به نقل از دیجیکالا:
تقریبا همه‌ی افراد دوست دارند بخشی از بدن خود را تغییر دهند. کمر، پهلو، ران‌ها و بازوها قسمت‌هایی از بدن است که بسیاری از افراد دوست دارند چربی اضافه‌ی آن را از دست بدهند. به همین دلیل دنبال راهکارهای لاغری موضعی می‌گردند. اما آیا لاغری موضعی اصلا امکان‌پذیر است؟ چطور می‌توانیم فقط بخش خاصی از بدن را لاغر کنیم. در ادامه با دیجیکالا مگ همراه باشید و جواب سوال‌های خود را در مورد لاغری موضعی بخوانید.
لاغری موضعی چیست؟
چرا افراد دنبال لاغری موضعی هستند؟
آیا لاغری موضعی امکان‌پذیر است؟
چطور در برخی قسمت‌های بدن کاهش چربی و فرم‌دهی بدن را تجربه کنیم؟
نقش رژیم غذایی در کاهش چربی بدن و لاغری موضعی
لاغری موضعی چیست؟
رسیدن به اندام دلخواه با کمک ورزش و رژیم غذایی، بسیار زمان‌بر است و نیاز به تلاش زیادی دارد. به همین دلیل افرادی که دنبال گرفتن سریع‌ترین نتیجه هستند، راه‌های میانبر برای لاغری موضعی را جست‌وجو می‌کنند.
برای مدتی در دنیای سلامت و تناسب اندام، مبحث لاغری موضعی مطرح می‌شد. اما شواهد کافی وجود ندارد که بتواند امکان لاغری موضعی را تایید کند.
لاغری موضعی مجموعه‌ای از اقدامات و تمرین‌هایی است که روی بخش‌های خاصی از بدن متمرکز می‌شود تا چربی آن قسمت‌های بدن را کاهش دهد. مثلا یکی از نمونه‌های آن انجام تمرین‌های پشت بازو برای از بین بردن چربی‌های این قسمت است.
این تئوری در مورد هدف قرار دادن بخش‌های خاصی از بدن رایج است و بسیاری از افراد را به سمت تمرکز بر روی نواحی مشکل‌ساز، سوق می‌دهد به‌جای اینکه تمام بدن خود را تمرین دهند.
سوزاندن چربی با استفاده از این روش می‌تواند به ویژه برای کسانی که در گذشته به سختی وزن خود را کاهش داده‌اند یا نتوانسته‌اند با استفاده از روش‌های دیگر به نتایج مورد نظر خود دست یابند جذاب باشد.
چرا افراد دنبال لاغری موضعی هستند؟
دلایل بی شماری وجود دارد که چرا افراد می‌خواهند وزن کم کنند. از دلایل آن‌ها می‌توان به بهبود سلامت و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت اشاره کرد.
در برخی افراد بیشتر چربی‌های بدن در قسمت هایی مثل ران، باسن و شکم جمع می‌شود. جنسیت، سن، ژنتیک و سبک زندگی، همگی در افزایش وزن و تجمع شدید چربی در برخی نقاط بدن نقش دارند.
به عنوان مثال، زنان درصد بیشتری از چربی بدن نسبت به مردان دارند و در آن‌ها چربی اضافی بیشتر در ران و باسن ذخیره می‌شود؛ به‌خصوص در سال‌های باروری. با این حال، در دوران پیش از یائسگی و یائسگی، تغییرات هورمونی می‌تواند باعث شود وزن به ناحیه‌ی شکم منتقل شود. از سوی دیگر، مردان بیشتر در طول زندگی خود در قسمت میانی بدن خود وزن اضافه می‌کنند.
افزایش وزن می‌تواند بسیار خسته‌کننده باشد و باعث شود بسیاری از افراد به دنبال جایگزین‌های آسان‌تری نسبت به رژیم گرفتن یا افزایش سطح فعالیت خود باشند. لاغری موضعی به‌عنوان راهی برای کاهش سریع چربی در نواحی مشکل‌دار معرفی می‌شود.
این روش بر این باور است که کار کردن با عضلات در نواحی مشکل‌دار، بهترین راه برای سوزاندن چربی در آن نقطه‌ی خاص است. با این حال، از دست دادن چربی بدن به این روش کار نمی‌کند و شواهد علمی کمی برای حمایت از این ادعا وجود دارد.
آیا لاغری موضعی امکان‌پذیر است؟
اگرچه هدف قرار دادن کاهش چربی در نواحی خاصی از بدن، ایدئال است اما مطالعات علمی، نظریه‌ی لاغری موضعی را تایید و ثابت نمی‌کنند.
چربی بدن چطور از بین می‌رود؟
برای اینکه متوجه شوید چرا لاغری موضعی موثر نیست، باید بدانید که ساختار کاهش چربی بدن به چه شکل است.
چربی در سلول‌های بدن به شکل تری‌گلیسیرید یافت می‌شود. تری‌گلیسیرید چربی‌های ذخیره شده‌ای است که بدن می‌تواند برای تامین انرژی مورد نیاز خود از آن استفاده کند. قبل از سوزاندن چربی برای تامین انرژی، تری‌گلیسیریدها باید به بخش‌های کوچک‌تری به نام اسیدهای چرب آزاد و گلیسرول تجزیه شوند. این بخش‌های کوچک‌تر هستند که می‌توانند وارد جریان خون شوند.
وقتی ورزش می‌کنید، اسیدهای چرب آزاد و گلیسرول مورد استفاده به عنوان سوخت بدن، ممکن است از هر نقطه‌ای از بدن به دست آیند؛ نه فقط جایی که مشغول تمرین دادن آن هستید. در نتیجه نمی‌توانید پیش‌بینی کنید که این کاهش چربی، از کدام اندام شروع می‌شود.
رد کردن لاغری موضعی در مطالعات علمی
همان‌طور که متوجه شدید، نحوه‌ی کاهش چربی از بدن به لاغری موضعی منجر نمی‌شود. درتحقیقات متعدد مشخص شده است که تلاش برای لاغری موضعی، تقریبا بی‌تاثیر است.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۲۴ نفر که فقط تمرینات مربوط به شکم را به مدت شش هفته انجام می‌دادند انجام شد. در پایان مطالعه، هیچ کاهشی در چربی شکم در این افراد مشاهده نشد.
در مطالعه‌ای دیگر ۴۰ زن دارای اضافه وزن و چاق به مدت ۱۲ هفته تحت بررسی قرار گرفتند. این تحقیق نشان داد که تمرین مقاومتی شکم در مقایسه با مداخله‌ی غذایی به‌تنهایی، تأثیری بر کاهش چربی شکم ندارد.
یک مطالعه با تمرکز بر اثربخشی تمرینات مقاومتی بالاتنه نتایج مشابهی داشت. این مطالعه ۱۲ هفته‌ای شامل ۱۰۴ شرکت کننده بود که یک برنامه آموزشی را تکمیل کردند که فقط بازوها را تمرین می‌دادند. محققان متوجه شدند که اگرچه مقداری کاهش چربی اتفاق افتاده است؛ اما این کاهش چربی به کل بدن تعمیم داده می‌شود نه بازویی که ورزش روی آن متمرکز بوده است.
چندین مطالعه دیگر به یافته‌های مشابهی منجر شده‌اند و به این نتیجه رسیده‌اند که لاغری موضعی برای سوزاندن چربی در نواحی خاصی از بدن مؤثر نیست.
با این حال، تعداد کمی از مطالعات، نتایج متناقضی داشته‌اند.
یک مطالعه روی ۱۰ نفر نشان داد که کاهش چربی در مناطق نزدیک به انقباض عضلات بیشتر است.
مطالعه اخیر دیگری شامل ۱۶ زن نشان داد که تمرینات مقاومتی موضعی و به دنبال آن ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری منجر به افزایش از دست دادن چربی در مناطق خاصی از بدن می‌شود.
اگرچه یافته‌های این مطالعات مستلزم تحقیقات بیشتر است، هر دو تحقیق دلایل بالقوه برای نتایج متناقض داشتند؛ از جمله تکنیک‌های اندازه‌گیری و تعداد کم شرکت‌کنندگان. بیشتر شواهد علمی نشان می‌دهند که کاهش چربی در یک ناحیه‌ی خاص از بدن تنها با ورزش کردن آن قسمت از بدن ممکن نیست.
چطور در برخی قسمت‌های بدن کاهش چربی و فرم‌دهی بدن را تجربه کنیم؟
اگرچه لاغری موضعی ممکن است بهترین روش برای رسیدن به نتیجه در کمترین زمان نباشد، بسیاری از روش‌های مبتنی بر شواهد می‌توانند به کاهش چربی و فرم‌دهی کل بدن کمک کنند. وقتی در مجموع بدنی ورزیده داشته باشید، مشکلات موضعی شما هم برطرف می‌شود.
به عنوان مثال، نشان داده شده است تمرینات با شدت بالا که کل بدن را درگیر می‌کند، در کاهش وزن مؤثرتر هستند.
بهترین تمرینات برای کاهش چربی کلی بدن عبارت‌اند از:
- ورزش‌های قلبی عروقی؛ ورزش‌های قلبی عروقی، مانند دویدن و دوچرخه‌سواری، از گروه‌های عضلانی بزرگ استفاده می‌کند و ثابت شده است که این روش در سوزاندن کالری موثر است. این ورزش‌ها ممکن است به‌ویژه در آب کردن چربی‌های سرسخت شکم موثر باشد.
- تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)؛ شامل دوره‌های کوتاه مدت فعالیت شدید و بلافاصله پس از یک دوره استراحت است. مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات HIIT ممکن است در چربی‌سوزی موثرتر از کاردیو یا تمرینات قلبی عروقی در حالت ثابت باشند.
- تمرینات کل بدن؛ در تحقیقات، نشان داده شده است که به‌جای تمرکز روی یک ناحیه از بدن، تمرینات کل بدن کالری بیشتری می‌سوزاند و منجر به کاهش چربی بیشتری نسبت به تمرینات هدفمند تقویت عضلات می‌شود.
- ترکیب تمرینات؛ در تحقیقات متعدد ثابت شده است که ترکیب تمرینات مقاومتی و ورزش‌های قلبی عروقی در کاهش وزن، موثرتر از تمرکز بر یک نوع ورزش است.
تمرینات با شدت بالا، حرکات کل بدن و ورزش‌های قلبی عروقی برای کاهش وزن و افزایش وزن بسیار موثر است. اگر نمی‌توانید در فعالیت‌های ذکر شده در بالا شرکت کنید، راه‌های زیادی برای کاهش وزن و افزایش وزن وجود دارد. مثلا ورزش‌های کم‌‌فشارتر مانند شنا و پیاده‌روی برای کاهش وزن بسیار مؤثر‌اند و انجام آن‌ها آسان است.
نقش رژیم غذایی در کاهش چربی بدن و لاغری موضعی
در حالی که افزایش فعالیت کلی بدن و اضافه کردن تمرین‌های جدید به برنامه‌ی ورزش روزانه، برای کاهش وزن و سلامت کلی بدن مهم است، پیروی از یک برنامه‌ی غذایی سالم، برای کاهش چربی بدن هم اهمیت زیادی دارد. یعنی ورزش کردن به‌تنهایی کافی نیست.
انتخاب غذاهای ناسالم یا پرخوری می‌تواند به‌سرعت تمام زحمت‌هایی که در باشگاه می‌کشید از بین ببرد. مطالعات نشان داده است که ورزش به‌تنهایی برای کاهش وزن موثر نیست؛ مگر اینکه برای کنترل کالری دریافتی و انتخاب غذاهای سالم، دقت کنید.
برای کاهش وزن و حفظ آن، نکات مهم زیر در مورد رژیم غذایی را با یک برنامه ورزشی مناسب ترکیب کنید:
- وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید؛ در هنگام تلاش برای کاهش وزن، کنترل مقدار وعده‌ها کلیدی است. یکی از راه‌های کاهش حجم غذایی که میخورید، استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر یا اندازه‌گیری مقدار وعده‌ها برای این است که چشم شما به مقدار غذایی که نیاز دارید، عادت کند.
- رژیم غذایی سرشار از فیبر داشته باشید؛ غذاهای سرشار از فیبر مانند سبزیجات، حبوبات، میوه و جوی دوسر باعث می‌شوند احساس سیری بیشتری داشته باشید و می‌توانند پرخوری را کاهش دهند. خوردن سالادی که غنی از فیبر باشد قبل از وعده‌های غذایی، یک راه موثر برای کاهش وزن است.
- غذاهای فرآوری شده و شکر را محدود کنید؛ کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده مانند آب‌نبات، چیپس، کیک و فست‌فود برای کاهش وزن ضروری است. کنار گذاشتن نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، آب‌میوه و نوشیدنی‌های ورزشی نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.
- غذاهای غنی از پروتئین بخورید؛ پروتئین کمک می‌کند که احساس سیری کنید و ممکن است به کاهش پرخوری کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن صبحانه‌ی غنی از پروتئین می‌تواند مصرف میان‌وعده‌ها را در طول روز کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
پیروی از یک برنامه غذایی سالم که شامل مقدار زیادی فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین در وعده‌های کنترل‌شده باشد، راهی عالی برای لاغری است. علاوه بر این، برای کاهش وزن، ایجاد کسری کالری کلی مهم است. یعنی کالری سوزانده‌شده‌ی شما باید بیشتر از کالری مصرفی باشد. خوردن غذاهای سالم و کم‌فرآوری‌شده بهترین راه برای انجام این کار است.
اگرچه پرخوری اغلب با غذاهای ناسالم مانند کلوچه، چیپس و بستنی همراه است؛ اما ممکن است غذاهای سالم را هم بیش از حد مصرف کنید. به همین دلیل است که کنترل اندازه‌ی وعده‌ی غذایی و داشتن آگاهی از گرسنگی و سیری بسیار مهم است.
جمع‌بندی
بسیاری از مردم به دنبال راهی سریع و آسان برای از دست دادن چربی هستند؛ به خصوص در نواحی دردسرساز مانند باسن، شکم، بازوها و ران.
در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است که تلاش برای لاغری موضعی بی‌اثر است. خوشبختانه، راه‌های اثبات شده‌ی دیگری برای کاهش چربی بدن و حفظ وزن سالم وجود دارد.
در حالی که تمرینات مقاومتی ممکن است باعث ساختن و تقویت عضله در ناحیه‌ی مورد نظر شود اما داشتن رژیم غذایی سالم و فعالیت‌های کالری‌سوز برای سوزاندن چربی و داشتن اندام زیبا، ضروری‌تر است.
در نهایت، تمرکز روی کار کردن برای داشتن بدنی سالم‌تر و پرتوان‌تر به طور کلی مفیدتر از تلاش برای کاهش چربی در یک ناحیه‌ی خاص و لاغری موضعی است. با سخت‌کوشی و تلاش در باشگاه و آشپزخانه می‌توانید به اهداف کاهش وزن خود برسید.
منبع: Healthline
