ما در هر دهه از زندگی نیازهای تغذیه‌ای منحصربه‌فردی داریم و با تمرکز بر غذاهای مناسب، می‌توانیم سلامت خود را تا حد مطلوبی در طول زندگی حفظ کنیم.
همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: به گفته متخصصان، تغذیه افراد در هر دهه از زندگی باید به شکل زیر باشد:
تا ۱۲ سالگی: هیدراتاسیون و مواد مغذی متنوع
۱۲ تا ۲۰ سالگی: کلسیم، امگا ۳ و آهن برای دختران
دهه ۲۰ و ۳۰: تاکید بر پروتئین گیاهی
دهه ۴۰ و ۵۰: غذاهای تخمیر شده
دهه ۶۰ و ۷۰: تمرکز بر وعده‌های غنی از مواد مغذی
۸۰ به بالا: هیدراتاسیون و فیبر.
درباره این دسته‌بندی غذایی دکتر خدیجه رحمانی، متخصص تغذیه و استاد تغذیه دانشگاه شهید بهشتی به همشهری آنلاین گفت: تا ۲۵ سال که سن پایان بلوغ است، اتفاق خاصی رخ نمی‌دهد. از ۲۰ تا ۳۰ سالگی هم فرد فعال است و تغییر چندان خاصی در الگوی غذایی وی نیاز نیست در رژیم غذایی خود ایجاد کند. انسان از ۳۰ یا حداکثر ۴۰ سالگی به بعد است که باید تغییرات در الگوی غذایی را شروع کند. البته این نیز بستگی به شرایط افراد دارد، مثلا آن دسته از افراد که فعال هستند شاید لازم نباشد از حجم غذای خود کم کنند. اما معمولا از ۴۰ سال به بعد و زمانی که فعالیت افراد کمتر می‌شود باید الگوی غذایی تغییر پیدا کند.
او ادامه داد: توصیه ما این است که فرد وزن ایده‌آلی که در پایان دوران بلوغ خود چه ۱۸ سالگی و چه ۲۵ سالگی در نظر بگیریم، را حفظ کند، البته به شرط اینکه دچار اضافه وزن نبوده باشد. افرادی که کنترلی روی تغذیه و فعالیت فیزیکی خود ندارند به تدریج با افرایش سن وزنشان بالا می‌رود. می‌توان گفت این اضافه وزن تقریبا از ۳۵ سالگی به بعد شروع می‌شود. افراد همچنان که سن‌شان بالا می‌رود باید مراقب اضافه وزن باشند.
این متخصص تغذیه درباره شیوه‌های حفظ وزن بیان کرد: در حفظ وزن افراد هم باید الگوی رژیم غذایی باشد. در واقع باید غذاهایی که فقط کالری دارند و تهی از مواد مغذی هستند، از رژیم غذایی حذف شوند. در سنین ۳۰ سال به بالا و به ویژه ۳۵ سال به بالا سبریجات و میوه‌ها حتما باید به میزان ۵ واحد در روز مصرف شوند. در مورد لبنیات هم برای همه سنین مصرف ۲ تا ۳ واحد در روز توصیه می‌شود. اما لبنیات باید حتما کم چرب باشد.
رحمانی درباره وضعیت بدن و تغذیه مناسب سنین بالاتر نیز گفت: از چهل سال به بعد است که متابولیسم (سوخت و ساز) کاهش پیدا می‌کند، اگر الگوی غذایی مناسب و فعالیت فیزیکی نباشد، درصد پروتئین بدن کاهش و درصد چربی افزایش می‌یابد. بنابراین توصیه می‌شود هر چه دهه به دهه سن ما بالاتر می‌رود درصد کربوهیدرات‌های ساده و چربی را کاهش دهیم و بیشتر منابع پروتئینی به انضمام ویتامین‌ها و مینرال‌ها (مواد معدنی) که از سبزی‌ها و میوه‌ها تامین می‌شود، به اضافه لبنیات خصوصا لبنیات کم چرب مصرف کنیم.
این استاد دانشگاه شهید بهشتی درباره مصرف لبنیات کم چرب به نکته‌ای جالب اشاره و عنوان کرد: امروزه بحث بر سر این است که از بعد از ۲ سالگی به طور کلی باید لبنیات کم چرب به کودک داده شود. به این معنا که مصرف لبنیات کم چرب تنها مختص سن بالا نیست. زمانی هم که صحبت از لبنیات می‌کنیم منظور مجموع آن یعنی شیر، ماست و پنیر است. در رژیم غذایی سنین بالا به طور ویژه چربی‌های اشباع باید کاهش پیدا کند. به جای این چربی‌ها باید از چربی‌های غیر اشباع یا همان چربی‌های مایع دارای منابع گیاهی استفاده کنیم.
بیشتر بخوانید:
- راهکارهای جوانتر ماندن از سن | عوامل کند کننده پیری را متوقف کنید
- این ۷ عادت شما را زودتر پیر می‌کند
او درباره مصرف گوشت در سنین بالاتر هم توضیح داد: در گروه گوشت در سنین بالاتر تاکید بر این است که به دلیل وجود چربی‌های اشباع، گوشت قرمز کمتر مصرف کنیم. باید به این مساله توجه داشته باشیم که حتی گوشت لخم (که ظاهرا بدون چربی به نظر می‌رسد اما در لایه‌های آن چربی وجود دارد) ۴ درصد چربی دارد. به همین دلیل توصیه بر این است که افراد دارای بیماری‌های قلبی و عروقی گوشت قرمز استفاده نکنند و افرادی که بیماری خاصی ندارند درصد کمتری گوشت قرمز مصرف کنند.
رحمانی با تاکید بر مصرف بیشتر گوشت سفید نظیر گوشت ماکیان بیان کرد: به ویژه بر مصرف ماهی تاکید زیادی می‌شود. افراد بالای ۴۰ سال به خاطر اسیدهای چرب امگا ۳ که بدن قادر به ساختن آن نیست و باید از طریق غذا وارد بدن شود، بهتر است حداقل دوبار در هفته از ماهی استفاده کنند. ماهی برای مغز نیز اهمیت زیادی دارد.