جدول سوزاندن کالری با پیاده روی | تغذیه و پیاده روی | کاهش وزن با یک ساعت پیاده روی در روز چقدر است؟ | مزایای سلامتی پیاده روی | از کجا و چگونه شروع کنیم؟
پیاده روی از ورزش های ساده، لذت بخش و بدون هزینه است که تقریبا همه افراد به خصوص کسانی که از اضافه وزن رنج می برند می توانند بخشی از اوقات روزانه خود را به این ورزش اختصاص دهند و از مزایای فوق العاده آن بهره مند شوند.
احتمالا شما هم شنیده اید یک ساعت پیاده روی در روز علاوه بر فواید زیادی که برای سلامتی دارد برای کاهش وزن و لاغر شدن عالی است اما برخی افراد و منابع معتقدند پیاده روی در مقایسه با سایر ورزش های شناخته شده در زمینه لاغری موثر نمی باشد.
در ادامه قصد داریم درباره فواید پیاده روی به مدت یک ساعت در روز برای کاهش وزن و همچنین میزان کالری سوزی پیاده روی صحبت کنیم. با کوکا همراه باشید.
پیاده روی چقدر کالری می سوزاند؟
سادگی پیاده روی باعث شده این ورزش برای بسیاری از افراد به خصوص کسانی که به دنبال سوزاندن کالری های اضافه خود هستند جذاب باشد، با این حال میزان کالری سوزی به عوامل مختلف به خصوص وزن و سرعت پیاده روی نیز بستگی دارد.
در جدول زیر مقدار کالری سوزی بر اساس وزن بدن و سرعت پیاده روی تخمین زده شده است:
| 3.2 کیلومتر در ساعت | 4 کیلومتر در ساعت | 4.8 کیلومتر در ساعت | 5.6 کیلومتر در ساعت | 6.4 کیلومتر در ساعت | |
| 55 کیلوگرم | 154 | 165 | 193 | 237 | 275 |
| 68 کیلوگرم | 190 | 204 | 238 | 292 | 340 |
| 82 کیلوگرم | 230 | 246 | 287 | 353 | 451 |
| 95 کیلوگرم | 266 | 285 | 333 | 401 | 475 |
| 109 کیلوگرم | 305 | 327 | 382 | 469 | 545 |
| 123 کیلوگرم | 344 | 369 | 431 | 529 | 615 |
| 136 کیلوگرم | 381 | 408 | 476 | 585 | 680 |
در این جدول، سرعت میانگین 4.8 کیلومتر در ساعت به عنوان سرعت مرجع در نظر گرفته شده است، هر چه سرعت شما از این مقدار بیشتر بوده و وزن بالاتری داشته باشید کالری بیشتری خواهید سوزاند.
سایر عواملی که می توانند روی تعداد کالری سوزانده شده در حین پیاده روی اثر بگذارند شامل زمین، دمای محیط داخلی یا فضای باز، سن و جنسیت می باشد.
پیاده روی می تواند به کاهش وزن کمک کند
پیاده روی روزانه می تواند به کالری سوزی و به نوبه خود کاهش وزن کمک کند اما آیا مهم است چه مدت در روز را صرف پیاده روی کنیم؟
بله! مدت زمان پیاده روی از فاکتورهای تاثیرگذار در لاغری است، به عنوان مثال دیده شده خانم هایی که به تدریج پیاده روی روزانه خود را به یک ساعت در روز می رسانند تا زمانی که کمتر از نیم ساعت در روز پیاده روی می کنند کاهش وزن چندانی تجربه نخواهند کرد.
تغذیه و پیاده روی
اگرچه پیاده روی به خودی خود می تواند به کاهش وزن کمک کند اما در کنار تغذیه مناسب با کالری محدود بسیار موثرتر عمل خواهد کرد.
میزان کاهش وزن ممکن است به پیوسته یا منقطع بودن پیاده روی نیز بستگی داشته باشد، به عنوان مثال به نظر می رسد کسانی که روزی 2 بار و هر بار 25 دقیقه پیاده روی می کنند نسبت به کسانی که هر روز 50 دقیقه به صورت پیوسته پیاده روی می کنند کاهش وزن بیشتری را تجربه خواهند کرد.
اگرچه در برخی موارد نیز تفاوت چندانی بین این دو مورد وجود نداشته است، به همین دلیل نمی توان برای همه افراد نسخه یکسانی ارائه دارد و بهتر است هر فرد از شیوه ای که بیشتر روی او جواب می دهد استفاده کند.
کاهش وزن با یک ساعت پیاده روی در روز چقدر است؟
به طور کلی برای کاهش وزن لازم است به طور پیوسته میزان کالری دریافتی روزانه کمتر از مقداری باشد که تا قبل از آن مصرف می شده است، برای این کار می توانید کالری سوزی خود را با تمرینات ورزشی مانند پیاده روی افزایش داده یا تعداد کالری مصرفی روزانه خود را کاهش دهید و چه بهتر که از هر دو هم زمان بهره ببرید.
به نظر می رسد 0.45 کیلوگرم وزن بدن معادل 3500 کالری است، به عبارت دیگر برای کاهش وزن 0.45 کیلوگرم در هفته لازم است هر روز 500 کالری کمتر مصرف کنید تا مجموع کالری کاهش یافته در پایان هفته به 3500 کالری برسد.
اگرچه این قانون برای افرادی که بدن شان چربی کمتری دارد صدق نمی کند و کاهش کالری لزوما باعث کاهش وزن نمی شود اما برای اکثر افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند مناسب است.
برای تحقق این هدف، یک ساعت پیاده روی در روز می تواند تا حدی کمک کننده باشد، در کنار آن می توانید به تدریج تعداد کالری دریافتی خود را نیز کاهش دهید.
لازم به ذکر است بسته به میزان کالری دریافتی بدن، کاهش مصرف کالری تا 500 کالری در روز احتمالا به کاهش وزن بین 0.2 تا 0.9 کیلوگرم در هفته منجر خواهد شد.
سایر مزایای سلامتی پیاده روی
پیاده روی علاوه بر کاهش وزن مزایای متعدد دیگری نیز به دنبال دارد، به خصوص اگر هر هفته چندین بار و هر بار 30 تا 60 دقیقه پیاده روی داشته باشید.
از جمله مزایای پیاده روی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش کلسترول بد خون
- افزایش کلسترول خوب
- بهبود روحیه
- کاهش فشار خون بالا
موارد ذکر شده خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و مرگ و میر را کاهش داده و به بهبود کیفیت زندگی کمک می کنند.
همان طور که گفتیم 30 دقیقه پیاده روی در روز – علاوه بر سایر فعالیت های روزانه – به افزایش وزن کمتر در طول زمان کمک خواهد کرد، جالب است بدانید در حالت معمول بسیاری از بزرگسالان معمولا 0.5 تا 1 کیلوگرم در سال افزایش وزن دارند.
از کجا و چگونه شروع کنیم؟
پیاده روی ورزش ساده و مفیدی است که اکثر افراد قادر به انجام آن هستند. اگر شما نیز از جمله کسانی هستید که قصد دارید این ورزش را به فعالیت فیزیکی روزانه خود تبدیل کرده و از مزایای آن به خصوص در لاغری بهره مند شوید توصیه می کنیم با مدت زمان کم شروع کرده و به تدریج مدت پیاده روی و شدت آن را افزایش دهید.
افراد مبتدی اگر در ابتدای کار، پیاده روی های سریع در مدت طولانی داشته باشند خیلی زود خسته و دچار دردهای عضلانی می شوند و انگیزه خود برای ادامه دادن را از دست می دهند.
به جای این کار بهتر است با 10 تا 15 دقیقه پیاده روی در روز با سرعت ملایم شروع کرده و هر هفته 10 تا 15 دقیقه به مدت زمان آن اضافه کنید تا به یک ساعت در روز یا مدت زمانی که احساس می کنید برای شما بهتر است برسید.
پس از آن در صورت تمایل می توانید روی افزایش سرعت پیاده روی خود تمرکز داشته باشید.
اجازه ندهید تکراری و خسته کننده شود
پیاده روی نیز مانند هر ورزش دیگر به مرور زمان ممکن است خسته کننده شود، برای جلوگیری از این مسئله توصیه می شود هر چند وقت یک بار روتین خود را کمی تغییر داده و آن را جذاب کنید تا حوصله تان هنگام پیاده روی سر نرود.
برخی ایده هایی که به این مسئله کمک می کند عبارتند از:
1. مسیر پیاده روی را عوض کنید
هر از گاهی سعی کنید مسیر خود را تغییر داده و مسیر جدیدی انتخاب کنید. مسیرهای مخصوص دوچرخه سواری، رفتن به محله های همسایه، قدم زدن در پارک ها و فضای سبز همگی می تواند کمک کننده باشد. حتی می توانید گاهی مسیر همیشگی خود را بر عکس طی کنید.
2. مدت پیاده روی را به چند بازه در طول روز تقسیم کنید
همان طور که قبلا اشاره کردیم پیاده روی روزانه در چند نوبت ممکن است تاثیر بهتری نسبت به پیاده روی پیوسته داشته باشد، با این کار پیاده روی نیز خسته کننده نخواهد بود.
مثلا اگر قصد دارید روزی 60 دقیقه پیاده روی داشته باشید بهتر است این مدت را به دو بخش 30 دقیقه ای تقسیم کنید.
3. زمان پیاده روی خود را تغییر دهید
اگر عادت دارید صبح ها برای پیاده روی از منزل خارج شوید گاهی زمان آن را به عصر تغییر دهید و بالعکس.
4. همراه داشته باشید
پیاده روی با یک همراه مانند دوست یا یکی از اعضای خانواده باعث می شود تعهد بیشتری در مورد هدف خود احساس کرده و انگیزه تان برای ادامه پیاده روی افزایش یابد.
5. به کتاب صوتی گوش دهید
گوش دادن به کتاب های صوتی مورد علاقه یکی دیگر از کارهای جذابی است که می توانید در طول پیاده روی انجام دهید.
6. به خودتان جایزه بدهید
سعی کنید هر چند وقت یک بار با خرید کفش های پیاده روی یا لباس جدید به خودتان جایزه بدهید.
توجه داشته باشید:
به مرور که وزن تان کاهش می یابد لازم است شدت پیاده روی را افزایش دهید، زیرا مقدار کالری سوزی برای انجام یک فعالیت خاص در بدنی با وزن سبک تر کمتر از بدنی با وزن سنگین تر می باشد. مثلا طی یک ساعت پیاده روی حدود 4.8 کیلومتری، یک فرد 68 کیلوگرمی نسبت به یک فرد 82 کیلوگرمی با همان سرعت تقریبا 50 کالری کمتر می سوزاند.
این مقدار در نگاه اول بسیار ناچیز به نظر می رسد اما 50 کالری کمتر در روز به 350 کالری کمتر در هفته می انجامد که عدد قابل توجهی است.
با افزایش شدت پیاده روی می توانید کالری بیشتری بسوزانید، برای این کار می توانید سرعت خود را بالا برده یا در تپه های شیب دار، زمین های نا هموار یا سطوح نرم مانند شن و ماسه یا علف قدم بزنید.
نکته آخر این که اگرچه پیاده روی از ورزش هایی است که نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و همین مسئله آن را جذاب کرده است اما برای افزایش شدت پیاده روی می توانید از تجهیزاتی همچون وزنه در دست یا جلیقه وزنی استفاده کنید.
منبع: healthline