به نقل از دیجیکالا:
افراد پرمشغله چگونه می‌توانند یک برنامهی غذایی سالم داشته باشند؟
آیا تاکنون این سوال را پرسیده‌اید که فرمول داشتن برنامهی غذایی سالم در صورت پرمشغله بودن چیست؟ یا افراد با چه عادت‌هایی وزن کم می‌کنند؟ چگونه می‌توان با اطمینان خاطر بدون فکر کردن بیش از حد، برنامه‌ریزی بیش از حد یا تحلیل بیش از حد درباره‌ی غذا تغذیه‌ی موثری داشت؟
احتمالا تاکنون متوجه شده‌اید که یک برنامهی پرمشغله با وجود همه‌ی مفاهیم، افکار و قوانین پیچیده درباره‌ی خوردن باعث ایجاد اضطراب، اتلاف وقت، از بین رفتن لذت و دشوارتر شدن رسیدن به تناسب اندام می‌شود.
در نهایت چیزی که می‌خواهید داشته باشید داشتن زندگی ساده در یک فضای آرام است. این مساله ممکن است که زندگی پرمشغله‌ای داشته باشید اما همچنان عادات غذا خوردنتان سالم باشد. بیایید با باور کردن کار را آغاز کنیم.
باور کنید که این کار بسیار ساده است
در صورتی که در طول روز ساعت‌ها درباره‌ی رژیم غذایی و تغذیه‌ی خود و چگونگی رسیدن به وزن ایدئال فکر می‌کنید باور کنید که داشتن برنامهی غذایی سالم کار ساده‌ای است.
دلیل این موضوع این است که شما به مدت طولانی این مساله را به صورت برعکس تجربه کرده‌اید. بسیاری از افراد فکر می‌کنند که داشتن تغذیه‌ی سالم چالش‌برانگیز است، اما این‌گونه نیست و فقط باید این مساله را باور کنند که می‌توانند بنشینند، لذت ببرند و نتایج بهتری بگیرند.
پیچیده کردن بیش از حد غذا خوردن تنها منجر به استرس می‌شود. این استرس غیر ضروری از نظر ذهنی و جسمی به فرد آسیب می‌زند.
جسمی
استرس مزمن اثرات منفی‌ای بر هورمون‌ها دارد و باعث می‌شود بیش از اندازه غذاهای مضر بخورید که همین مساله استرس و اضطراب بیشتری ایجاد می‌کند.
استرس همچنین متابولیسم و سوحت و ساز را کاهش داده، باعث ایجاد وقفه در خواب شده و به مرور زمان منجر به التهاب مزمن می‌شود. ثابت شده است که التهاب مزمن هسته‌ی اصلی همه‌ی بیماری‌های مزمن و اساسی مانند موارد زیر می‌باشد:
- دیابت
- بیماری‌های قلبی
- چاقی
احساسی
استرس داشتن درباره‌ی غذا مانع از لذت بردن از بسیاری از چیزها می‌شود و شما را از تعامل‌های اجتماعی دور نگه می‌دارد. این مساله همچنین می‌تواند منجر به ایجاد مارپیچ تضعیف کننده‌ی ذهنی شود که مشکلات شدیدی مانند
- وسواس غذایی
- اختلالات خوردن
را به همراه دارد. بنابراین نباید به خوردن به چشم یک مساله‌ی پیچیده نگاه کنید. در صورتی که باور دارید غذا دشمن شما است (در چنین صورتی باید تفکر نقادانه داشته باشید و برنامهی دقیقی برای جلوگیری از آسیب رساندن آن به خود در نظر بگیرید) بیایید همین جا به این افسانه پایان دهیم که افراد می‌توانند با خوردن همچنان اندام متناسبی داشته باشند.
احتمالا افراد زیادی را دیده‌اید که اندام متناسبی دارند و به راحتی و بدون شمردن کالری‌ها بستنی می‌خورند. این موضوع امکان‌پذیر است فقط باید بدانید که چگونه آن را به روش صحیحی انجام دهید.
اما در صورتی که این باور را انتخاب کنید که داشتن تغذیه‌ی سالم دشوار است تنها خودتان را در برابر خستگی و فرسایش بسیار زیاد قرار داده‌اید. باورها همیشه قبل از عمل می‌آیند.
ساده بخورید و انعطاف‌پذیر باشید
حال که دانستید نخستین گام باور است بیایید آن را در عمل به داشتن یک برنامهی تغذیه‌ی خوب تبدیل کنید.
روتین
در صورتی که از این مساله متعجب هستید که در صورت وجود مشغله‌ی زیاد چگونه برنامهی غذایی سالم داشته باشید روش‌های بسیار زیادی برای این موضوع وجود دارند. فرقی نمی‌کند که چه روتینی برای این کار اجرا کنید فقط همیشه انعطاف‌پذیری را اولویت قرار داده و تا حد امکان کارها را ساده بگیرید.
به عنوان مثال هر برنامه‌ای که در آن باید ساعت‌ها در آشپزخانه مشغول درست کردن غذا باشید نامناسب است به ویژه اگر باید ۱۲ ساعت در روز هم کار کنید.
در صورتی که امتحان کردید اما شکست خوردید به خاطر داشته باشید که این مساله به دلیل نداشتن نظم شخصی یا اراده‌ی شما نبوده است. دلیل این مساله تنها این است که این مکانیزم برای خانم‌های شاغل با مشغله‌ی فراوان که که کارهای منزل، بچه‌ها، کار بیرون و… را دارند طراحی نشده است.
- غذا خوردن در بیرون از منزل تا زمانی که انتخاب مناسبی داشته باشید تضادی با برنامهی غذایی سالم ندارد.
- در صورتی که زمان و حوصله‌ی زیادی برای آشپزی در منزل دارید به انتخاب خود چند دستور ساده، خوشمزه و سریع پیدا کنید. سپس آشپزی را با موسیقی مورد علاقه‌ی خود شروع کنید و این کار را به یکی از لذت‌بخش‌ترین تفریحاتتان تبدیل کنید.
در نهایت یک غذای رضایت بخش فقط یک تجربه‌ی خوشمزه نیست بلکه سفری در حال و خلق و خو است. به دنبال سادگی و خوشحالی باشید.
انتخاب‌های غذا
در صورتی که باور دارید غذا دشمن شما است متوجه می‌شوید انتخاب‌ها چقدر محدود هستند و دچار احساس محرومیت می‌شوید.
اگرچه ایجاد عادت‌های سالم نیازمند داشتن ذهنی باز و حتی لذت بردن از بسیاری از غذاها است. این احساس راحتی همچنین کلید عدم هدر دادن زمان برای محاسبه‌ی بیش از حد و فکر کردن بیش از حد درباره‌ی غذا است.
بنابراین باید باورهایی که باعث ایجاد فکر کردن بیش از حد می‌شوند را کنار بگذارید. در ابتدا اجازه بدهید که آزادی و شادی بیاید سپس از خودتان این سوال را بپرسید که چه چیزی واقعا مرا خوشحال و راضی می‌کند؟
در صورتی که سالمون دوست دارید، آن را درست کنید. اگر به گوشت گوساله علاقه دارید آن را به لیست دستورهای غذایی خود اضافه کرده و از آن لذت ببرید. فقط مطمئن شوید که در هر وعده‌ی غذایی به اندازه‌ی کافی سبزیجات و میوه را در کنار گوشت مصرف کنید زیرا برای حفظ عملکرد ارگان‌های مختلف بدن باید مقدار کافی مواد مغذی مختلف بخورید.
انعطاف‌پذیر باشید و دهن بازی داشته باشید. خوردن یک سفر لذت بخش جسمی و احساسی است.
اجازه دهید بدنتان کار خودش را انجام دهد
بسیاری از افراد فکر می‌کنند سوزاندن میزان کالری‌های مصرفی کلید کاهش وزن است. اگر شما هم یکی از آن افراد هستید و ۹۹ درصد رژیم دارید اما همچنان دارای اضافه وزن هستید آیا تاکنون درباره‌ی صحیح بودن این باور از خودتان سوال پرسیده‌اید؟
در واقع کاهش وزن کار اراده‌ی شما نیست بلکه کار بدن شما است. در صورتی که کارهای زیر را انجام دهید بدنتان به سادگی و به صورت طبیعی وزن کم می‌کند.
- تغذیه شدن از مواد مغذی
- بهینه‌سازی شدن از نظر متابولیسم
- بهینه‌سازی شدن از نظر هورمونی
همه‌ی این موارد به تغدیه و خلق و خوی متعادل نیاز دارد.
رژیم غذایی مناسب و درست
هر رژیم غذایی مبتنی بر محدود کردن با تولید استرس به کارکردهای بدن آسیب وارد می‌کند. این کار باعث می‌شود بدن نتواند کار خودش را به درستی انجام دهد و در نتیجه دچار چاقی می‌شود.
به هر حال در صورتی که خودتان را برای مدت زمان زیادی محروم کرده‌اید می‌توانید الگوی کاهش وزن خودکار را فقط به دلیل اینکه بدنتان وارد حالت جذب چربی، عدم تعادل هورمونی، ایجاد گرسنگی روانی و تمایل به شکر شده است به کار بگیرید.
تنظیمات اصلی اشتها و احساس گرسنگی کمرنگ می‌شوند و دیگر نمی‌توانید در زمان مناسب از خوردن دست بکشید.
در صورتی که به دلیل اینکه غذا خوردن جزئی از برنامهی بدنتان است تحت همه‌ی این تاثیرها قرار دارید یک تلاش فیزیکی از طریق رژیم غذایی و ورزش کردن بسیار جزئی و ناچیز خواهد بود. اما هنگامی که بدنتان بهینه‌سازی شود و از نظر غذایی، هورمونی، متابولیسمی و گوارشی بهینه شود فرایند کاهش وزن جزئی از اثر جانبی طبیعی فرایند آرامش بخش می‌شود.
این مساله منجر به چه چیزی می‌شود؟
هیچ برنامهی زمان‌بندی واقعی‌ای برای غذا خوردن وجود ندارد. هنگامی که بدنتان عملکرد خوبی دارد تواناییتان برای خوردن مقدار مناسب غذا و انواع مناسب غذا یک توانایی غریزی است. دقیقا مانند اینکه هنگام راه رفتن مغزتان می‌داند که پاهایتان چقدر باید از هم فاصله داشته باشند تا روی هم قرار نگیرند.
همچنین شما هیچ نیازی به شمارش تعداد نفش‌هایتان برای اطمینان از اینکه مقدار کافی اکسیژن دریافت کرده‌اید، ندارید. بدنتان از جمله ذهن یک سیستم بسیار هوشمند با غریزه‌ی از پیش تعبیه شده است. خوب غذا خوردن بدون صرف زمان برای شمارش و فکر کردن بیش از حد باید با موارد مشابه یکسان باشد.
این غریزه ممکن است به دلیل سرکوب طولانی مدت غیرفعال یا منفعل شده باشد.
اگر بچه دارید احتمالا چندین ویژگی رفتاری را از آن‌ها دیده‌اید که چگونه غذا می‌خورند به عنوان مثال:
- اگر غذایشان خیلی کم یا خیلی زیاد باشد نیازی به شمارش کالری‌ها ندارند.
- هنگامی که سیر شوند خوردن را متوقف می‌کنند و نمی‌توانید آن‌ها را مجبور به خوردن یک لقمه‌ی بیشتر کنید.
- آن‌ها تمایلی به خوردن غذاهای چرب، شیرین و فرآوری شده ندارند.
- آن‌ها باورهای پیش فرض اشتباه، محدود کننده و ترس درباره‌ی غذا ندارند.
- آن‌ها تنها با خوردن عادی و در حد سیر شدن همه‌ی غذاها چاق نمی‌شوند.
این پدیده‌ی ساده به کار کردن سیستماتیک و هماهنگ حس‌های کلیدی بدن با هم نیاز دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اشتها
- چشایی
- سیگنال‌های گرسنگی
- سیستم‌های متابولیک
- سیستم‌های گوارشی
در پایان
تنها دلیلی که ممکن است درباره‌ی غذا، خوردن بیش از حد، وسواس شدن در رابطه با رژیم تغذیه و داشتن همه‌ی تمایلات احساس ناامنی کنید این است که تنظیمات پیش فرض بدنتان متوقف شده است. به همین دلیل است که زمان و انرژی بسیاری را صرف خوردن می‌کنید و هنوز نمی‌توانید به خوبی از طریق حسی غذا بخورید.
اما هنگامی که این غریزه بازگردانی شود به خوبی می‌توانید بر اساس یک برنامهی غذایی سالم غذا بخورید، غذا خوردن برایتان یک فرایند بدون استرس و ساده خواهد شد و همچنین زمان بسیار زیادی را برای دنبال کردن علایق خود در زندگی خواهید داشت.
منبع: Lifehack