدل افسردگی می‌تواند در هر زمان از سال رخ دهد و دلیل آن تغییرات فصلی نیست. اختلال افسردگی فصلی اغلب در پاییز نمایان می‌شود، در زمستان اوج می‌گیرد و در بهار از بین می‌رود.
رخ دادن اختلال افسردگی فصلی در ماه‌های تابستان
اختلال افسردگی فصلی در ماه‌های زمستان و هنگامی که ما به افسردگی فصلی، سرما و روزهای سرد زمستان فکر می‌کنیم بیشتر خود را نشان می‌دهد. اگرچه این اختلال در تابستان هم رخ می‌دهد اما احتمال بروز آن کمتر از زمستان است.
نشانه‌های اختلال افسردگی فصلی
- خوردن بیش از حد
- میل به غذاهایی که حاوی ترکیبات کربوهیدرات هستند.
- افزایش وزن
- وجود مشکلات خواب
- داشتن حال افسرده تقریبا در تمام طول روز
- از دست دادن علاقه به کارهایی که معمولا از آن‌ها لذت می‌بردید.
- کناره‌گیری و انزوا از افرادی که دوستشان دارید.
- عدم توانایی تمرکز بر کار و امور خانه
- خستگی و سنگینی
- ناامیدی
- داشتن افکار خودکشی
توجه داشته باشید که در صورت تشخیص اختلال افسردگی فصلی نشانه‌ها و علائم باید به گونه‌ای باشند که در کارهای روزانه تداخل ایجاد کنند.
دلایل ایجاد اختلال افسردگی فصلی
تغییرات ساعت درونی بدن و نوسان هورمون‌ها هر دو منجر به اختلال افسردگی فصلی می‌شوند. در ادامه لیستی از دلایل اصلی اختلال افسردگی فصلی آورده شده‌اند:
ساعت بیولوژیکی
ساعت بیولوژیکی درونی بدن به شدت با ظهور زمستان تغییر می‌کند. کاهش روزانه‌ی قرار گرفتن در معرض آفتاب به مدت طولانی، این پیغام را به بدن می‌دهد که اکنون شب است و همین مساله منجر به خستگی در طول روز می‌شود.
سروتونین
سروتونین یک ماده‌ی شیمیایی در مغز است که نقش اساسی‌ای را در تنظیم خلق و خو بازی می‌کند. سروتونین همچنین یک ماده‌ی اصلی در مهار کننده‌های انتخابی باز جذب سروتونین و درمان افسردگی‌های متوسط تا شدید ایفا می‌کند. افراد دچار اختلال افسردگی فصلی سطوح پایین‌تری از سروتونین دارند. مطالعات تصاویر مغزی مانند MRIها و سی‌تی اسکن‌ها نشان داده است که افراد دچار اختلال افسردگی فصلی سطوح بالاتری از پروتئین‌های منتقل کننده‌ی سروتونین دارند. این انتقال دهنده‌های سروتونین، سروتونین را به بیرون از مغز انتقال می‌دهند بنابراین سطح سروتونین در بدن آن‌ها کاهش می‌یابد.
مهار کننده‌های انتخابی باز جذب سروتونین سطح سروتونین در مغز را با جلوگیری از باز جذب و شکستن آن افزایش می‌دهند. در نتیجه مهار کننده‌های انتخابی باز جذب سروتونین برای افرادی که اختلال افسردگی دارند به منظور بهبود خلق و خو و افزایش سطح سروتونین در آن‌ها به کار می‌روند.
ملاتونین
ملاتونین هورمون مخصوص خواب است که توسط غده‌ی پینه‌آل در مغز ترشح و ذخیره می‌شود. ملاتونین مسئول الگوی خواب است و نقش مهمی را در ساعت بیولوژیکی بدن ایفا می‌کند. در نتیجه تاثیر به سزایی بر خلق و خو دارد.
تاریکی تولید ملاتونین را تشدید کرده و بدن را آماده‌ی خواب می‌سازد. در نتیجه ملاتونین هنگامی که روزها کوتاه‌تر و تاریک‌تر هستند بیشتر تولید می‌شود. در نتیجه در تمام طول روز فرد احساس خستگی دارد.
ویتامین دی
ویتامین دی در بدن ما از نور خورشید و تغذیه گرفته می‌شود. هنگامی که نور خورشید به دلیل کاهش طول روز در زمستان به شدت کاهش می‌یابد ذخیره‌ی ویتامین دی بدنمان هم تخلیه می‌شود. باور بر این است که ویتامین دی نقش مهمی را در تنظیم سروتونین ایفا می‌کند. بنابراین کمبود ویتامین دی می‌تواند منجر به افسردگی شود.
درمان اختلال افسردگی فصلی
پس از تشخیص اختلال افسردگی فصلی محققان این فرضیه را در نظر گرفتند که بروز رایج آن با زمستان با قرار گرفتن کمتر در معرض نور آفتاب مرتبط است. گام مشخص بعدی این بود که با افزایش میزان فعالیت‌های بیرون از منزل بیشتر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.
۱. داروهای ضدافسردگی
داروهای ضدافسردگی به ویژه داروهای دارای مواد مهار کننده‌های انتخابی باز جذب سروتونین، در هنگام تشخیص افسردگی فصلی جزو داروهایی هستند که پزشکان آن را تجویز می‌کنند. از جمله‌ی این داروها می‌توان به سیتالوپرام، فلوکسیتین، اس سیتالوپرام، سرترالین و پاروکستین اشاره کرد. مهار کننده‌های انتحابی باز جذب سروتونین تقریبا چهار تا شش هفته طول می‌کشد تا تاثیر بگذارند و برخی اثرهای جانبی آن‌ها شامل کاهش میل جنسی و افزایش وزن است.
۲. نور درمانی
نور درمانی جزو درمان‌های خط اول برای افراد دارای اختلال افسردگی فصلی به شمار می‌رود. جعبه‌ی نور درمانی نور فضای بیرون را با کمترین میزان اشعه‌ی فرابنفش ممکن شبیه‌سازی می‌کند. محققان بر این باور هستند که این نور تغییراتی را ذهن ایجاد می‌کند که خلق و خو را بهبود داده و سایر نشانه‌های اختلال افسردگی فصلی را کاهش می‌دهد.
نور درمانی و ملاتونین نشان داده‌اند که نشانه‌های اختلال افسردگی فصلی را بهبود می‌دهند زیرا روی ساعت بیولوژیکی بدن در زمان‌های مختلف روز تاثیر می‌گذارند. به عنوان مثال استفاده از نور درمانی پس از بیدار شدن و خوردن ملاتونین چند ساعت قبل از خواب به تنظیم چرخه‌ی بیولوژیکی بدن کمک می‌کند.
پس از خرید جعبه‌ی نور هنگام استفاده از آن دستورالعمل‌های زیر را انجام دهید.
- در نخستین ساعت پس از بیدار شدن از خواب به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از آن استفاده کنید.
- جعبه‌ی نور را در فاصله‌ی حدود ۴۱ تا ۶۱ سانتی‌متری از صورت خود قرار دهید.
- هنگام استفاده از جعبه‌ی نور می‌توانید چشم‌ها را باز نگه‌دارید اما مستقیم به نور نگاه نکنید.
با دنبال کردن این دستورها در طی یک یا دو هفته در نشانه‌های خود بهبود مشاهده خواهید کرد.
۳. تغییرات سبک زندگی
تغییر دادن سبک زندگی می‌تواند نشانه‌های اختلال افسردگی فصلی و افسردگی زمستانی را کاهش دهد. اما هنگام درمان اختلال افسردگی فصلی این تغییرات سبک زندگی باید با سایر شیوه‌های درمانی مانند نور درمانی و استفاده از قرص‌های ضد افسردگی همراه باشند. از سوی دیگر افرادی که افرادی که دچار افسردگی زمستانی می‌شوند می‌توانند تنها با استفاده از روتین خود مراقبتی و تغییرات سبک زندگی به بهبود خود کمک کنند.
منبع: Verywell Mind
