به نقل از دیجیکالا:
اگرچه تمرین‌های تناوبی و تنشی (HIIT) در چند سال گذشته حسابی سر و صدا کرده‌اند و ورزشکاران زیادی با انجام این شیوه‌ی تمرینی از فواید زیادی بهره‌مند شده‌اند، ولی تمرین‌های هوازی در حالت پایدار که قدمت بیشتری دارند دوباره سر زبان‌ها افتاده‌اند و خیلی از کارشناسان ورزشی اعتقاد دارند که این تمرین‌ها معجزه‌ای برای بهبود سلامت جسم و روان شما هستند به‌ویژه اگر با برنامه‌ریزی منظم آن‌ها را انجام دهید و حسابی به خودتان فشار بیاورید.
تمرین‌های هوازی در حالت پایدار چیز جدیدی نیستند و از چندین دهه‌ی گذشته جزو شیوه‌های تمرینی اصلی به شمار می‌روند، ولی با گذشت زمان محبوبیت دوباره‌ای به دست آورده‌اند و اکنون بسیاری از ورزشکاران ادعا دارند این تمرین‌ها انتخاب بهتری در مقایسه با تمرین‌های تناوبی و تنشی خواهند بود.
کارشناسان ورزشی همواره در حال بررسی شیوه‌های تمرینی گوناگون هستند تا ببینند کدام ورزش‌ها و تمرین‌ها برای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام گزینه‌ی بهتری هستند. به همین دلیل هر از گاهی یک شیوه‌ی تمرینی را معرفی می‌کنند و پس از چند وقت آن را کنار می‌گذارند و به سراغ شیوه‌ی دیگری می‌روند. دقیقا همین رویداد درباره‌ی تمرین‌های هوازی در حالت پایدار و تمرین‌های تناوبی و تنشی رخ داده است.
به همین دلیل در این نوشته می‌خواهیم به بررسی فواید این نوع از تمرین‌های هوازی بپردازیم و ببینیم چرا دوباره محبوب شده‌اند و چرا باید آن‌ها را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید. در ادامه نگاهی به این تمرین‌های هوازی، فوایدشان و همچنین نکات منفی آن‌ها می‌اندازیم. پس با ما همراه باشید.
شیوه‌ی تمرینی LISS چیست؟
تمرین‌های هوازی در حالت پایدار چه فوایدی دارند؟
نکات منفی تمرین‌های هوازی در حالت پایدار چیست؟
شیوه‌ی تمرینی LISS چیست؟
تمرین‌های هوازی در حالت پایدار با شدت کم (low-intensity, steady-state) یا LISS یک شیوه از تمرین‌های هوازی هستند که رویکردی کاملا وارونه‌ی تمرین‌های تناوبی و تنشی دارند. شما برای تمرین‌های هوازی در حالت پایدار به جای اینکه ورزش خود را به دو دوره‌ی شدید و آرام تقسیم کنید و به صورت تناوبی شدت تمرین‌ها را کم و زیاد کنید، باید یک فعالیت را با شدت متوسط برای یک مدت زمان مشخص و طولانی‌تر انجام دهید.
برای فهم بهتر این شیوه‌ها ورزش دویدن را در نظر بگیرید. اگر بخواهید با شیوه‌ی تمرین‌های تناوبی و تنشی بدوید باید هر بار کم‌وبیش ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با نهایت سرعت بدوید و ۱ تا ۲ دقیقه‌ی بعد را با سرعت متوسط تا آرام ادامه دهید. این چرخه را باید پشت سر هم تکرار کرده و همواره شدت ورزش خود را برای کم‌وبیش ۱۰ تا ۲۰ دقیقه کم و زیاد کنید. این کار کمک زیادی به افزایش قدرت و چابکی شما می‌کند و سوخت‌وساز بدن را هم بالا می‌برد.
ولی برای تمرین‌های هوازی در حالت پایدار باید با یک سرعت متوسط و ثابت برای مدت زمان معین بین ۵ تا ۴۵ دقیقه، بسته به تناسب اندام و آمادگی بدنتان، بدوید. دیگر خبری از کم و زیاد کردن شدت نیست و شما باید تلاش کنید در طول ورزش حالتی پایدار و ثابت داشته باشید. با این کار می‌توانید استقامت هوازی و سیستم تنفسی بدن را تقویت کنید.
تمرین‌های هوازی در حالت پایدار چه فوایدی دارند؟
مهم‌ترین فواید تمرین‌های هوازی در حالت پایدار این است که سلامت قلب و گردش خون را بهبود می‌بخشند و به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. ولی فواید این شیوه‌ی تمرینی به اینجا ختم نمی‌شود و در حقیقت تمرین‌های هوازی در حالت پایدار تأثیر زیادی روی سلامت جسم و روان شما می‌گذارند. در ادامه این فواید را فهرست کرده‌ایم.
۱. به بهبود و ریکاوری بدن کمک می‌کنند
تمرین‌های هوازی در حالت پایدار یک انتخاب عالی برای روزِ بعد از تمرین‌های قدرتی و فعالیت‌های شدید خواهند بود تا بدنتان ریکاوری شود و بهبود پیدا کند.
از آنجایی که تمرین‌های هوازی در حالت پایدار ضربان قلب و گردش خون را افزایش می‌دهند می‌توانند به تغذیه و خون‌رسانی به ماهیچه‌ها کمک کنند تا آسیب‌های ناشی از تمرین‌های شدید ترمیم شوند و مواد زائد موجود در ماهیچه‌ها که منجر به درد و گرفتگی می‌شوند از بین بروند. بنابراین، شما با انجام تمرین‌های هوازی در حالت پایدار می‌توانید درد عضلانی خود را کاهش دهید و بدنتان را ریکاوری کنید تا بهتر جلسه‌های ورزشی شدید خود را انجام دهید.
۲. یک انتخاب عالی برای تازه‌کارانی هستند که می‌خواهند ورزش را شروع کنند
چه تازه‌کار باشید چه زمان زیادی از آخرین باری که ورزش کرده‌اید گذشته باشد، در هر صورت تمرین‌های هوازی در حالت پایدار می‌توانند بهترین راهکار برای شروع ورزش و افزایش فعالیت بدنی در نظر گرفته شوند.
این تمرین‌ها برای همه‌ی مردم با هر سطح تناسب اندامی مناسب هستند زیرا شدت ورزش پایین است و شما به انتخاب خودتان سطح ورزش را تعیین می‌کنید. مثلا تصمیم می‌گیرید با چه سرعتی برای ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بدوید یا پیاده‌روی کنید. این باعث می‌شود زیادی به خودتان فشار نیاورید و به‌آسانی با جلسه‌های ورزشی سازگار شوید.
۳. برای کالری‌سوزی و آب کردن چربی مناسب هستند
تمرین‌های هوازی در حالت پایدار هم مانند هر ورزش دیگری کالری می‌سوزانند و به کاهش وزن کمک می‌کنند. شما با اجرای ورزش‌هایی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری به این شیوه می‌توانید کالری بالایی بسوزانید و چربی آب کنید.
البته این بدین معنی نیست که تمرین‌های هوازی در حالت پایدار بهترین گزینه برای کاهش وزن هستند. در حقیقت، انتخاب تمرین‌های هوازی برای کاهش وزن نادرست و براساس باورهای غلط است و تمرین‌های قدرتی به مراتب انتخاب بسیار بهتر و تأثیرگذارتری خواهند بود. تمرین‌های قدرتی می‌توانند چربی‌های شما را آب کنند و باعث شود با ساخت ماهیچه سطح کالری‌سوزی خود را افزایش دهید، در زمان استراحت هم کالری‌سوزی کنید، اندام ورزیده و سالم‌تری به دست بیاورید و همچنین جلوی دگرگونی‌های هورمونی را بگیرید تا با افزایش دوباره‌ی وزن روبه‌رو نشوید.
۴. می‌توانید آن‌ها را در فضای باز انجام دهید و لذت بیشتری ببرید
بسیاری از فعالیت‌ها و ورزش‌ها وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را به شیوه‌ی تمرین‌های هوازی در حالت پایدار و در فضای باز انجام دهید تا برنامه‌تان را متنوع کنید و لذت بیشتری از جلسه‌های ورزشی خود ببرید.
پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، اسکیت‌بازی و خیلی از ورزش‌های دیگر وجود دارند که انتخاب مناسبی برای فعالیت بدنی در هوای آزاد به شمار می‌روند. شما با ورزش در فضای باز می‌توانید از فواید بیشتری مانند بهبود خلق‌وخو بهره‌مند شوید و انگیزه‌ی بیشتری هم برای ورزش کردن داشته باشید.
۵. انتخاب مناسبی برای زمانی خواهند بود که خسته و بی‌حوصله هستید
ممکن است گاهی اوقات درگیر کارهای روزمره شوید و انرژی کافی برای وزنه زدن یا انجام تمرین‌های شدید نداشته باشید. در این مواقع برای اینکه قید ورزش را نزنید و تحرک خود را کاهش ندهید می‌توانید به سراغ تمرین‌های هوازی در حالت پایدار بروید تا بدون آنکه فشار زیادی به بدنتان بیاید ورزش کنید و به برنامه‌ی خود پایبند بمانید.
همین که بدنتان را فعال نگه دارید از هیچی بهتر است. پس زمانی که خسته و بی‌حوصله هستید می‌توانید پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید و از این کار لذت هم ببرید تا انرژی‌تان افزایش پیدا کند. این فعالیت‌ها انرژی زیادی از شما نمی‌گیرند و گاهی اوقات می‌توانند به حدی آسان باشند که فراموش می‌کنید در حال ورزش کردن هستید. پس روزهایی که سرتان شلوغ است یا حسابی خسته هستید تمرین‌های هوازی در حالت پایدار را در نظر داشته باشید و بدنتان را همچنان فعال نگه دارید.
۶. استقامت و مقاومت بدنی را افزایش می‌دهند
این نوع از تمرین‌های هوازی با توجه به مدت زمان به‌نسبت بالایی که دارند می‌توانند استقامت بدنی شما را افزایش دهند تا بتوانید در زمان‌های طولانی بدنتان را فعال نگه دارید و تحرک داشته باشید. خیلی از ورزشکاران حرفه‌ای که می‌خواهند استقامت خود را افزایش دهند و در مسابقات شرکت کنند به سراغ تمرین‌های هوازی در حالت پایدار می‌روند. شما هم می‌توانید از این تمرین‌ها استفاده کنید تا بدن مقاوم‌تری برای خود بسازید و به این آسانی‌ها با انجام فعالیت‌های گوناگون خسته نشوید.
۷. استرس و فشارهای روانی را کاهش می‌دهند
اگرچه ورزش به طور کلی یک راهکار عالی برای کاهش استرس و فشارهای روانی در نظر گرفته می‌شود، ولی ورزش‌های شدید و تمرین‌های طاقت‌فرسا می‌توانند منجر به افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن شوند و شما را با استرس روبه‌رو کنند.
در صورتی که همیشه تمرین‌های شدید داشته باشید و به بدنتان استراحت ندهید با این مشکل مواجه خواهید شد. بنابراین، می‌توانید گاهی اوقات شدت ورزش خود را کم کنید و از تمرین‌های هوازی در حالت پایدار کمک بگیرید تا بهتر با استرس کنار بیایید و جلوی آسیب‌های روانی ناشی از استرس را بگیرید و سلامت روان خود را حفظ کنید.
۸. برای انجام آن‌ها لازم نیست هزینه‌ی خاصی کنید!
تمرین‌های هوازی در حالت پایدار به باشگاه بدن‌سازی یا تجهیزات ورزشی مانند دمبل و وزنه نیاز ندارند و شما به‌آسانی می‌توانید آن‌ها را در خانه یا در فضای باز انجام دهید. اگرچه برخی لوازم ورزشی می‌توانند ایمنی شما را افزایش دهند و جلسه‌ی ورزشی‌تان را لذت‌بخش‌تر کنند، ولی برای اجرای ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی و دویدن عملا به هیچ وسیله‌ی خاصی نیاز ندارید. البته بد نیست اگر کفش‌های ورزشی مناسب پا کنید تا پاهایتان آسیب نبینند.
نکات منفی تمرین‌های هوازی در حالت پایدار چیست؟
اگرچه تمرین‌های هوازی در حالت پایدار دارای فواید و مزایای بسیاری هستند، ولی این تمرین‌ها هم مانند هر چیز دیگری با نکات منفی همراه خواهند بود. در ادامه می‌توانید برخی از نکات منفی تمرین‌های هوازی در حالت پایدار را ببینید که تا اندازه‌ای ممکن است روی برنامه‌ی ورزشی و سبک زندگی شما تأثیر بگذارند.
۱. می‌توانند حوصله‌سربر باشند و دلتان را بزنند
تمرین‌های هوازی در حالت پایدار می‌توانند تا حدی حوصله‌سربر و کسل‌کننده باشند، به‌ویژه در محیط باشگاه که مجبور هستید روی تردمیل یا دوچرخه‌ی ثابت ورزش کنید و به جلو خیره شوید و آهنگ‌های تکراری باشگاه را گوش دهید.
البته شما با برخی ترفندها می‌توانید ورزش خود را سرگرم‌کننده و لذت‌بخش کنید. برای نمونه، از خانه بیرون بزنید و در هوای آزاد ورزش کنید. برای این کار باید مسیر خود را هم همواره تغییر دهید و همیشه از یک خیابان یا محله‌ی تکراری عبور نکنید. جدا از این، می‌توانید به همراه دوستان خود ورزش کنید تا شما را سرگرم کنند و خستگی ورزش را از بین ببرند.
۲. به زمان زیادی نیاز دارند و وقتتان را حسابی می‌گیرند
همانگونه که گفتیم، برای تمرین‌های هوازی در حالت پایدار باید مدت زمان مشخص و به‌نسبت طولانی را در نظر بگیرید و بدنتان را فعال نگه دارید. این کار در مقایسه با تمرین‌های تناوبی و تنشی به زمان بیشتری نیاز دارد.
اگرچه فواید ورزش تنها شامل کالری‌سوزی نمی‌شود و نباید تمرکز خود را روی میزان کالری سوزانده‌شده بگذارید، ولی برای اینکه با اجرای تمرین‌های هوازی در حالت پایدار بتوانید به اندازه‌ی تمرین‌های تناوبی و تنشی کالری بسوزانید باید زمان بیشتری را صرف کنید. این موضوع می‌تواند یکی از بزرگترین نکات منفی این تمرین‌ها به شمار برود.
۳. منجر به افزایش اشتها و پرخوری می‌شوند
تمرین‌های هوازی در حالت پایدار می‌توانند احساس گرسنگی و اشتها را افزایش دهند. از آنجا که مدت زمان این تمرین‌ها طولانی است و بدن به انرژی زیادی برای ادامه‌ی فعالیت خود نیاز دارد، شما پس از پایان جلسه‌ی تمرینی بسیار گرسنه خواهید شد.
اگر به دنبال کاهش وزن باشید این وضعیت می‌تواند تا حدی کارتان را دشوار کند. در صورتی که اشتهای بالایی داشته باشید و به سراغ خوردنی‌های زیاد و نامناسب بروید قطعا نتیجه‌ی مثبتی نمی‌گیرید و حتی ممکن است با افزایش وزن روبه‌رو شوید.
البته شما با انتخاب مواد غذایی مناسب می‌توانید جلوی این مشکل را بگیرید. برای این کار باید به سراغ وعده‌های غذایی سالم و کم‌حجم شامل پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده بروید تا بدن تغذیه شده و احساس گرسنگی‌تان هم برطرف شود.
۴. می‌توانند آسیب‌های ناشی از تحرک زیاد را به دنبال داشته باشند
یکی دیگر از نکات منفی تمرین‌های هوازی در حالت پایدار این است که می‌توانند شما را حسابی خسته کنند و مفاصل بدنتان را زیادی به کار بگیرند. این یعنی ممکن است با نشانه‌های تمرین‌زدگی مواجه شوید و مفاصل بدنتان هم آسیب ببینند.
شما باید به بدن خود زمان کافی برای استراحت بدهید، به‌ویژه پس از فعالیت‌های شدیدی مانند دویدن که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند. برنامه‌ی شما باید متعادل باشد و شامل حرکات کششی و تمرین‌های قدرتی هم شود تا اثرات ناشی از تمرین‌های هوازی خنثی شوند و سلامتی‌تان به خطر نیفتد.
پس یادتان باشد در طول هفته روزهای مشخصی را هم برای تمرین‌های قدرتی و حرکات کششی در نظر بگیرید و همچنین دست‌کم یک تا دو روز را به استراحت کامل اختصاص دهید. با این کار می‌توانید جلوی تمرین‌زدگی و آسیب‌دیدگی اندام‌ها را بگیرید.
- کمک به بهبود و ریکاوری بدن
- کالری‌سوزی و آب کردن چربی
- انتخاب عالی برای تازه‌کاران
- می‌توانید آن‌ها را در فضای باز انجام دهید
- مناسب برای زمانی که خسته و کم‌انرژی هستید
- افزایش استقامت و مقاومت بدنی
- کاهش استرس و فشارهای روانی
- نیاز به هزینه‌ی خاصی ندارند
- می‌توانند حوصله‌سربر باشند
- حسابی وقت‌گیر هستند
- اشتها و پرخوری را افزایش می‌دهند
- ممکن است به مفاصل آسیب بزنند
سخن پایانی
شما می‌توانید تمرین‌های هوازی را با شیوه‌های گوناگونی انجام دهید. تمرین‌های هوازی در حالت پایدار و تمرین‌های تناوبی و تنشی دو نوع شیوه‌ی تمرینی محبوب هستند که فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارند.
اگرچه تمرین‌های تناوبی و تنشی می‌توانند کالری بیشتری در مدت زمان کمتری بسوزانند، ولی شدت بالایی دارند و ممکن است برای هر کسی مناسب نباشند. به همین دلیل، شما می‌توانید به جای این تمرین‌ها به سراغ تمرین‌های هوازی در حالت پایدار بروید که فشار کمتری به بدن وارد می‌کنند و بهترین گزینه برای تازه‌کاران به شمار می‌روند. شما همچنین با اجرای این تمرین‌ها می‌توانید بدنتان را ریکاوری کنید تا از جلسه‌های سنگین تمرین‌های قدرتی و سایر فعالیت‌های شدید بهبود پیدا کند.
با وجود فواید گوناگون تمرین‌های هوازی در حالت پایدار، این تمرین‌ها هم نکات منفی خودشان را دارند. بهترین کار این است که برنامه‌ی خود را متنوع نگه دارید و از همه‌ی شیوه‌های تمرینی کمک بگیرید تا با نتایج مثبت روبه‌رو شوید و سلامتی‌تان را به خطر نیندازید.
برای این کار می‌توانید در هفته کم‌وبیش ۳ جلسه تمرین قدرتی انجام دهید، ۱ جلسه تمرین‌های تناوبی و تنشی داشته باشید و ۲ جلسه را هم برای تمرین‌های هوازی در حالت پایدار در نظر بگیرید. با این کار از فواید همه‌ی شیوه‌های تمرینی بهره‌مند می‌شوید و احتمال آسیب‌دیدگی یا تمرین‌زدگی را هم به حداقل می‌رسانید.
منبع: Byrdie