به نقل از دیجیکالا:
احتمالا شنیده‌اید که برای ورزش کردن و نتیجه گرفتن لازم نیست زمان زیادی بگذارید و ساعت‌ها در باشگاه‌های ورزشی باشید. در حقیقت، کسانی که وقت کافی ندارند و سرشان شلوغ است می‌توانند تنها با چند دقیقه ورزش در روز چربی بسوزانند و تناسب اندام خود را بهبود ببخشند. حتی علم هم نشان داده برنامه‌های ورزشی کوتاه‌مدت اگرچه وقت کمی می‌گیرند، بسیار تأثیرگذار هستند و نتیجه می‌دهند. یکی از این برنامه‌ها، برنامه‌ی ورزشی ۷ دقیقه‌ای است.
در این نوشته می‌خواهیم به بررسی این برنامه بپردازیم و ببینیم با ۷ دقیقه ورزش در روز چگونه می‌توانید چربی آب کنید و ماهیچه بسازید. شما برای اجرای تمرین‌های این برنامه به وزن بدن خود، یک صندلی و یک دیوار نیاز دارید و به‌آسانی می‌توانید در خانه با کمترین امکانات ورزش کنید. پس در ادامه با ما همراه باشید تا ببینید چگونه تنها با چند دقیقه ورزش می‌توانید به اندام دلخواه خود دست پیدا کنید.
آیا یک برنامه‌ی ۷ دقیقه‌ای جوابگو است؟
برنامه‌ی ۷ دقیقه‌ای که در ادامه معرفی می‌کنیم یک نوع تمرین تناوبی و تنشی است. این تمرین‌ها به زمان کمی نیاز دارند و شما را مجبور می‌کنند از نهایت انرژی و سرعت خود استفاده کنید. به همین دلیل، در یک مدت زمان کم کالری بالایی می‌سوزانید و در حالت استراحت هم همچنان سطح کالری‌سوزی را بالا نگه می‌دارید.
نکته‌ی کلیدی برای جواب گرفتن از این برنامه‌ی ۷ دقیقه‌ای این است که تمرین‌های مناسب را به صورت هدفمند انجام دهید. این یعنی جدا از انتخاب تمرین‌های درست، باید آن‌ها را با ترتیب ویژه‌ای اجرا کنید تا هر بار یک گروه عضلانی اصلی بدن از جمله بالاتنه، پایین‌تنه و ماهیچه‌های مرکزی درگیر و تقویت شود.
این کار به یک گروه عضلانی فرصت می‌دهد هنگام فعالیتِ یک گروهِ دیگر استراحت کند. یعنی شما از وقت خود بهترین استفاده را می‌کنید و زمان زیادی را برای استراحت هدر نمی‌دهید.
با وجود کارآمدیِ این برنامه باید دقت داشته باشید که تمرین‌های تناوبی و تنشی فشار زیادی به بدن وارد می‌کنند و انجام روزانه‌ی آن‌ها فکر خوبی نیست. شما برای این برنامه‌ی ۷ دقیقه‌ای هم باید حواستان به روزهای استراحت و ریکاوری باشد و دست‌کم ۱ روز استراحت بین هر جلسه‌ی ورزشی خود داشته باشید. بنابراین، برای شروع باید در هفته کم‌وبیش ۳ روز ورزش کنید.
یادتان باشد انجام چند جلسه‌ی ۷ دقیقه‌ای در هفته نمی‌تواند معجزه کند و یک اندام ورزیده و بدون چربی تحویل شما بدهد. ولی دست‌کم از هیچی بهتر است و کسانی که به بهانه‌های مختلف نمی‌توانند ورزش کنند باید با کمک این شیوه فعالیت خود را افزایش دهند. با گذر زمان و انجام منظم این برنامه، بدن شما به ورزش عادت می‌کند و می‌توانید به سراغ سایر شیوه‌های تمرینی، ورزش‌های هوازی، وزنه زدن و غیره بروید تا نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
شیوه‌ی اجرای برنامه‌ی ۷ دقیقه‌ای
برای اجرای برنامه‌ی ۷ دقیقه‌ای باید هر کدام از تمرین‌های زیر را به مدت ۳۰ ثانیه و پشت سر هم انجام دهید. بین هر تمرین باید ۵ ثانیه استراحت کنید. انجام یک دور از تمرین‌ها به ۷ دقیقه زمان نیاز دارد و برای شروع کافی است. اگر خواستید می‌توانید این چرخه را یک تا دو بار دیگر هم تکرار کنید و وقت بیشتری برای ورزش خود بگذارید.
برای اینکه ورزش دقیق و برنامه‌ی مشخص‌تری داشته باشید باید حتما از یک زمان‌سنج استفاده کنید. امروزه بیشتر گوشی‌ها زمان‌سنج دارند و کار شما را برای ورزش کردن آسان می‌کنند. شما همچنین می‌توانید از زمان‌سنج‌های ورزشی استفاده کنید تا حواستان پرت گوشی و برنامه‌های آن نشود.
جدا از همه‌ی این‌ها، یادتان باشد پیش از شروع این برنامه حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید و ببینید بدنتان با انجام تمرین‌های شدید سازگار است یا خیر.
۱. پروانه
- مناسب برای ماهیچه‌های: سراسر بدن
برای اجرای درست تمرین پروانه ابتدا صاف بایستید، پاها را کنار یکدیگر قرار دهید و بازوان را هم کنار بدنتان آویزان کنید. سپس بپرید و پاها را باز کنید و به طور همزمان دست‌ها را از کنار بدن به بالا ببرید. اکنون به‌سرعت و با هماهنگی کامل بدن دوباره بپرید و بازوها و پاها را در حالت آغازین قرار دهید. این یک تکرار از تمرین پروانه است. به مدت ۳۰ ثانیه این چرخه را باسرعت تکرار کنید.
۲. اسکات با تکیه به دیوار
- مناسب برای ماهیچه‌های: چهارسر ران، همسترینگ و باسن
ابتدا پشت به دیوار بایستید و به آن تکیه دهید. اکنون پاها را کمی جلو ببرید و پشت خود را به سمت پایین سُر دهید. بدن خود را تا جایی پایین ببرید که زانوها با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم شده و ران‌ها با زمین موازی شوند. ماهیچه‌های شکم را درگیر کنید و برای ۳۰ ثانیه بدون حرکت در این وضعیت بمانید.
۳. شنا سوئدی
- مناسب برای ماهیچه‌های: سینه، شانه، پشت بازو و شکم
برای اجرای شنا سوئدی ابتدا دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید، آن‌ها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید و در وضعیت تمرین پلانک قرار بگیرید. ماهیچه‌های مرکزی و پاها را سفت و درگیر کنید تا بالاتنه و پایین‌تنه استوار شوند و در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
اکنون آرنج‌ها را خم کنید تا سینه به سوی زمین برود. کم‌وبیش به یک وجب جلوتر زل بزنید تا گردنتان بدون حرکت باقی بماند و سرتان آویزان نشود. با هل دادن زمین بلند شوید و دوباره در وضعیت پلانک قرار بگیرید. حواستان باشد در طول اجرای تمرین ماهیچه‌های سینه و بازو را سفت کنید. به مدت ۳۰ ثانیه این چرخه را تکرار کنید.
۴. کرانچ
- مناسب برای ماهیچه‌های: شکم
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. بازوها را جلوی بدن دراز کنید و بعد با سفت کردن شکمتان تلاش کنید بالاتنه را به سوی پاها ببرید. کرانچ شباهت زیادی به تمرین درازنشست دارد، با این تفاوت که در هر تکرار نباید بالاتنه را کامل خم کنید و بنشینید. به معنای دیگر، شانه‌های خود را از روی زمین بلند می‌کنید و بالاتنه را جلو می‌برید ولی پیش از آنکه کمر از روی زمین بلند شود دست نگه می‌دارید و دوباره روی زمین دراز می‌کشید. به مدت ۳۰ ثانیه این چرخه را تکرار کنید.
۵. حرکت پله
- مناسب برای ماهیچه‌های: چهارسر ران، همسترینگ، باسن و شکم
یک پله، استپ ورزشی، جعبه یا نیمکت جلوی خود قرار دهید. پیش از انجام این تمرین دقت داشته باشید که جعبه یا نیمکت ورزشی شما استحکام بالایی دارد و می‌تواند وزنتان را تحمل کند. برای اجرای تمرین ابتدا جلوی جعبه بایستید، پاها را صاف نگه دارید و به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید.
پای راست خود را روی جعبه بگذارید و با فشار آوردن به پاشنه‌ی پا و ماهیچه‌های باسن بدنتان را بالا بکشید و با هر دو پا روی پله بایستید. اکنون پای راست را پایین بیاورید و سپس با پایین آوردن پای چپ در حالت آغازین قرار بگیرید. این یک تکرار از تمرین است. تکرار بعدی را باید با پای چپ آغاز کنید و به همین ترتیب برای ۳۰ ثانیه هر تعداد تکرار که توانستید اجرا کنید.
۶. اسکات
- مناسب برای ماهیچه‌های: چهارسر ران، همسترینگ و باسن
برای اجرای تمرین اسکات ابتدا باید بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه‌های باسن را سفت کرده و کتف‌ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سر خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.
اکنون بنشینید و تا جایی پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند. باید طوری حرکت کنید که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. همچنین باید احساس کنید پاشنه‌ی پاها می‌خواهد درون زمین فرو برود. زانوها باید هم‌مسیر با انگشت میانی پاها باشند. سپس با فشار آوردن به پاشنه‌ها و سفت کردن ماهیچه‌های باسن به حالت آغازین برگردید و برای ۳۰ ثانیه این چرخه را تکرار کنید.
۷. دیپ پشت بازو
- مناسب برای ماهیچه‌های: پشت بازو و شکم
روی لبه‌ی یک صندلی بنشینید و دست‌ها را روی آن قرار دهید. پاهای خود را کمی جلو ببرید، باسن را از صندلی دور کرده و بازوها را صاف کنید. اکنون آرنج‌ها را خم کنید و بدنتان را پایین ببرید تا آرنج‌ها با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم شوند. سپس به صندلی فشار بیاورید و بدنتان را بالا بکشید تا به حالت آغازین برگردید. برای ۳۰ ثانیه این چرخه را تکرار کنید.
۸. پلانک
- مناسب برای ماهیچه‌های: شکم، بازو و باسن
برای انجام این تمرین کف دست‌ها را روی زمین بگذارید، بازوها را صاف کنید، ماهیچه‌های شکم خود را محکم نگه دارید و باسنتان را به اندازه‌ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف شود. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن لگنتان خودداری کنید. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و هیچ حرکتی نداشته باشید.
۹. بالا بردن زانوها
- مناسب برای ماهیچه‌های: پا و شکم
برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید، پنجه‌ی پاها را کنار هم بگذارید و دست‌ها را هم روی باسن قرار دهید. اکنون با درگیر کردن ماهیچه‌های شکم یک زانو را بلند کنید و تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. سپس آن پا را پایین برده و پای دیگر را بالا ببرید. این کار را برای ۳۰ ثانیه با یک ریتم مناسب انجام دهید.
هرچه زانوها را بالاتر ببرید تا ران‌ها با زمین موازی شوند و این کار را سریع انجام دهید، فشار بیشتری به بدنتان وارد خواهد شد و سرعت و استقامت بدنتان افزایش پیدا خواهد کرد.
۱۰. لانگ
- مناسب برای ماهیچه‌های: چهارسر ران، همسترینگ و باسن
برای اجرای این تمرین بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. یکی از پاها را به جلو ببرید، تا اندازه‌ای که مرکز ثقل شما در وسط قرار بگیرد. خود را پایین ببرید تا جایی که زانوی پای عقبی چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد، سپس دوباره بایستید. اکنون این حرکت را دوباره با جابه‌جا کردن پاها انجام دهید. ۳۰ ثانیه این چرخه را تکرار کنید.
۱۱. شنا سوئدی با چرخاندن بدن
- مناسب برای ماهیچه‌های: شکم، سینه، باسن، شانه و پشت بازو
برای این تمرین ابتدا در وضعیت پلانک قرار بگیرید. کف دست‌ها محکم روی زمین و بازوها هم کاملا صاف باشند. اکنون تمرین شنا سوئدی را اجرا کنید و قفسه‌ی سینه را با خم کردن آرنج‌ها به سوی زمین ببرید. هنگام بالا بردن بدن تمام وزن خود را روی بازوی چپ بگذارید، بالاتنه را به راست بچرخانید و بازوی راست را به سمت بالا دراز کنید.
سپس بدن خود را بچرخانید و دوباره در وضعیت پلانک قرار بگیرید. یک تکرار از شنا سوئدی اجرا کنید و این بار هنگام بالا آمدن بدن خود را به چپ بچرخانید و بازوی چپ را به سمت بالا دراز کنید. به همین ترتیب تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.
۱۲. پلانک از بغل
- مناسب برای ماهیچه‌های: پهلو، باسن و بازو
پلانک از بغل هم همان پلانک معمولی است، با این تفاوت که باید بدن خود را بچرخانید و پهلویتان را به سمت زمین نگه دارید. تمرین را با قرار دادن ساعد روی زمین آغاز کنید. شما تنها می‌توانید یک ساعد را همزمان روی زمین و زیر شانه قرار دهید. به سمت پهلو قرار بگیرید و به روبه‌رو نگاه کنید، پاها را هم صاف نگه دارید تا با بالاتنه در یک خط جای بگیرند. شما باید پاهایتان را روی یکدیگر قرار دهید تا پاشنه‌های هم را لمس کنند.
اکنون پاهای خود را صاف نگه دارید و باسنتان را بلند کنید. در این وضعیت باید ستون فقرات صاف و در مسیر بالاتنه و پایین‌تنه قرار بگیرد. ماهیچه‌های سراسر بدن را سفت کنید تا فشار بیشتری به آن‌ها وارد شود. این وضعیت را برای ۱۵ ثانیه بدون هیچ حرکتی حفظ کنید. سپس ۱۵ ثانیه برای سمت دیگر بدن اجرا کنید.
سخن پایانی
این برنامه برای کسانی که کم‌تحرک هستند و وقت کافی برای ورزش ندارند بسیار مناسب است. برای بهترین نتیجه دقت داشته باشید تمرین‌ها را به‌درستی انجام دهید، نکات ایمنی را رعایت کنید و زیادی هم به خودتان فشار نیاورید.
منبع: Byrdie